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1、中小学体育健康第1页，共33页，编辑于2022年，星期三从本周起，我们即将进入从本周起，我们即将进入高考体育加试前的准高考体育加试前的准备期，作为你们的教备期，作为你们的教练，练，有必要告诉大家有必要告诉大家一些训练常识一些训练常识，希望，希望大家多做有用功，大家多做有用功，改改变以前盲目的训练方变以前盲目的训练方法，避免受伤法，避免受伤，在有，在有限的时间里的让自己限的时间里的让自己的术科成绩有个质的的术科成绩有个质的飞跃。飞跃。第2页，共33页，编辑于2022年，星期三 大家对比一下，左边的两幅图片，有什么不同吗？第3页，共33页，编辑于2022年，星期三核心稳定力量核心稳定力量 核心力量
2、是现代体能训练的重要内容之一，它区别于传统体能训练，在运动训练领域是一个新的课题。第4页，共33页，编辑于2022年，星期三什么是核心稳定力量？答案：核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。第5页，共33页，编辑于2022年，星期三 核心力量主要作用：核心力量主要作用：在于稳定运动员的脊柱、盆骨，在于稳定运动员的脊柱、盆骨，保持正确的身体姿态，稳定重心，提高身体的控制能力保持正确的身体姿态，稳定重心，提高身体的控制能力和平衡能力，提高运动时有核心肌群向四肢及其他肌群和平衡能力，提高运动时有核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，
3、预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。的提高。第6页，共33页，编辑于2022年，星期三 在训练场上，我们有时会不自觉的观察在训练场上，我们有时会不自觉的观察一些人的跑步姿势，有时候会发现一些人的跑步姿势，有时候会发现“那那个学生个学生”跑步跑得很轻。那么我想问跑步跑得很轻。那么我想问你一下，你是怎么理解这个你一下，你是怎么理解这个“轻轻”字字呢？这个呢？这个“轻轻”和和“重重”有什么区别有什么区别呢？呢？第7页，共33页，编辑于2022年，星期三核心稳定力量核心稳定力量训练的负荷较轻，许多练习主要是对抗自身体重的练习，同时，因为核心稳定力
4、量的主要功能是在于对于自身身体重心的控制，所以该力量在很多情况下是在不稳定的条件下进行的不稳定的条件下进行的训练训练，以此使更多的小肌群，特别是关节周围的辅助肌群参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心运动中稳定关节和控制重心的作用。第8页，共33页，编辑于2022年，星期三第9页，共33页，编辑于2022年，星期三 关于训练方式，我们自己就可以去开发。让身体与地面关于训练方式，我们自己就可以去开发。让身体与地面的接触面减小，同时还要保持身体的稳定。可以参考上面的图的接触面减小，同时还要保持身体的稳定。可以参考上面的图示，也可以借阅一些书籍，这些平时就可以做示，也可以借阅一些书籍，这些平
5、时就可以做。力量训练的常用方法是对抗阻力，而核心力量练习强调力量训练的常用方法是对抗阻力，而核心力量练习强调的是一种不平衡的条件下抗组练习。因为在不稳定的情况的是一种不平衡的条件下抗组练习。因为在不稳定的情况下进行的力量训练才越容易整合到专项本身中去。就是能和下进行的力量训练才越容易整合到专项本身中去。就是能和专项结合起来。专项结合起来。第10页，共33页，编辑于2022年，星期三作为运动员，在做完热身跑作为运动员，在做完热身跑以后，大家通常会做些什以后，大家通常会做些什么呢？压腿吗？压多久呢么呢？压腿吗？压多久呢？这样做对吗？这样做对吗？问题二：问题二：第11页，共33页，编辑于2022年，
