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1、如何保护你的腰如何保护你的腰上海交通大学附属第一人民医院上海交通大学附属第一人民医院康复医学科康复医学科腰痛学校腰痛学校基本解剖基本解剖v结构结构 构成：第构成：第15个腰椎由椎间盘、椎间关个腰椎由椎间盘、椎间关 节和韧带连接。节和韧带连接。特点及与病变有关的结构：特点及与病变有关的结构：侧隐窝：侧隐窝：前：椎体后缘，后：前：椎体后缘，后：上关节突上关节突 前面：椎板和椎弓前面：椎板和椎弓根连接处，外：椎弓根连接处，外：椎弓 根的内面，侧隐窝是椎管最根的内面，侧隐窝是椎管最狭窄处，为神经根的通道，狭窄处，为神经根的通道，此狭窄卡压神经根是腰腿痛此狭窄卡压神经根是腰腿痛的原因之一。的原因之一。侧
2、隐窝侧隐窝髓核髓核纤维环纤维环脊柱生物力学椎间盘椎间盘:由髓核、纤维环、上下软骨板组成。由髓核、纤维环、上下软骨板组成。髓核：年龄越小含水量越高，体积越大。髓核：年龄越小含水量越高，体积越大。纤维环：后部较薄，受暴力时或退变后易破裂，纤维环：后部较薄，受暴力时或退变后易破裂，因有后纵韧带附着，髓核易于向后侧因有后纵韧带附着，髓核易于向后侧 方突出。方突出。脊柱生物力学脊柱生物力学椎间盘的生理功能：椎间盘的生理功能：连接、震荡吸收连接、震荡吸收 髓核内无血管，主要靠被动扩散吸收周围组髓核内无血管，主要靠被动扩散吸收周围组织的营养物质。椎间盘内压力加大时，体液从髓织的营养物质。椎间盘内压力加大时，
3、体液从髓核内流出，压力减小时体液进入髓核。核内流出，压力减小时体液进入髓核。髓核主要起缓冲压力和压力再分配的作用，髓核主要起缓冲压力和压力再分配的作用，而纤维环则对压力的传递起重要作用。而纤维环则对压力的传递起重要作用。椎间盘抗纵向压力强，抗拉力、扭转力弱椎间盘抗纵向压力强，抗拉力、扭转力弱脊柱生物力学脊柱生物力学 椎间盘随增龄发生退变：髓核脱水、胶椎间盘随增龄发生退变：髓核脱水、胶 原纤维原纤维、弹性、弹性、高度、高度、冲击吸收能、冲击吸收能 力力、纤维环承受重量、纤维环承受重量变扁，向周围变扁，向周围 膨出膨出椎间盘膨出。椎间盘膨出。纤维环完整撕纤维环完整撕 裂，髓物质移向椎管或椎间孔裂，
4、髓物质移向椎管或椎间孔椎间盘突椎间盘突 出脱出。出脱出。A B C D EA D椎间盘压力由大到小，椎间盘压力由大到小，E椎间盘压力增大椎间盘压力增大脊柱退行性病变的主要因素脊柱退行性病变的主要因素w年龄因素年龄因素w慢性劳损：长期姿势不良、长期超强度活动慢性劳损：长期姿势不良、长期超强度活动w外伤外伤w先天因素先天因素与腰痛相关的危险因素与腰痛相关的危险因素w重体力工作重体力工作w伏案工作伏案工作w震动环境震动环境w吸烟吸烟w肥胖肥胖w身高身高大多腰痛与不良姿势和弯腰有关大多腰痛与不良姿势和弯腰有关腰痛的流行病学腰痛的流行病学w几乎所有的人都发生过几乎所有的人都发生过如何保护你的腰如何保护你
5、的腰正确的姿势正确的姿势坐时应保持上半身挺直，腰背维持在一平坐时应保持上半身挺直，腰背维持在一平直的状态而不要前屈。直的状态而不要前屈。坐椅选择要坚硬，有靠背，能支撑腰背处。坐椅选择要坚硬，有靠背，能支撑腰背处。避免同一坐姿太久，必要时每避免同一坐姿太久，必要时每12小时起小时起来活动一次。来活动一次。有下背部疼痛史的患者坐时不宜跷二郎腿有下背部疼痛史的患者坐时不宜跷二郎腿 休息和睡眠休息和睡眠选择合适的床，木板床棉被或毛毯软垫。选择合适的床，木板床棉被或毛毯软垫。睡姿以侧睡，双手交于胸前，膝弯髋弯为佳。睡姿以侧睡，双手交于胸前，膝弯髋弯为佳。如不可侧卧，平躺时则须置放一枕头在双膝下，如不可侧
