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1、全民健康生活方式宣传第1页，本讲稿共37页内容提纲全民健康生活方式行动简介全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养合理烹调，保存营养第2页，本讲稿共37页健康四大基石v世界卫生组织指出：在影响健康的因素世界卫生组织指出：在影响健康的因素中，遗传占中，遗传占15%15%，社会环境占，社会环境占17%17%，医，医疗占疗占8%8%，生活方式占，生活方式占60%60%。v健康四大基石：健康四大基石：合理膳食合理膳食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡 第3页，本讲稿共37页全民健康生活方式简
2、介v什么是健康生活方式？什么是健康生活方式？有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生日常卫生等。等。v健康生活方式的作用：健康生活方式的作用：帮助抵御传染性疾病，预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸帮助抵御传染性疾病，预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病。系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病。v全民健康生活方式行动的目的：全民健康生活方式行动的目的：提高居民健康意识，培养健康生活方
3、式行为能力。提高居民健康意识，培养健康生活方式行为能力。第4页，本讲稿共37页v第一阶段第一阶段“健康一二一行动健康一二一行动”：日行一万步，吃动两平衡，健康日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子一辈子v全民健康生活方式行动日：全民健康生活方式行动日：每年每年9月月1日日v主题：主题：和谐我生活，健康中国人和谐我生活，健康中国人v口号：口号：我行动、我健康、我快乐我行动、我健康、我快乐第5页，本讲稿共37页内容提纲全民健康生活方式行动简介全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养合理烹调，保存营养第6页
4、，本讲稿共37页平衡膳食、合理营养v如何做到如何做到平衡膳食平衡膳食？第7页，本讲稿共37页中国居民膳食指南v1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 v2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 v3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 v4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 v5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 v6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 v7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 v8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天
5、足量饮水，合理选择饮料 v9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量 v10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 第8页，本讲稿共37页食物多样，谷类为主，粗细搭配 v谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。要来源，也是最经济的能源食物。v人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入入250g400g250g400g为宜。为宜。v粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃天最好能吃50g100g50g100
6、g。第9页，本讲稿共37页多吃蔬菜水果和薯类 v蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。食纤维以及多种维生素和矿物质。v推荐我国成年人每天吃蔬菜推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g300g500g，最好，最好深色蔬菜约占一半，水果深色蔬菜约占一半，水果200g400g200g400g，并注意，并注意增加薯类的摄入。增加薯类的摄入。第10页，本讲稿共37页每天吃奶类、大豆或其制品 v奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。奶类
