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1、11岁营养早餐食谱1、蛋黄菠菜土豆泥原料 土豆100克、熟鸡蛋黄10克、菠菜25克、盐少许。做法：1、将土豆去皮，洗净，切成小块，放入锅内，加入适量的水煮烂，用汤匙捣成泥状。 2、将熟鸡蛋黄捻碎。 3、菠菜洗干净，用水煮后，切碎，用纱布过滤其汁。 4、将土豆泥盛入小盘内，加入菜汁、熟鸡蛋黄和盐搅拌匀称后即可食用。 2、牛奶蛋花麦片粥原料 牛奶250毫升、麦片25克、鸡蛋1个。做法：1、将牛奶放入锅内煮开。鸡蛋磕开打散。 2、加入麦片搅动至变稠。 3、淋入蛋液，待开锅即可食用。养分笔记：牛奶是常用食物中含钙量最高，且目前公认的最好汲取的自然食物。应当让孩子从小养成爱喝牛奶的好习惯 3、奶酪三明治
2、原料 面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千岛酱适量。做法：1、将面包片的硬边切去。 2、在两片面包片中间夹上奶酪及火腿。 3、面包片、奶酪、火腿片之间抹上千岛酱即可食用。养分笔记：奶酪是牛奶浓缩的精华，1公斤奶酪等于浓缩10公斤牛奶的精华。奶酪中有丰富的蛋白质、B族维生素、钙和多种有利于人体的微量养分成分。是最有养分价值的奶制品。奶酪适合于成长发育旺盛的儿童和青少年、孕妇、更年期女性以及须要补充体力的人食用。 4、菜心蛋花汤原料 菜心50克、鸡蛋25克、肉汤、盐各适量。做法：1、菜心洗净切段，鸡蛋磕开打散。 2、肉汤加适量水烧开，放入菜心及少量盐，待水开后略煮一会儿，淋入蛋液，水开后即可食用。
3、烹调笔记：鸡蛋的蛋黄中含有较多的胆固醇及卵磷脂，这两种养分物质都是神经系统正常发育所必需的。孩子们最好每天都摄入12个鸡蛋。 5、番茄沙丁鱼丸原料 沙丁鱼150克、鸡蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉汤、番茄酱各适量。做法：1、沙丁鱼洗净后去皮、去刺，放入碗中研碎。 2、加入鸡蛋和淀粉混合，做成丸子后放入油锅内炸。 3、把番茄放入肉汤内煮，加入番茄酱调味，再将炸好的肉丸子放入肉汤内煮沸即可食用。 6、肉丝炒贡菜原料 瘦猪肉25克、贡菜100克、油、盐、葱、姜、水淀粉各适量。做法：1、贡菜洗净切成段。猪肉切成细小的肉丝，放入水淀粉中抓一下，放些盐抓匀。 2、锅烧热，放油、放入葱、姜煸炒
4、，然后放肉丝略炒，肉变色后盛出。 3、锅内放油，放贡菜翻炒，加少许盐翻炒，待快熟时放入肉丝，翻炒至熟即可食用。养分笔记：贡菜含有丰富的维生素和矿物质以及多种氨基酸，维生素E含量也较高，有自然保健品什物养分素的美称。 7、莲藕猪骨汤原料 莲藕30克、猪骨100克、红枣56个、姜、花椒、盐各适量。做法：1、猪骨洗净，放入姜，花椒、盐炖汤。莲藕洗净切成薄片。 2、将莲藕和红枣放入汤内炖煮至熟即可食用。烹调笔记：莲藕有红莲和白莲之分，白莲藕节较长，色白!红莲藕节较短，色红!白莲可以凉拌，口感爽脆!红莲相宜炖汤，口感面甜!在用莲藕炖汤时留意选择红莲。 8、葱烧小黄鱼原料 小黄鱼1条、胡萝卜、扁豆、芹菜各
