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1、自我保健按摩自我保健按摩 北京中医药大学针灸推拿学院薛卫国n自我按摩是按摩与气功、导引的结合。1.按摩是以手足按摩身体的一定部位；2.导引是摇动肢节，活动身体；3.气功重在调整呼吸，平心静气。注意事项n自我按摩保健方法简单易行，每日晨起或工作后按摩1次。n自我按摩手法以轻柔缓和、刚柔相继为主。柔和、舒适-酸胀n在自我推拿时，要求呼吸调匀，心平气和，全身放松。意念随手而行，达到心手相合。n自我按摩程序可一次做完全程，也可做身体的一个部位。n某一部位的自我按摩时间可长可短。n在按摩过程中出现颈肩上臂疲劳不适时，可适当休息。也可摇动肩关节、耸肩，达到放松肩背肌肉的目的。n自我按摩可取站立位、坐位或仰
2、卧位 站立位自我按摩程序（一）全身放松（一）全身放松 站立两足分开，与肩等宽，双膝微屈。双目微闭，双手重叠置于小腹部。微收下颌。自然呼吸，身体如在淋浴之中，处于放松状态。（二）腹部按摩（二）腹部按摩1双掌重叠，环形摩腹。2双掌重叠，轻柔揉腹。3。重点点揉气海穴、关元穴、中脘、天枢、水道，以下手的食指、中指、无名指点揉穴位，上手压于下手指背上以加力。4重复摩腹或揉腹。气沉丹田，全身放松，自然呼吸，站立5-10分钟。（三）胸部按摩（三）胸部按摩1摩胸：以右掌全掌摩揉左侧胸部，再以左掌全掌摩揉右侧胸部。每侧10-20次，使肌肤有微热感。2揉肋间：从锁骨下开始，以右手四指分别置于左胸上、下四个肋间隙。
3、从胸骨边缘开始，逐渐指揉至腋下。速度宜慢，做3-5次。换左手指揉右侧肋间隙。3叩击胸部：左右手握空拳，以拳心叩击对侧胸部，左右手交替进行，共叩击20-30次。4分推胸部：用左手掌根和掌面自胸正中部着力，横向推按右侧胸部直至腋下，做2050次；后换右手自胸正中部横向推按左侧胸部2050次。从上胸部逐渐移至下胸部，至到肋弓。5直推胸腹：沿前正中胸骨，用全掌从上向下推动，可过脘腹部到脐部。左一次，右一次，左右手交替。也可从左侧锁骨到左侧肋弓直推左侧胸腹部，或从右侧锁骨到右侧肋弓直推右侧胸腹部。6搓摩胁肋，斜推少腹：左掌贴于左胁肋部，右掌贴于右胁肋部，环形摩动，使局部有温热感。然后左右掌同时从同侧的肋
4、弓部推向腹股沟部。7重复摩腹动作，气沉丹田，站立5-10分钟。项背部按摩项背部按摩1拿揉斜方肌、肩井穴：以一手的掌根和四指指腹相对，拿捏对侧的斜方肌、肩井穴附近。拿揉20-30次，再换另一侧。2拿捏项部：以一手的掌根和四指指腹相对，拿捏项背的两侧10-20次。3指揉颈后五条线：以一手的食指、中指、无名指，按揉项部的棘突线、棘突旁线和颈部的侧方。逐条线放松可以找到酸胀的压痛点，可用指腹部弹拨痛点，重点弹拨肌肉结节、条索处。4点揉项背部风池穴、肩井穴、天髎穴、肩外俞5摇颈：缓慢地向前、向后做颈部屈伸，向左向右做颈部侧屈，也可向左-向前-向右-向后，做颈部环转运动，滑利颈部关节。速度一定要慢，既可起
