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1、中国老年人膳食指南 人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险增加。合理饮食是身非传染性疾病的危险增加。合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。针对我国老提高生活质量具有重要作用。针对我国老年人生理特点和营养要求，在一般人群膳年人生理特点和营养要求，在一般人群膳
2、食指南十条的基础上补充四条内容。食指南十条的基础上补充四条内容。中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收提要随着人们生活水平提高，我国居民主食的摄提要随着人们生活水平提高，我国居民主食的摄入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄入减少，油脂入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄入减少，油脂及能量摄入过高，导致及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。粗粮含丰富物质的供给不足、慢性病发病率增加。粗粮含丰富B族族维生素，膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年维生素，膳食纤维、钾、钙、植物化
3、学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人易发生胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配，事的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配，事物的烹制宜松软易消化吸收，以保证均衡营养，促进物的烹制宜松软易消化吸收，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病健康，预防慢性病。中国老年人膳食指南 说明说明1、老年人吃粗粮有什么好处、老年人吃粗粮有什么好处（1）粗粮含有
4、丰富的）粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质族维生素和矿物质B族维生素包括维生素族维生素包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛、烟酸、泛酸等，在体内主要以辅酶的形式参与三大营养酸等，在体内主要以辅酶的形式参与三大营养的代谢，使这些营养为机体提供能量，还有增的代谢，使这些营养为机体提供能量，还有增进食欲与消化功能，维护神经系统功能等作用。进食欲与消化功能，维护神经系统功能等作用。B族维生素主要集中在谷粒的外层。比较而言，族维生素主要集中在谷粒的外层。比较而言，粗粮的加工一般不追求精细，所以粗粮的加工一般不追求精细，所以B族维生素含族维生素含量比较高。此外粗粮中的钾、钙及植物化学的量比较高。此外粗粮中的
5、钾、钙及植物化学的含量也比较丰富。含量也比较丰富。中国老年人膳食指南（2）粗粮中膳食纤维含量高）粗粮中膳食纤维含量高 膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便变软边松，促进肠内容物体积增大，大便变软边松，促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用；同道蠕动，起到润便、防治便秘的作用；同时缩短粪便通过肠道的时间，使酚、氨及时缩短粪便通过肠道的时间，使酚、氨及细菌等在肠道内停留的时间缩短。另外，细菌等在肠道内停留的时间缩短。另外，粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，可使粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止摄入的能量减少
6、，有利于控制体重，防止肥胖。肥胖。中国老年人膳食指南（3）调节血糖）调节血糖 粗粮或全谷类食物餐后血糖的变化粗粮或全谷类食物餐后血糖的变化小于精制的米面，血糖指数较低，可延缓小于精制的米面，血糖指数较低，可延缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制者的血糖控制.世界卫生组织、联合国粮世界卫生组织、联合国粮农组织和许多国家糖尿病协会、营养师协农组织和许多国家糖尿病协会、营养师协会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖指会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配控制血糖和体重。数的粗粮搭配控制血糖和体重。中国老年人膳食指南(4)防治心血管疾病防治心血管
