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1、常见的单双杠练习方法，你学会了吗？无论是学校中学还是高校，操场上必不行少的运动器材就是单 双杠，那么单双杠的练习方法有哪些呢？下面是我整理的常见的单双 杠练习方法，盼望能够帮到大家。一、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双 杠上，两臂撑杠向前移动，以增加支撑力量。二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。三、挂臂屈体撑挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿 屈髓，重复88次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐帮助练习， 以增加腹肌力气。四、支撑摇摆先直臂支撑，然后开头摇摆，摇摆时两臂要伸直，以肩为轴, 幅度由小到大。前摆时做到送髓，脚尖远
2、伸。上体后摆过垂直部位后， 加快腿的摆速，重复56次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸 齐高），从支撑姿态开头摇摆，做到足部摇摆碰触或高于小球。五、挂臂撑摇摆从挂臂屈体撑开头，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩 稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿乐观前 摆，重复56次。初练时，可先做挂臂前后摇摆，后做挂臂屈体撑。六、悬杠屈膝缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起, 到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后缓缓下垂小腿，直到完全 伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上 提升。七、引体向上经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头
3、肌和肩 三角肌后束帮助发力。对增加背阔肌的宽度很有关心。假如需要增加 负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸， 发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是 反弓形的。最高点收缩23秒，掌握性还原。然后进行下一次动作。1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。2、身体不要摇摆，尽量削减借力。3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更 好。5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精 神掌握其缓慢下落。6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摇摆，动作要缓慢进行
4、。八、双杠臂屈伸这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和 肩三角肌前束帮助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。假如你的训 练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来熬炼肱 三头肌。双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸, 使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平常, 臂部后移呈含胸姿态，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是熬 炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯 干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上 升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时熬炼肱三头肌的另一种方 法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。