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1、学生暑假寒假宅家身体锻炼计划（学生版）寒暑假，同学们要努力构建健康的生活方式，要把每天的居家当作健康生活习惯养成 的训练场和实践基地。同学们！让我们积极行动起来，从我做起，从现在做起，以正确的信念、积极的心智、 健康的习惯和强健的体魄，战胜疫情！第一局部热身运动进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸 练习，提升身体状态，防止运动损伤。1 .扩胸振臂平衡性练习L单脚支撑平衡3 .沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走趣味游戏1.套圈2 .跳房子3,打保龄球第三局部放松活动1 .双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4x8拍）2 .左、右体侧屈拉伸（4x8拍，左右手交换）温馨
2、提示：训练原那么.科学锻炼，循序渐进；1 .根据实际，强度适中；.制定计划，每天坚持； 考前须知1 .运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否那么运动不便； 也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2 .早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷, 雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。3 .要注意运动平安，不要在湿滑地板、不稳固的桌椅上运动，要与墙（桌、椅）边 角等保持平安距离，热身运动不可少，尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热 身不到位在运动中容易受伤。4 .运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系 统紊乱
3、，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。5 .持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的 内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适中选择.要注意运动卫生，运动（锻炼）时开窗通风，运动后要注意放松及身体保暖。6 .要落实疫情防控要求，不得随意聚集邻居、同学等一起进行体育锻炼。7 .文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。2.奇擀曲&3.弓步压腿4.侧压腿5 .原地高抬腿跑6 .绕踝腕关节第二局部练习内容1-6年级一 .练习内容及组数类别工程组数和重复次数练习地点练习内 容力里性练 习和家人比赛扳 手腕左右手各3-5次/组，2-3 组天客厅阳台走廊站立推墙
4、15-40次.组，45组天半噂起15-30次组，3-6组天平板支挂4060秒/选且，2 3名且/次柔韧性练 习双脚站立式压 腿20-30秒/次，34次/天单脚支撑压腿两腿交换进行，2-3分钟/次，3 4次/天坐位体前屈3-4次/天平衡性练 习单脚支撑平衡20 30秒/名且，4-52目/天燕式平衡1020秒/组，4-5组/天沿着客厅地面 的爰砖/木地 板缝走45组/天多种形式 的跳绳跳短绳1分钟/组，每天4-5组/ 天趣味落戏套自行安排次数跳房子自行安排次数打“保龄球”自行安排次数二.图示及动作方法力量性练习1 .和家人比赛扳手腕2 .站立推墙3 .半蹲起4 .平板支撑柔韧性练习1.双脚站立式压腿g2 .单脚支撑压腿3 .坐位体前屈