《2022年田径培训教案 2.pdf》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2022年田径培训教案 2.pdf（28页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、学习好资料欢迎下载第 2 周（一）一：内容： 1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。三：练习方法： 1 、慢跑 800 米 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M0 5 、高抬腿接加速跑 4X40M 6 、短距离组合跑 30 米（快跑） +20米（惯性跑）+30米（快跑） +20米（惯性跑）循环练习 12 次 7 、放松（二）一：内容： 1、柔韧性练习； 2体力恢复练习二：目标： 1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力三：练习方法：
2、 1 、慢跑 800 米 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、 短距离变速跑 100150米 （30 米快跑 +20米惯性跑 +30 米快跑 +20米惯性跑）， 3 次 X23 组。 7 、80M全速跑 3X80M 8 、120M全速跑 3X120M 9 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第三周（一）一：内容： 1、柔韧性练习； 2 体力恢复练习二：目标： 1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力三：练习
3、方法： 1 、慢跑 1200M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、手持哑铃做摆臂的练习 7 、负杠铃练习（全蹲半蹲 13 蹲）。最大负荷量 7090开始，逐渐增大到100。完成 79 组，每组 45 次。 8 、110M全速跑 5X110M 9 、100M的弯道跑 3X100M 10 放松 ( 二) 一：内容： 1、柔韧性练习； 2 速度、耐力练习二：目标： 1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量三：练习方法： 1 、跑 800M 2 、步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4
4、X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑3X40M 7 、直道快，弯道慢跑810 圈8、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第四周（一）一：内容： 1、柔韧性练习； 2 力量练习二：目标： 1、逐步恢复学员的柔韧性； 2、逐步恢复学员的力量三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、力量性练习：（1）用 30 斤的杠铃做深蹲的练习5X1215 次、做完后快速跑 30M （
5、2） 用 10 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次（3） 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 7 、放松（二）一：内容： 1、柔韧性练习； 2、专项练习二：目标： 1、逐步恢复学生的柔韧性； 2、逐步提高专项水平三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、手持哑铃做摆臂的练习 7 、110M全速跑 2X110M 8 、 专项练习（200 米的全速跑 6 次、 400米的全速跑 3 次+200米 3 次） 9 、30M全速跑 8X30M 精选学习资料 - - - - -
6、 - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 10 、放松第五周（一）一：内容：速度、专项耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8、30M的快速跑，计时 3 次不计时 3 次 9 、60M的快速跑，计时 3 次不计时 3 次 10 、400M跑，计时 1 次 11 、300M跑，300MX6 12 、200M跑 3次 13 、放松（二）
7、一：内容： 1、500M用 85% 的速度跑； 2、400M用 90% 的速度跑；3、300M用 90% 的速度跑；4、200M ，用 90% 的速度跑；5、100M ，用 95% 的速度跑 5X100M ；6、60M ，用 100% 的速度跑 5X60M 二：目标： 1、发展学生的耐跑能力； 2、提高学生的快速奔跑能力；三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 5 、后蹬跑 3X3
8、0M 6 、高抬腿接加速跑3X40M 7 、车轮跑练习， 2X30M 8 、用 85% 的速度跑 500M 9 、用 85% 的速度跑 400M 10 、用 85% 的速度跑 300M 11 、用 85% 的速度跑 200M 12 、用 90% 的速度跑 100M 13、用 95% 的速度跑 60M 14 放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第六周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 专项练习二：目标： 1、加强学员的短跑练习； 2、逐步提高学员的专项速度三：练习方法： 1 、练习篮球的跑篮练习
9、 2 、慢跑 800M 3 、弓步压腿 3X30M 4 、各种踢腿的练习 5 、小步跑接加速跑 4X40M 6 、后蹬跑 3X30M 7 、高抬腿接加速跑 3X40M 8 、120M的全速跑 3X120M 9、80M的全速跑 3X80M 10 、30M的全速跑 4X30M 11 、原地的摆臂练习 12 、用 100% 的速度跑两次专项 13 、用 85% 的速度跑 45 次专项 14 、放松。（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 精选学习资料
10、- - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力量性练习： a) 用 10 斤的杠铃做深蹲的练习5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b) 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c) 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成15 组 9 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页，共 28 页学习好资料欢迎
11、下载第七周（一）一：内容： 1 、耐力练习； 2、步频练习二：目标：1、培养学员的频率； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、斜坡跑（1）向上跑 150M ；150X5 （2）原地摆臂练习（3）向下跑 150M ；150X5 9 、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1 、练习篮球的跑蓝练习 2 、慢跑 800M 3 、弓步压腿 3X30M
