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1、科学锻炼身体的方法授课教师：尚伟尚伟1前言前言 科科学学地地进进行行体体育育锻锻炼炼不不但但能能保保证证大大学学生生身身体体全全面面健健康康地地发发展展，而而且且有有助助于于其其顺顺利利完完成成国国家家和和学学校校规规定定的的各各项项任任务务。当当代代大大学学生生应应该该掌掌握握体体育育锻锻炼炼的的基基本本理理论论，了了解解科科学学锻锻炼炼身身体体的的方方法法，努努力力提提高高基基本本身身体体素素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。质，养成终身参加体育锻炼的习惯。2名人名言 良好的健康状况和高度的身体训练，是有效的脑力劳动的重要条件。-杰普莉茨卡娅3一、科学进行体育锻炼的一、科学进行体育锻炼的基本
2、原则基本原则自觉性原则自觉性原则全面性原则全面性原则渐进性原则渐进性原则经常性原则经常性原则实事求是原实事求是原4二、体育锻炼的时间与内容二、体育锻炼的时间与内容(一一)选择合理的体育锻炼时间选择合理的体育锻炼时间早早晨晨 肌肌体体状状态态欠欠佳佳、空空气气质质量量差差，不不宜宜激激烈烈运动。运动。下下午午 肌肌体体状状态态良良好好，空空气气质质量量较较好好，可可作作为为主要体育锻炼时间。主要体育锻炼时间。晚晚上上 肌肌体体状状态态一一般般，因因接接近近睡睡觉觉时时间间，不不宜宜激烈运动。激烈运动。5(二二)选择合适的体育锻炼内容选择合适的体育锻炼内容 1、体育锻炼的内容分类体育锻炼的内容分类
3、 按能量代谢体系分类按能量代谢体系分类 有氧代谢类有氧代谢类 长跑长跑 健美操健美操 自行车自行车 无氧代谢类无氧代谢类 短跑短跑 举重举重 拳击拳击6按目的分类按目的分类竞技类竞技类 篮球篮球 足球足球 乒乓球乒乓球健身类健身类 健身走健身走 健身跑健身跑 太极拳太极拳健美类健美类 健美健美 形体形体 健美操健美操 休闲类休闲类 保龄球保龄球 台球台球 飞镖飞镖康复类康复类 气功气功 医疗保健操医疗保健操极限类极限类 登山登山 攀岩攀岩 潜水潜水72、选择体育锻炼内容的要求、选择体育锻炼内容的要求重视性别、年龄、健康状况的差异。重视性别、年龄、健康状况的差异。重视劳动性质和工作条件的差异。重
4、视劳动性质和工作条件的差异。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。8三、体育锻炼的方法三、体育锻炼的方法1、科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷 运动强度运动强度运动密度运动密度运动持续时间运动持续时间运动数量运动数量9运动强度运动强度 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。搏监控他的强度。110次次/分分50%120次次/分分60%140次次/分分70%160次次/分分80%180次次/分分90%60%以下为小强度以下为小强度80%以上为大强度以上为大强度10最适宜的健身运动强度最适宜的健
5、身运动强度 在有氧代谢条件下运在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜动的强度是最适宜的健身运动强度。的健身运动强度。靶心率最大心率靶心率最大心率60608080最大心率（近似值）最大心率（近似值）220220年龄年龄112、掌握适当的运动时间、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据运动强度而定。每次运动时间一般根据运动强度而定。每次5 5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以以3030分钟至分钟至1 1小时为好。小时为
6、好。123、合理安排体育锻炼的次数、合理安排体育锻炼的次数原则原则上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。下一次锻炼。每周至少锻炼每周至少锻炼1 1次，最好不少于次，最好不少于3 3次。次。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。13四、发展身体素质四、发展身体素质 在在神神经经系系统统支支配配下下人人体体运运动动系系统统表表现现出出的的能能力力：速速度度、力力量量、耐耐力力、灵灵巧巧性性、柔柔韧韧性性等等。是是人人体体体体质质重重要要内内容容。其其中中力力量量、速速度度、耐耐力力是是最最基基本本的的三三项项身身体体素
