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1、克服考试焦虑克服考试焦虑一天早晨，死神向一座城市走去，“我要去带走100 人。”死神回答道。“事实就是这样，”死神说，“我必须这么做。”这个人跑去提醒所有的人：死神将要来临。到了晚上，他又碰见了死神。“我照我说的做了，”死神回答，“我带走了100 人，焦虑带走了其他的人。”心灵故事心灵故事在学习和生活中，你是曾因为焦虑而与目标渐行渐远？还是因为克服了焦虑而与目标并肩同行呢？一想到考试就头痛，我该怎么办？一想到考试就头痛，我该怎么办？ 小辉是初二的一名学生，平时上课表现很不错，认真听讲，积极思考，经常受到教师的表扬；课后作业完成的质量很高，字迹端正，正确率高；同学遇到难题也喜欢向他请教。奇怪的是
2、一到考试，他平常那股沉着、敏捷的劲儿便消失得无影无踪了，平时很容易解决的问题，考试时却怎么也解答不出，甚至出现全身恐慌、胸闷、头昏等现象，思想难以集中，原来复习过的知识考试时回忆不起来。 他说：“我最头痛的是怕考试，怕考不出好分数。” 【想一想】同学们，你是否也像小辉一样，想到、听到考试就会不由自主地感到紧张？是否会同时产生不同程度的沮丧或惧怕的心理反应呢？考试焦虑是指因考试压力过大而引发的系列异常生理、心理现象，是学生考试中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的情绪状态。什么是考试焦虑？(一)内部因素(1)知识准备和应试经验不足(2)认知偏差:如果学生在个人的前途、名誉问题的认识上发生偏颇，过
3、分看重，对自身的知识经验、能力评价过低，则在考试时便会造成高度神经紧张，情绪反应强烈，产生过度焦虑。(3)个体的归因方式:内归因：自身的、稳定的、普遍存在的因素。外归因：外部的、不稳定的、特定情境的因索。（二)外部因素社会、学校和家庭产生考试焦虑的原因下面有33个题目，请根据自己的实际情况做出选择。每道题有四个选项：A=很符合自己的情况；B=比较符合自己的情况；C=较不符合自己的情况；D=很不符合自己的情况。1. 在重要的考试前几天，我就坐立不安了。() 2. 临近考试时，我就泻肚子了。() 3. 一想到考试即将来临，身体就会发僵。() 4. 在考试前，我总感到苦恼。() 5. 在考试前，我感
4、到烦躁，脾气变坏。() 6. 在紧张的复习期间，常会想：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？( ) 7. 越临近考试，我的注意力越难集中。() 8. 一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。() 9. 在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。() 10. 在考试前，我常做关于考试的梦。() 11. 到了考试那天，我就不安起来。() 12. 当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。() 13. 遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。() 14. 看到考试题目越多、越难，我就越感到不安。() 15. 在考试中，我的手会变得冰凉。() 16. 在考试时，我感到十分紧张。() 1
5、7. 一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。() 18. 在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。 () 19. 在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。() 20. 在考试时，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。() 21. 考试时，我想上厕所的次数比平时多些。() 22. 考试时，即使不热，我也会浑身出汗。() 23. 在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。() 24. 考试时，我经常会看错题目。() 25. 在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。()26. 发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。( ) 27. 如果我
6、考了个坏分数，家长或老师会严厉地指责我。() 28. 在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。() 29. 有几次在重要的考试之后，我腹泻了。() 30. 我对考试十分厌烦。() 31. 只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。() 32. 考试不应当像现在这样的紧张状态下进行。() 33. 不考试，我能学到更多的知识。() 【测试说明】选A得3分选B得2分选C得1分选D得0分用下列公式可以算出你的总得分：总得分3A的个数2B的个数C的个数根据你的总得分，就可以知道你的考试焦虑水平：024分：可认为是对考试镇定自若，沉着冷静；2549分：可认为是轻度焦虑；5074分：可认为是中度焦虑
7、；7599分：可认为是重度焦虑。考试焦虑的存在好不好？考试焦虑的存在好不好？小小辩论赛耶克斯耶克斯- -多德森定律多德森定律(“倒倒U形曲线形曲线”)失去动力，失去动力，停滞不前停滞不前激发干劲和潜能激发干劲和潜能陷入焦虑陷入焦虑因此，适度的考试焦虑具有一定的积极作用。因此，适度的考试焦虑具有一定的积极作用。在复习阶段，适度的紧张情绪和压力更能让我们做出充分在复习阶段，适度的紧张情绪和压力更能让我们做出充分的复习准备。的复习准备。考试中的适度焦虑能保持大脑的兴奋，这有助于我们集中考试中的适度焦虑能保持大脑的兴奋，这有助于我们集中精力应对考试和超常发挥。精力应对考试和超常发挥。【说一说】应对考试
8、焦虑，你有什么妙招？摆脱考试焦虑摆脱考试焦虑(1)树立自信心自信心是考生成功的精神支柱。无论是在考试中或是平时的学习中，我们都要以勇敢的态度接受自身存在的缺陷和不完美，同时还要发现自身的优点。正确的归因有利于自信心的树立和巩固。要学会将考试的成功归因于自身能力强的结果，将考试失败归因于努力程度不够而造成的。(2)正确对待考试考试是对自己知识和能力的一次检验。以平常心对待每次考试，认真对每次考试进行分析。避免绝对化观念，如“必须”，“我必须考前几名”“我绝对不能失败”等。摆脱考试焦虑摆脱考试焦虑学习(3)制订合理的复习计别，有效利用时间制订复习计划要注意：a、注意劳逸结合。b、结合实际。了解自身
9、最佳学习时间，科学研究认为一天之中有四个学习的高效期:清展起床后一小时。上午8点至10点。下午6点至8点。入睡前一小时。摆脱考试焦虑摆脱考试焦虑学习(4)正确对待外来压力站在对方立场上分析压力来源的正确与否，再结合自身实际来正确接受，没有必要将所有压力都强加于自己身上成为心理负担。(5)力求稳定的瓦伦达心态瓦伦达是美国走钢索的杂技演员。钢索一般悬在离地几十米的高空，没有任何人身安全保护措施，还有来自风雨等不利因素的千扰，在这种环境下走钢索他始终能够成功。为什么呢?因为瓦伦达走钢索时，他只关注于走钢索，不参杂其它杂念，不计得失。心理学上把这种专注于自己的事情;不为赛事以外的杂念所动的心理现象称为
10、瓦伦达心态。摆脱考试焦虑摆脱考试焦虑学习(1)积极的自我暗示“我行”“我能学好”等（积极的言语暗示）(2)忽视不良情绪“这样下去，我肯定考不好”（情绪的暗示），越来越紧张、不安、着急，以致严重影响考试。(3)深呼吸(4)极限尽维法想象你所焦虑的事件的最坏结果，就会发现现状还是值得乐观的。(例如，当考试中某题你想了很久也没有做出来，你感到焦虑，你可以想“做不出来也没有什么大不了的”。)摆脱考试焦虑摆脱考试焦虑考试(1)注意营养，合理膳食(2)注意休息，科学用脑放松法:首先，深呼吸放松全身肌肉，接着可以运用想象法，想象些美好静止的景色，使大脑平静下来，慢慢进入睡眠状态。三分钟呼吸空间冥想。摆脱考试焦虑摆脱考试焦虑生活谢谢观看单击此处输入你的副标题