12、4 、各种踢腿的练习精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 8 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 5 、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7 、交叉步跑 2X30M 8 、车轮跑 2X30M 9 、力量性练习： a) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b) 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c) 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成15 组 12 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总
13、结 - - - - - - -第 9 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第八周（一）一：内容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、30M的快速跑，计时3 次 9 、60M的快速跑，计时3 次 10 、400M跑，计时 1 次 11 、300M跑，300MX2 12 、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1 、慢跑 800
14、M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 10 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力量性练习：（1) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习5X1215 次、做完后马上快速跑 30M （2)用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次（3)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次（4) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成 15 组（5)用 15 斤的杠铃做卧推 6X1
15、012次 9 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 11 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第九周（一）一：内容： 1、500M用 85% 的速度跑； 2、400M用 85% 的速度跑； 3、300M用 85% 的速度跑； 4、200M ，用 85% 的速度跑； 5、100M ，用 95% 的速度跑； 6、60M ，用 95% 的速度跑二：目标： 1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑
16、3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、车轮跑练习， 2X30M 8 、用 85% 的速度跑 500M 9 、用 85% 的速度跑 400M 10 、用 85% 的速度跑 300M 11 、用 85% 的速度跑 200M 12 、用 90% 的速度跑 100M 13 、用 95% 的速度跑 60M 精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 12 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 14 放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、
17、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力量性练习： a) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b) 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c) 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成15 组 9 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 13 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第十周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 耐力练习二：目标：
18、1、加强学员的短跑练习； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、120M的全速跑 2X120M 8 、80M的全速跑 3X80M 9 、30M的全速跑 4X30M 10 、用 85% 的速度跑 400M 2X400M 11 、放松。（二）一：内容：乳酸训练二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 14 页，共 28 页学
19、习好资料欢迎下载三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、 用 60秒的时间跑完 240M ， 休息 100秒后再跑 240M ，再休息 120 秒，如此循环八十次 8 、放松第十一周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 耐力练习二：目标： 1、加强学员的短跑练习； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑
20、 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、50M全速跑 4X50M 9 、110M 全速跑 3X110M 10 、用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 11 、放松。（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 15 页，共 28 页学习好资料欢迎下载三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力量性练
21、习： a) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b) 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c) 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成15 组 9 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 16 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第十二周（一）一：内容： 1、500M用 85% 的速度跑； 2、400M用 85% 的速度跑； 3、300M用 85% 的速度跑； 4、200M ，用 85% 的速度跑； 5、100M ，用 95% 的速度
22、跑； 6、60M ，用 95% 的速度跑二：目标： 1、发展学员的耐跑能力； 2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、车轮跑练习， 2X30M 8 、用 85% 的速度跑 500M 9 、用 85% 的速度跑 400M 10 、用 85% 的速度跑 300M 11 、用 85% 的速度跑 200M 精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 17 页，共 28 页学习好资料