6、星期三 首先首先，我要告诉大家，这样做是不对的，如果肌肉长时间处于静态拉伸，那么肌肉实际上被彻底放松，肌肉中有两个很重要的感受器，肌梭和腱梭，肌梭主要是感受肌肉长度变化的频率肌梭主要是感受肌肉长度变化的频率，腱腱梭感受肌肉张力的变化梭感受肌肉张力的变化。第12页，共33页，编辑于2022年，星期三 如果肌肉长时间处于被拉伸，肌肉中的本体感受器就会自动关闭，这是我们身体的一种保护性关闭，如果再进行反应式、爆发式的力量如果再进行反应式、爆发式的力量练习练习，那么因为之前的静力拉伸，这种身体的快速链接便会链接不上，快速向心收缩向离心快速向心收缩向离心收缩的转化过程就会建立不起来收缩的转化过程就会建立
7、不起来。换句话说，就会造成力量的分散，因为长时间的拉伸，肌肉被拉软了，关节周围的肌肉变得松弛，关节活动角度变大了，力量就分散了。下面的练习效果就会大大折扣。第13页，共33页，编辑于2022年，星期三 思考思考：那么，跑完步以后，我们在那么，跑完步以后，我们在做接下来的爆发式、反应式练习之前，应该做接下来的爆发式、反应式练习之前，应该做些什么呢？做些什么呢？第14页，共33页，编辑于2022年，星期三后蹬跑高抬腿跑高抬腿跑车轮跑车轮跑 提示：关于柔韧关于柔韧性练习，最好单性练习，最好单独放在一节课上独放在一节课上专门进行。专门进行。第15页，共33页，编辑于2022年，星期三力量训练区域及其负
8、荷表力量训练区域及其负荷表组数组数次数次数练习目的练习目的横断面积横断面积36812肌肉形态肌肉形态基础力量基础力量3626形态和神形态和神经经爆发力爆发力3625神经神经最大力量最大力量1414神经神经力量耐力力量耐力5820能量潜能能量潜能第16页，共33页，编辑于2022年，星期三 关于力量训练区域力量训练区域及其负荷表，及其负荷表，我会制我会制成表放在我们的力量房成表放在我们的力量房里，希望大家上力量时里，希望大家上力量时自觉去做。自觉去做。第17页，共33页，编辑于2022年，星期三 做卧推时，应该怎么做呢？同伴应该怎做卧推时，应该怎么做呢？同伴应该怎样去帮助和保护呢？才会使训练效果
9、更样去帮助和保护呢？才会使训练效果更好呢？在这里有几个需要注意的地方好呢？在这里有几个需要注意的地方。问题三第18页，共33页，编辑于2022年，星期三 在坐卧推时，推起是向心收缩，放下是离心收缩，在这个过程中，重要是放下还是推起呢？此时，大家可以回顾一下推铅球的的动作，在卧推这个过程中，只有推起这个部分是和推铅球动作是较接近的，而在卧推过程中，我们在放下和推起的过程中，都需要发力，那么在以后的训练中，我们要找好自己的搭档，在做卧推时，在放下的时候，有同伴负责用力，不过两人配合一定要默契。在做完卧推以后，一定要记得做3-4组俯拉。这样不但可以使肌肉的力量协调发展,相对发展,而且还是有效的放松方
10、式.第19页，共33页，编辑于2022年，星期三做深蹲时做深蹲时,一定要注意一定要注意,1.不要提脚尖,因为深蹲时起立后提脚尖是加速度,惯性大,并不能发展踝环节的力量.2.深蹲时,膝关节不要超过脚尖,否则,久而久之,半月板会受伤.3.在做保护时,手反握杠铃杆,两脚前后开立,这样还可以帮助练习者确定正确的臀部高度.第20页，共33页，编辑于2022年，星期三 小知识：小知识：什么是后什么是后效效应？谁能解释效效应？谁能解释一下？一下？第21页，共33页，编辑于2022年，星期三 现在举个例子,推铅球时,我们男子体育加试时,用的是五公斤的铅球,那么,请问在做铅球练习时我们应该准备几种铅球呢?答案答
11、案是三种,大于大于5公斤的公斤的,等于等于5公斤的公斤的,小于小于5公斤的公斤的.那么训练时,怎么用呢?先推大于5公斤的,让神经去募集更多的快肌参与运动,然后再推小于5公斤的,让肌肉产生超速感觉,最后推等于五公斤的.具体怎么操作,我会在训练过程中告诉大家,但大家在这里要记住,以后在铅球场地训练时,记得要准备3种铅球.第22页，共33页，编辑于2022年，星期三问题四：训练过程中为什么会抽筋?在以后的训练中,我们将要经历不自觉的肌肉抽筋带来的难以忍受的痛苦,因为这样的抽筋会让我们为一时走不动道,那么抽筋是什么引起的呢?我搜集了一些资料,有以下几种说法。1.补充肌酸会导致抽筋补充肌酸会导致抽筋2.
