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1、正缠重锤正缠重锤 反缠重锤反缠重锤发展手伸肌群的力量发展手屈肌群的力量负重直臂侧举负重直臂侧举 发展肩胛骨上回旋与肩关节外展肌群的力量 即斜方肌上部、三角肌等肌肉近固定时实力推实力推发展肩胛骨上回旋、肩关节屈、肘关节伸各肌群 即斜方肌、胸大肌、肱三头肌等近固定时卧推杠铃卧推杠铃(卧推卧推)发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量即前锯肌、胸大肌、肱三头肌等肌肉近固定时负重扩胸负重扩胸(持哑铃扩胸、飞鸟展翅持哑铃扩胸、飞鸟展翅)发展肩胛骨后缩与肩关节伸肌群的力量 即斜方肌、背阔肌等近固定时负重弯举负重弯举发展肘关节屈肌群的力量 即肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、肱桡肌近固定时提杠铃耸肩提杠铃耸肩
2、 发展肩胛骨上提肌群的力量 即斜方肌上部、肩胛提肌等近固定时俯卧撑俯卧撑发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远 固定)双杠支撑摆动臂屈伸双杠支撑摆动臂屈伸 发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量 即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远固定)时冲拳冲拳发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸和内旋肌群力量即前锯肌、胸大肌、肱三头肌、旋前 圆肌近固定时引体向上引体向上 发展肩胛骨下回旋、肩关节伸、肘和手关节屈肌群力量即胸小肌、菱形肌(近固定)、背阔肌、胸大肌、肱肌(远固定)时投掷鞭打动作投掷鞭打动作 发展肩关节伸、内收、旋内及肘关节伸肌群的力量
3、即胸大肌、背阔肌、肱三头肌(近固定)时正踢腿正踢腿 发展髋关节屈肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定时立定跳远立定跳远 发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时负重屈身跳负重屈身跳(向上纵跳向上纵跳)发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量 即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时后蹬跑的后蹬后蹬跑的后蹬 发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等(近固定)时后踢腿后踢腿 发展髋关节伸肌群的力量即臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌近固定时侧踢腿侧踢腿 发展髋关节屈、外
4、展肌群的力量 即髂腰肌、股直肌、臀中肌等近固定时正足背踢球正足背踢球 发展髋关节屈肌、膝关节伸肌两肌群的力量 即髂腰肌、股四头肌近固定时负重深蹲起负重深蹲起 发展脊柱、髋关节、膝关节伸肌及足关节屈肌各肌群力量 即竖脊肌(下)、臀大肌、股四头肌(远)小腿三头肌近固定时负重提踵负重提踵 发展足关节屈肌群的力量 即小腿三头肌等近固定时悬垂举腿悬垂举腿 发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌近上定时仰卧剪腿仰卧剪腿 发展髋关节屈肌群的力量 即髂腰肌、股直肌等近固定时仰卧起坐仰卧起坐 发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌远固定、腹直肌等下固定时仰卧举腿仰卧
5、举腿 发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌等上固定时仰卧两头起仰卧两头起 发展脊柱屈肌、髋关节屈肌两肌群的力量即 腹直肌、腹内、外斜肌(无固定)髂腰肌、股直肌近固定时俯卧两头起俯卧两头起(俯卧腿臂上振俯卧腿臂上振)发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量 即竖脊肌(无 固定)臀大肌近固定时俯卧背腿俯卧背腿 发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量 即竖脊肌(上固定)、臀大肌近固定时负重体屈伸负重体屈伸 发展脊柱伸肌群的力量 即竖脊肌等下固定时抱头体侧屈抱头体侧屈 发展脊柱同侧屈肌群和伸肌群的力量 即同侧竖脊肌、腹直肌等下固定时负重转体负重转体 发展脊柱回旋肌群的力量即同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌下固定时