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1、老年人膳食指南 根据全国营养调查和卫生部对疾病的统计，我国人民有因食物品种单调或短缺所造成的营养缺乏病，如缺铁性贫血，佝偻病和维生素A、B缺乏病等，又有由于膳食不平衡所形成的与某些营养失调有关的疾病，如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等。上述三种病居所有疾病死亡原因的前三位。而体重超常或肥胖，无论在儿童或成年人也已成为我国经济较发达地区的现实营养问题。膳食营养是关系到人民身体健康的大事。膳食结构要根据实际情况来制定，使人们能够按照各自的消费水平和食物供应情况调配自己的一日三餐。使之尽可能符合“每日膳食中营养素供给量”的要求。如能遵守指南中所列的原则，人们的营养情况可望得到良好的改善。 1食物要
2、多样 就目前所知，人体需要的营养素有40多种，概括为蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质(包括微量元素)，水和膳食纤维。各种食物的营养价值不同，任何一种单一天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，适宜的膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。 我国营养工作者将食物分成五大类：第一类为谷类、薯类、干豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素，也是膳食的主要能量来源。第二类为动物食物，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜、水果，主要提供膳食纤维、矿物质
3、、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯能量食物，包括动植物油脂、各种食用糖和酒类，主要提供能量。这五大类食物应按需适量摄取，但应注意不宜食用过多的动物食物和纯能量食物，以保持我国膳食以植物食物为主，动物食物为辅，能量来源以粮食为主的特点，避免西方发达国家膳食模式所带来脂肪过多，能量太高等弊端。要注意在各类食物中尽可能地选择不同食物品种，以达到食物多样化和营养素供给平衡的目的，特别是蔬菜应多选用一些绿色或其他深色蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。 2饥饱要适当 太胖或太瘦都不利于人体健康，各国膳食指南都把维特正常体重放在重要位置。我国人民根据长期养生经验提出“食不过饱”的主张，也就是饮食适度，饥
4、饱适当的意思。其目的是达到营养适宜的程度，使能量和蛋白质的摄人与消耗相适应，避免身体超重或消瘦。人的进食量可以自身调节，当食欲得到满足时，其能量需要一般也可以满足，体重得以维持正常。当营养不足或病后康复期，其进食量相应增加，以补充机体所需营养，恢复其体重。经常称重是衡量饮食是否适度的常用方法。要判断体重是否超重或消瘦可用身高为基础计算体重的公式来判定各自的标准体重。 成年男性标准体重(公斤) =身高(厘米) 100 成年妇女平均体重(公斤) =身高(厘米) 105 3油脂要适量 要避免摄人太多的脂肪，特别是含饱和脂肪酸较多的动物脂肪，因为吃过多的饱和脂肪和脂肪酸对大多数人来说，会增高血中胆固醇
5、的含量，它是冠心病的主要危险因素之一。但是，就我国大多数人来说，脂肪摄取量并不多，全国平均膳食中脂肪所提供的能量仅占总能量的184，还没有必要限制食用含饱和脂肪酸较多的食物，例如肥瘦各半的猪肉。因为含有饱和脂肪酸较多的食物，一般地能提供高质量的蛋白质和许多必需的维生素和矿物质。在我国少数经济发达地区和大城市，有些人脂肪摄入量较多，其所供能量已超过膳食总能量的30，应当减少脂肪，尤其是动物脂肪的摄人量，以预防冠心病的发生。 中国营养学会建议，膳食中总脂肪所提供的能量以占膳食总能量的2025为宜，世界卫生组织建议以不超过30为限。在我国小康水平的食物结构中，预期食用植物油的人均消费量每月为075公
6、斤，相当每日25克，其余油脂来自各种食物，如果食物选择适宜，估计油脂所提供的能量一般不会超过膳食总能量的30。 4粗细要搭配 近代营养学研究结果表明，不能为人体消化酶分解的膳食纤维对人体健康很有益处，它们在人体内不但能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘，而且对心血管疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等物质，是植物细胞壁的成分。每天要吃不同类型富含膳食纤维的食物，如粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果等。要多吃一些粗米、面和杂粮，少吃精米白面，因为稻米、小麦碾磨太精，谷粒中所含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素大部分流失到糠麸之中，对人体健康不利。 5食盐要限量 食
7、盐含钠和氯，这两者都是人体必需营养素。但是，摄取过多的钠盐是高血压的重要危险因素之一，流行病学调查结果表明，钠的摄人量与高血压的发病率呈正比。如果高血压病人严格限制钠的摄人量，往往有利于血压的下降，因而食盐不宜多吃。我国膳食中食盐的用量较多，平均每人每日消费量为1516克。为了有利于预防高血压，每人每日食用量以不超过10克为宜，原则是“食不过咸”。 6甜食要少吃 多吃糖甜食引起最重要的营养问题是龋齿。据国外调查资料，龋齿的发病率与食糖的消费量呈正比。我国的食糖消费量处于低水平，一般不存在西方发达国家因食糖消费量过多而引起的营养问题。食糖是纯能量食物，除提供能量外几无其他营养素。对于只需低能量的
8、人来说，要避免经常食用含有大量糖的甜食，以免影响其他营养素的摄入量。为了保持牙齿卫生，在三餐之间吃糖时，吃后最好漱口。 7饮酒要节制 高浓度酒精饮料能量很高(每克酒精的能量为7千卡)，且无其他营养素。无节制地饮用高度白酒，会使食欲下降，食物摄取量减少，以致发生营养缺乏，严重的还会产生酒精性肝硬化。严禁酗酒，如欲饮酒，可少量饮用低度白酒、啤酒及各种果酒。 8三餐要合理 建立合理的饮食制度，切忌暴饮暴食，提倡少吃零食。每人都要安排好一日三餐，每餐的能量分配以早餐占全日总能量的30、午餐40、晚餐30较为合适。当然还要照顾到生活和工作制度，可以适当调整，要提倡吃早餐，并且吃得好一些，因为上午的工作和学习都比较紧张，营养不足就不能坚持。