12、运动中身体脱水造成抽筋运动中身体脱水造成抽筋3.过度劳累和肌肉供血不足过度劳累和肌肉供血不足4.大量出汗造成大量的盐分大量出汗造成大量的盐分(钠钠)从身体流失从身体流失,如果这些钠元素不被及时补充上的话会引如果这些钠元素不被及时补充上的话会引起抽筋起抽筋.第23页，共33页，编辑于2022年，星期三 根据以上说法根据以上说法,那么在那么在以后训练中以后训练中,我建议大家我建议大家每次训练时每次训练时,都记得带一都记得带一瓶水到训练场瓶水到训练场,如果你的如果你的经济条件允许经济条件允许,含钠的运含钠的运动饮料可以非常有效的弥动饮料可以非常有效的弥补运动过程中造成的钠的补运动过程中造成的钠的流失
13、流失,每次训练休息期间每次训练休息期间,补充适量水分补充适量水分,在喝水的在喝水的时候时候,不要大口喝不要大口喝,给胃一给胃一个缓冲的时间个缓冲的时间,这样也可以这样也可以避免毛细血管破裂避免毛细血管破裂.第24页，共33页，编辑于2022年，星期三补水的另一个原因是：学会每次训练前后称自己的体重,尽量少穿衣服（这样你就可以不会把衣服里吸收的汗也计算在内）,训练后最好是等心率回复正常后称体重,在体重减轻的过程中,实际上减轻的是水分,鲍尔州大学的劳伦斯阿姆斯特朗博士评估了脱水对于跑得的影响.从实用的角度讲,这意味着即使少量脱水都会对高强度的训练或比赛的运动员最后的发挥造成影响.体重每减轻1%竞技
14、表现下降5%已成为一项普遍规律.下面是关于体重减轻比重与运动能力的比例图下面是关于体重减轻比重与运动能力的比例图 第25页，共33页，编辑于2022年，星期三那么,在运动中如果很不幸你抽筋了,那么伸伸展抽筋的肌肉是减轻展抽筋的肌肉是减轻疼痛的最好办法疼痛的最好办法.如果小腿抽筋了,那么抓紧抓紧脚趾和脚掌脚趾和脚掌,把他们向把他们向着膝盖的方向拉伸着膝盖的方向拉伸,就像图中示意的那样,这会帮助肌肉放松。（左图）第26页，共33页，编辑于2022年，星期三问题五：关于训练间歇时间的问题五：关于训练间歇时间的确定确定 间歇时间的确定主要与心血管功能恢复时间和间歇时间的确定主要与心血管功能恢复时间和运
15、运动时能量物质的消耗还是负荷后能量物质的恢复动时能量物质的消耗还是负荷后能量物质的恢复相联系相联系。心血管系统的恢复具有一种特殊规律，即人体在心血管系统的恢复具有一种特殊规律，即人体在负荷后的恢复时间内，负荷后的恢复时间内，负荷后的即刻和前一半的恢负荷后的即刻和前一半的恢复过程很快，约占恢复值的复过程很快，约占恢复值的70%左右，而后一半的左右，而后一半的恢复过程却很慢。恢复过程却很慢。例如假设跑例如假设跑400米，跑后的心率米，跑后的心率每分钟每分钟200次，如果测量其心率，就会发现次，如果测量其心率，就会发现2分钟左分钟左右的脉搏即可下降到右的脉搏即可下降到120次次/分左右，而完全恢复到