7、疾病 粗粮中含丰富的可溶膳食纤维粗粮中含丰富的可溶膳食纤维,可减少可减少肠道对胆固醇的吸收肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄促进胆汁的排泄,降降低血胆固醇水平低血胆固醇水平.同时富含植物化学物如木同时富含植物化学物如木酚素酚素,芦丁、类胡萝卜素等芦丁、类胡萝卜素等,具有抗氧化作具有抗氧化作用用,可降低发生心血管疾病的危险性可降低发生心血管疾病的危险性.中国老年人膳食指南 2、老年人一天要吃多少粗粮、老年人一天要吃多少粗粮老年人容易发生便秘老年人容易发生便秘,糖脂代谢异常糖脂代谢异常,患心脑血管疾病的患心脑血管疾病的危险性增加危险性增加,适当多吃粗适当多吃粗粮有利于健康粮有利于健康.研究表明研究
8、表明,每天食用每天食用85g或以上的全谷类或以上的全谷类食物可帮助控制体重食物可帮助控制体重,减少若干慢性疾病的发病风险减少若干慢性疾病的发病风险.因因此建议老年人每天最好吃到此建议老年人每天最好吃到100g粗粮或全谷类食物粗粮或全谷类食物.3、怎样使老年人的食物松软而易消化、怎样使老年人的食物松软而易消化在适合老年人咀嚼功能前提下在适合老年人咀嚼功能前提下,要兼顾食物的色要兼顾食物的色香香味味形形.要注意烹调的方法要注意烹调的方法,以蒸以蒸煮煮炖炖炒为主炒为主,避免油腻避免油腻腌制腌制煎煎炸炸烤的食物烤的食物.宜选用的食物宜选用的食物:柔软的米面及其制品柔软的米面及其制品,如面包如面包馒头馒
9、头麦麦片片花卷花卷稠粥稠粥面条面条混沌混沌;细软的蔬菜细软的蔬菜水果水果豆制品豆制品鸡鸡蛋蛋牛奶等牛奶等;适量的鱼虾适量的鱼虾瘦肉瘦肉禽类禽类.中国老年人膳食指南 二二 合理安排饮食合理安排饮食,提高生活质量提高生活质量 提要提要合理安排老年人的饮食合理安排老年人的饮食,使老使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程.家庭和社会从各方面保证其饮食质量家庭和社会从各方面保证其饮食质量进餐进餐环境和进食情绪环境和进食情绪,使其得到丰富的食物使其得到丰富的食物,保保证其需要的各种营养摄入充足证其需要的各种营养摄入充足,以促进老年以促进老年人身心健康人身心健康,减少疾
10、病减少疾病,延缓衰老延缓衰老,提高生活提高生活质量质量.中国老年人膳食指南 说明说明1、与家人一起进餐、与家人一起进餐,其乐融融其乐融融 人的进餐环境和进食状态十分重要人的进餐环境和进食状态十分重要,和家人一起和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点进餐往往比单独进餐具有更多优点.有调查表明有调查表明,老年人与家人老年人与家人同伴一起进食比单独进餐吃得好同伴一起进食比单独进餐吃得好,不仅增加对食物的享受和乐趣不仅增加对食物的享受和乐趣,还会促进消化液的还会促进消化液的分泌分泌,增进食欲增进食欲,促进消化促进消化.老年人和家人一起进餐老年人和家人一起进餐有助于交流感情有助于交流感情,了解彼此在生
11、活了解彼此在生活身体身体工作方面工作方面的状况的状况,使老年人享受家庭乐趣使老年人享受家庭乐趣,消除孤独消除孤独,有助于有助于预防老年人心理性疾病的发生预防老年人心理性疾病的发生.中国老年人膳食指南 2、老年人营养需要特点、老年人营养需要特点老年人随着年龄的增加老年人随着年龄的增加,生理功能减退生理功能减退,出现不同程度免出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的疫功能和抗氧化功能的 降低以及其他健康问题降低以及其他健康问题.由于活动量相应减少由于活动量相应减少,消化消化功能衰退，导致老年人食欲减退功能衰退，导致老年人食欲减退,能量摄入降低能量摄入降低,必需营必需营养素摄入也相应减少养素摄入也相应减少
12、,更使老年人健康和营养状况恶化更使老年人健康和营养状况恶化.为适应老年人蛋白质合成能力降低为适应老年人蛋白质合成能力降低蛋白质利用率蛋白质利用率低的情况低的情况,应选用优质蛋白质应选用优质蛋白质.老年人胆汁酸减少老年人胆汁酸减少,酶活性酶活性降低降低,消化脂肪的功能下降消化脂肪的功能下降,故摄入的脂肪能量比应以故摄入的脂肪能量比应以20%为宜为宜,并以植物油为主并以植物油为主.老年人糖耐量低老年人糖耐量低,胰岛素分泌胰岛素分泌减少减少,且血糖调节作用减少且血糖调节作用减少,易发生高血糖易发生高血糖,故不宜多用蔗故不宜多用蔗糖糖.老年人随年龄增加老年人随年龄增加,骨矿物质不断丢失骨矿物质不断丢失
