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1、机体营养免疫与健康兰州大学兰州大学营养与食品卫生研究所营养与食品卫生研究所阎春生阎春生 健康感言健康感言健康是人类永恒的话题健康是人类永恒的话题 健康健康-人生最大的财富人生最大的财富1、西方的白领人西方的白领人用钱来储备健康：用钱来储备健康：2、而我国的情况正好相反：多数白领是在拿而我国的情况正好相反：多数白领是在拿 健康去换健康去换钱，为了升职、加薪，对健康透支。钱，为了升职、加薪，对健康透支。健康掌握在你自己手中健康掌握在你自己手中：在健康时去维护，可以预防疾病的发生。在健康时去维护，可以预防疾病的发生。聪明人投资健康，聪明人投资健康，一般人忽略健康，一般人忽略健康，糊涂人透支健康。糊涂
2、人透支健康。良好的生活方式是良好的生活方式是 一生健康、幸福的基石一生健康、幸福的基石良好的生活方式主要是指：良好的生活方式主要是指：规律的生活、合理的休息、规律的生活、合理的休息、平衡的膳食、乐观的情绪等等。平衡的膳食、乐观的情绪等等。这些因素是增进健康、增强体质的一个重要方面，这些因素是增进健康、增强体质的一个重要方面，只有养成良好的生活习惯，才能获得更好的只有养成良好的生活习惯，才能获得更好的锻炼效果锻炼效果 健康健康-作为人生的追求之一作为人生的追求之一现代人更多的是死于现代人更多的是死于“无知无知”不懂得什么是不懂得什么是 “适当、规律的运动适当、规律的运动”，“平衡合理的营养平衡合
3、理的营养”、“真正健康的内涵真正健康的内涵”有诸多的认识误区：有诸多的认识误区：如，出生体重越重越好，孩子越能吃越胖越健康；如，出生体重越重越好，孩子越能吃越胖越健康；价格越贵营养越好；价格越贵营养越好；“知识是健康最好的钥匙知识是健康最好的钥匙-很多病可以不发生，本可以避免死亡很多病可以不发生，本可以避免死亡”举例：举例：38岁圆头、短颈、粗腰的肥胖高血压病人岁圆头、短颈、粗腰的肥胖高血压病人现代人更多的是死于现代人更多的是死于“无知无知”现代人的健康问题：现代人的健康问题：小学生小学生-肥胖、高血压，肥胖、高血压，中学生中学生-脂肪肝、动脉硬化，脂肪肝、动脉硬化，中年人中年人-糖尿病、痛风
4、、脑卒中，糖尿病、痛风、脑卒中，-儿童得了成年病，青年得了老年病。儿童得了成年病，青年得了老年病。“知识是健康最好的钥匙知识是健康最好的钥匙-很多病可以不发很多病可以不发生，可以避免死亡生，可以避免死亡”健康是一种责任：健康是一种责任：对自己、家庭、社会、国家负责对自己、家庭、社会、国家负责健康是一种财富：健康是一种财富：健康是最宝贵的财富，健康是实数健康是最宝贵的财富，健康是实数健康是一种尊严：健康是一种尊严：当人失去健康时，也就失去了尊严当人失去健康时，也就失去了尊严健康是健康是-人生最大的财富人生最大的财富把把 健康健康 也作为也作为 人生的追求人生的追求 之一之一人们对健康人们对健康错
5、误的理解错误的理解1 1、生活水平高，多吃营养品，心宽体胖，就是健康。、生活水平高，多吃营养品，心宽体胖，就是健康。2 2、哪些食品最有营养，广告称、哪些食品最有营养，广告称 某某保健品好，就买，某某保健品好，就买，也不知道自己身体是否承受得起。也不知道自己身体是否承受得起。3 3、不惜花重金、不惜花重金 去高级健身俱乐部，喝补品、吃补药。去高级健身俱乐部，喝补品、吃补药。人们对健康的态度人们对健康的态度1 1、糊涂人、糊涂人透支透支健康（年轻的白领一族）；健康（年轻的白领一族）；2 2、一般人、一般人不懂不懂健康；健康；3 3、聪明人、聪明人投资投资健康。健康。l年轻人年轻人不重视不重视自己
