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1、精品_精品资料_第一周星期一一、预备活动： 1、慢跑热身. 2、柔韧性活动：二、和谐性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑,接原的转身 180） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起,收腹举腿,双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体 180,快速后退跑） 15 米、计时 5 组三、耐力练习2022 米跑2 组放松跑 800 米1 组四、反应速度练习（间歇30 秒）站立式起动（听口令快速起动10-15 米）每组 3 次 3 组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3 次 3 组原的碎步起动（屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着
2、的,听口令 快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组原的高抬腿起动（原的高抬腿,听口令快速起动10-15 米）每组 3 次 3 组五、放松练习星期二一、预备活动可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_二、耐力练习8000-10000 米负重越野跑三、力气练习：（间歇 3 分钟）腿部力气肩负同伴半蹲起15 次一组4 组肩负同伴坐蹲起12 次一组4 组肩负同伴深蹲起10 次一组4 组有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化（重量增加,次数削减,反之） ,负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑.负重提踵（脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高）12
3、次一组4 组蛙跳10 次一组4 组收腹跳20 次一组3 组纵跳（伸踝跳）四、放松练习30 次一组3 组星期三一、预备活动二、灵敏性练习（间歇碎步接快速跑30 秒-3 分钟）碎步 5 秒 5 次碎步接转身快速跑碎步 5 秒 5 次障碍跑（设置多种障碍, 障碍多为小且低的, 快速、灵敏的通过障碍,可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_可实行多种方式通过）8 组折返跑5 米折返跑 5 次折返 4 组10 米折返跑 3 次折返 4 组5 米、10 米折返跑 4 组跳起转体（跳起空中转体180或 360落的）5 次一组 4 组三、一般耐力慢跑 2022 米 1 组四、速度耐力练习（间歇3 分钟
4、）距离间歇跑（直道快速跑,弯道慢跑）田径场 4 圈距离间歇跑（弯道快速跑,直道慢跑）田径场 4 圈时间间歇跑（快速跑30 秒,慢跑 30 秒为一组）4 组连续快速跑300 米 3 次600 米 2 次900 米 2 次1000 米 1 次五、放松练习星期四一、预备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑 10 米接加速跑3 组可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_高抬腿 10 米接加速跑3 组后蹬腿跑牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速10 次一组30-40 米）3 组5 组上坡跑全速 30-50 米6 组三、臂部力气练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各 4 次一组
5、4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组连续 60 次一组 1 组斜上推举10-25 次一组 4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力气练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60 次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3 组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25 次一组3 组俯卧头起（俯卧,两手抱头,背部成弓）30 次一组3 组仰卧举腿30 次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_一、预备活动二、灵敏性练习高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑4 组俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑
6、4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑4 组上坡跑4 组三、耐力练习3000 米 1 组四、速度练习30 米6 组40 米5 组50 米4 组60 米3 组80 米2 组150 米单足跳30 米2 组左右各 3 组共 6 组蛙跳十级蛙跳半蹲 3 组全蹲 3 组80 米蛙跳（间歇 30 秒） 五、放松练习星期六可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_一、预备活动二、耐力跑 定时跑 30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_其次周星期一一、预备活动二、耐力练习越野跑40 分钟三、反应速度练习
7、（间歇 30 秒-1 分钟）站立式起动每组 3 次 3 组站立式转身起动每组 3 次 3 组原的碎步起动每组 3 次 3 组原的俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3 组前滚翻起跑（做前滚翻接 20 米快速跑）3 组动作反应练习（由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出）反方向动作反应练习 （由教练任意喊一种动作, 要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、预备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑,接原的转身屈体跳（跳起,收腹举腿,双手摸双脚）180）15 次一组10 次一组3 组3 组可编辑资料 - - - 欢
8、迎下载精品_精品资料_快速后退跑（听信号转体180,快速后退跑）15 米计时 5 组三、腿部力气练习肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组负重杠铃行进间弓步10 次一组 4 组每次间歇 3 分钟每次练习完做 20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组 4 组负重半蹲跳10 次一组 4 组负重纵跳20 次一组 4 组每次间歇 30 秒每种练习间歇3 分钟四、放松练习星期三一、预备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100 米+300 米+500 米为一组 3 组每单个练习间歇1 分钟,每组间歇3
9、 分钟300 米4 组可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_600 米2 组900 米2 组每次间歇 3 分钟全力 1200 米1 组四、放松练习星期四一、预备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑 10 米接加速跑高抬腿 10 米接加速跑3 组3 组后蹬腿跑10 次一组 3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40 米）5 组上坡跑全速 30-50 米6 组三、力气耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟, 4 组,每组间歇5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3 分钟, 4 组,每组间歇 5 分钟）长距离跳动（连续100 米蛙跳 1 组, 100 米
10、半蹲跳 1 组）间歇 5 分钟四、放松练习可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_星期五一、预备活动二、一般耐力越野跑 40 分钟三、臂部力气练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组连续 60 次一组 1 组斜上推举10-25 次一组 4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力气练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60 次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3 组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25 次一组3 组俯卧头起（俯卧,两手抱头,背部成弓）30 次一组3 组仰卧举腿30 次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_一、预备活动二、灵敏性练习高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑4 组俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑4 组上坡跑4 组三、耐力练习2022 米 1 组球类竞赛以上训练方案以两个星期为一个周期进行训练可编辑资料 - - - 欢迎下载