13、,骨密度逐骨密度逐渐下降渐下降,女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重;另一方面老年人钙吸收能力下降另一方面老年人钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不如果膳食钙的摄入不足足,就更容易发生骨质疏松和骨折就更容易发生骨质疏松和骨折,故应注意钙和维生素故应注意钙和维生素D的补充的补充.中国老年人膳食指南 锌是老年人维持和调节正常免疫功能所必需锌是老年人维持和调节正常免疫功能所必需,硒可提高机硒可提高机体抗氧化能力体抗氧化能力,与延缓衰老有关与延缓衰老有关,适量的铬可是胰岛素充分适量的铬可是胰岛素充分发挥作用发挥作用,并使低密度脂蛋白水平降低并使低密度脂蛋白
14、水平降低,高密度脂蛋白水平高密度脂蛋白水平升高升高,故老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物故老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物.维生素不足与老年多发病有关。维生素维生素不足与老年多发病有关。维生素A可减少老人皮肤可减少老人皮肤干燥和上皮角化；胡萝卜素能清除过氧化物，有预防肺癌，干燥和上皮角化；胡萝卜素能清除过氧化物，有预防肺癌，增强免疫功能，延迟白内障的发生，维生素增强免疫功能，延迟白内障的发生，维生素E有抗氧化作有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，清除脂褐质，降低胆固醇用，能减少体内脂质过氧化物，清除脂褐质，降低胆固醇浓度，老年人亦常见浓度，老年人亦常见B族维生素的不足，特别应注
15、意补充族维生素的不足，特别应注意补充叶酸，维生素叶酸，维生素C对老年人有防止血管硬化的作用。老年人对老年人有防止血管硬化的作用。老年人应该食用含各类维生素的食物。应该食用含各类维生素的食物。中国老年人膳食指南 3。重视预防营养不良和贫血。重视预防营养不良和贫血 提要提要60岁以上的老年人随着年龄增长，可出现不同岁以上的老年人随着年龄增长，可出现不同程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢率降低和体成程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢率降低和体成分改变等，并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。分改变等，并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理，心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄
16、由于生理，心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而出现营养不良。另外随着年龄增长而体取的食物量减少而出现营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可，可能导致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，能导致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查表年中国居民营养与健康状况调查表明，明，60岁以上的老年人低体重（岁以上的老年人低体重（BMI18.5KG/MM2的的发生率为发生率为17.6%，是，是45岁岁59的的2倍；贫血患病率为倍；贫血
17、患病率为25.6%，也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良和，也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良和贫血。贫血。中国老年人膳食指南 说明说明1.体重不足对老年人健康有一系列的负面影响体重不足对老年人健康有一系列的负面影响 老年人营养不良最明显表现在体重不足。老年人营养不良最明显表现在体重不足。体重不足是长期膳食能量、蛋白质摄入不足的结果，同时体重不足是长期膳食能量、蛋白质摄入不足的结果，同时也可能伴有其他微量营养素供给不足。体重不足对老年人也可能伴有其他微量营养素供给不足。体重不足对老年人的健康产生一系列危害。的健康产生一系列危害。（1.增加疾病的易感性增加疾病的易感性 体重