6、的健康，自己的健康，l中年人中年人顾不上顾不上自己的健康，自己的健康，l老年人很重视自己的健康。老年人很重视自己的健康。l许多人不是死于疾病，而是许多人不是死于疾病，而是死于无知死于无知。影响健康的因素影响健康的因素 WHOWHO报告，健康与长寿报告，健康与长寿 主要取决于下列因素：主要取决于下列因素：自我保健占自我保健占60%60%社会因素占社会因素占10%10%遗传因素占遗传因素占15%15%医疗因素占医疗因素占8%8%气候因素占气候因素占7%7%专家建议：预防胜过治疗专家建议：预防胜过治疗影响健康的因素影响健康的因素 2008年英国科学家报告，与健康、长寿有关的四大因素依次为：不吸烟不吸
7、烟多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果运动锻炼运动锻炼适量适量饮酒饮酒充足睡眠充足睡眠适量运动适量运动消闲兴趣消闲兴趣（抗压力营养素）（抗压力营养素）维生素维生素B族、族、C、矿物质钙、镁、矿物质钙、镁、蛋白质蛋白质性格因素性格因素环境因素环境因素情绪因素情绪因素化学因素化学因素生理因素生理因素肾上腺衰竭肾上腺衰竭削弱削弱免疫系统免疫系统血糖不稳定血糖不稳定心血管病心血管病影响消化系统影响消化系统加速人体老化加速人体老化身体易敏感身体易敏感引起精神问题引起精神问题 压力与疾病的关系压力与疾病的关系 导致各类疾病的因素疾 病营养不均衡营养不均衡细菌、病毒的传染精神压力遗 传外 伤睡眠不足污 染内分泌紊乱
8、生命阶段免疫力失调免疫力失调健康六要素：健康六要素：良好的心态，充足的睡眠，良好的心态，充足的睡眠，适量的运动适量的运动，均衡的营养均衡的营养，定期做体检，补充营养素定期做体检，补充营养素 健康健康-需要身体内的平衡需要身体内的平衡l而平衡又是相对的、可变的。而平衡又是相对的、可变的。l人体酸碱平衡与健康人体酸碱平衡与健康免疫与健康免疫与健康l压力增大，环境污染，科技的负面影响压力增大，环境污染，科技的负面影响-损害健康。损害健康。主要的原因：主要的原因：是机体免疫系统正在遭受这些因素的破坏。是机体免疫系统正在遭受这些因素的破坏。l一场一场“非典非典”疫情让人们明白了：疫情让人们明白了：提提高
9、高自自身身免免疫疫力力的的重重要要性性。要要想想活活的的健健康康、长长寿寿，就就必必须时刻保持须时刻保持免疫系统运作正常。免疫系统运作正常。增强免疫，随时迎击入侵病菌。增强免疫，随时迎击入侵病菌。l面对当前的面对当前的“甲流甲流”疫情，应该如何面对？疫情，应该如何面对？免疫力免疫力-影响你一生健康影响你一生健康免疫学基础知识免疫学基础知识（一）免疫系统（一）免疫系统（immune systemimmune system）1 1、概念：、概念：是人体抵御病原菌、保护自身的防御性系统。是人体抵御病原菌、保护自身的防御性系统。2 2、组成：、组成：免疫学基础知识免疫学基础知识（一）免疫系统（一）免疫