7、含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。v大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。v建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300g300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。v建议每人每天摄入建议每人每天摄入30g30g50g50g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。第11页，本讲稿共37页常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 v动动物物性性食食物物中中富富含含赖赖氨氨酸酸和和蛋蛋氨氨酸酸，如如与与谷谷类类或或豆豆类类食食物搭配食
8、用，可明显发挥蛋白质互补作用。物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。v但但动动物物性性食食物物一一般般都都含含有有一一定定量量的的饱饱和和脂脂肪肪和和胆胆固固醇醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。摄入过多可能增加患心血管病的危险性。v推推荐荐成成人人每每日日摄摄入入量量：鱼鱼虾虾类类50g-100g50g-100g，畜畜禽禽肉肉类类50g-50g-75g75g，蛋类，蛋类25g-50g25g-50g。第12页，本讲稿共37页减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 v膳膳食食不不要要太太油油腻腻，不不要要太太咸咸，不不要要摄摄食食过过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。多的动物性食物和油炸、烟熏、
9、腌制食物。v建建议议每每人人每每天天烹烹调调油油用用量量不不超超过过25g25g或或30g30g；食食盐盐摄摄入入量量不不超超过过6g6g，包包括括酱酱油油、酱酱菜、酱中的食盐量。菜、酱中的食盐量。第13页，本讲稿共37页食不过量，天天运动，保持健康体重 v成成人人的的健健康康体体重重是是指指体体质质指指数数(BMI)(BMI)为为18.5 18.5 kgkgm m2 2-23.9 kg23.9 kgm m2 2之间，之间，BMI=BMI=体重体重(kg)/(kg)/身高身高2 2(m)(m)。v建建议议成成年年人人每每天天进进行行累累计计相相当当于于步步行行60006000步步以以上上的的身
10、身体体活活动，如果身体条件允许，最好进行动，如果身体条件允许，最好进行3030分钟中等强度的运动。分钟中等强度的运动。第14页，本讲稿共37页三餐分配要合理，零食要适当 v早早餐餐提提供供的的能能量量应应占占全全天天总总能能量量的的2525-30-30，午午餐餐应应占占3030-40-40，晚餐应占，晚餐应占3030-40-40。v一一般般情情况况下下，早早餐餐安安排排在在6 6：308308：3030，午午餐餐在在1111：30301313：3030，晚餐在，晚餐在1818：00200020：0000进行为宜。进行为宜。v要要天天天天吃吃早早餐餐并并保保证证其其营营养养充充足足，午午餐餐要要
11、吃吃好好，晚晚餐餐要要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。v零食作为一日三餐之外的营养补充，可以零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。能量摄入之中。第15页，本讲稿共37页每天足量饮水，合理选择饮料 v在在温温和和气气候候条条件件下下生生活活的的轻轻体体力力活活动动的的成成年年人人每每日日最最少少饮饮水水1200ml(1200ml(约约6 6杯杯)。v饮饮水水应应少少量量多多次次，要要主主动动，不不要要感感到到口口渴渴时时再再喝喝水水。饮饮水水量量好选择白开水。好选择白开水。v饮
12、饮料料多多种种多多样样，需需要要合合理理选选择择。重重视视营营养养价价值值，注注意意口口腔卫生。腔卫生。第16页，本讲稿共37页如饮酒应限量 v高高度度酒酒含含能能量量高高，白白酒酒基基本本上上是是纯纯能能量量食食物物，不不含含其其他他营营养素。养素。v若若饮饮酒酒尽尽可可能能饮饮用用低低度度洒洒，并并控控制制在在适适当当的的限限量量以以下下，建建议议成成年年男男性性一一天天饮饮用用酒酒的的酒酒精精量量不不超超过过25g25g，成成年年女女性性一一天天饮饮用用酒酒的的酒酒精精量量不不超超过过15g15g。孕孕妇妇和和儿儿童童青青少年应忌酒。少年应忌酒。第17页，本讲稿共37页吃新鲜卫生的食物
13、吃吃新新鲜鲜卫卫生生的的食食物物是是防防止止食食源源性性疾疾病病、实现食品安全的根本措施。实现食品安全的根本措施。正正确确采采购购食食物物，食食物物合合理理储储藏藏，合合理理烹烹调调加加工工，了了解解对对不不同同食食物物进进行行浸浸泡泡、清清洗洗、加热等去除毒素的具体方法。加热等去除毒素的具体方法。第18页，本讲稿共37页内容提纲全民健康生活方式行动简介全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养合理烹调，保存营养第19页，本讲稿共37页控制烹调用油血脂异常血脂异常高脂血症高脂血症高脂肪、高高脂肪、高
