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1、浅谈考试焦虑浅谈考试焦虑何瑾何瑾学生心理健康教育与咨询中心学生心理健康教育与咨询中心考试倒计时考试倒计时闭眼，回想闭眼，回想我从小到大所经历过的那些考试我从小到大所经历过的那些考试n印象最深的是哪次？n意义最重大的是哪次？n最紧张的是哪次？n发挥最好的是哪次？你曾在考试期间感到紧张吗？你曾在考试期间感到紧张吗？n当你感觉紧张时，通常有哪些表现？n你在考试期间如果感到紧张，通常有哪些表现？考试焦虑的一些表现考试焦虑的一些表现n躯体表现躯体表现q出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。n情绪表现情绪表现q紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发
2、生，甚至出现恐惧心理、严重焦虑发作时会有濒死感。n认知表现认知表现q过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败，总想过去的失败经验，容易想到与考试无关的事情，注意力、记忆力、思维的灵活性受到损害。n行为表现行为表现q(1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试来临，无故不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重的学生中出现，表现为坐立不安，小动作增多。我们为什么会焦虑？我们为什么会焦虑？n恐惧（Fear）：对危险的即时的警觉反应n焦虑（Anxiety）：担心未来会发生危险或不幸n我们为什么会紧张？n我们还可能因为什么紧张？q参加一次重要的体育比赛？q跟喜欢的他/她表白？n肾
3、上腺素和去甲肾上腺素立即启动身体的肾上腺素和去甲肾上腺素立即启动身体的“惊惊吓战斗逃跑吓战斗逃跑”警报模式（心跳、血压、呼警报模式（心跳、血压、呼吸频率加快，肌肉疲劳推迟，代谢频率增加）吸频率加快，肌肉疲劳推迟，代谢频率增加）紧张一定就不好吗？紧张一定就不好吗？n紧张和焦虑的生物进化意义q焦虑紧张是广泛存在的正常现象，是人体面对威胁时的一种保护性反应，能够提高人们应对威胁的能力。所以在考试周期间，面对考试这一重要的应激事件，几乎所有的大学生身上都会有不同程度的考试焦虑表现 q对待考试焦虑我们要辩证地来看，适度的焦虑是一种正常的情绪反应，并且有益于超水平发挥，保持轻度考试焦虑，能促进和提高考试成
4、绩。不少研究表明，个体在轻度紧张，焦虑情绪下，思考能力亢进，反应速度加快，动作比较灵敏，学习效率较高。n并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦虑、紧张可以改善个体的功能水平，是多数同虑、紧张可以改善个体的功能水平，是多数同学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产生抑制效应，对身体有害。生抑制效应，对身体有害。人一生中需要面对的压力人一生中需要面对的压力工作年龄家庭*进入公司 *与上司发生矛盾*出差量增加 *公司内部考试*单身赴任去外地或外国22岁*恋爱*结婚*贷款买车、买房*升迁 *与部下发生纠纷*改行 *人事调
5、动*公司改组*与上司的矛盾*责任发生变化30岁*子女诞生*小孩生病*小孩上学 *夫妻吵架 *婆媳纠纷*搬家*患成人病*公司迁移*表现优秀受表扬*解聘 *事业失败*调职*降级*升级40岁*小孩成绩退步*小孩考中学*配偶有外遇 *家计恶化 *婚姻危机*单身赴任 *升迁*公司内部派系争执 50岁*夫妻和解*空巢家庭*小孩上大学、就业自立 *亲友死亡*父母死亡*达到退休年龄 *再就业*退休60岁*配偶死亡*住院*患老年病*孙辈出生*开始以退休金生活如何缓解考试焦虑如何缓解考试焦虑方法一：追本溯源焦虑和恐惧的根源方法二：缓解因考试焦虑引起的各种症状第一类焦虑第一类焦虑 担心考试结果不好会造成恐怖后果担心
6、考试结果不好会造成恐怖后果n会辜负别人对自己的期望，如父母；n家长可能会对我们的成绩有过多要求，导致我们过于为结果而紧张；n担心GPA受影响，从而影响自己的前途，如出国保研找工作等；n担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得自己没用；n自己无法接受自己可能会失败的事实。试着想一想是什么让我们这么焦虑。试着想一想是什么让我们这么焦虑。试着想想让我们焦虑的原因是否合理试着想想让我们焦虑的原因是否合理n有一个小男孩，一次长跑比赛回到家里，父亲看到有一个小男孩，一次长跑比赛回到家里，父亲看到他很高兴，马上就问：你是不是得了第一名？他说：他很高兴，马上就问：你是不是得了第一名？他说：没有啊，我得了
7、第二名。父亲很生气，骂到：得了没有啊，我得了第二名。父亲很生气，骂到：得了第二名有什么好高兴的。你知道小男孩怎么说？他第二名有什么好高兴的。你知道小男孩怎么说？他说：说：爸爸，你知道吗？那个第一名不知道被我追的爸爸，你知道吗？那个第一名不知道被我追的有多惨！有多惨！n爸爸看重结果，儿子看重跑步的过程本身。爸爸看重结果，儿子看重跑步的过程本身。n同样一场比赛，引来两种结局：爸爸生气，儿子高同样一场比赛，引来两种结局：爸爸生气，儿子高兴。兴。n绝对化要求绝对化要求q“我必须成功！”q“我应该让所有人喜欢。”“我绝不能让父母失望”n过分概括化过分概括化(以偏概全以偏概全)q“成绩好的学生就是好学生。
8、”q“偷拿别人东西的孩子是个坏学生。”n糟糕至极糟糕至极q“这样糟糕的事怎么会落到我头上呢？”q“我简直是世上最不幸的人。”易导致压力的不合理信念易导致压力的不合理信念第二类焦虑第二类焦虑因焦虑而焦虑因焦虑而焦虑n认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑；n一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后越来越焦虑。n知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都会有；会有；n很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试，这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应
