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1、生营养与膳食第1页，本讲稿共30页Contents大学生营养现状合理的饮食结构良好的饮食习惯特殊阶段的营养大学生日常食谱第2页，本讲稿共30页健康的概念健康的概念 健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又增加了道德健康。2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新准则。什么是健康第3页，本讲稿共30页 健 康疾 病临床干预临床干预预防干预预防干预应该从这里开始未雨绸缪到此处已经为时过晚!第4页，本讲稿共30页大学生营养现状存在的问题一天吃两餐饭；或者
2、进食无规律早餐吃得太少忽视优质蛋白质 体质虚弱引起，只有长期进行饮食调养，才能使体质有所改善 建议一日三餐能量的分配比例是：早餐占25%，午餐占50%，晚餐占25%。挑食、偏食怕冷、畏寒饮食无规律三餐分配不合理减肥不当 第5页，本讲稿共30页Contents大学生营养现状合理的饮食结构良好的饮食习惯特殊阶段的营养大学生日常食谱第6页，本讲稿共30页主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。每天吃300400克。主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。每天应吃新鲜蔬菜250克左右，水果150克左右。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。每天可吃12个鸡蛋和其他动物性食物1001
3、50克。此类食物仅提供能量，每天应吃最少。其中，食用油15克、糖10克。每天食盐量应不超过6克为宜。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素，每天可吃3050克。每天至少应喝300毫升牛奶，以获得足够的钙。膳食宝塔第7页，本讲稿共30页合理的饮食结构主食充足、副食丰富主食：保证充分能量副食：肉类75100克、豆类50100克、鸡蛋12个、牛奶250毫升、蔬菜500克及水果12个。动物蛋白或豆类为主优质蛋白能占总蛋白量的50以上三餐平均分配第8页，本讲稿共30页合理的饮食补充多种矿物质和维生素水溶性维生素Bl、B2、C，烟酸 大学生在紧张的学习和考试中对此类维生素消耗会增加，富含此类维
4、生素的食物有：豆类、瘦肉、坚果、蛋黄、绿叶蔬菜等。铁元素 女大学生对铁的需要量大，很有容易出现缺铁性贫血。含铁丰富且吸收利用率高的食物：猪肝、瘦肉、动物血、木耳、红枣、海带等。第9页，本讲稿共30页维生素A和核黄素（与视力有关）大学生使用眼睛的时间较长，更须特别注意这两种维生素的补充。含维生素A和核黄素丰富的食物：猪肝、鸡蛋、牛奶、柑橘类水果和黄绿色蔬菜。钙和碘元素 对大学生的身体发育和适应繁重的学习具有重要意义。含钙和碘丰富的食物：牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜、各种海鱼等。卵磷脂 构成神经细胞的脑细胞代谢的重要物质，富含磷脂的食物有：鸡蛋、豆类、瘦肉、肝和牛奶等。第10页，本讲稿共30
5、页Contents大学生营养现状合理的饮食结构良好的饮食习惯特殊阶段的营养大学生日常食谱第11页，本讲稿共30页每日三餐，两餐间隔4-5小时40%30%30%*在两顿饭之间*不能取代主食是一天中能量和营养素的重要来源；是上午学习的重要保障。是一天中主要的一顿饭；补充上午的消耗，保证有充沛的精力去完成下午的学习任务。晚饭后一般不会有很多的身体活动安排，应以清淡、少量为原则。良好的饮食习惯合理安排三餐第12页，本讲稿共30页最好最好较好较好较差较差良好的饮食习惯吃好早餐第13页，本讲稿共30页 早餐的重要性：1.它提供全天1/3能量和营养素的需要 2.保证充足的血糖供应 3.是上午学习的重要保障
6、良好的饮食习惯早餐的重要性吃早餐的同学上课精神好运动有活力学习成绩好不吃早餐的同学学习成绩和学习能力受影响正常的生长发育受影响消化系统功能受影响第14页，本讲稿共30页 零食是指正餐（早餐、午餐、晚餐）以外所吃的食物（或）饮料。Q：零食的量不宜太多，以便可以吃更多 不同的零食种类？A：以不影响正餐食欲和食量为宜Q：任何时候都可以食用零食？A：*不要接近正餐时间吃 *看电视时不宜吃 *临睡前不宜吃良好的饮食习惯合理选择零食第15页，本讲稿共30页自制饮料 卫生、止渴 增加营养 不含添加剂白开水 促进新陈代谢 增进免疫功能 不易产生疲劳牛奶 天然钙质最佳来源 优质蛋白质的重要来源营养/功能型饮料
7、含有各种添加剂，如防腐剂、稳定剂、香精等 营养价值不高果汁饮料 果汁含量少含各种防腐剂、香精、人造色素等可乐/碳酸饮料 主要含香精、色素、咖啡因、糖和小苏打对生长发育不利良好的饮食习惯饮料的种类第16页，本讲稿共30页在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200-1500mL(约6杯)。白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料。良好的饮食习惯正确选择饮料第17页，本讲稿共30页如饮酒选低度数。成年男性酒精量25g/天,成年女性15