10、系统（immune systemimmune system）2 2、组成：、组成：1 1）免疫器官（骨髓、胸腺、脾脏、淋巴结、扁桃体、小）免疫器官（骨髓、胸腺、脾脏、淋巴结、扁桃体、小肠集合淋巴结、阑尾等）；肠集合淋巴结、阑尾等）；2 2）免疫细胞（淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞、）免疫细胞（淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞、嗜碱粒细胞、嗜酸粒细胞、肥大细胞、血小板等）；嗜碱粒细胞、嗜酸粒细胞、肥大细胞、血小板等）；3 3）免疫分子（补体、免疫球蛋白、干扰素、白细胞介素、）免疫分子（补体、免疫球蛋白、干扰素、白细胞介素、肿瘤坏死因子、细胞因子等）组成。肿瘤坏死因子、细胞因子等）组成。免疫
11、系统的核心：是淋巴细胞免疫系统的核心：是淋巴细胞（一）免疫系统（一）免疫系统（immune systemimmune system）3 3、特点：、特点：1 1）免疫系统）免疫系统 能发现并清除异物、外来病原微生能发现并清除异物、外来病原微生物等物等引起内环境波动的因素引起内环境波动的因素。2 2）免疫系统具有高度的辨别力，能精确识别自）免疫系统具有高度的辨别力，能精确识别自己和非己物质，以维持机体的相对稳定性。己和非己物质，以维持机体的相对稳定性。免疫系统基础知识免疫系统基础知识4 4、免疫系统的功能：、免疫系统的功能：1 1）防御功能（保护机体）：）防御功能（保护机体）：使人体免于细使人体
12、免于细菌菌、病、病毒毒、污染物污染物及及疾病疾病的攻击；的攻击；2 2）稳定功能（清除废物）：）稳定功能（清除废物）：及时及时清除代谢废物及免疫细胞与外来毒物作用而遗留的清除代谢废物及免疫细胞与外来毒物作用而遗留的残积物残积物，以以保持机体内环境稳定；保持机体内环境稳定；3 3）监控功能（修补组织）：）监控功能（修补组织）：杀伤和消除异常突变细胞；杀伤和消除异常突变细胞；免疫细胞能修补受损的器官免疫细胞能修补受损的器官、组织、组织，使其恢复原，使其恢复原有有功能。功能。免疫系统基础知识免疫系统基础知识5 5、免疫系统的、免疫系统的失调失调：即：人体的识别能力异常，对人体健康不利：即：人体的识别
13、能力异常，对人体健康不利：1 1）免疫功能过强、亢进，会对自身器官或组织产生伤害。）免疫功能过强、亢进，会对自身器官或组织产生伤害。出现：过敏现象的发生出现：过敏现象的发生（吃某种食物或注射药物，出现过敏反应，可导致休克）（吃某种食物或注射药物，出现过敏反应，可导致休克）2 2）免疫功能下降：）免疫功能下降：会引起机体反复感染；会引起机体反复感染；免疫系统基础知识免疫系统基础知识5 5、免疫系统的、免疫系统的失调失调：3 3）人体的自我稳定能力异常：）人体的自我稳定能力异常：免疫系统对自身的细胞作出反应，引发免疫系统对自身的细胞作出反应，引发自身免疫疾病自身免疫疾病：如，风湿性关节炎、风湿性心
14、脏病等；如，风湿性关节炎、风湿性心脏病等；4 4）人体免疫监视功能降低，如同失去了一位）人体免疫监视功能降低，如同失去了一位“警卫员警卫员”，使肿瘤有了可乘之机。使肿瘤有了可乘之机。由此可见，免疫系统对人类的健康起着举足轻重的作用，由此可见，免疫系统对人类的健康起着举足轻重的作用，若其若其功能不稳定功能不稳定，人类，人类会被病毒、细菌等病原体侵害、会被病毒、细菌等病原体侵害、折磨。折磨。免疫系统基础知识免疫系统基础知识6 6、免疫系统疾病免疫系统疾病的症状及种类的症状及种类：常见常见症状：易患感冒及感染性疾病，易疲劳或易过敏。症状：易患感冒及感染性疾病，易疲劳或易过敏。根据病因及特性不同，常见
