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1、全民健康生活方式课件第1页，本讲稿共32页什么是“健康”？第2页，本讲稿共32页健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。体、心理和社会适应的完好状态。第3页，本讲稿共32页一、为什么要养成健康的生活方式养成健康的生活方式拥有健康是我们的基本权力，也是我们幸福快乐的基础，更是国家文明的标志，是社会和谐的象征。现在的病是“吃”出来的病那么面对不断增加的生活方式疾病，药物、手术、医院、医生的作用受到限制，唯一可行的是每个同志都从自己做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者。健康是“1”，其他均是后面的“0”（网络语）第4页，本
2、讲稿共32页追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。树立健康新形象。改变不良生活习惯，勤洗手、勤剪指甲，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的学生形象。合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。营造绿色校园，创造整洁、宁静、美好、健康的校园生活环境。以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。慢性非传染性疾病慢性非传染性疾病资料来源：全国卫生统计年报资料资料来源：全国卫生统计年报资料
3、向大家倡仪向大家倡仪第5页，本讲稿共32页健康生活方式行动行动口号：行动口号：我行动，我健康，我快乐我行动，我健康，我快乐做到做到“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子子”第6页，本讲稿共32页二、怎样才是健康生活方式（1）吃：病从口入基本要求：食品要卫生，餐具要卫生，手要 卫生（饭前便后要洗手）营养要求-平衡膳食 平衡膳食：是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。第7页，本讲稿共32页内容和要求（4句话）少吃一两口 多动十五分 粮食七八两 油脂减两成 蔬菜八两好 奶豆
4、天天有 持之以恒做 健康体重得第8页，本讲稿共32页少吃一两口，多动十五分 我国的一项人群队列研究结果显示，人群平均每天的能量蓄积量是45千卡/天。那么，每天少吃40克饭或5克烹调油（少吃一两口）就可以减少约45千卡的能量摄入，或是每天增加步行1015分钟，可以控制研究队列中90%的人体重增长。也就是说，对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。第9页，本讲稿共32页粮食七八两，油脂减两成2002年的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为油脂和猪肉的消费量过度增加，粮谷类食物的
5、消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35%，而粮谷类食物供能比例降到了485%。这种膳食结构的变化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量5565%这样的构成模式（粮食七八两），同时建议每天少吃89克油脂（油脂减两成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的正常BMI人发展成超重的目的。国家推荐：谷类占总能量5565%，脂肪占2030%，蛋白质占1012%第10页，本讲稿共32页蔬菜八两好，奶豆天天有蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分
6、不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2和叶酸，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。所以同学们一定不能偏食，就这个道理。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400克，也就是八两。第11页，本讲稿共32页豆类（包括黄豆、绿豆、豆制品等）是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、叶酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费。我们说豆类是植物肉，也就
7、是说与肉类的营养是同等的。推荐每日摄入30 50克大豆或制品，包括黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐 及千张等 第12页，本讲稿共32页 牛奶牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达98%。牛奶中含有丰富的钙（100mg/100ml）且吸收率可高达40%，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B2以及锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或饮用酸奶。建议摄入量为每人 300克液态奶，或酸奶360克或奶粉45克，有条件者还可以多吃一些。第13页，
8、本讲稿共32页盐、油放盐应在菜熟后放，防止碘丢失（预防甲肿）盐摄入越多，高血压发病危险性也越高每天盐摄入量为6克以下（一个啤酒盖的量）第14页，本讲稿共32页1、控油壶使用方法、控油壶使用方法：按目前中国居民膳食指南食用油的推荐量（25克/人/天），那么参照家庭用餐人口数，以及在家就餐的次数，可准备出1天或几天的用油量，并酌情增减，以不断接近推荐用油量水平。指导群众利用家庭已有容器作为控制食用油摄入的工具第15页，本讲稿共32页2、限盐罐及定量盐勺使用方法：、限盐罐及定量盐勺使用方法：按目前按目前WHO推荐摄入量（推荐摄入量（6克克/人人/天），参照家庭用餐人口数，以天），参照家庭用餐人口数，
9、以及在家就餐的次数，可用定量盐勺及在家就餐的次数，可用定量盐勺6克量的一端准备出全家人克量的一端准备出全家人1天的天的用盐量，不够时可用定量盐勺用盐量，不够时可用定量盐勺2克量端予以酌情增加。克量端予以酌情增加。通过这样量通过这样量化的概念，让同学们家中在使用中能不断减少需要增加的次数，以化的概念，让同学们家中在使用中能不断减少需要增加的次数，以不断接近推荐用盐量水平。不断接近推荐用盐量水平。第16页，本讲稿共32页 总结：中国居民膳食指南包括以下内容:食物多样，谷类为主;多吃蔬菜、水果 和薯类;常吃奶类、豆类及其制品;常吃适量鱼、禽（？）、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持
