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1、平衡膳食的“金字塔”|平衡膳食的基本要求 所谓平衡膳食，最关键的是出入平衡。为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当把握出入平衡，要做到量出为人。我们每天的饮食是“人”，而生理活动，还有体力、脑力支出等都是“出”。量出为人，即以日常的实际消耗，确定每天进食的量。要把握出入平衡，就要留意驾驭适量进食，适当运动。 每天面对的食物品种特别之多，要把握好出入平衡还真不简单，那么，怎样才能把握出入平衡呢?其实，说难也不难，以下介绍的平衡膳食“金字塔”对解决这一难题就很有帮助。中国养分学会在1997年就出台了中国居民养分膳食指南，向人们介绍了膳食“宝塔”，原则性地规范了每天进食的合理量，所以
2、，人们又将其称之为合理膳食的“金字塔”。这个“金字塔”的详细内容如下： 从下往上看，“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)，我们每天应当吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。当然，各人也可以依据上述原则，再依据不同的状况确定适当的比例。 “金字塔”的其次层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。志向的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于
3、300克；水果每天可食用150200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。 “金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体供应蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应当保证每天一只鸡蛋。宜选择簇新的瘦肉、鸡蛋，簇新淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。要留意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。 “金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆浆250-500毫升。其余为鲜奶、酸
4、奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。 “金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20-30克，少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用510克。每天食盐的用量应限制在6克以内，还要少食腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为7.5克，宜在上午和下午饮用，晚间不要饮用浓茶。 我们应当根据食物金字塔的比例来选择食物，既要保证品种多样化，又要讲求均衡膳食。这样才能满意儿童、青少年生长发育的须要及保
5、证成年人的健康。 应当指出，这个合理膳食“金字塔”只是供应了一个带有普遍意义的原则性范本，大家在详细运用时，还应当依据各自的状况适当增减。就好比服装模特身上的衣服，详细的尺寸，还是要依据个人的详细状况做调整。怎样使它适合自己的详细状况呢?我们只要粗算一下就可以了。 一是依据身高来了解自己的标准体重应当是多少千克，原则上驾驭：超重了要增加运动，增加“出”；低于标准体重，就应增加进食量，增加“入”。二是驾驭每千克体重每天须要多少热量。每天体力活动量不同，所消耗的热量也就不一样，可上下浮动10。卧床的病人、老人每千克体重每天大约须要25千卡(105千焦)热量；轻体力劳动者每千克体重每天大约须要30千卡(126千焦)；中等强度的体力劳动者每千克体重每天大约须要35千卡(146千焦)；重体力劳动者每千克体重每天大约须要50千卡(209千焦)。以一个体重为65千克的轻体力劳动者为例：每天应摄入热量1950千卡(8190千焦)左右；换算成进食品种及量为：主食300克左右，蔬菜和水果500克以上，肉类食品120克，油脂30克，鸡蛋1只，牛奶或豆浆500毫升左右。