15、的病种有：根据病因及特性不同，常见的病种有：艾滋病艾滋病、过敏性疾病、风湿性关节炎、过敏性哮喘、慢性、过敏性疾病、风湿性关节炎、过敏性哮喘、慢性疲劳、疲劳、IIII型糖尿病、枯草热、型糖尿病、枯草热、系统性系统性红瘢狼疮红瘢狼疮及多发性及多发性硬化症。硬化症。总之，免疫性疾病都比较顽固，不是很好治疗。总之，免疫性疾病都比较顽固，不是很好治疗。免疫系统基础知识免疫系统基础知识养生，呵护你的养生，呵护你的 免疫系统免疫系统（一）免疫力的（一）免疫力的变化变化：1 1、随着年龄的变化：、随着年龄的变化：2 2、环境污染带来的变化、环境污染带来的变化 3 3、压力过大影响免疫力、压力过大影响免疫力 4
16、 4、慢性疲劳损害免疫力、慢性疲劳损害免疫力 5 5、不良生活习惯降低免疫力：烟酒过量、不良生活习惯降低免疫力：烟酒过量养生，呵护你的免疫系统养生，呵护你的免疫系统（二）引起免疫力（二）引起免疫力下降的原因下降的原因 1 1、心情过于紧张、心情过于紧张 2 2、身体过度疲劳、身体过度疲劳 3 3、消极悲观的情绪、消极悲观的情绪 4 4、饮食不平衡、饮食不平衡 5 5、运动量不足、运动量不足 6 6、盲目抗菌、盲目抗菌 7 7、身体的老化、身体的老化养生，呵护你的免疫系统养生，呵护你的免疫系统（三）免疫力（三）免疫力下降的征兆下降的征兆 1 1、总是感到疲劳、总是感到疲劳 2 2、感冒不断且不易
17、好、感冒不断且不易好 3 3、伤口易感染、伤口易感染 4 4、娇气的肠胃、娇气的肠胃 5 5、易受传染病的攻击、易受传染病的攻击养生，呵护你的免疫系统养生，呵护你的免疫系统（四）提高免疫力（四）提高免疫力绝非朝夕之功绝非朝夕之功：人体免疫功能极其复杂，对它的认识仅为人体免疫功能极其复杂，对它的认识仅为“冰山一冰山一角角”。面对突发的传染病、变异的病毒种类：面对突发的传染病、变异的病毒种类：若若“临时抱佛脚临时抱佛脚”，幻想着，幻想着 借助某种食品、保健借助某种食品、保健品或药品，来提高自身免疫，事半功倍，有时是品或药品，来提高自身免疫，事半功倍，有时是 适得其反。适得其反。养生，呵护你的免疫系
18、统养生，呵护你的免疫系统（四）提高免疫力（四）提高免疫力绝非朝夕之功绝非朝夕之功：提高免疫力是一个提高免疫力是一个自然的、连续的、持久的自然的、连续的、持久的，而非，而非强制的、间歇式的、权宜的过程。强制的、间歇式的、权宜的过程。提高免疫力是提高免疫力是需要贯穿人的一生。需要贯穿人的一生。养生，呵护你的免疫系统养生，呵护你的免疫系统 膳食与合理的膳食与合理的 免疫力免疫力一、合理的免疫力：一、合理的免疫力：1 1、免疫力过强或过弱对人体都有害。、免疫力过强或过弱对人体都有害。2 2、如何能、如何能“安全、有效、合理安全、有效、合理”的提高免疫力的提高免疫力？与其他途径相比，通过合理膳食来提高或
19、调整免疫与其他途径相比，通过合理膳食来提高或调整免疫力，是更安全可靠的。力，是更安全可靠的。膳食与合理的免疫力膳食与合理的免疫力合理的免疫力：合理的免疫力：3 3、适当的营养、适当的营养 滋养身体，以维持免疫系统的最佳状态，滋养身体，以维持免疫系统的最佳状态，进而使我们的免疫系统更强健。进而使我们的免疫系统更强健。美国营养特别委员会报告：美国营养特别委员会报告：“癌症、心脑血管等癌症、心脑血管等 疾病，疾病，9090是由于是由于饮食不当引起饮食不当引起的；的；改善饮食可减少心脏病改善饮食可减少心脏病25%25%，糖尿病，糖尿病50%50%，肥胖病，肥胖病80%80%，癌症，癌症20%20%。”
