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1、膳食指南第1页，共25页，编辑于2022年，星期二一、中国居民膳食指南要点一、中国居民膳食指南要点1、食物多样，谷类为主，、食物多样，谷类为主，粗细搭配粗细搭配 谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及膳食纤维及B族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。另外要注意粗细为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿
2、物质和膳食纤维流不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。失。第2页，共25页，编辑于2022年，星期二2、多吃蔬菜水果和薯类、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风免疫力，降低患肥胖、糖尿病、
3、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。，并注意增加薯类的摄入。第3页，共25页，编辑于2022年，星期二3、每天每天吃奶类、大豆或其制品吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每
4、人每天平均饮奶当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入脂奶。适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。第4页，共25页，编辑于2022年，星期二4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜族维生素和矿物质的
5、良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全。酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动物性食物一般应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。患心血管病的危险性。第5页，共25页，编辑于2022年，星
6、期二5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，血压的患病率密切相关。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。食物和油炸、烟熏、腌制食物。第6页，共25页，编辑于2022年，星期二6、食不过量，天天运动，食不过量，天天运动，保
7、持健康体重保持健康体重如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。坚持每天多做一些消耗能量的活动。第7页，共25页，编辑于202
8、2年，星期二7、三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午，午餐应占餐应占30%40%，晚餐应占，晚餐应占30%40%。要天天。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐。零食可以合理选用，但来自零食的能量共同进餐。零食可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。应计
9、入全天能量摄入之中。第8页，共25页，编辑于2022年，星期二8、每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分。饮水应少量多次，要主动，水是膳食的重要组成部分。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户
10、外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。应当改正。第9页，共25页，编辑于2022年，星期二9、如饮酒应限量、如饮酒应限量无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮
11、酒还会增加患高严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年。孕妇和儿童青少年应忌酒。应忌酒。第10页，共25页，编辑于2022年，星期
12、二10、吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。藏。第11页，共25页，
13、编辑于2022年，星期二二、中国居民膳食平衡膳食宝塔二、中国居民膳食平衡膳食宝塔1、基本情况、基本情况1）谷薯及杂豆每人每天）谷薯及杂豆每人每天250-400g，水水1200ml；2）每天蔬菜）每天蔬菜300-500g和水果和水果200-400g；3）畜禽肉）畜禽肉5075g；鱼虾；鱼虾50100g；蛋蛋2550g；4）奶类）奶类300g；豆及坚果；豆及坚果3050g；5）油脂类每天不超过）油脂类每天不超过2530克，盐克，盐6克。克。每天每天6000步步第12页，共25页，编辑于2022年，星期二2、宝塔所指食物重量一般是生重、宝塔所指食物重量一般是生重第13页，共25页，编辑于2022年，
14、星期二3、平衡膳食宝塔的应用、平衡膳食宝塔的应用1）确定食物需要）确定食物需要膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，在实际应用时要根据年龄、性别、用于一般健康成年人，在实际应用时要根据年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。第14页，共25页，编辑于2022年，星期二2）根据自己的能量水平确定食物需要）根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照范围适用于一般健康
15、成年人，按照7个能量水平分个能量水平分别建议了别建议了10类食物的摄入量（均为食物可食部分类食物的摄入量（均为食物可食部分的生重）的生重）第15页，共25页，编辑于2022年，星期二3）同类互换）同类互换食品交换份：食品交换份：90kcal 80kcal90kcal 80kcal 同类互换同类互换 水果不能代蔬菜水果不能代蔬菜每一个食品交换份的任何食品所含的热能每一个食品交换份的任何食品所含的热能相似（相似（90kcal90kcal），一个交换份的同类食品），一个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。所以在食谱制定中可相互交换。量相似。
16、所以在食谱制定中可相互交换。第16页，共25页，编辑于2022年，星期二第17页，共25页，编辑于2022年，星期二第18页，共25页，编辑于2022年，星期二第19页，共25页，编辑于2022年，星期二第20页，共25页，编辑于2022年，星期二第21页，共25页，编辑于2022年，星期二第22页，共25页，编辑于2022年，星期二4）因地制宜充分利用当地资源）因地制宜充分利用当地资源第23页，共25页，编辑于2022年，星期二4）因地制宜充分利用当地资源）因地制宜充分利用当地资源第24页，共25页，编辑于2022年，星期二5）养成习惯，长期坚持）养成习惯，长期坚持第25页，共25页，编辑于2022年，星期二