5、到牵拉关节囊、韧带的作用，又可避免新的损伤和头晕。肩部按摩肩部按摩1拿捏肩部：以一手拇指与其余四指相对，呈钳形捏拿对侧肩关节前、后、外侧的肌肉，以三角肌为主。2拨揉肩前、肩后：一手拇指与其余四指相对，四指轻扶对侧肩侧后方，拇指指腹及大鱼际施力于前侧肌肉；接着，其余四指指腹部施力于肩后侧肌肉，力度由轻到重。3点揉肩部穴位：肩前穴、肩髃穴、肩髎穴、臑俞穴。上肢按摩上肢按摩1拿捏上臂：用拇指与其余四指的掌面成钳形，捏拿对侧上肢的肱二头肌、肱三头肌。2点揉极泉穴：以一手大拇指指腹揉拨对侧腋窝的极泉穴或肱二头肌的内侧沟-次。3拿捏前臂：用拇指与其余四指掌面捏拿对侧前臂肌肉，先内侧后外侧。4按揉曲池穴、合
6、谷穴，以局部酸胀为度。5握手掌、搓捻手指关节。头面部按摩头面部按摩1直推前额2分推前额、刮揉眼眶3揉太阳穴、攒竹、风池4揉睛明穴、揉四白穴、揉擦迎香5搓面6揉耳搓耳揪耳垂7鸣天鼓8指叩头顶、梳头栉发9叩齿搅沧海咽津（四）腰部按摩（四）腰部按摩1掌推摩腰骶：双目平视前方后微微闭合，双脚平放，与肩同宽或比肩略宽，呼吸调匀，全身放松。双手叉腰，虎口朝下，以双掌掌面环形摩动约30次；2拳背揉腰背：双手握拳，将拳头的背侧掌指关节分别放在腰椎两侧，适当用力从腰部往骶部揉按510 min，方向由上到下，由中间到两边，力度由轻到重。后伸腰背。3按揉点穴环转腰髋：双手叉腰，虎口向上，将拇指分别放在腰椎两侧。缓慢
7、地用拇指指腹在腰部由上向下按揉，由中间到两边，力度由轻到重。在按揉的过程中体会拇指下的酸痛感。也可双拇指按压于酸痛点，环转身体，可加大拇指的刺激度。4重点弹拨肌肉结节、点揉肾俞、志室、大肠俞、腰眼。5叩击腰骶：全身放松，双手握拳，以拳背叩击腰骶部，由上到下，由中间到两边，力度由轻到重，左右交替，共20-30次。6.掌推腰骶：从腰部往骶部作推擦动作3050次。臀部按摩臀部按摩1点按环转：类似两手叉腰，将两手掌分置于两侧臀部，虎口朝上，拇指在后，四指在前。拇指分别放在骶椎两侧，用拇指指腹或指尖由后向前横行按揉臀部肌肉510 次。臀部按揉的顺序是由上到下，由后到前，力度由轻到重。也可拇指点按于酸胀疼
8、痛处不动，前后左右环转自己的身体，使拇指指端下产生按揉作用。或用食指、中指、无名指并拢，以指腹点按拨揉臀部穴位。2重点点揉秩边穴、环跳穴、居髎穴3、叩击臀部：手握空拳，以拳背掌指关节骨节叩打臀部，特别是酸胀疼痛之处。并可叩打大腿两侧的胆经路线，如叩打风市穴。膝部按摩膝部按摩下肢按摩在弯腰位进行，总的时间不宜过长。1捏拿膝关节前方：双掌分别置于左右大腿前，拇指在大腿内侧，捏拿股四头肌及髌骨，共约5分钟。2拿转髌骨：两膝关节伸直。手掌分别置于左右髌骨，向上下左右推动髌骨2-3分钟，感觉膝关节内部发热为度。3按揉膝关节前方及穴位：用拇指由轻到重对髌骨周围、骨缝进行按揉，以有酸胀感为度。点揉血海、梁丘
9、、鹤顶及内、外膝眼。4拿揉大腿及小腿后方，点揉委中穴：先将双下肢微屈，双掌分别置于左右大腿后方，虎口朝下，拇指在大腿外侧，其余四指在大腿内侧。捏拿下肢后方的肌肉，用食中指弹拨委中，时间可稍短。5推擦膝关节：用掌根及大小鱼际推擦膝关节外侧及内侧各1分钟。6叩打膝关节：双手握空拳，以拳心叩打膝关节前后、内外。7屈伸膝关节：可屈伸膝关节达到滑利关节的作用。n延年九转法中的摩腹方法：n午休或睡前平卧于床。以一掌置两肋弓间剑突下的心窝，顺时针方向摩转次；由心窝顺摩而下，便摩便走，一直摩至脐下耻骨之上；由心窝向下，以掌直推至耻骨次；以右手由左绕摩脐腹，即顺时针沿肠蠕动方向摩腹次；以左手由右绕摩脐腹，即逆时针逆肠蠕动方向摩腹次；自左乳下以掌直推至左腹股沟次；自右乳下以掌直推至右腹股沟次。