20、膳食与合理的免疫力膳食与合理的免疫力二、营养不良的病人二、营养不良的病人-胸腺萎缩胸腺萎缩慢性饥饿，导致营养不良所致的一系列病理变化中，免疫慢性饥饿，导致营养不良所致的一系列病理变化中，免疫指标的变化表明：与饥饿有关。指标的变化表明：与饥饿有关。营养支持营养支持-不仅改善病人的营养状况，且增强病人的免不仅改善病人的营养状况，且增强病人的免疫功能。疫功能。美国曾有调查发现：美国曾有调查发现：在医院，在医院，外科术后病人外科术后病人 死亡人数中，死亡人数中，由于由于营养不良死亡营养不良死亡就就占占7070。震惊了世界医学界。震惊了世界医学界。膳食与合理的免疫力膳食与合理的免疫力二、营养不良的病人二
21、、营养不良的病人-胸腺萎缩胸腺萎缩免疫系统深受饮食影响，如何正确补充营养素、增免疫系统深受饮食影响，如何正确补充营养素、增强免疫力，是每个人都面临的问题。强免疫力，是每个人都面临的问题。那么该如何从营养方面增强免疫力呢那么该如何从营养方面增强免疫力呢?膳食与合理的免疫力膳食与合理的免疫力三、与免疫三、与免疫有关的营养素有关的营养素：几乎所有的营养物质，都不同程度的参与机体的免几乎所有的营养物质，都不同程度的参与机体的免疫过程。就目前的研究结果看，提高免疫力作用疫过程。就目前的研究结果看，提高免疫力作用较大的营养素有：较大的营养素有：蛋白质、某些维生素（蛋白质、某些维生素（VCVC、VEVE、胡
22、萝卜素等等）及、胡萝卜素等等）及某些元素（某些元素（ZnZn、SeSe、CuCu、MnMn、锗、锗 等等）等等）严格遵守严格遵守“能量平衡能量平衡”：能量过高与过低的危害：能量过高与过低的危害膳食与合理的免疫力膳食与合理的免疫力三、与免疫三、与免疫有关的营养素有关的营养素：1 1、老人体虚，补充维生素、老人体虚，补充维生素E E能改善免疫系统能改善免疫系统:每天服用每天服用1 1片维生素片维生素E E的老人很少患伤风感冒，与不服维生的老人很少患伤风感冒，与不服维生素素E E的老人相比，他们患感冒的可能性降低的老人相比，他们患感冒的可能性降低20%20%。2 2、VDVD缺乏缺乏,影响免疫系统并
23、可能致癌：影响免疫系统并可能致癌：即使健康人群，即使健康人群，VDVD水平低，对炎症和免疫反应有负面影响。水平低，对炎症和免疫反应有负面影响。3 3、钙质不足会导致免疫系统失调：、钙质不足会导致免疫系统失调：钙能调节免疫系统钙能调节免疫系统 ，预防感染病也需要钙。，预防感染病也需要钙。膳食与合理的免疫力膳食与合理的免疫力 合理营养合理营养 提高机体免疫力提高机体免疫力合理营养合理营养合理营养合理营养（一）概念：（一）概念：（一）概念：（一）概念：通通通通过过过过合合合合理理理理的的的的膳膳膳膳食食食食和和和和科科科科学学学学的的的的烹烹烹烹调调调调加加加加工工工工，给给给给机机机机体体体体提提
24、提提供供供供足足足足够够够够的的的的热热热热能能能能和和和和各各各各种种种种营营营营养养养养素素素素，并并并并保保保保持持持持各各各各营营营营养养养养素素素素之之之之间间间间平平平平衡衡衡衡，以以以以满满满满足足足足人人人人体体体体的的的的正正正正常常常常生生生生理理理理需需需需要要要要、维维维维持人体健康的营养，称为持人体健康的营养，称为持人体健康的营养，称为持人体健康的营养，称为合理营养合理营养合理营养合理营养（二）其基本要求：（二）其基本要求：（二）其基本要求：（二）其基本要求：1 1 1 1、提供必需的热量和各种营养素、提供必需的热量和各种营养素、提供必需的热量和各种营养素、提供必需的
