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1、科学健身运动指南 健康大家谈科学运动才健身 编者按随着人们保健意识的不断增加，健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育熬炼为主要形式的健身运动中去。然而，一些人对运动的理解不够全面，认为只要运动就有益于健康，结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握，致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么相识和理解的?有什么阅历和教训?不妨说出来与大家共享。 杨浦生：健身运动重在适量 运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频率时也应当有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体
2、力的活动。另一部分是体育熬炼活动。 养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不行少的内容。用做家务、漫步等活动来削减看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。 每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加平安有效。有效地促进健康，须要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。依据自己的感觉推断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力：可以随着呼吸的节奏连续
3、说话，但不能唱歌。 一般身体健康的人还可以依据运动时的心率来限制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150一年龄(次分钟)。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170一年龄(次分钟)。假如你50岁，那么，你运动时的心率应限制在100120次分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不肯定适用，主要应依据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。 张力：运动健身忌走极端 有些人对科学的运动方式不了解，经常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像漫步这样的活动也当成健身运动，事实上，这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到肯定的休息和放松作用之外，几乎没
4、有健身作用。而运动过度的人错误地认为，运动量越大越好，越激烈越好。他们不知道，这样的运动轻则会造成运动后的疲惫不能刚好消退，重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人，过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则： (1)肯定要先做体检，以便依据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目， (2)选择适合于自己的运动方式。 (3)按部就班，每一次运动前要做好打算活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉复原。这是保证健身运动平安的重要环节
5、。热身和放松运动的时间各须要510分钟。 洪晓武：健身运动六个“不” 早晨不是最佳熬炼时间早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，簇新空气较少。因此，早晨不是健身运动的最佳时间。此外，在早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示，23的人死于早晨。 不要和强风较劲物候学家指出，强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天，空气干燥，含水量低，凛冽的寒风可致人皮肤干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此时熬炼，等于自我虐待，有悖于健身的初衷。 不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了
6、。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，这就是霾。雾霾严峻时，呼吸道黏膜会受到损伤，屏障和防卫作用也会降低。雾大霾重的天气里，在室内做些运动，一样能达到健身的目的。 感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力，如有发烧，更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增加，会增加氧气和养分物质的消耗，无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外，人患感冒时，免疫系统处于应激状态，假如再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的乏累，降低机体的反抗力。 不宜空腹运动空腹运动，血糖氧化释能。简单出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解，只能作为中间产物由肾脏排出
