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1、本文极具参考价值，如若有用请打赏支持我们！不胜感激！【推荐】男人腹肌计划的要素导语练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。热身训练(第 13 周)1.触膝卷体训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约6090度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。2.球上仰卧起坐训练部位：上腹身体平躺于球上，臀部
2、坐于球面的1/3 处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做 812次为一组，共做 3 组，每组之间休息60 秒。小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。复合训练(第 46 周)1.下斜仰卧起坐名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 1 页，共 4 页 -本文极具参考价值，如若有用请打赏支持我们！不胜感激！训练部位：上腹坐在下斜 45 度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，
3、稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5 次为一组，共做 3 组，每组之间休息60 秒。小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。2.仰卧举腿训练部位：下腹身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90 度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复1520次。小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。3.直腿上举训练部位：复合动作，训练上腹及下腹身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75 度，然后慢慢
4、放下。训练次数：1520次，休息 60 秒后，重复两组复合动作。小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。强化训练(第 79 周)1.立姿卷腹训练部位：复合动作，训练上腹及下腹两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 2 页，共 4 页 -本文极具参考价值，如若有用请打赏支持我们！不胜感激！时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复 1520次，中间不休息。小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。2.单臂侧提拉训练部位：腹斜肌选择你能举起的最重哑铃，收腹
5、挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复 10次，中间不休息。小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。3.吊立卷腹训练部位：复合动作，训练上腹及下腹双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90 度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。训练计划：68 次为一组，休息 90 秒后，重复 3 组动作。小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。教练私房话轻松塑腹攻略1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性
6、就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 3 页，共 4 页 -本文极具参考价值，如若有用请打赏支持我们！不胜感激！开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45 分钟开始，每周做4 次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60 分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9 周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。4.饮食准则：饮食是9 周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 4 页，共 4 页 -