18、下降往往伴有体重下降往往伴有体内代谢改变，蛋白质合成减少，出现负氮平衡，抗体合体内代谢改变，蛋白质合成减少，出现负氮平衡，抗体合成减少，免疫功能和抵抗力下降，以致于增加对疾病的易成减少，免疫功能和抵抗力下降，以致于增加对疾病的易感性，急性和慢性传染病的发病机会增多。感性，急性和慢性传染病的发病机会增多。（2.骨折率上升骨折率上升在一定范围内体重与骨密在一定范围内体重与骨密度成正比，故轻体重者容易骨折；而瘦弱者在摔倒时没有度成正比，故轻体重者容易骨折；而瘦弱者在摔倒时没有脂肪保护，脂肪保护，也易致骨折。也易致骨折。中国老年人膳食指南（3.损伤及外科伤口愈合缓慢损伤及外科伤口愈合缓慢当机体进行大面
19、积伤口愈合时，需要较多的能量和蛋白质，当机体进行大面积伤口愈合时，需要较多的能量和蛋白质，饮食中往往不能提供其全部营养需要，因此，缺乏组织储饮食中往往不能提供其全部营养需要，因此，缺乏组织储备的瘦弱者，愈合过程缓慢。备的瘦弱者，愈合过程缓慢。（4.易出现精神神经症状易出现精神神经症状体重不足的人可能出现冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、体重不足的人可能出现冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、神经质、不安或失眠的趋势。神经质、不安或失眠的趋势。（5.某些应激状态者的耐受力低下某些应激状态者的耐受力低下应激状态如延续的体力活动、受损伤、环境刺激、饥饿、应激状态如延续的体力活动、受损伤、环境刺激、饥饿、外科手
20、术等，正常者可增加激素分泌，调动体内代谢以对外科手术等，正常者可增加激素分泌，调动体内代谢以对付应激状态，而消瘦者不能应付应激状态。付应激状态，而消瘦者不能应付应激状态。（6.对寒冷抵抗力下降对寒冷抵抗力下降瘦弱者缺少正常量的体内脂肪来防止身体的过量散热，因瘦弱者缺少正常量的体内脂肪来防止身体的过量散热，因而易出现畏寒症状。而易出现畏寒症状。（7.经不起疾病消耗经不起疾病消耗发烧或患慢性消耗性疾病时，易变的消瘦，因其缺乏脂肪发烧或患慢性消耗性疾病时，易变的消瘦，因其缺乏脂肪贮存而只能使组织蛋白质燃烧以提供能量。贮存而只能使组织蛋白质燃烧以提供能量。中国老年人膳食指南 2.如何预防老年人的营养不
21、良与体重不足如何预防老年人的营养不良与体重不足（1.保证充足的食物摄入，提高膳食能量保证充足的食物摄入，提高膳食能量增加增加营养丰富、容易消化吸收的食物。选择食物时，更应注意营养丰富、容易消化吸收的食物。选择食物时，更应注意保证奶类，瘦肉，禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，按照饮保证奶类，瘦肉，禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，按照饮食习惯烹制合乎口味的膳食，以保证能量和优质蛋白质的食习惯烹制合乎口味的膳食，以保证能量和优质蛋白质的摄入，使体重维持在正常范围。摄入，使体重维持在正常范围。（2.适当增加进餐适当增加进餐次数次数 老年人由于胃肠道功能减退，一次老年人由于胃肠道功能减退，一次进食较多，进食较多，
22、食物不易消化吸收，可少量多餐，每天进食食物不易消化吸收，可少量多餐，每天进食45次，这样次，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。对于已经出现营养不良或低体重的老年人，更吸收利用。对于已经出现营养不良或低体重的老年人，更应注意逐步增加食量，使消化系统有适应的过程。应注意逐步增加食量，使消化系统有适应的过程。中国老年人膳食指南（3.适当使用营养素补充剂适当使用营养素补充剂 部分老部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能从膳食中摄取年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能从膳食中摄取足够的营养素，特足够的营养素，特 别是
23、维生素和矿物质，可适当使用营别是维生素和矿物质，可适当使用营养素补充剂。养素补充剂。（4.及时治疗原发病及时治疗原发病老年人中支气管炎、肺气肿、肿瘤、心脑血管疾病、老年人中支气管炎、肺气肿、肿瘤、心脑血管疾病、胃肠道疾病等发病率增加，这些疾病容易导致营养不良，胃肠道疾病等发病率增加，这些疾病容易导致营养不良，因此积极治疗原发病是改善营养状况的重要措施。因此积极治疗原发病是改善营养状况的重要措施。（5.定期称量体重，监测营养不良定期称量体重，监测营养不良 体重减轻是老年人营体重减轻是老年人营养不良的主要表现，若体重突然急剧下降可能是一些重大养不良的主要表现，若体重突然急剧下降可能是一些重大疾病发
