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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 阳谷二中高二体育特长生训练方案田开金 徐贵申一、训练指导思想：1 确立“ 三从一大”的训练原就 , 以高考三项作为素养练习的重点, 留意小肌肉群和神经系统敏捷性的练习 , 提高肌间和谐性 . 以速度进展为突破口 , 确立以速度进展为中心的训练体系, 一切以“ 快” 为中心, 留意速度和力气进展的均衡性 . 在力气跟不上速度进展需要时就 适当加强力气训练 , 以解决力气和速度进展的不平稳 2 在练习中的全部动作都要求质量高 , 轻松, 精确, 快速完成 . 培育自信、拼搏的意志品质 心理素养等 3 二、训练总原就 : 1基本训练与高考三项技术训练
2、相结合原就: 把技术训练分解成套, 一天练 1-2 套, 穿插进行；要求完成得快速、娴熟、精确；每天都支配肯定数量的各种素养练习, 使运发动既得到全面的素养进展和技术进展 , 又不至于使身体某部位产生过度疲惫 留意预防运动损 伤 ； 2 合理的运动负荷和循序渐进原就 : 处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应 , 再加 大到再适应的过程 . 负荷的增加要缓和 , 不要突击增加强度 , 留意处 理好量和强度的关系 , 即量是基础 , 强度是保证 , 质是关键 . 同时要注 重训练的复原 , 采纳各种
3、积极的与自然的放松复原措施 , 掌握好负荷 的节奏 . 量的支配是一条波浪线 , 强度是一条直线 3区分对待原就 ; : 一切从高考才能动身. 4训练手段的挑选要有很强的科学性目的明确 , 不摆花招 . 5 训练的整体观 : 每个训练分期必需有侧重点；如力气训练时 大肌肉群轮番练 , 小肌肉群每天练； 6 把技术、力气、速度三者和谐起来 , 力求完善；懂得三大能量的供能特点和超量复原的原理 , 合理仔细支配 7 运动负荷 . 通过观看出汗 , 心率指标等 , 来检测训练方案 8依据运发动的生物节奏来合理支配运动节奏 和同学常常沟通 ；三、训练时间：从2022 年 9 月2022 年 7 月四、
4、训练项目：基本素养训练 100 米跑、立定跳远、原地掷铅球三项；五、各月训练方案如下：1、 9 10 月为调整适应期,现阶段主要是让同学复原体力,名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共 6 页精选学习资料 - - - - - - - - - 尽快提高身体适应性, 为下一阶段的全面身体训练打好基础；以一些 特地性的练习与和谐性为主；2、 11-12 月主要是让同学为各项目的技术打下肯定的基础：以力气、爆发力与速度为主,一般耐力与和谐才能为辅；3、12 月到次年 2 月为冬训阶段,这个阶段是提高同学体育成果 的重要阶段,本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技 术为主,隔周
5、进行一次测验,检验训练成效、提高应考才能；4、3 月为调整期,这个阶段的训练主要是让同学把生理、心理 状态调整好, 并做好补缺工作, 以一个布满信心的状态迎接各种竞赛 的到来；5、4 月前半个月是适应期；6、5 月-6 月预备期末考；每周训练六次,即周一至周六,高三上午5：30-6：30、下午3：406：00,高二上午 5：30-6：30、下午 4：206：00,高一上午 5：30-6：30、下午 5：106：00,周日作自我调整；六、训练强度与量支配 : 星期训练任务时中中间强度量1 力气练习 1.5 小时小大2 进展速度及完整技术 1 小时大中大 1 小时3 弹跳及一般耐力大中大1 小4
6、进展速度及完整技术时大中5 跳动练习1 小时中中6 力气练习1.5 小时小大七、训练内容支配 周一：力气；下肢力气为主；1、杠铃练习如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬 腿跑、负重后蹬跑等名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页,共 6 页精选学习资料 - - - - - - - - - 2、负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐；3、各类跳动如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳 下、跳台阶等,4、柔韧练习 1 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习 2 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；3 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习；5、和谐性练习 1
7、各种徒手操,行进操练习；2 各种技巧练习；6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术,防止 技术不稳固；练习要求：练习的强度比较大,留意运动中受伤,安全第一,另外要做好放松的练习；一次力气训练成效一般只能保持 原先水平 . 周二：速度训练；3 天,7 天后回到以提高 100 米跑技术为主,协作各类跑的帮助练习；100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑；此外仍包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等；1、最大强度底反复跑 3050 米；2、接近最大强度的反复跑 80150 米；3、最大强度的顺风跑、下坡跑 2060 米；4、接近最大强度的接力跑 6090 米；5、
8、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑；原地高抬腿的摆臂练习,半高抬跑40 米练习；前倾高抬腿跑30 米练习；后踢腿跑40米练习,站立式起跑30-40 米,各种快速反应练习；练习要求：100 米属于极限运动, 一次课总的快速跑量, 不能超过 800 米1000 米；并且支配在调整后复原的第一次课中,每次的第一项；切记在疲惫状态下练习；周三：跳动练习；以提高立定跳远技术为主；名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 6 页精选学习资料 - - - - - - - - - 1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提 高跳动才能及下肢爆发力；深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲
9、跳、负重弓 箭步走、行进间单脚跳；2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳 节奏及腾空才能；3、反复练习立定跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术 要点；练习要求：同学必需在承担最大负荷的条件下快速用力完成各 项练习,能否合理把握在快速用力情形下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素；第一个月用最大负荷的 每个课做 1013 次,每次 57 组；周四：变速跑 10000 米；周五：跳动练习；内容同周三；周六：力气；内容同周一 高一年级训练方案：45%75%作为负荷量；一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习；二、柔韧
10、性练习：1 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的 绕环练习；2 两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习；3 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习；4站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等；三、上肢、腹肌、背力气练习： 俯卧撑、击掌俯卧撑、 杠铃抓举、挺举；四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习；五、肯定速度练习： 3050 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周34 次每次 56 项；严格掌握时间、次数；一般 46 次为一组,做 56 组；每组终止后 穿插几个 2030 米加速跑；六弹跳力练习：1、台
11、阶跳；2、立定多级跳三级、五级、七级、九级、十一级；3、原地纵跳；4、助跑起跳摸高练习；5、单脚跳练习；6 蛙跳练习；名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页,共 6 页精选学习资料 - - - - - - - - - 留意事项： 高一年级为初期以把握技术和力气为主；循序渐进合 理支配负荷量、强度；防止中过渡疲惫和运动损耗；高二年级的训练方案 高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目,在基本身体素 质训练的同时支配专项技术动作的教学,详细内容有：一100 米：起跑器的使用、 起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑；此外仍包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等；二铅球：原地推球技术要领
12、 1、握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧,球的方向；掌心不触球；以防止球的滑动和便于掌握出2、握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚弓在始终线上；右膝弯曲,上体向右倾斜扭转,重心落在右腿上；左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外 侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉；3、推球时,右脚快速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前 送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动；当身体左侧接近于地面 垂直一刹那, 以左肩为轴, 右腿快速伸直, 身体转向投掷方向, 挺胸、抬头,右肩用力向前送, 右臂快速伸直将球向前上方约 40-
13、42 度角左 右推出 . 球离手时手腕要用力,并用手指拨球；与推球的同时,左腿 用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力气；球出手后,右腿迅 速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力气,以维护 身体的平稳；三立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要 点；力气练习： 1、俯卧撑、指卧撑练习；2、仰卧起坐； 3、悬垂举腿；4、高翻杠铃 5 、杠铃深蹲； 6、负杠铃交换跳每组间加快速高 抬腿跑 20 次接快跑 20 米7、大腿后肌群抗阻力练习；四 800 米：变速跑、间歇跑是体育考生800 米训练的主要手段；第一阶段逐步增加运动负荷量, 其次阶段在增加运动负荷量的同 时加大运动
14、负荷强度, 第三阶段只上强度而不增加运动量或适量减 小运动量；下面是其次阶段 800 米训练运动量及强度的课方案支配：1. 变速跑的运动量及强度支配每次训练课的跑量是800米专项距离的 4 倍左右,如采纳 150米、200 米快速跑,中间用100 米慢跑作为调整,训练量为：跑1214个快跑 150 米+慢跑 100 米；或者跑 1012 个快跑 200 米+慢跑 100名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 6 页精选学习资料 - - - - - - - - - 米；快跑段的强度不低于 倍；70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三2. 间歇跑的运动量及强度支配 每次训练课的跑量
15、是 800米专项距离的 3 倍左右,如采纳 200米、300 米、400 米的间歇跑,训练量为： 1012 个 200 米跑；或者 68 个 300 米跑；或者 56 个 400 米跑；跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最正确；假如跑的强度在 刺激,对提高成果意义不大；70%以下,对人的机体就没有足够周训练方案中的 800 米训练支配：在第一、其次阶段,每周一般 要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天；必 须与力气素养训练 特殊是杠铃负重练习 叉开,一般支配在大强度力 量素养训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求到达超 量复原； 注 ：在整个训练方案的教学中,
16、每次课都要做好考勤制度和充分的 预备活动,活动的内容包括： 慢跑 8001200 米热身,各种拉长活动、和谐练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑；各种体育嬉戏、球类活动 和多种方式的徒手操练习； 终止部分也要做好放松练习, 在教学中既要重视练习的成效也要重视同学的思想训练,要把训练与思想训练结合起来,有意识地在教学训练过程中培育同学“ 严谨律己、不怕苦、不怕累、坚强拼搏” 的品质,有方案地夸奖优秀者勉励后进者,加强 与学校、家长、班主任的联系,显现问题准时解决,使同学的学习和 训练能够得到充分的保证； 通过师生的共同努力, 在高考中取得优异 的成果；名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页,共 6 页