9、对考试，只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到学习以及正常的临场发挥。学习以及正常的临场发挥。n学习如何带着这种焦虑来应对考试学习如何带着这种焦虑来应对考试n心理学研究表明，过高过低的考试焦虑，会给大学生带来异常表现。考试焦虑过低说明不在乎考试，考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动力，往往在临考前表现为紧张不起来，不重视考试，不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这样对于取得好成绩是不利的。另外，过高的考试焦虑，它会阻碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。重度焦虑的大学生考试时容易怯场，手发抖，脑海里一片空白，这些人由于过于紧张，
10、往往影响水平的正常发挥而难以考出实际水平来。我的紧张源头我的紧张源头 认真科学地做好考前复习认真科学地做好考前复习n应对考试焦虑最直接的方法，就是在考试前努力搞好复习；n每天给自己具体可行的目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让你觉得今天没有白过，有一种充实的感觉n积极向老师及师兄师姐请教，了解大学考试的特点和复习技巧，知己知彼。保证科学的饮食起居保证科学的饮食起居n注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地放松情绪，避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品。n当我们面临压力时，身体会消耗大量的维生素和矿物质。n健康的饮食包括：新鲜的水果和蔬菜、鱼类、肝脏类、坚果类、酵母菌
11、、蛋类、海藻、糙米类、淡水食物等；n应该避免的：如茶、软饮料、咖啡、巧克力、蛋糕、饼干等。合理调节焦虑情绪合理调节焦虑情绪n可以把自己的焦虑倾吐给父母或好友，不要闷在心里；n在深度焦虑时，可以出去走一走或听轻快的音乐，或翻看自己喜欢的报刊杂志；n还可以用腹式深呼吸放松自己，焦虑严重时，也可用臆想性放松方法，使自己放松;n增强自信心。在自己无法调节，或调节无效时可以进行心理咨询或心理治疗。“6 6秒钟健身法秒钟健身法”：做一次所需时间只有做一次所需时间只有6 6秒钟，具体做法是，抓住秒钟，具体做法是，抓住你可以利用的一点点空闲时间，什么也不想，赶紧收紧腹部，收你可以利用的一点点空闲时间，什么也不
12、想，赶紧收紧腹部，收拢下颌，扭动身体，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就拢下颌，扭动身体，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就能收到自我放松的效果。天天坚持，还可以增进健康。能收到自我放松的效果。天天坚持，还可以增进健康。沐浴时唱歌：沐浴时唱歌：洗澡时放开自己的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深洗澡时放开自己的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快。呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快。呼吸：呼吸：进行深呼吸，然后慢慢吸气，屏气，最后徐徐呼出。这样反进行深呼吸，然后慢慢吸气，屏气，最后徐徐呼出。这样反复多次。复多次。寻求情感支持寻求情感支持设定合理的目标设
13、定合理的目标n焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的，容易考试焦虑的人通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，如果能根据实际情况适当降低目标，就可以减轻紧张感。考场上的心理放松考场上的心理放松深呼吸深呼吸n当怯场，出现心慌、冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要35次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，起到对焦虑和恐惧情绪的缓解；同时改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。考场上的心理放松考场上的心理放松积极的自我暗示积极的自我暗示 n在考场上，学生根据自己当时的心态运用自
14、我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”。n当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念“平静，平静，平静”。n当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我行，我行”。考场上的心理放松考场上的心理放松想像法想像法n在考试上，如果我们出现不良情绪，可以试着用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态。n可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心；n可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻地拍打岸边，或者置身树丛之中，闻着花香，听着鸟语虫鸣，想象得越逼真效果越好，通过想象，可以阻断对紧张，焦虑的关注，使心情放松。愿大家坦然、自信地愿大家坦然、自信地迎接考试！迎接考试！