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1、全民健康生活方式 第1页，本讲稿共43页减盐预防高血压减盐预防高血压第2页，本讲稿共43页减盐预防高血压效果明确减盐预防高血压效果明确第3页，本讲稿共43页到底吃多少盐合适？到底吃多少盐合适？第4页，本讲稿共43页我国是食盐摄入量最高的国家之一我国是食盐摄入量最高的国家之一第5页，本讲稿共43页我国居民我国居民80%80%的食盐来源于的食盐来源于烹饪（包括酱烹饪（包括酱油中的盐）油中的盐）第6页，本讲稿共43页国家行动国家行动出台相关政策及技术标准出台相关政策及技术标准新新医医改改要要求求：加强健康促进，倡导健康文明的生活方式，提高群众的健康意识和自我保健能力。减盐行动是促进健康生活方式、控制
2、健康危险因素的具体举措。第7页，本讲稿共43页国家行动国家行动我我国国的的食食品品营营养养标标签签管管理理规规范范明明确确规规定定，食食品品企企业业在在标标签签上上标标示示食食品品营营养养成成分分时时，应应首首先先标标示示能能量量和和蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、碳碳水水化化合合物物、钠钠4 4种种核核心心营养素及其含量。营养素及其含量。第8页，本讲稿共43页国家行动国家行动国国家家发发展展改改革革委委2005 2005 年年批批准准了了低低钠钠盐盐行行业业标标准准。按按该该标标准准生生产产的的低低钠钠盐盐含含有有70%70%左左 右右 的的 氯氯 化化 钠钠（NaClNaCl）和和30%30%左左
3、右右的的氯化钾（氯化钾（KClKCl）。）。第9页，本讲稿共43页饮食中的减盐技巧饮食中的减盐技巧烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半。烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半。少放酱油：酱油每少放酱油：酱油每1010毫升约含食盐毫升约含食盐1.51.5克。克。少放味精：味精不咸，但每克味精含钠少放味精：味精不咸，但每克味精含钠8282毫克，相当于食盐毫克，相当于食盐0.20.2克。克。用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味。味。出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味；凉拌菜吃前再放盐。出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味；
4、凉拌菜吃前再放盐。使用限盐工具：限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用量，可选使用限盐工具：限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用量，可选用用2 2克或克或3 3克盐勺。克盐勺。使用低钠盐：注意不要因为氯化钠的含量少而多用。使用低钠盐：注意不要因为氯化钠的含量少而多用。尽量少吃高盐食物：如各类酱菜、腌肉、火腿等，包装食品可参尽量少吃高盐食物：如各类酱菜、腌肉、火腿等，包装食品可参考其食物成分表，挑选含钠量较少的食物。考其食物成分表，挑选含钠量较少的食物。少吃含盐零食，多吃新鲜蔬果。少吃含盐零食，多吃新鲜蔬果。第10页，本讲稿共43页无烟环境创建无烟环境创建创建无烟工作场所创建无烟工作场所第11页，本讲稿共43
5、页目标目标提高公众对二手烟提高公众对二手烟危害危害的认识的认识增强场所内人群对无烟环境增强场所内人群对无烟环境创建和维护创建和维护的意识的意识强化公共场所及工作场所内无烟环境强化公共场所及工作场所内无烟环境制度制度的执行的执行创建创建全面无烟的公共场所及工作场所，增加符合标准的无全面无烟的公共场所及工作场所，增加符合标准的无烟场所烟场所/机构的比例，为出台全面无烟公共场所政策提供机构的比例，为出台全面无烟公共场所政策提供依据依据降低人群工作场所的降低人群工作场所的二手烟暴露二手烟暴露第12页，本讲稿共43页需要达到的标准需要达到的标准所有室内场所应做到无人吸烟、无烟味、无烟头所有室内场所应做到
6、无人吸烟、无烟味、无烟头制度措施制度措施无吸烟区无吸烟区无工具无工具禁烟标识禁烟标识监督员监督员无销售无销售第13页，本讲稿共43页核心信息核心信息二手烟中含有多种致癌物质二手烟中含有多种致癌物质二手烟能导致肺癌、冠心病、呼吸系统疾病等多种疾病二手烟能导致肺癌、冠心病、呼吸系统疾病等多种疾病保护非吸烟者免遭二手烟危害保护非吸烟者免遭二手烟危害只有全面无烟才能保护不吸烟者的健康只有全面无烟才能保护不吸烟者的健康全面无烟公共场所和工作场所能够最大限度地保护场所内人群的全面无烟公共场所和工作场所能够最大限度地保护场所内人群的健康健康全面无烟环境应做到无人吸烟、无烟味、无烟头全面无烟环境应做到无人吸烟
7、、无烟味、无烟头非吸烟者有呼吸清新空气的权利非吸烟者有呼吸清新空气的权利室内设置吸烟区或使用通风设备都不能消除二手烟的危害室内设置吸烟区或使用通风设备都不能消除二手烟的危害第14页，本讲稿共43页中国居民膳食指南中国居民膳食指南第15页，本讲稿共43页中国居民膳食指南中国居民膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保