6、卧，平躺时则须置放一枕头在双膝下，使下肢抬高，下背部成呈平的状态，双手不可使下肢抬高，下背部成呈平的状态，双手不可上举过头。上举过头。上下床时要注意起卧时的动作。下床前宜先卧上下床时要注意起卧时的动作。下床前宜先卧于床边，屈膝后将双脚移床沿，以手抓握床沿，于床边，屈膝后将双脚移床沿，以手抓握床沿，一撑而坐起。上床时先坐于床沿屈肘后侧躺，一撑而坐起。上床时先坐于床沿屈肘后侧躺，屈膝后将双腿移至床面。屈膝后将双腿移至床面。搬重物或提东西搬重物或提东西搬重物时方法要对，原则上半蹲，下腿用力保持身体搬重物时方法要对，原则上半蹲，下腿用力保持身体挺直，将重物尽量靠近身体后才缓缓站起，千万不要挺直，将重物
7、尽量靠近身体后才缓缓站起，千万不要猛然用力。无论搬任何重物，切忌高于腰部，也不可猛然用力。无论搬任何重物，切忌高于腰部，也不可前倾弯腰搬重物。前倾弯腰搬重物。当搬重物移动时，要收臀收小腹。当搬重物移动时，要收臀收小腹。搬重物转身时，以脚为轴，身体和重物一齐转动。搬重物转身时，以脚为轴，身体和重物一齐转动。搬重物时尽可利用起重台或其它工具，以减少腰背肌搬重物时尽可利用起重台或其它工具，以减少腰背肌韧带的损伤机会。韧带的损伤机会。有下背痛者，在提重物时，宜改变为肩挂或背袱。有下背痛者，在提重物时，宜改变为肩挂或背袱。如果两个人搬重物，身高最好相仿，一起抬起、如果两个人搬重物，身高最好相仿，一起抬起
8、、一起放下。一起放下。如何避免家务性腰痛如何避免家务性腰痛拖地时尽量采用长柄拖把，双腿前后分开，腰尽量挺直。拖地时尽量采用长柄拖把，双腿前后分开，腰尽量挺直。熨衣服时，熨板高度要能使腰伸直，双脚轮流踩在小凳熨衣服时，熨板高度要能使腰伸直，双脚轮流踩在小凳上，可放松腰部肌肉。上，可放松腰部肌肉。取物时不要越过他物，也不要有伸手触不可及但却勉强取物时不要越过他物，也不要有伸手触不可及但却勉强而为的动作，别作任何横越家具来开关窗户的举动。不而为的动作，别作任何横越家具来开关窗户的举动。不要为节省一点时间而出现前述之不良行动，以致伤害下要为节省一点时间而出现前述之不良行动，以致伤害下背部而不知道背部而
9、不知道。不要养成躺着看书看电视的习惯。不要养成躺着看书看电视的习惯。如何避免职业性腰痛如何避免职业性腰痛v尽量使用转移，避免腰部频尽量使用转移，避免腰部频繁扭东繁扭东v桌、椅的高度能使手轻松的桌、椅的高度能使手轻松的放在键盘上放在键盘上v必要时腰部可垫枕必要时腰部可垫枕v1个小时要起来活动一下个小时要起来活动一下v开车时，坐椅不要离开车时，坐椅不要离方向盘太近或太远方向盘太近或太远v长时间开车腰部要垫长时间开车腰部要垫枕，枕，2小时左右要下车小时左右要下车活动一下活动一下v膝盖要高于臀部膝盖要高于臀部老年腰痛起床法老年腰痛起床法w年老的腰痛患者起床应：醒后平躺半分钟 侧身坐起半分钟 警惕电视、
10、电脑性腰痛警惕电视、电脑性腰痛w不宜久坐、久卧看电视、1小时为界适当走动w电脑位置要合理，座位应可调节杜绝麻将性腰痛杜绝麻将性腰痛w不宜久坐打麻将，总时间不能超过3小时，其中每小时起来活动一下w最好在腰下垫枕是否可以下腰、扭腰、倒走是否可以下腰、扭腰、倒走w如以前没有功底，不主张进行下腰、扭腰的锻炼w倒走有其优点，但危险性太大保持大便通畅保持大便通畅w不宜就坐用力大便，易引起中风、腰痛、痔疮坐具选择有讲究坐具选择有讲究w选择坐高、背高合适的座椅w沙发、小凳少坐w轿车不宜时间过长，宜垫枕不要滥服止痛药不要滥服止痛药w伤胃w伤肾w伤肝w伤脑腰痛及时去医院腰痛及时去医院w急性腰痛会转变为慢性腰痛w治疗不当或延误病程会加重病情w牵引其实不可怕w推拿、手法一定要正规椎间盘后突可进行的自我训练椎间盘后突可进行的自我训练腰椎滑脱的训练方法v久坐麻将腰伤到v久看电视不能要 v常玩电脑损颈腰v年纪大了少扭腰v坐时枕头垫腰上v岁数长了慢起床v如厕不可时间长v劝君多睡硬板床v沙发小凳易腰伤v香烟老酒身后藏v腰痛尽早去医院v不要耽搁时间长v早治早好喜洋洋v以上几条记心上v祝君长久保健康