10、适宜体重;吃清淡少盐的膳食;饮酒应限量;吃清洁卫生、不变质的食物。第17页，本讲稿共32页建议每日膳食必须有“粮谷、豆类及其制品”、“蔬菜、水 果”、“奶及奶制品”、“肉、鱼、蛋”等4类食品，适当加些“油、盐、糖”，这5类食品按重量排列，恰似宝塔形。一个成年人每天摄入粮谷类300500克，豆类50g;4OO500g新鲜蔬菜和100200g水果;每天300克液态奶，或酸奶360克或奶粉45克，肉、鱼、蛋每天应摄入125200g;每天烹调油 25克以下。减少食盐摄入，WHO推荐每日小于6g，儿童酌减。限制饮酒。减少糖类摄入。第18页，本讲稿共32页第19页，本讲稿共32页锻炼有什么好处？动动原则：
11、动则有益原则：动则有益 贵在坚持贵在坚持 多动更好多动更好 适度量力适度量力动：是预防各种疾病的最好方法，动是减肥的最好方法，动：是预防各种疾病的最好方法，动是减肥的最好方法，它使我们心情好、得病少、身体壮、寿命长它使我们心情好、得病少、身体壮、寿命长一万怎么计算？一万怎么计算？提出提出“千步活动量千步活动量”概念。概念。千步活动量：是指一个千步活动量：是指一个60公斤的人中等步速步行公斤的人中等步速步行1000步步（约需（约需10分钟）的活动量（大约耗能分钟）的活动量（大约耗能32千卡）千卡）第20页，本讲稿共32页第21页，本讲稿共32页正确理解正确理解“日行一万步日行一万步”每天一万步是
12、针对中国全人群的推荐活动量，而不是一个每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不是一个人人必须达到的目标值人人必须达到的目标值.由于个人健康、体质、能力和其由于个人健康、体质、能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平开始，也可以他条件不同，可以从一个较低的活动量水平开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追求一个高于一万步维持在一个不到一万步的活动量，或追求一个高于一万步的活动量。的活动量。少于一万步的身体活动也有保护健康的作用少于一万步的身体活动也有保护健康的作用大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获得大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获得更多的健康促进效益。更
13、多的健康促进效益。第22页，本讲稿共32页（1）、请积极地看待体力付出（锻炼），其中蕴涵着你的健康，也体现着你对环境的珍视。实践提示第23页，本讲稿共32页(2)如果你平常活动很少，怎样开始锻炼如果你平常活动很少，怎样开始锻炼 开始锻炼时选择感觉轻松或有点用力的强度，给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。第24页，本讲稿共32页(3)有目标才能有行动有目标才能有行动 开始时，可以设定一个较低水平的目标，如每天15 20分钟的活动，内容可以是步行、自行车或任何你习惯的内容。当你已经达到开始设定的目标，适应了这个水平的活动，可以有一个更高的目标，你会受益更多。第25页，本讲稿
14、共32页(4)循序渐进，跟着感觉调整活动量循序渐进，跟着感觉调整活动量 你你锻锻炼炼一一段段时时间间后后，同同样样的的用用力力，你你可可以以走走得得更更快快，说说明明你你的的体体质质在在增增强强:这这时时，适适合你锻炼的强度也在增加。合你锻炼的强度也在增加。当当有有一一天天你你感感觉觉到到日日常常习习惯惯的的活活动动强强度度更更吃吃力力时时，可可能能是是身身体体的的一一时时不不适适，也也可可能能预预示示身身体体内内某某种种潜潜在在疾疾患患的的发发作作。请请勿勿勉勉强强坚坚持持，可可以以减减慢慢速速度度或或停停止止活活动动。如如果果这这种种不适持续，应及时就医。不适持续，应及时就医。第26页，本
15、讲稿共32页(5)习惯成自然，锻炼无负担 锻炼不能三天打鱼、两天晒网，每周应锻炼5天以上，最好养成每天锻炼的习惯，这样你会发现锻炼不再是一种负担。（这是我们学校每天坚持早操/午间操的原因）生活和学习中养成多动的习惯，利用各种机会消耗体力。通过使用楼梯、短距离步行、搬运物品、打扫卫生、家务劳动等增加体力消耗。坚持锻炼也使你抵御突发病害的能力增强，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生疾病。第27页，本讲稿共32页(6)锻炼身体的三种主要形式锻炼身体的三种主要形式:有氧耐力、肌肉力量和关节柔韧性有氧耐力、肌肉力量和关节柔韧性 每天都应进行步行、骑自行车、慢跑、做操等有氧耐力活动。每周还应有两三次肌肉力
16、量的锻炼，内容可以是哑铃操或健身器械训练。每周安排12小时强度较大的体育运动锻炼，如足球、篮球、跑步、游泳和登山等。（这是我们学校每周安排上体育课的原因）锻炼前后，可以通过伸展活动使肌肉关节预热和放松;工作中避免久坐，间隔站起来做些伸展活动。（这是学校下课的原因之一）第28页，本讲稿共32页 (7)活动时间随着强度走活动时间随着强度走 强度大的运动时间可以短一点，强度小的活动时间应该长一点。慢跑12 分钟和快走28分钟都相当于4千步的活动量。每天的活动量不一定一次达到目标。可以每次步行1千步或10分钟，累计达到你一天的目标活动量。第29页，本讲稿共32页（8）利用途中的时间 利用上下班、还有其
17、他外出的机会走路。第30页，本讲稿共32页(9)日常生活中有很多锻炼的机会 擦地、上下楼等日常活动都消耗体力，在生活、家务、外出途中都有锻炼的机会，养成利用这些机会尽量多活动的习惯。生活活动可以没有固定目标，只要你充分意识到你应该利用各种机会多 活动，并且这样身体力行，你的目标就达到了。生活和学习中的活动可以用计步器计量活动量。第31页，本讲稿共32页(10)身体活动安全注意事项 每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。根据天气和身体情况调整当天的运动量。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。出汗多、日照强烈时适量补水和盐。运动中出现持续的不适，应停止活动，及时就医。步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。第32页，本讲稿共32页