14、胆固醇膳食胆固醇膳食肥胖肥胖脂肪肝、动脉粥样硬化、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等胆囊炎等糖尿病、高血压、血脂糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、异常、动脉粥样硬化、冠心病等冠心病等高脂膳食的危害：高脂膳食的危害：第20页，本讲稿共37页控油目标v现状：现状：2002年中国居民营养与健康状况调年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油烹调油42g。v控油目标：每人每天烹调用油摄入量不宜控油目标：每人每天烹调用油摄入量不宜超过超过25克或克或30克克。如何做到油不过量？如何做到油不过量
15、？第21页，本讲稿共37页饮食中的控油技巧1选择有利于健康选择有利于健康的烹调方法，尽的烹调方法，尽可能不用烹调油可能不用烹调油或用很少量烹调或用很少量烹调油的方法，如蒸、油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火滑熘、拌、急火快炒等。快炒等。2用煎的方法代用煎的方法代替炸也可减少替炸也可减少烹调油的摄入。烹调油的摄入。3使用控油壶，把使用控油壶，把全家每天应该使全家每天应该使用的烹调油倒入用的烹调油倒入控油壶，炒菜用控油壶，炒菜用油均从控油壶中油均从控油壶中取用。坚持家庭取用。坚持家庭定量用油，控制定量用油，控制总量。总量。第22页，本讲稿共37页饮食中的控油技巧4567少吃
16、油炸食品，少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、薯条、炸鸡翅、油条油饼等。油条油饼等。在外就餐在外就餐时，少点时，少点油炸类食油炸类食物。物。尽量不用动尽量不用动物性脂肪炒物性脂肪炒菜做饭。菜做饭。不同植物油不同植物油的营养特点的营养特点不同，应经不同，应经常更换烹调常更换烹调油的种类，油的种类，食用多种植食用多种植物油。物油。8由于一部分炒由于一部分炒菜的油会留在菜的油会留在菜汤里，所以菜汤里，所以不要喝菜汤。不要喝菜汤。第23页，本讲稿共37页减少食盐摄入v食盐摄入过多：食盐摄入过多：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。吃盐过多可增加胃病、骨质疏松、肥胖等
17、疾病的患病风险。v目标：一天食盐摄入量不超过不超过6克。克。（包括酱油和其他食物中的食盐量）第24页，本讲稿共37页减少盐摄入，预防高血压第25页，本讲稿共37页我国是食盐摄入量最高的国家之一第26页，本讲稿共37页v我国居民我国居民80%80%的食盐来源于的食盐来源于烹饪（包括酱烹饪（包括酱油中的盐）油中的盐）第27页，本讲稿共37页使用低钠盐使用低钠盐凉拌菜吃前再放盐凉拌菜吃前再放盐出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味烹调时少放盐，使用限盐勺进行总量控制烹调时少放盐，使用限盐勺进行总量控制自觉纠正口味过咸的不良习惯自觉纠正口味过咸的不良习惯如何减盐？如何
18、减盐？饮食中的减盐技巧第28页，本讲稿共37页 饮食中的减盐技巧少放酱油，少放酱油，或者使用或者使用低钠酱油低钠酱油或限盐酱或限盐酱油。酱油油。酱油每每10毫升毫升约含食盐约含食盐1.5克。克。味精不咸，味精不咸，但每克味但每克味精含钠精含钠82毫克，相毫克，相当于食盐当于食盐0.2克。克。用醋、辣用醋、辣椒、花椒、椒、花椒、葱、姜、葱、姜、蒜等调味蒜等调味品及味道品及味道浓郁的蔬浓郁的蔬菜来提味。菜来提味。盐溶于水，盐溶于水，菜汤中盐含菜汤中盐含量高。量高。尽量少吃高盐尽量少吃高盐食物：如各类食物：如各类酱菜、腌肉、酱菜、腌肉、火腿等。火腿等。包装食品可包装食品可参考其食物参考其食物成分表，
19、挑成分表，挑选含钠量较选含钠量较少的食物。少的食物。少放酱油少放酱油少放味精少放味精调味品提味调味品提味不喝菜汤不喝菜汤少吃高盐食物少吃高盐食物第29页，本讲稿共37页内容提纲全民健康生活方式行动简介全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养合理烹调，保存营养第30页，本讲稿共37页平平衡衡膳膳食食合合理理配配菜菜 合理营养的烹饪原则合理的膳食制合理的膳食制度度不同的人群所不同的人群所需营养不同需营养不同每日三餐，并制定用餐时间和内容。每日三餐，并制定用餐时间和内容。三餐能量分配要合理。三餐能量分配
20、要合理。食谱要讲究用料广而杂。食谱要讲究用料广而杂。青年人和体力劳动者、儿童、脑力劳动者、青年人和体力劳动者、儿童、脑力劳动者、老年人等老年人等恰当地搭配营恰当地搭配营养成分养成分合理配菜，能使各种原料的营养成分互为合理配菜，能使各种原料的营养成分互为补充，提高菜肴的营养成分。补充，提高菜肴的营养成分。少配少配“单料菜单料菜”在主料中搭配辅料，特别是搭配蔬菜、在主料中搭配辅料，特别是搭配蔬菜、瓜果类，这样能增补主料所含营养成分瓜果类，这样能增补主料所含营养成分的不足和缺陷。的不足和缺陷。第31页，本讲稿共37页烹调过程中可能产生的有害物质油脂热聚合物或油脂热聚合物或过氧化产物过氧化产物丙烯醛丙
