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1、局部暴瘦 .txt36母爱是一缕阳光，让你的心灵即便在寒冷的冬天也能感受到温暖如春；母爱是一泓清泉，让你的情感即使蒙上岁月的风尘仍然清澈澄净。身体各部位暴瘦的方法来源：汪亮的日志身体各部位暴瘦的方法1. 下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5 秒再放下，每天做2040 下。一周就会见到效果。2. 上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3 组，一组 15 个。3. 减后背：1) 准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15 个为一组，每天做3
2、 组。2) 站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15 个为一组，每天做3 组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM 需要坚持一段时间。4. 上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3 组，一组20 个。5. 下腹部：就是“小肚腩” 。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90 度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧
3、的肉肉。每天最少做2 组，一组 15个。6. 减腰两侧：1) 一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30 分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30 分钟） ，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平， 身体呈“大” 字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直， 换右面。 做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做 30 个。7. 减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15 下为一组，每天做34 组。8. 减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能
4、承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15 下为一组，每天做23 组。9. 减大腿：1) 大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234 慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。 数 5678 再缓慢站起。 下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做 15 个，每天做34 组。2) 大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。3) 大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15 个，每天 34 组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。10. 减小腿： 检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部， 然后用手指捏小腿肚子的
5、部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了如果脂肪层很薄，光是肌肉就显名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 4 页 - - - - - - - - - 得腿很粗，那就是肌肉型的。1) 脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20 下为一组，每天做4 组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。 踮起脚尖后停3 秒左右。 做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。2) 肌肉型： 这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM ，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高
6、跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。美腿的标准美腿就是， 有 5 处并拢， 4 处空隙的腿。 具体来说， 就如以下图片所示，标有的 5 处( 大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖) 左右紧贴在一起，标有符号的4 处( 大腿和根儿之间，大腿和膝之间， 膝和腓之间， 腓和脚脖子之间) 是处于分开的状态。除此之外， 如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。大
7、腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。去掉腿部多余的赘肉（每天各10 秒）1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10 秒，换另一边。Point 在练习时， 如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加510 秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。锻炼腿部肌肉的张力( 每天各 10 秒) 1 眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。2 单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10 秒，后换另一边进行。Point 练习时，如左右两
8、腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加510 秒。小腿篇收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天 5 秒）1 找一本 45cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。2 双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5 秒。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 4 页 - - - - - - - - - Point 如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。放松腓
9、部肌肉（每天各 10 秒）1 背部和双腿保持90 度的姿势坐在地板上，面向前方。2 双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5 秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。Point 在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。o 型腿和 x 型腿篇通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。a：o 型腿 ( 每天 3 秒 5 次) 1 挺胸收腹直立于地板。2 双腿曲起，从外向里做圆周运动。3 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3 秒。b：x 型腿1 挺胸收腹直立于地板。2 双腿曲起，自内向外
10、做圆周运动。 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3 秒。Point 在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。矫正腿部形状（每天各静止5 秒 3 次）1 蹲在地板上，手掌与地板充分接触2 保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5 秒为宜。3 至腿部完全绷直，这个姿势坚持5 秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。Point 在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 4 页 - - - - - - - - - 美腿之路五大禁忌禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。禁忌三：侧身睡，趴着睡。禁忌四：穿太高跟的鞋子。禁忌五：一直将包挎在同一边。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 4 页 - - - - - - - - -