24、生的先兆，因此，应当经常称量体重。疾病发生的先兆，因此，应当经常称量体重。中国老年人膳食指南 3.贫血对老年人健康有哪些影响贫血对老年人健康有哪些影响 （1.贫血可使老年人免疫力低下，致机体抵抗力减弱，容贫血可使老年人免疫力低下，致机体抵抗力减弱，容易发生感染。易发生感染。（2.贫血可使神经系统和肌肉贫血可使神经系统和肌肉缺氧，容易出现疲倦乏力、头晕耳鸣、神情淡漠、缺氧，容易出现疲倦乏力、头晕耳鸣、神情淡漠、记忆力减退、抑郁等症状和人知功能受损，体能和工作能记忆力减退、抑郁等症状和人知功能受损，体能和工作能力降低。力降低。（3.老年人贫血容易对心脏产老年人贫血容易对心脏产生不良影响，由于血红蛋
25、白携氧能力减弱，心脏耐氧能力生不良影响，由于血红蛋白携氧能力减弱，心脏耐氧能力下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基础，可出下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基础，可出现心慌、心跳加快，使心脏负荷加重。严重时可导致心律现心慌、心跳加快，使心脏负荷加重。严重时可导致心律失常、心脏扩大、心衰。失常、心脏扩大、心衰。（4.由于血红蛋白量减少，氧气的运送能力减弱，稍微活由于血红蛋白量减少，氧气的运送能力减弱，稍微活动或情绪激动可导致血液含氧量进一步降低和二氧化碳含动或情绪激动可导致血液含氧量进一步降低和二氧化碳含量升高，出现气急、面色苍白、出冷汗等症状。量升高，出现气急、面色苍白、出冷汗等症
26、状。（5贫血时消化功能和消化酶分泌减少，可导致食欲不振、贫血时消化功能和消化酶分泌减少，可导致食欲不振、恶心、呕吐、腹胀、腹泻等。恶心、呕吐、腹胀、腹泻等。（6贫血可导致血管收缩和肾脏缺氧，使肾功能受损，可贫血可导致血管收缩和肾脏缺氧，使肾功能受损，可出现尿素氮升高，甚至蛋白尿，同时也会加重原有的肾脏出现尿素氮升高，甚至蛋白尿，同时也会加重原有的肾脏疾病疾病 中国老年人膳食指南 4如何防治老年贫血如何防治老年贫血增加食物摄入增加食物摄入贫血的老年人要增加食物摄入量，增加主食和各种副食品，贫血的老年人要增加食物摄入量，增加主食和各种副食品，保证能量、蛋白质、铁、维生素保证能量、蛋白质、铁、维生素
27、B12、叶酸的供给，提供、叶酸的供给，提供造血的必需原料。造血的必需原料。调整膳食结构调整膳食结构 一般来说，老年人膳食中动物性食物摄入减少，植物一般来说，老年人膳食中动物性食物摄入减少，植物性食物中铁的利用率差，因此，贫血的老年人应注意适量性食物中铁的利用率差，因此，贫血的老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入。动物性食品是膳增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入。动物性食品是膳食中铁的良好来源，吸收利用率高，维生素食中铁的良好来源，吸收利用率高，维生素B12含量丰富。含量丰富。新鲜的水果和绿叶蔬菜，可提供丰富维生素新鲜的水果和绿叶蔬菜，可提供丰富维生素C和叶酸，促和叶酸，促进铁吸收
28、和红细胞合成。吃饭前后不宜饮用浓茶，以减少进铁吸收和红细胞合成。吃饭前后不宜饮用浓茶，以减少其中鞣酸等物质对铁吸收的干扰。其中鞣酸等物质对铁吸收的干扰。中国老年人膳食指南（3）选用含铁的强化食物）选用含铁的强化食物 如强化铁的酱油，强化铁的面粉和制品等。国内外研如强化铁的酱油，强化铁的面粉和制品等。国内外研究表明，食物强化是改善人群铁缺乏和缺铁性贫血最经究表明，食物强化是改善人群铁缺乏和缺铁性贫血最经济、最有效的方法。济、最有效的方法。-（4）适当使用营养素补充剂）适当使用营养素补充剂当无法从膳食中获得充足的营养时，可以有选择地使用当无法从膳食中获得充足的营养时，可以有选择地使用营养素补充剂，
29、如铁、营养素补充剂，如铁、B族维生素、维生素族维生素、维生素C等。等。（5）积极治疗原发病）积极治疗原发病 许多贫血的老年人，除了膳食营养素摄入不足以外，许多贫血的老年人，除了膳食营养素摄入不足以外，还患有其他慢性疾病，这些慢性疾病也可导致贫血。因还患有其他慢性疾病，这些慢性疾病也可导致贫血。因此需要到医院查明病因，积极治疗原发性疾病。此需要到医院查明病因，积极治疗原发性疾病。中国老年人膳食指南 四、多做户外活动，维持健康体重四、多做户外活动，维持健康体重提要提要2002年中国居民营养与健康状况调查结年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民经常参加锻炼的老年人果显示，我国城市居民经常