16、分左右，而完全恢复到运动前时的心率，几乎要用运动前时的心率，几乎要用10分钟左右。分钟左右。第27页，共33页，编辑于2022年，星期三间歇训练法的训练间歇训练法的训练时间，往往都是以时间，往往都是以心率做为恢复的客心率做为恢复的客观指标，一般间歇观指标，一般间歇心率不得低于心率不得低于120一一130次次/分，再进分，再进人下一次练习，才人下一次练习，才会收到较好的训练会收到较好的训练效果。效果。第28页，共33页，编辑于2022年，星期三短时间的大强度运动后，肌糖元大约在第15分钟出现超量恢复，而磷酸肌酸(cp)在第2到第5分钟就会出现超量恢复，如果是跑一次马拉松脂肪代谢要到第三天才能恢复
17、。因此速度性练习后两次间隔时间可短些，而力量和耐力性而力量和耐力性练习后就需要稍长的间隔练习后就需要稍长的间隔，这样才能保证能量有足够时间恢复，防止运动性疲劳的发生。第29页，共33页，编辑于2022年，星期三关于运动中你们的肠胃问题及处理方法关于运动中你们的肠胃问题及处理方法问题可行的解决措施紧急情况紧急情况运动前排完大便运动前排完大便胃痉挛、小肠痉挛、腹泻、腹胀胃痉挛、小肠痉挛、腹泻、腹胀至少在运动前两小时进餐，避免脱至少在运动前两小时进餐，避免脱水，避免和浓缩饮料（如果汁和软水，避免和浓缩饮料（如果汁和软饮料）饮料）打嗝打嗝细嚼慢咽和避免气体饮料细嚼慢咽和避免气体饮料肠胃胀气肠胃胀气避免
18、膨胀食品以及豆制品避免膨胀食品以及豆制品便秘便秘吃些高纤维食品吃些高纤维食品恶心和腹泻恶心和腹泻进行运动前保持胃是空的，避免和进行运动前保持胃是空的，避免和浓缩饮料。浓缩饮料。胃灼热胃灼热进行运动前保持胃是空的。进行运动前保持胃是空的。第30页，共33页，编辑于2022年，星期三关于喝酒的问题：大家都是一名体育人，性格豪爽，那么喝酒是不可避免的。那么在我们的训练期内，我禁止大家在任何时间喝酒。体育加试完后大家可以随意。第31页，共33页，编辑于2022年，星期三1.酒不会随汗液排出体外。超过酒不会随汗液排出体外。超过90%的酒精在肝脏里的酒精在肝脏里进行新陈代谢，严重损坏肝脏。进行新陈代谢，严
19、重损坏肝脏。2.酒会导致脱水。因为它会减弱抗利尿激素的能力。酒会导致脱水。因为它会减弱抗利尿激素的能力。3.酒不是碳水化合物的良好来源。一罐啤酒（酒不是碳水化合物的良好来源。一罐啤酒（375毫毫升）可以提供升）可以提供10克的碳水化合物，如果用酒来补充克的碳水化合物，如果用酒来补充你身体所需的碳水化合物，你大概需要你身体所需的碳水化合物，你大概需要10到到20罐的罐的啤酒才可以补充足够的碳水化合物。啤酒才可以补充足够的碳水化合物。4.酒会减弱思考能力。喝酒误事大家应该经历过的。酒会减弱思考能力。喝酒误事大家应该经历过的。5.酒还会妨碍你运动后通过饮食和补水恢复到最佳状态。酒还会妨碍你运动后通过饮食和补水恢复到最佳状态。因为此时你需要补充损耗的肝糖。因为此时你需要补充损耗的肝糖。第32页，共33页，编辑于2022年，星期三谢谢！再见！谢谢！再见！第33页，共33页，编辑于2022年，星期三