7、素质质。身身体体素素质质发发展展得得愈愈充充分分，机机体体就就能能发发挥挥出出愈愈大大的的活活动动能能力力。愈愈能能表表现现出出良良好好的的运运动动技技能。能。14（一）力量素质（一）力量素质 影响力量素质的主要因影响力量素质的主要因素素 肌肌肉肉的的生生理理横横断断面面。肌肌肉肉的的收收缩缩力力与与其其横横断断面面大大小小成成正正比比。横横断断面面越越大大，肌肌肉的收缩力越大。肉的收缩力越大。肌肌肉肉收收缩缩前前的的初初始始长长度度。在在一一定定范范围围内内肌肌肉肉收收缩缩前前的的初初始始长长度度越越长长，收收缩缩力力越大。越大。机机体体的的物物质质储储备备与与供供应应条条件。件。神经系统的
8、调节作用。神经系统的调节作用。15增加肌肉体积的方法增加肌肉体积的方法 用中、小重量用中、小重量(大体上只能重复大体上只能重复8 81212次的重量次的重量)，使肌肉工作到极限。共，使肌肉工作到极限。共3 35 5组，可以增加肌肉组，可以增加肌肉的围度。的围度。发展力量素质注意事项发展力量素质注意事项随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。提高肌肉负荷能力。练习时间安排，以隔日练习为好。练习时间安排，以隔日练习为好。注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。上下肢肌肉群均衡发展。练习后
9、必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。16(二二)速度素质速度素质影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素机机体体能能量量供供应应特特点点。速速度度练练习习时时间间短短、强强度度大大。机机体体在在无无氧氧条条件件下下工工作作。因因此此，要要求求有有较较强强的的无无氧氧代代谢谢能力。能力。肌肌肉肉自自身身特特点点。肌肌纤纤维维有有白白纤纤维维和和红红纤纤维维两两种种。白白纤纤维维适适于于快快速速用用力力，但但易易疲疲劳劳。红红纤纤维维可可长长时时间间工工作作，但但力力量量小小、速速度度慢慢。如如白白纤纤维维在在肌肌肉肉中中占占优优势势则则是是良良好好速速度度素素质质的的物物质基础。质基础。神神经
10、经调调节节作作用用。速速度度取取决决于于神神经经系系统统的的灵灵活活性性、准准确确性性、协协调调性性和和同同步作用。步作用。17（三）耐力素质（三）耐力素质 影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素 心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的功能。功能。大脑皮层运动中枢机能的大脑皮层运动中枢机能的稳定性。稳定性。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。机体内能量物质储备水平。机体内能量物质储备水平。心理素质水平。心理素质水平。18发展一般耐力素质的方法发展一般耐力素质的方法“渐渐进进的的极极限限负负荷荷”原原则则是是发发展展耐耐力力素素质质的的主主要要依依据据。理理想想的的负负荷
11、荷应应当当是是接接近近个个人人机机能能极极限限，又又最最大大限限度度在在有有氧氧代代谢谢的的范范围围内内工作。工作。通通常常掌掌握握在在最最大大强强度度的的70%70%80%80%，即即运运动动时时心心率率为为140140160160次次/分分左左右右。持持续续5 51515分钟。分钟。19五、加强体育锻炼的计划性五、加强体育锻炼的计划性注意事项注意事项1 1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。时间。制订切实可行的计划。2 2、个人兴趣与全面发展相结合。、个人兴趣与全面发展相结合。3 3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标、
12、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。准的要求相结合。4 4、计划注意系统性、科学性，留有余地。、计划注意系统性、科学性，留有余地。5 5、合理安排运动量。、合理安排运动量。20制订体育锻炼计划的步骤制订体育锻炼计划的步骤1 1、自我测评、自我测评2 2、确定目标、确定目标3 3、制订计划、制订计划4 4、计划实施、计划实施5 5、检查评价、检查评价6 6、修订计划、修订计划7 7、继续实施、继续实施21课堂总结课堂总结1 1、总结这节课所学到的知识、总结这节课所学到的知识2 2、有什么体会、有什么体会3 3、课下根据资料拓展还有哪些锻炼身体的、课下根据资料拓展还有哪些锻炼身体的方法方法22希望同学们多多锻炼，塑造完美体型希望同学们多多锻炼，塑造完美体型23