7、，既奢侈了能源，又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低，更易出现这些问题。 运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃汲取后，在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料，会刺激消化道黏膜，加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞，致使肝脏内脂肪沉积，纤维增生。运动后，神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经，量多则会麻痹神经，这些都不利于神经系统的复原，相反，还可能激发神经细胞过敏，影响、干扰神经功能。此外，运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外，长时间滞留于体内，会加重对细胞的毒害作用。 陈新尔：如何确定运动时间和频率 适合中老年人的
8、运动为有氧运动。每一次运动应持续3060分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最简单犯的错误是“三天打鱼，两天晒网”。这样的运动对健康是没有好处的。运动对体质、体能的提高作用，依靠于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在肯定程度上的蓄积。1周应当运动3次以上，这是因为： (1)假如1周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消逝了。下一次运动等于从头起先，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于恒久在起跑点原地不动。 (2)假如1周运动2次。运动后机体的难受和疲惫程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。 (3)假如1周运动3次。基本上是隔日运动，不仅运动效果
9、可充分蓄积，运动后的疲惫程度也轻。 (4)假如增加频率至每周4次或5次，效果也会相应提高。 这样看来，每周运动35次最为志向。当然，在实施过程中，可依据自我感觉做微小或部分调整，以便更加切合实际。实施一个阶段后，再依据自身的反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动量。 宁小明：爬楼健身，别“一挥而就” 爬楼健身，在都市已成为一种时尚。但是，爬楼梯健身也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异、量力而行、适可而止、持之以恒。 爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则：而楼梯规整，一般比山坡要陡，平均每步消耗体力也就更多。有人计算过，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量。在6层楼高度来回2次，相当
10、于在平地跑1500米。爬楼梯健身对于心脑血管疾病的预防效果已得到公认。据探讨，居住于五六层楼以上的居民，每天步行上下楼3次，心脑血管疾病的死亡率可下降25。有专家戏称，每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟，健身效果非常可观。 但以爬楼梯作为健身方式，并非人人适合。老年人的组织器官已经老化并有功能衰退，在爬楼梯的时候应当做些适当的休息和调整，不要一口气爬上爬下，别“一挥而就”。而有严峻器质性疾病及体质过弱者一般不宜进行爬楼梯健身。 另外，一些在都市高层居住而憷头爬楼梯的中老年人，可能因此而不愿外出，以至于影响了不行缺少的健身运动、交友等活动，对身心健康非常不利。这样的中老年人要调整心态，充分利用生活环
11、境，想方设法地动起来。 黄智生：结合实际进行 无论做什么事，都要依据详细的情形来进行。假如脱离了实际情形，再好的方法也无济于事。我们进行健身运动也是这样。人的身体状况，千差万别。高矮、胖瘦、体质强弱以及与之紧密联系的耐受力、精神状况、性格和意志等。都不行能一样。要找一个适合于众人的、放之四海而皆准的健身方法是不行能的，必需依据自己的实际情形来选择。 首先，应当了解自己的身体，运动项目的选择要有针对性。前段时间。我得了肩周炎，除了扎银针，我就做甩手运动，双手分别向前和向后甩，画“圆圈”，各200下，每天进行。颈椎也有毛病，时有难受，于是，便练习颈子向左转、向右转，然后，抬头仰视天空和俯首细看大地
12、，再渐渐移动头部“绕圈子”，使颈椎得以活动。 其次，要持之以恒。洪昭光教授在40岁登上健康快车中讲到这样一个故事：北京南池子东华门边上有个普渡寺，寺中有个道士，既穷且又孤身一人，但他每天早上一起来，便拄着拐棍从东华门走到建国门，完了又从建国门绕回来，2个小时，一年四季每天走。结果几十年过去，很多人辞世了，只有这个道士耄耋之年还生活得好好的。这说明健身运动不能一曝十寒，必需长期坚持，养成习惯。 第三，要依趣进行。孔子说：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”孔子讲的是读书学习，其实，其他事情也是这样。人们做自己乐意做的事才简单做好，并能长期坚持。健身运动种类繁多，球类运动、漫步、游泳我们要选择