8、g/天！孕妇和儿童青少年应忌酒。红葡萄酒-健 康的守护神。酒精和饮料最好少“掺和”。不宜饮两种混合酒。不宜边吸烟边饮酒。食用海鲜不要喝啤酒。喝酒别忘多吃饭。良好的饮食习惯正确选择饮酒第18页，本讲稿共30页常吃西式快餐的大学生 易患肥胖 易患哮喘 容易引起性早熟良好的饮食习惯减少外出就餐第19页，本讲稿共30页良好的饮食习惯食物新鲜卫生正确采购食物。合理储藏，避免污染。动物性食物加热熟透。烹调加工避免交叉污染。注意个人卫生环境和用具的洁净。第20页，本讲稿共30页Contents大学生营养现状合理的饮食结构良好的饮食习惯特殊阶段的营养大学生日常食谱第21页，本讲稿共30页特殊阶段的营养考试阶段
9、考试阶段，用脑时间久，经常出现头晕脑胀的现象。第22页，本讲稿共30页特殊营养阶段运动期间运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状，还需要结合训练竞赛的内容及气温等情况适当调整。力量型训练应供给足量高蛋白质食品 速度型训练应注意营养素的全面与平衡 耐力型训练应供给充裕的能量、水、无机盐等元素。进餐时间宜安排在运动前2h，使摄入胃内的食物在运动开始时已大部分消化。运动结束后也应休息40-60min再进餐，此时机体的循环和呼吸机能已恢复到正常状态，有利于食物的消化和吸收。第23页，本讲稿共30页运动员的营养主食 以米、面制品为主，辅以乳类、瘦肉、花生、芝麻、核桃、动物肝脏、豆制品等优质
10、蛋白、B族维生素及多种矿物质丰富的食品；蛋类、蔬菜、水果等碱性食品；减轻因运动使血中乳酸增多而引起的疲劳。饮料 符合大多数运动员口感，并能促进体液迅速吸收，为肌肉提供的能量。途中饮料 补充水分、糖、无机盐和某些水溶性维生素，预防大运动 量使糖原耗尽引起的低血糖及由大量出汗缺水和电解质引起的运动能力下降，心律失常等现象发生。耐力运动 赛前30min补充20的低聚糖溶液。长时间大量出汗的运动 每隔30min补液15250mL，饮料温度在1013比较适口，有利降低体温。赛前避免 1.吃产气多、维生素多的食品 2.酒精、咖啡或浓茶饮料第24页，本讲稿共30页Contents大学生营养现状合理的饮食结构
11、良好的饮食习惯特殊阶段的营养大学生日常食谱第25页，本讲稿共30页学生营养早餐食谱1、肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干 2、燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜 3、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干 4、皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末 5、菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋 6、牛奶果羹、鲜肉青团、牛肉土豆丁 第26页，本讲稿共30页学生营养午餐菜谱1、茭白肉丝素什锦 主菜：鲜肉、茭白、圆椒；副菜：黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳。2、海带肉丝素什锦 主菜：鲜肉、浸海带、榨菜、青椒；副菜：西芹菜、西兰花、油面筋、水发肉皮。3、韭芽猪肝丝素什锦 主菜：韭芽、猪肝、瘦肉；副菜：茭白、油面筋、芦笋、黑木耳。4、莴笋肉丁木耳菜 主菜：肥瘦肉、莴
12、笋、胡萝卜；副菜：木耳菜、花生、虾皮。5、肉末豆腐香菇小白菜 主菜：肥瘦肉、豆腐、青椒、竹笋、芝麻；副菜：小白菜、香菇。第27页，本讲稿共30页学生营养晚餐菜谱1、鸡肝鱼丸菠菜底 主菜：鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜；副菜：青鱼、菠菜。2、胡萝卜烧牛肉黄豆芽 主菜：胡萝卜、牛肉、青蒜；副菜：黄豆芽、雪菜、虾皮。3、冬瓜肉片蒜末大耳菜 主菜：冬瓜、咸肉、干贝、黑木耳；副菜：木耳菜、蒜末。4、肉末豆腐麻酱拌菜心 主菜：猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒；副菜：白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱。5、炒五丝白菜黑木耳 主菜：鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干；副菜：白菜、黑木耳、虾皮。第28页，本讲稿共30页增加学生记忆与体
13、力的养生食谱1、清蒸鲈鱼材料：鲈鱼1尾、葱2根、生姜3片、盐少许、酒少许、切片人参3钱。做法：（1）鲈鱼洗净，清除内脏；（2）人参片置入鱼腹内；（3）加入适量的盐和酒腌渍20分钟；（4）葱切段，生姜切丝置入盘中；（5）放入锅中蒸1520分钟即可。功效：增强记忆，消除压力及因熬夜、晚睡产生身体缺氧状态，维持身体基本代谢功能。3、桂圆红枣茶材料：桂圆肉3钱、百合2钱、红枣5粒、人参片1钱。做法：上述材料用6碗水煮40分钟，剩至2碗水。用法：以上的材料为一日份量，可分23次服用。功效：消除紧张的忧郁，增加压力耐量，提升记忆力，安神镇定，帮助睡眠，松弛肌肉。2、罗宋汤材料：包心菜1/4个、红萝卜2个、蕃茄3个、排骨半斤（或牛尾1付）、盐。做法：（1）排骨洗净，红萝卜削皮切块，蕃茄切块置入锅中；（2）加水熬汤，熬2小时；（3）加入适量的盐。功效：开胃，增进食欲、助消化，保护视力，促进肠蠕动，避免便秘，补充骨胶与钙质，增加营养吸收。如果食欲欠佳，加用罗宋汤补充热量。第29页，本讲稿共30页祝同学们健康！谢谢！第30页，本讲稿共30页