8、持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 第16页，本讲稿共43页食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。也是最经济的能源食物。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入天摄入250g400g250g400g为宜。为宜。粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物
9、，每天最粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃好能吃50g100g50g100g。第17页，本讲稿共43页多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。维生素和矿物质。推荐我国成年人每天吃蔬菜推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g300g500g，最好深色蔬，最好深色蔬菜约占一半，水果菜约占一半，水果200g400g200g400g，并注意增加薯类的摄，并注意增加薯类的摄入。入
10、。第18页，本讲稿共43页每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300g300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。建议每人每天摄入建议每人每天摄入30g30g50g50g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。第19页，本讲稿共43页常吃
11、适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动动物物性性食食物物中中富富含含赖赖氨氨酸酸和和蛋蛋氨氨酸酸，如如与与谷谷类类或或豆豆类类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。但但动动物物性性食食物物一一般般都都含含有有一一定定量量的的饱饱和和脂脂肪肪和和胆胆固固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。推推荐荐成成人人每每日日摄摄入入量量：鱼鱼虾虾类类50g-100g50g-100g，畜畜禽禽肉肉类类50g-50g-75g75g，蛋类，蛋类25g-50g25g-50g。第20页，本讲稿共43页减少烹调油用量，吃
12、清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳膳食食不不要要太太油油腻腻，不不要要太太咸咸，不不要要摄摄食食过过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建建议议每每人人每每天天烹烹调调油油用用量量不不超超过过25g25g或或30g30g；食食盐盐摄摄入入量量不不超超过过6g6g，包包括括酱酱油油、酱酱菜菜、酱中的食盐量。酱中的食盐量。第21页，本讲稿共43页食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 成成人人的的健健康康体体重重是是指指体体质质指指数数(BMI)(BMI)为为18.5 18.5 kgkgm m2 2-23.9 kg23.
13、9 kgm m2 2之间。之间。建建议议成成年年人人每每天天进进行行累累计计相相当当于于步步行行60006000步步以以上上的的身身体体活活动动，如如果果身身体体条条件件允允许许，最最好好进进行行3030分分钟钟中中等等强强度的运动。度的运动。第22页，本讲稿共43页三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 早早餐餐提提供供的的能能量量应应占占全全天天总总能能量量的的2525-30-30，午午餐餐应应占占3030-4040，晚餐应占，晚餐应占3030-40-40。一一般般情情况况下下，早早餐餐安安排排在在6 6：308308：3030，午午餐餐在在1111：30133013：303
14、0，晚餐在，晚餐在1818：00200020：0000进行为宜。进行为宜。要要天天天天吃吃早早餐餐并并保保证证其其营营养养充充足足，午午餐餐要要吃吃好好，晚晚餐餐要要适适量量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零零食食作作为为一一日日三三餐餐之之外外的的营营养养补补充充，可可以以合合理理选选用用，但但来来自自零食的能量应计入全天能量摄入之中。零食的能量应计入全天能量摄入之中。第23页，本讲稿共43页每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 健健康康成成人人每每天天需需要要水水2500ml2500ml左左右右。在在温温和和气气候候条条件件下下生生活的轻体力活动的
15、成年人每日最少饮水活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(1200ml(约约6 6杯杯)。饮饮水水应应少少量量多多次次，要要主主动动，不不要要感感到到口口渴渴时时再再喝喝水水。饮饮水水量好选择白开水。量好选择白开水。饮饮料料多多种种多多样样，需需要要合合理理选选择择。重重视视营营养养价价值值，注注意意口腔卫生。口腔卫生。第24页，本讲稿共43页如饮酒应限量如饮酒应限量 高高度度酒酒含含能能量量高高，白白酒酒基基本本上上是是纯纯能能量量食食物物，不不含含其其他他营养素。营养素。若若饮饮酒酒尽尽可可能能饮饮用用低低度度洒洒，并并控控制制在在适适当当的的限限量量以以下下，建建议议成成年年男男