13、自己喜爱的练习。我少年时，喜爱游泳，与众多的小伙伴一起，快乐无比。但后来长期在山区工作，没有了游泳的条件，便改为跑步，而现在又改为走路。走路可快可慢，强度简单驾驭，无论在何处都可以进行。逛街很好玩，五花八门，移步换景，边走边看。今日走东街，明天走西街，其乐无穷，这也是一种不错的健身方式。 许寒山：运动健身要搞好自我监控 我们小区有一位身患糖尿病的倪奶奶。她听人说，糖尿病病人应当参与适当的运动，比如每天坚持漫步，就有可能降低血糖。于是，她就起先熬炼了。一个阶段下来，她的血糖真的有所下降。她很兴奋，接着就加大了运动量。从起先的每天半小时，调整为每天一个多小时；从起先的每天漫步12千米，调整为每天3
14、5千米。突然有一天，倪奶奶一下子就倒在了每天漫步的路上。幸亏有人打了“120”，经过医生急救，才脱了险。原来，倪奶奶除了患有糖尿病之外，还伴有肝、肾功能障碍。对于后者，倪奶奶本人是不清晰的。经过这一次险情，倪奶奶懂得了，适当增加一点运动量原来没错，但是，肯定得把自己的身体状况搞清晰了再说，即运动健身要搞好自我监控。 首先，应通过体检具体了解自己的身体患有哪些疾病?在这些疾病中，哪些是主要的?哪些是次要的?从而做到心中有数。之后，应向医生请教，向有阅历的健身老师请教，以确定运动健身项目和确定运动量的大小。关于运动量的大小，有一个简便易行的测定方法：正常成人的脉搏为每分钟6080次，一般在健身熬炼
15、之后，脉搏以达到每分钟90110次上下为宜；假如达到120次或更多，那就是运动过量了。发觉这种状况，就应当对运动量进行刚好的调整。此外，假如在熬炼之后脉搏虽然没有明显的提高，但身体却有明显的疲惫感觉，或者体重下降，则也有可能是运动量偏大了。发觉这类状况，应暂停熬炼，查明缘由。一般在健身熬炼数月或半年之后，应当到医院进行一次身体复查，观测原有疾病的改变状况，以认定运动健身的实际效果，也有利于下一步健身安排的修定。 人们常说，最好的医生是自己。因为医生再细心，医院的设备再先进，也不及自己对身体微小改变的敏感和了解。所以，运动健身肯定要搞好自我监控。 罗昌：选择适合自己的 现在，许多人都去健身房健身
16、，这是一个特别好的现象。可是，健身并不只是局限于健身房的运动。比如我们常常说的保健按摩也是健身的一种。它可以促进我们的血液及淋巴系统的循环，帮助放松我们身体惊慌的肌肉，等等。其实，这样的项目还有许多，游泳、登山、漫步，都是不错的健身方式。我们健身不外乎两个目的，一个是塑外形，一个是为了身体的健康。健康的身体是怎样得到的呢?除了先天的基因，后天的熬炼，它和你的饮食结构及习惯，生活环境，生活方式，心情都有着亲密的关系。所以，我个人理解：健身就是通过好的运动，好的饮食结构，好的生活方式让自己的身体更健康。什么是好的运动?其实，全部的运动都是有利有弊的，好不好，关键是看你怎么选择适合自己的。就像现在很
17、火的瑜伽，真的人人都适合吗?长跑熬炼号称是脂肪杀手。可是在你加班熬夜、身体状态不佳的状况下去练习，反而可能给你的健康带采反效果。 寇宝琴：我的健身体会 生命在于运动，运动有益健康。这是大家都明白的道理。然而，对于中老年人来讲，详细参与什么健身项目，什么时间熬炼最好，运动的强度怎么把握，就不那么简洁了。 就我个人而言，退休10余年，有点滴体会说出来与挚友们共享。 记得刚退休那阵子。我每天眼望天花板发呆，无所事事，苦闷，失落，觉得自己没用了。后来，我在电视中看到了“夕阳红”节目。我就每天坚持看，它不但丰富了我的退休生活，还让我学到了不少健康学问以及健身的运动技巧。 我跳过健身操，打过腰鼓 但最使我
18、受益匪浅的还是走路。 每天，当夕阳西下时分，我就会走出家门，抬头、挺胸大步走，约40分钟，并且一边走，一边嘴里还哼着歌曲，同时，做扩胸甩臂、拍胸、搓腰等动作，到了宽敞平坦地段，我便倒行约10分钟，还踮脚走35分钟 我一年四季。每天坚持已数年之久，每遇到大风大雨、冬天特殊冷的天气，我就在家中客厅里走。 几年下来，身心俱佳，连感冒也没有了。 除此之外，我觉得健身还可包括对身体各个部位的按摩、拍打比如，搓手、揉膝、踮脚、做眼保健操等。 再者。健身要利用点滴时间，比如，日常生活中等车时就可以甩甩臂、踮踮脚、耸耸肩，这些动作对我们健身都有好处。 中老年挚友们，只要驾驭方法。坚持健身，肯定会收到好的效果。
19、从今日起先，您就试试吧! 陈邦：减肥不等于减体重 肥胖者体形不好看，而更重要的是肥胖往往导致人体代谢紊乱。一项调查表明，与正常人相比，肥胖者心肌梗死的发病率要高出911倍，脑血管病要高出6倍，早亡520年。因此，减肥是必要的。但减肥不等于单纯减轻体重。大多数人的肥胖属于摄入热量过多，热能消耗不够，导致脂肪积聚。一些肥胖者把减轻体重当作减肥的惟一标准，仅仅在饮食及药物上下功夫，忽视了运动，结果往往出现反弹。一些中老年人虽然体重不超标，但由于缺乏运动，肌肉呈萎缩状态，而且多余的脂肪还会沉积在动脉内膜、肝脏等组织器官。减肥，是要减掉多余的脂肪，而肌肉还是要相对增加一点才好。 沈阳：冠心病病人也要运动 人一旦戴上冠心病的“帽子”，肯定要留意休息，但休息不等于一点儿也不参与健身运动。一些虽然有症状但病情却相对稳定的冠心病病人，一些心肌梗死后由于长期不活动而使健康状况越来越差的患者。在量力而行、按部就班的原则下，应进行一些适度的、间断的有氧运动。这样能增加心肌的收缩功能，改善缺血状态，增加体质，消退或减轻诱发冠心病发作的危急因素，降低心肌梗死的复发率和死亡率。现代探讨表明，合理膳食加科学的体力活动。可以使冠心病病人动脉粥样硬化的程度奇迹般地减轻。当然，关键还在于适度，运动量在最大心率的5070即可。快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动都可以参与。