21、烯醛致癌物质致癌物质v油脂在煎炸过程中，当温度达到油脂在煎炸过程中，当温度达到250300 时，就会时，就会产生对机体有害的热聚合物和过氧化产物。产生对机体有害的热聚合物和过氧化产物。v在烹调时，应在烹调时，应控制油温在控制油温在170200之间。之间。v煎炸用油应不断更新，不断增加新油，不要陈油反煎炸用油应不断更新，不断增加新油，不要陈油反复使用。复使用。v在高温下煎炸食品的油脂，会生成丙烯醛。在高温下煎炸食品的油脂，会生成丙烯醛。v丙烯醛具有强烈的辛辣气味，对鼻、眼粘膜有强烈的刺丙烯醛具有强烈的辛辣气味，对鼻、眼粘膜有强烈的刺激作用。激作用。v油在达到发烟点的温度时，会冒出油烟，油烟中主要
22、的油在达到发烟点的温度时，会冒出油烟，油烟中主要的成分是丙烯醛。成分是丙烯醛。v油锅表面应加罩，锅灶上方应装排烟设备。油锅表面应加罩，锅灶上方应装排烟设备。v在烹调加工中，比较容易使原料产生致癌物质的加工方在烹调加工中，比较容易使原料产生致癌物质的加工方法为煎、腌、炸等。如将鱼、肉煎或炸焦，或腌肉时盐法为煎、腌、炸等。如将鱼、肉煎或炸焦，或腌肉时盐放得不当，都可能会产生可疑的致癌物质。放得不当，都可能会产生可疑的致癌物质。第32页，本讲稿共37页烹调对营养素的影响煮煮蒸蒸煨煨腌腌卤卤v碳水化合物及蛋白质部分水解、脂肪影响不大碳水化合物及蛋白质部分水解、脂肪影响不大v水溶性维生素及矿物质水溶性维
23、生素及矿物质(钙、磷等钙、磷等)溶于水中溶于水中v蒸对营养素的影响和煮相似蒸对营养素的影响和煮相似v矿物质不会因蒸而遭到损失矿物质不会因蒸而遭到损失v水溶性维生素和矿物质溶于汤内水溶性维生素和矿物质溶于汤内v有一部分维生素遭到破坏有一部分维生素遭到破坏v腌的时间长短同营养素损失大小成正比腌的时间长短同营养素损失大小成正比v时间越长，维生素时间越长，维生素B和维生素和维生素C损失越大损失越大v食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁v部分遭到损失部分遭到损失第33页，本讲稿共37页 烹调对营养素的影响炸炸烤烤熏熏炸由于温度高，对一切营养素都有不同程度的破炸由于温度高，
24、对一切营养素都有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因炸而失坏。蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因炸而失去其功用。去其功用。烤不但使维生素烤不但使维生素A、维生素、维生素B、维生素、维生素c受到相当受到相当大的损失，而且也使脂肪受到损失。如用明火直接大的损失，而且也使脂肪受到损失。如用明火直接烤，还会使食物产生苯并烤，还会使食物产生苯并(a)芘致癌物质。芘致癌物质。熏会使维生素熏会使维生素(特别是维生素特别是维生素C)受到破坏，使部分脂受到破坏，使部分脂肪损失，同时还存在苯并肪损失，同时还存在苯并(a)芘问题。芘问题。第34页，本讲稿共37页1 12 23 3减少营养素损失的措施上浆挂
25、糊上浆挂糊加醋加醋先洗后切先洗后切v原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，可使原料中的水分和营养素不致原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失大量溢出，减少损失v不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏v维生素怕碱不怕酸的，加醋可以保存食物中的维生素维生素怕碱不怕酸的，加醋可以保存食物中的维生素v醋能使动物性原料中的钙被溶解，从而促进钙的吸收醋能使动物性原料中的钙被溶解，从而促进钙的吸收v各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先洗后切，减少水溶性原料的损失各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先洗后切，减少水溶性原料的损失v现切现烹，使营养素
26、少受氧化损失现切现烹，使营养素少受氧化损失第35页，本讲稿共37页 减少营养素损失的措施急火快炒急火快炒勾芡勾芡慎用碱慎用碱急火快炒，能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。急火快炒，能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B1的损失率只的损失率只有有13，而切成块用慢火炖，维生素损失率则达，而切成块用慢火炖，维生素损失率则达65。勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同摄入。一同摄入。碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。在焯菜、制面食时，最好避免用纯碱在焯菜、制面食时，最好避免用纯碱(苏打苏打)。第36页，本讲稿共37页第37页，本讲稿共37页