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1、2022年20XX20XX学年初三体育特长生训练计划 20XX20XX学年初三体育特长生训练安排 为冲刺20XX年XX市春运会及特长生中考取得优异成果，依据学校要求，特组织全体初三年级体育特长生进行训练。详细训练安排如下： 一、老师支配： XX1-4班、17班XX5-8班 XX9-12班XX13-16班、18班 二、各训练阶段的训练任务、方法、手段 1、一般训练阶段（8月12月）： 主要进行一般专项素养训练，加强运动员的身体素养训练，加强运动员的速度素养以及力气素养，全面提高学生的运动实力。为下一阶段的专项训练打好坚实的基础。 训练方法、手段： 采纳中等强度，中等运动量，加强运动员的速度耐力、
2、力气等训练，逐步提高训练强度，向专项训练阶段过度。 2、专项训练阶段：（1月4月）： 运动专项训练与提高训练阶段，主要抓运动员的专项实力训练，逐步增加专项训练内容的比例，加大训练负荷强度，使一般训练实力向专项实力过度，同时围绕学生的特点和特性与不足，有针对性的进行强化训练，以提高学生的运动成果。 4月份训练以测代练，要加强运动员的心理素养的训练和提高，以适应竞赛，发挥正常的训练水平。 训练方法、手段： 加强队员的思想素养，培育坚韧拼搏精神和吃苦耐劳的坚韧意志。以中上强度大运动量训练，逐步提高运动员的专项运动实力，提高运动员的专项成果。 三、实施本安排的措施 1、执行训练安排要因人而异，按部就班
3、，在加强学生身体训练提高综合素养的同时，对专项训练逐步加强，切忌心急，以免造成运动创伤。 2、专项训练阶段确保每周末也参与训练，要求保质保量完成，以一般体能训练为主，以保证有充足的体能投入训练。 初三年级体育组 20XX年X月 初三级体育特长生训练安排 20XX年X月X日 一、目的任务 为了使学生们学习和训练中取得优异的成果，并考取自己志向的重点中学，在制定安排的同时，尽可能从学生的角度动身考虑，并结合XX市、XX区中考体育特长生招生考试的特点，制定的具体而详细的训练安排，希望通过老师的辛勤劳动和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得胜利。 二、全年训练安排 整个训练安排分为三个阶段，第一阶段为基
4、础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20XX年9月20XX年12月的时候，训练的内容以基本的身体素养训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力气练习、灵敏性练习、肯定速度练习。其次阶段的训练安排20XX年1月-20XX年3月，针对XX市、XX区重点中学招收体育特长生设置的项目，在基本身体素养训练的同时支配专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段20XX年4月5月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当削减运动量和次数。 三、详细的训练内容 （一）第一阶段的训练内容（20XX年9月20XX年12月） 1弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台
5、阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 2柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 （2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 （4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 3上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 5、肯定速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周34次每次56项。严格限制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030
6、米加速跑。 6弹跳力练习：（1）台阶跳。 （2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。 （3）原地纵跳。 （4）助跑起跳摸高练习。 （5）单脚跳练习。 （6）蛙跳练习。 留意事项：初期以驾驭技术和力气为主。按部就班合理支配负荷量、强度。防止中过渡疲惫和运动损伤。 （二）其次阶段的训练安排（20XX年1月-20XX年3月） 针对XX市、XX区重点中学招收体育特长生设置的项目，在基本身体素养训练的同时支配专项技术动作的教学，详细内容有： 1100米：起跑器的运用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 2铅球：原地推球技术要领 （1）握球手的手
7、指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于限制出球的方向。掌心不触球。 （2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在始终线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 （3）推球时，右脚快速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿快速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂快速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时
8、手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力气。球出手后，右腿快速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力气，以维持身体的平衡。 3跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 力气协助练习： （1）俯卧撑、指卧撑练习。 （2）仰卧起坐； （3）悬垂举腿； （4）高翻杠铃； （5）杠铃深蹲； （6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）； （7）大腿后肌群抗阻力练习。 4（1）变速跑的运动量及强度支配 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采纳150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12
9、14个快跑150米+慢跑100米；或者跑1012个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 （2） 间歇跑的运动量及强度支配 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采纳200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：1012个200米跑；或者68个300米跑；或者56个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。假如跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成果意义不大。 第三阶段为调整和巩固阶段（2022年4月5月） 也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当削减运动量和次数。最终一个月的目的
10、和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当削减量和次数，以每周23次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只支配较短的技术练习和柔韧练习，使学朝气体不在过渡疲惫的状况下，下午进行12个小时的练习。另外要求学生尽量避开从事猛烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参与中考，最好不要去打篮球。 四、周训练支配 （一）第一阶段20XX年9月20XX年12月 1500米练习每周一般要有两次，必需与力气素养训练叉开。 星期一进行专项力气练习下肢力气为主。 星期二进行进行耐力练习和速度练习 星期三以力气训练为主，上肢力气为主 星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。 星期五
11、主要是上肢力气与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量复原。 （二）其次阶段20XX年1月-20XX年3月 星期一进行专项技术训练，与力气练习下肢力气为主。 星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。 星期三以铅球技术训练、上肢力气训练为主。 星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。 星期五主要是上肢力气与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量复原。 （三）第三阶段20XX年4月5月 最终一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当削减量和次数，以每周23次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只支配较短的技术练习和柔韧练习，使学朝气体不在
12、过渡疲惫的状况下，下午进行12个小时的练习。另外要求学生尽量避开从事猛烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参与中考，最好不要去打篮球。 留意事项：在整个训练安排的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的打算活动，活动的内容包括：慢跑8001200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。各种体育嬉戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教化，要把训练与思想教化结合起来，有意识地在教学训练过程中培育学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、坚韧拼搏”的品质，有安排地表扬优秀者激励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题刚好解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成果。 附：所需器材 5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。 XX中初三体育备课组 2022年X月X日 第8页 共8页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页