16、性性一一天天饮饮用用酒酒的的酒酒精精量量不不超超过过25g25g，成成年年女女性性一一天天饮饮用用酒酒的的酒酒精精量量不不超超过过15g15g。孕孕妇妇和和儿儿童童青青少少年应忌酒。年应忌酒。第25页，本讲稿共43页吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 吃吃新新鲜鲜卫卫生生的的食食物物是是防防止止食食源源性性疾疾病病、实实现现食食品品安安全全的的根根本措施。本措施。正正确确采采购购食食物物，食食物物合合理理储储藏藏，合合理理烹烹调调加加工工，了了解解对对不不同同食食物物进进行行浸浸泡泡、清清洗洗、加加热热等等去去除除毒毒素素的的具具体体方法。方法。第26页，本讲稿共43页身体活动身体活动第27页，
17、本讲稿共43页理念理念生活出行加运动生活出行加运动每天累计一万步！每天累计一万步！第28页，本讲稿共43页原则原则动则有益动则有益适度量力适度量力贵在坚持贵在坚持多动更好多动更好第29页，本讲稿共43页千步活动量千步活动量千步活动量：相当于以千步活动量：相当于以4 4千米千米/小时的速度小时的速度步行步行1 1千步（约千步（约1010分钟）的活动量。分钟）的活动量。千步活动量时间：某种活动完成千步活动量时间：某种活动完成1 1千步活动千步活动量所需要的时间。量所需要的时间。第30页，本讲稿共43页千步活动量千步活动量完成相当于完成相当于1 1千步活动量的各种活动时间千步活动量的各种活动时间活动
18、项目活动项目千步活动量时间（分）千步活动量时间（分）熨烫衣服熨烫衣服1515照看孩子照看孩子1313中速步行（中速步行（4km/h4km/h）1010拖地吸尘拖地吸尘8 8中速骑车（中速骑车（12-16km/h12-16km/h）7 7健身操健身操6 6负重快走负重快走（6.4km/h6.4km/h，0.5-7kg0.5-7kg负重上楼）负重上楼）5 5慢跑慢跑3 3中速游泳中速游泳3 3第31页，本讲稿共43页千步为尺，不拘形式，循序渐进，感觉用力千步为尺，不拘形式，循序渐进，感觉用力千步为尺，不拘形式，循序渐进，感觉用力千步为尺，不拘形式，循序渐进，感觉用力4 4千步生活方式千步生活方式7
19、 7千步二级目标千步二级目标1 1万步一级目标万步一级目标出行出行生活生活运动运动第32页，本讲稿共43页中国成人超重和肥胖症中国成人超重和肥胖症预防控制指南预防控制指南第33页，本讲稿共43页肥胖程度的分类肥胖程度的分类第34页，本讲稿共43页肥胖症发生的主要因素肥胖症发生的主要因素遗传因素：遗传因素：遗传因素对肥胖形成的作用约占20%40%。环境和社会因素环境和社会因素进食过量体力活动过少社会因素第35页，本讲稿共43页超重、肥胖与其相关疾病超重、肥胖与其相关疾病第36页，本讲稿共43页肥胖症的干预肥胖症的干预原则原则必须坚持必须坚持预防预防为主，从儿童、青少年开始，从预防超重入手，并须终
20、生坚持。为主，从儿童、青少年开始，从预防超重入手，并须终生坚持。采取综合措施预防和控制肥胖症，积极改变人们的采取综合措施预防和控制肥胖症，积极改变人们的生活方式生活方式。鼓励摄入的低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元素鼓励摄入的低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元素和维生素的和维生素的膳食膳食。控制膳食与增加控制膳食与增加运动运动相结合以克服因单纯减少膳食能量所产生的不利作用。相结合以克服因单纯减少膳食能量所产生的不利作用。应长期坚持减应长期坚持减体重体重计划，速度不宜过快，不可急于求成。计划，速度不宜过快，不可急于求成。必须同时防治与肥胖必须同时防治与肥胖相关的疾
21、病相关的疾病，将防治肥胖作为防治相关慢性病的重要环节。，将防治肥胖作为防治相关慢性病的重要环节。树立树立健康体重健康体重的概念，防止为美容而减肥的误区。的概念，防止为美容而减肥的误区。第37页，本讲稿共43页肥胖症的干预肥胖症的干预策略与措施策略与措施普遍性干预普遍性干预一般人群一般人群一般人群一般人群选择性干预选择性干预高危人群高危人群高危人群高危人群针对性干预针对性干预肥胖症和伴有肥胖症和伴有肥胖症和伴有肥胖症和伴有并发症并发症并发症并发症第38页，本讲稿共43页一般人群的普遍性干预一般人群的普遍性干预群体预防群体预防监测和控制超重预防肥胖发展积极做好宣传教育积极做好宣传教育注意膳食平衡，
22、防止能量摄入超过能量消耗多进行中、低强度的体力活动定期检查肥胖相关疾病的指标，尽早发现，及时治疗第39页，本讲稿共43页高危人群的选择性干预高危人群的选择性干预高危因素高危因素存在肥胖家族史有肥胖相关性疾病膳食不平衡体力活动少等重点预防肥胖程度进一步加重，预防出现与肥胖相关的并发重点预防肥胖程度进一步加重，预防出现与肥胖相关的并发症症措施措施改变高危人群的知识、观念、态度和行为通过对学校、社团、工作场所人群的筛查发现高危个体强调对高危个体监测体重和对肥胖患者进行管理的重要性第40页，本讲稿共43页对肥胖症和伴有并发症患者的对肥胖症和伴有并发症患者的针对性干预针对性干预预防其体重进一步增长，最好使体重有所预防其体重进一步增长，最好使体重有所降低降低对已出现并发症的患者进行疾病管理对已出现并发症的患者进行疾病管理健康教育提高其对肥胖可能进一步加重疾健康教育提高其对肥胖可能进一步加重疾病危险性的认识病危险性的认识第41页，本讲稿共43页肥胖症防治流程肥胖症防治流程第42页，本讲稿共43页谢谢谢谢谢谢谢谢!第43页，本讲稿共43页