30、参加锻炼的老年人仅占仅占40%，不锻炼者高达，不锻炼者高达54%。大量研究证实，。大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可以接受充足紫外线照射，有利于体内维生素以接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。中国老年人膳食指南 说明说明1、老年人
31、适当多做户外活动能延缓机体功能衰退、老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退随着年龄增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、随着年龄增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系中枢神经等各系统功能逐渐衰退。如果天天运动，并注意多做户外活动，统功能逐渐衰退。如果天天运动，并注意多做户外活动，则可延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退，这是因则可延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退，这是因为：为：（1.运动可以使心肌收缩加强，血液循环得到改善，肺运动可以使心肌收缩加强，血液循环得到改善，肺活量扩大，血液含氧量增加，使全身各组织细胞得到充足活量扩大，血液含氧量增加，使全身各组织细
32、胞得到充足的氧气；有利于促进食欲，保持大便通畅，防止便秘；能的氧气；有利于促进食欲，保持大便通畅，防止便秘；能改善神经系统功能，减少紧张和忧虑，有利于睡眠；能改改善神经系统功能，减少紧张和忧虑，有利于睡眠；能改善肌肉和关节的血液循环，减少骨骼脱钙，延缓骨质疏松、善肌肉和关节的血液循环，减少骨骼脱钙，延缓骨质疏松、关节增生和退变。关节增生和退变。（2户外活动，空气新鲜，接受紫外线照射，有利于体户外活动，空气新鲜，接受紫外线照射，有利于体内维生素内维生素D合成，预防和推迟骨质疏松的发生。合成，预防和推迟骨质疏松的发生。中国老年人膳食指南 2那些户外活动适合老年人那些户外活动适合老年人 根据老年人的
33、生理特点，老年人适合耐力性项目，根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性项目，如步行如步行,慢跑，游泳，跳舞，太极拳，打乒乓球，打门球，慢跑，游泳，跳舞，太极拳，打乒乓球，打门球，打保龄球等。打保龄球等。步行步行 步行时下肢支持体重，上下肢骨关节，肌肉与身步行时下肢支持体重，上下肢骨关节，肌肉与身体其他各部位协调配合，使体其他各部位协调配合，使各部位都得到锻炼；同时加强心肌收缩，加大心血输各部位都得到锻炼；同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。出量，使各组织血流量增加。天天散步，对于改善心肺功能，延缓下肢关节推行性天天散步，对于改善心肺功能，延缓下肢关节推行性变化有积极作用。变化
34、有积极作用。慢跑慢跑慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和高血质。量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和高血质。（3 体操体操体操运动可简可繁，运动速度可快可慢，运动范围可体操运动可简可繁，运动速度可快可慢，运动范围可大可小，运动量容易调大可小，运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈，躯干，四肢灵活，整。经常坚持做体操可以使头颈，躯干，四肢灵活，养成良好体姿，发展柔韧性养成良好体姿，发展柔韧性维持神经，肌肉得协调能力。维持神经，肌肉得协调能力。中国老年人膳食
