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1、（居家锻炼）仰卧起坐教学设计水平四深圳市富源学校贾有贞一、指导思想2022年的春天，注定不平凡，面对新型冠状病毒疫情，深圳再一次展现了众志成城、无坚不摧的强大力量。身处其中，也让我们更懂得了责任与担当。居 家学习，尤其给参加今年中考体育考试的同学们提出了新的挑战。为了让大家能 够从容面对，在家中坚持锻炼，强身健体，积极乐观，迎难而上，特向同学们推 荐中考体育考试项目仰卧起坐的居家锻炼方法与锻炼指导。二、教、学情分析仰卧起坐是体操中的一项技巧运动，是锻炼和发展学生腰腹力量的项目， 有利于促进学生奠定好正确动作姿势的基础，有利于发展学生的柔韧性，同时也 在很多地区体育中考项目中占有绝对性的地位，初
2、三学生经过了初一初二的体育 锻炼，已经具备了较好的体能基础，但是学生的力量、灵敏、协调等基本身体素 质具有较大差异性，男生普遍相对于女生要好点，而且男女生个体差异性比较大, 在练习的过程中也要重视体能的提升。由于中考的关系，学生从内心深处想练出 好成绩，积极性高，训练刻苦认真。为取得较好的体育成绩打下坚实的基础。思 想上喜欢挑战自我、喜欢挑战比自己快的同学。三、教学目标：1、知识与技能：进一步明确仰卧起坐的正确动作概念，逐步掌握仰卧起坐的 动作方法。培养学生主动观察，评价同伴动作的能力。2、体能发展：通过各种练习，发展学生协调灵敏性和腰腹力量素质。3、情感态度：培养学生乐于合作，勇于合作，善于
3、合作的能力和居家锻炼亲 子之间的关系有所升温。四、教学重难点教学重点：起身时两臂夹紧，两手肘触膝。教学难点：仰卧起坐起身快，动作流畅。五、居家锻炼过程（一）开始部分1、选择合适的场地进行锻炼。2、热身活动，做各关节徒手操，使学生能够充分活动个各个关节，预防之后学习中的肢体拉伤。(二)基本部分1、教师通过示范和概要讲解，带领学生复习仰卧起坐动作技术及体能训练 的重要性。2、辅助性的练习：仰卧交替摸脚跟20次一组、卷腹触膝20次一组、仰卧 举腿20次一组3、仰卧起坐完整动作练习4、专项力量练习：背起20个一组、俄罗斯转体30次一组、仰卧剪腿20次 一组、仰卧收腿30次一组、侧桥撑举左右各60秒一组
4、、平板支撑60秒一组 等5、仰卧起坐巩固练习仰卧起坐(SITUP), 一种锻炼身体的方式，经常练习，既可增进腹部肌肉的力 量及弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。动作要领：01起始姿势仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另 一同伴压住其踝关节，以固定下肢。02动作过程上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背 必须触垫。03呼吸方法上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。考试方法及常见错误和对策监考员发出“预备一开始”的口令，同时计时，登记一分钟所内完成的次数, 一分钟到时，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不算，违
5、例动作不计 次数，犯规行为有起坐时双肘未触及两膝，仰卧时手臂及肩胛骨未触垫，考试过 程中臀部离垫，出现犯规行为该次不计入总数。01收腹抬体时，臀部抬起产生原因：腰背力量偏弱；核心力量不强。纠正方法：低难度完成仰卧起坐，如不完全完成或者借助同伴辅助完成；采取重 复训练法和持续训练法，加强腰背力量训练，如俯卧背起、两头起、平板支撑等。 02左右摇摆起坐产生原因：核心力量不强；腰腹肌力量不平衡。纠正方法：加强核心力量训练，如悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗斯左右 扭转、斜坡仰卧起坐。有意识加强弱侧腹肌力量训练，可采用单侧卷腹练习。降 低训练难度,完成完整的仰卧起坐动作，如在斜板上进行或者借助外力辅
6、助完成。 03触垫快起意识不强产生原因：一味地追求快速动作；腰腹肌力量偏弱。纠正方法：练习时，突出训练动作质量，严格要求身体前屈时双肘触膝。采取抗 阻力训练，迫使身体前屈时双肘触膝。采取间歇训练法，加强腰腹肌力量训练, 如平板支撑、俯卧背起。04呼吸节奏不合理产生原因：呼吸要领掌握不到位；呼吸比较随意。纠正方法：训练中注意呼吸节奏与仰卧起坐动作协调一致，可采取两次仰卧起坐 进行一次呼吸；快起过程屏住呼吸；完成快起，双肘触膝时轻吐气；身体下降回 复仰卧状态过程自然吸气。长期有意识进行呼吸节奏与动作节奏协调训练，做到 协调一致。05双肘未能触膝关节产生原因：腰腹肌力量偏弱；主观快起意识未能树立。纠正方法：采取刺激训练法，肩背部触垫后，激励其快起，强化快速意识。采取 低难度训练法，少量多次完成不完全的仰卧起坐，突出快起动作。06双腿过分伸直或弯曲产生原因：平时双腿动作随意，弯曲角度不固定。纠正方法：双腿弯曲成90度，脚底贴合地面。（三）放松拉伸跟随音乐进行身心放松动作，单腿伸展体前屈、背.腹部拉伸、仰卧拉伸、 股四头肌拉伸、全身舒展拉伸各60秒。六、安全提示、课前检查鞋服和锻炼周边环境，不带硬物上课，准备活动热身要做充分，课 上按照规范动作进行练习，练习时一定要注意安全，适当补充水分。