23、欢迎下载 12 、用 90% 的速度跑 100M 13 、用 95% 的速度跑 60M 14 放松（二）一：内容： 1、铅球的技术动作练习 2 、俯卧撑击掌 5X20 个二：目标： 1、逐步提高员生的柔韧性； 2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、车轮跑练习， 2X30M 8 、练习推铅球的技术动作 9 、俯卧撑击掌 5X20 个 10 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结
24、- - - - - - -第 18 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第十三周（一）一：内容： 1 、耐力练习； 2、步频练习二：目标：1、培养学员的频率； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、斜坡跑（1）向上跑 150M ；150X4 （2）向下跑 150M ；150X4 9 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 19 页，共 28
25、页学习好资料欢迎下载（二）一：放松一：内容： 1 、速度练习； 2、练习篮球的跑篮二：目标： 1、培养学员的奔跑速度； 2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、30M快速跑 30X6 9 、60M快速跑 60X4 10 、110M快速跑 110X3 11 、练习篮球的跑篮精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 20 页，共 28 页学习好资料欢迎下
26、载第十四周（一）一：内容： 1、500M用 85% 的速度跑； 2、400M用 85% 的速度跑； 3、300M用 85% 的速度跑； 4、200M ，用 85% 的速度跑； 5、100M ，用 95% 的速度跑； 6、60M ，用 95% 的速度跑二：目标： 1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、车轮跑练习， 2X30M 精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - -
27、 - - - -第 21 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 8 、用 85% 的速度跑 500M 9 、用 85% 的速度跑 400M 10 、用 85% 的速度跑 300M 11 、用 85% 的速度跑 200M 12 、用 90% 的速度跑 100M 13 、用 95% 的速度跑 60M 14 放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1 、慢跑 400M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8 、力量性练习： a
28、) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b) 用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c) 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成15 组 9 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 22 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第十五周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 耐力练习二：目标： 1、加强学员的短跑练习； 2、逐步提高学员的速度耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步
29、跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 23 页，共 28 页学习好资料欢迎下载8、60M全速跑 4X60M 9 、120M 全速跑 3X120M 10 、用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 11 、放松。（二）一：内容：耐力练习二：目标：提高学员的速度、持久跑能力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X
30、30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、30M快速跑 30MX3 9 、1000M跑练习 10 、放松第十六周（一）一：内容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 24 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 8 、30M的快速跑，计时3 次 9 、60M的快速跑，计时3 次 10 、400M跑
31、，计时 1 次 11 、300M跑，300MX2 12 、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力量性练习： a) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b) 用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c) 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成15 组 e
32、) 用 15 斤的杠铃做卧推 6X1012 次 9 、放松精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 25 页，共 28 页学习好资料欢迎下载第十七周（一）一：内容： 1 、速度练习； 2、练习篮球的跑篮二：目标： 1、培养学员的奔跑速度； 2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - -
33、 - - - -第 26 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 8 、30M快速跑 30X6 9 、60M快速跑 60X4 10 、110M快速跑 110X3 11 、练习篮球的跑篮12、放松（二）一：内容：乳酸训练二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7、 用 60 秒的时间跑完 220M ， 休息 60 秒后再跑 220M ，再休息 40 秒，如此循环 4 次 8 、放松第十八周（一）一：内容： 1、柔
34、韧性练习； 2 力量练习； 3、铅球的技术动作练习二：目标： 1、逐步提高学员的柔韧性； 2、锻炼学员的上肢力量； 3、提高学员铅球的技术动作三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 27 页，共 28 页学习好资料欢迎下载 7 、高抬腿接加速跑 3X40M 8 、徒手练习投掷铅球的技术动作 9 、卧推 10 斤 20 斤的杠铃 510 次； 10 、用 3 公斤的铅球进行投掷练习 11 、击掌俯卧
35、撑的练习 25 个 20 个 20 个 10 、放松（二）一：内容： 1、速度训练； 2 专项练习； 3、耐力练习二：目标： 1、加强学员的短跑练习； 2、提高学员的专项成绩；3、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、60M全速跑 4X60M 9 、120M 全速跑 3X120M 10 、专项练习，每个学生练习自己的专项2 次以上 11 、用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 12 、放松。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 28 页，共 28 页