35、指南 3.老年人运动四项原则老年人运动四项原则（1.安全安全由于老年人体力和协调功能衰退，视、听功能减弱，对外由于老年人体力和协调功能衰退，视、听功能减弱，对外界的适应能力下降，界的适应能力下降，参与运动时首先要考虑安全，避免有危险性的项目参与运动时首先要考虑安全，避免有危险性的项目和动作，运动强度、幅度不能太大，动作要简单、舒缓。和动作，运动强度、幅度不能太大，动作要简单、舒缓。（2.全面全面 尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目，使全尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目，使全身各关节，肌肉群和身体身各关节，肌肉群和身体 多个部位受到锻炼。注意上下肢协调运动，身体左右多个部位受到锻炼。注
36、意上下肢协调运动，身体左右侧对称运动，并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、腕、侧对称运动，并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、腕、手指、脚趾等各个关节和各个肌群，眼、耳、鼻、舌、齿手指、脚趾等各个关节和各个肌群，眼、耳、鼻、舌、齿经常运动。经常运动。中国老年人膳食指南（3.自然自然 老年人运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、老年人运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃过分用力、头部旋转摇晃 的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量和脑供血减应避免。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量和脑供血
37、减少，易头晕目眩，甚至晕厥；憋气完毕，回心血量骤然增少，易头晕目眩，甚至晕厥；憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会加，血压升高，易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯使血液过多流向头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时，会造成脑部缺血，出现两眼发黑、站立不稳干和下肢时，会造成脑部缺血，出现两眼发黑、站立不稳等情况，容易摔到。等情况，容易摔到。（4.适度适度 老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每天锻炼，至少适当的运动强
38、度、时间和频率。最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼每周锻炼3次次5次。每天户外活动时间至少半小时，最好次。每天户外活动时间至少半小时，最好1小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行，运动强度小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是适宜锻炼时间是9：0010：00或或16：0018：00。中国老年人膳食指南 4.人运动注意事项人运动注意事项（1.做全面身体检查做全面身体检查通过检查可了解自己的健康状况，做到心中有数，为合理通过检查可了解自己的健康状况，做到心中有数，为合理选择运动项
39、目和适宜的运动量提供依据。选择运动项目和适宜的运动量提供依据。（2.了解运动前后的脉搏了解运动前后的脉搏测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化，进测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化，进行自我监测，必要时可测量血压。行自我监测，必要时可测量血压。（3.锻炼要循序渐进锻炼要循序渐进每次运动以前要做几分钟准备活动，缓慢开始，运动量要每次运动以前要做几分钟准备活动，缓慢开始，运动量要由小到大，逐渐增加。以前没有运动习惯的老年人，开始由小到大，逐渐增加。以前没有运动习惯的老年人，开始几天可能会出现不适应反应，表现为疲劳、肌肉酸痛，食几天可能会出现不适应反应，表现为疲劳、肌肉酸痛，食欲稍差，甚至睡眠不好等。此时应减少运动量，降低运动欲稍差，甚至睡眠不好等。此时应减少运动量，降低运动强度。经过一段时间适应后再慢慢地增加运动量，不要急强度。经过一段时间适应后再慢慢地增加运动量，不要急于求成。于求成。（4.活动环境要好活动环境要好 要尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好要尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好地场所进行锻炼。地场所进行锻炼。