5、20克、黄油、盐各适量。做法：1、把整理好的鱼从肚皮剖开，抹上薄薄一层盐。 2、锅置火上，放入黄油熔化，将蔬菜洗净后都切成丝放在鱼肚内，然后放入锅内焖烧至熟即可食用。 9、鸡蛋炒菠菜原料 鸡蛋25克、菠菜100克、油、盐、葱、姜各适量。做法：1、菠菜洗净切碎。鸡蛋磕开打散。 2、锅烧热，放油，放入鸡蛋及盐，炒熟。 3、锅内放少量油，放入葱、姜煸炒，然后放入菠菜，待快熟时放入炒好的鸡蛋，翻炒数下即可食用。养分笔记：菠菜中含有类胡萝卜素，鸡蛋中含有维生素A，匀称爱护视力。菠菜中还含有叶酸，与鸡蛋同食，可提高对鸡蛋中的维生素B12的汲取率。烹调笔记：菠菜中含有草酸，它会有碍机体对钙的汲取，经过这样的
6、处理，能去除菠菜中的草酸，而菠菜吃起来也不简单有涩味。 10、鸡架杂菜丝汤原料 鸡架1个、油菜、圆白菜、紫圆白菜各20克、葱、姜、花椒各适量。做法：1、将原料洗干净，葱切段，姜切片，菜切丝。 2、鸡架放入锅中，加水沉没鸡架，放入葱段，姜片和几粒花椒熬煮。撇去上面的油，加入适量盐。 3、放入菜丝，煮软即可食用。养分笔记：圆白菜含有抗氧化的养分素，可以抗苍老，提高人体免疫力，还可增进食欲，促进消化，预防便秘。孩子吃了可以增进食欲，爸爸妈妈爷爷奶奶吃了可以增进反抗力，延缓苍老，是全家人都相宜的蔬菜。 11、没堡牛肉饼原料 牛肉末400克、洋葱末15克、奶油3大匙、面包粉120克、鸡蛋1只、色拉油50
7、克、盐、胡椒粉适量。做法：1、取1深盘，放入奶油及洋葱末，用两用微波炉以强档烤3分钟后，拌入面包粉备用。 2、牛肉末加入鸡蛋拌匀，再加入烤香的洋葱末及盐、胡椒粉，充分搅拌匀称后，分制成6个肉饼。 3、烤锅中加入色拉油，先以强档预热5分钟，放入牛肉饼，再用强档煎2分钟后，取出翻面，再以强档烤2分钟即可食用。 12、蘑菇奶油烩青菜原料 油菜500克、芹菜25克、酸奶半杯、蘑菇奶油汤2/3杯、盐、胡椒粉、黄油或植物油各适量。做法：1、将油菜、芹菜洗净，芹菜切成细丝。用开水煮熟油菜，切成小块，与芹菜丝拌匀。 2、将蘑菇奶油汤与酸奶、油、盐、胡椒粉混匀成调料。 3、把青菜和调料混匀，放入锅内用小火炖1015分钟即可食用。养分笔记：这道菜也可以干脆加香菇炒。油菜含植物激素，能增加酶的形成，排斥致癌物质;香菇能补肝血，降血脂，增加人体免疫力等作用，油菜加香菇，可以促进肠道代谢，削减脂肪在体内的积累，预防癌症，全家人皆可食用。 13、炒鸡肉原料 无皮无骨的鸡肉250克、蒸熟的蔬菜(青椒、胡萝卜)50克、蒜末、姜末、酱油各1小匙、花生油1汤匙、香油、淀粉各适量。做法：1、鸡肉洗净，切片，用淀粉上浆。将蒜末、姜末、酱油、香油及水放入一个小碗中混合成调味料。 2、锅中加入花生油，待油热后，加入鸡肉片翻炒至熟，取出鸡肉。 3、锅中再加花生油，放入蔬菜炒约1分钟，加入鸡肉片和调味料，小火翻炒至熟。