25、热量和各种营养素2 2 2 2、食物的储存、加工烹调合理、食物的储存、加工烹调合理、食物的储存、加工烹调合理、食物的储存、加工烹调合理3 3 3 3、食物应对人体无毒害、食物应对人体无毒害、食物应对人体无毒害、食物应对人体无毒害4 4 4 4、膳食制度合理，定时定量，比例适宜、膳食制度合理，定时定量，比例适宜、膳食制度合理，定时定量，比例适宜、膳食制度合理，定时定量，比例适宜 合理营养合理营养（三）各营养素之间平衡包括：（三）各营养素之间平衡包括：（三）各营养素之间平衡包括：（三）各营养素之间平衡包括：产热营养素的平衡，产热营养素的平衡，产热营养素的平衡，产热营养素的平衡，酸碱性食物的平衡，酸
26、碱性食物的平衡，酸碱性食物的平衡，酸碱性食物的平衡，动物性与植物性食物的平衡，动物性与植物性食物的平衡，动物性与植物性食物的平衡，动物性与植物性食物的平衡，氨基酸的比例接近人体的需要，氨基酸的比例接近人体的需要，氨基酸的比例接近人体的需要，氨基酸的比例接近人体的需要，一日三餐的搭配平衡。一日三餐的搭配平衡。一日三餐的搭配平衡。一日三餐的搭配平衡。LOGO合理膳食的基本要求合理膳食的基本要求 膳食营养要平衡：膳食营养要平衡：膳食感官要良好：膳食感官要良好：膳食成分要无害：膳食成分要无害：膳食加工要得当：膳食加工要得当：膳食制度要科学：膳食制度要科学：LOGO人体每天所需要的人体每天所需要的424
27、2种必需营养素种必需营养素2 2种不饱和脂肪酸种不饱和脂肪酸9 9种必需氨基酸种必需氨基酸1515种维生素种维生素1515种矿物质种矿物质纤维素纤维素LOGO成成酸性酸性食品食品：指含有磷、硫、氯等成酸性元素较多的食指含有磷、硫、氯等成酸性元素较多的食物，在体内代谢可产生酸性反应。包括物，在体内代谢可产生酸性反应。包括米、米、面、肉、鱼、鸡蛋、面、肉、鱼、鸡蛋、贝、虾、花生、紫菜、贝、虾、花生、紫菜、李子、梅类、嫩玉米、干酪等。李子、梅类、嫩玉米、干酪等。成成碱性碱性食品食品：指含有钾、钠、钙、镁等成碱性元素较多指含有钾、钠、钙、镁等成碱性元素较多的食物，在体内代谢可产生碱性反应。包的食物，在
28、体内代谢可产生碱性反应。包括括蔬菜、水果、奶类、豆类、茶蔬菜、水果、奶类、豆类、茶、咖啡、咖啡、海带、蘑菇等海带、蘑菇等。LOGO食物的酸碱性食物的酸碱性v强碱性强碱性食物：葡萄、食物：葡萄、茶叶茶叶、葡萄酒、葡萄酒、海带海带、天然绿、天然绿藻类等藻类等。v中中碱碱性食物：大豆、红萝卜、番茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、性食物：大豆、红萝卜、番茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。柠檬、菠菜等。v弱碱弱碱性食物：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等。性食物：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等。v强酸性强酸性食物：食物：蛋黄蛋黄、奶酪、奶酪、白糖白糖做的西点、做的西点、柿子柿子等。等。v中
