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1、提高有氧耐力的运动处方运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增加体质运动工程：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min。50-60岁的健康 中年人在参与熬炼的初期，心率不应超过140次/min运动时间：1、身体健康且常常参与熬炼者，每次持续运动时间30.40min2、从未参与运动熬炼或者身体虚弱者，熬炼初级阶段每次运动时间可以适当削减，当身体 适应后再渐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min留意事项：1、老年人要避开在22:00到8:00这段时间进行运动，由于这段时间血液粘度增加2、要充分做好
2、预备活动3、把握好呼吸节奏4、冬天运动时要留意保暖5、患病时要留意休息6、运动时要留意平安，防止运动损伤提高肌肉力气的运动处方运动目的：提高全身肌肉力气运动工程：1、上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸2、躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐3、下肢；蛙跳 单脚跳深蹲运动时间：20次X 3-5组运动强度：1、运动心率掌握：130-150次/min2、代谢强度：中到大3、用力级别:70%-80%运动频率：每周2-3次留意事项：1、防止过度疲惫2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈肯定节奏3、依据上肢到躯干到下肢的挨次，不专做同一部位的练习健身操的运动处方运动目的：塑造美丽体态、缓解精神压力，消遣
3、身心、增加身体素养运动工程：衰弱操、瑜伽、普拉提等运动强度：1、运动心率掌握：130-150次/min2、代谢强度：中到大3、用力级别：60%-70%运动时间：每次30-50min运动频率：每周3次，或者隔天一次，有条件的可以每天一次留意事项：1、充分的预备活动能使关节、韧带、肌肉温度上升，增加身体敏捷性，提高神经系统兴奋 程度和心血管活动水平，从而防止运动损害的发生。2、熬炼者要依据自身体质支配衰弱操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要 在医生的指导下进行熬炼，心血管疾病患者应削减猛烈运动，避开快速旋转头部和突发性 动作，患重感冒时最好停止衰弱操运动。3、在熬炼过程中应留意准时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方 法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。4、一般进食后间隔两个小时才可进行衰弱操熬炼。由于进食后胃中食物充盈，马上运动会 影响消化，简单消失腹痛、恶心等病症。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休 息30分钟后再进食。5、空腹熬炼不行取，假如长期空腹熬炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患, 影响健康。6、熬炼时最好选择有弹性、纯棉、松软、舒适的服装。每次练习后，要准时清洗服装，保 持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备肯定的弹性和弯曲性。切忌穿 高跟鞋和厚底鞋。一下是偏向于白领的运动处方