29、酸中酸性食物：火腿、鸡性食物：火腿、鸡肉肉、猪肉、鳗、猪肉、鳗鱼鱼、牛肉、面包牛肉、面包、小麦、奶、小麦、奶油、马肉等。油、马肉等。v弱酸弱酸性食物：性食物：白米、花生白米、花生、啤酒、酒、油炸豆腐、章鱼、泥鳅等。、啤酒、酒、油炸豆腐、章鱼、泥鳅等。食物的营养价值食物的营养价值 1 1、粮谷类及薯类：、粮谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B B族维生素；族维生素；2 2、动物性食品：、动物性食品：提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A A、B B；3 3、豆类及其制品：豆类及其制品：提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、提供蛋
30、白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B B族维生族维生素；素；4 4、蔬菜水果类：、蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、维生素提供膳食纤维、矿物质、维生素C C和胡萝卜素；和胡萝卜素；5 5、纯热能食物：、纯热能食物：油、酒、食用糖、淀粉，提供能量。油、酒、食用糖、淀粉，提供能量。合理膳食的合理膳食的具体要求具体要求：每日膳食中食物品种应每日膳食中食物品种应包含包含五五大类大类：总共总共1818种以上的食物种以上的食物，其中其中：3 3种种以上的以上的粮食粮食类食物、类食物、3 3种种以上的以上的动物性动物性食物、食物、6 6种种以上的以上的蔬菜和蕈类藻类蔬菜和蕈类藻类、2 2种种以上的以上的水果水果
31、类、类、2 2种大豆种大豆及其及其制品制品、2 2种种食用食用植物油植物油脂。脂。此外，饮食还应根据年龄的不同来安排。此外，饮食还应根据年龄的不同来安排。四、四、提高免疫力提高免疫力的九大方案：的九大方案：1 1、食用草本植物类食品：山楂、生姜、大豆、人参、丝瓜等等，、食用草本植物类食品：山楂、生姜、大豆、人参、丝瓜等等，能清除毒物，调节内分泌，稳定免疫系统；能清除毒物，调节内分泌，稳定免疫系统；2 2、睡眠：使免疫力、睡眠：使免疫力“更上一层楼更上一层楼”；3 3、合理晒太阳：每天补、合理晒太阳：每天补9 9微克的微克的VD3VD3，使免疫增强一倍。，使免疫增强一倍。4 4、饭前吃水果：吃过
32、生食再吃熟食，有利于保护免疫系统，增、饭前吃水果：吃过生食再吃熟食，有利于保护免疫系统，增强防病抗病能力；而饭后是增加肠胃负担；强防病抗病能力；而饭后是增加肠胃负担；5 5、生吃蔬菜；含有大量干扰素诱生剂，可防病抗病；、生吃蔬菜；含有大量干扰素诱生剂，可防病抗病；100C 100C 时被破坏；时被破坏；膳食与合理的免疫力膳食与合理的免疫力 6 6、多笑：、多笑：开怀大笑，激发免疫物质，增强免疫力；促进血循环、帮助消化、开怀大笑，激发免疫物质，增强免疫力；促进血循环、帮助消化、降血压、缓解肌肉紧张感；降血压、缓解肌肉紧张感；7 7、体育锻炼：、体育锻炼：有益心血管，改善情绪，减轻压力；有益心血管
33、，改善情绪，减轻压力；“有氧运动有氧运动”促进健康；促进健康；8 8、减少噪音：、减少噪音：噪音噪音-肾上腺素释放增加肾上腺素释放增加-心脏病，肌肉紧张，心跳加速，血管心脏病，肌肉紧张，心跳加速，血管收缩，消化不良。长期在噪音下：血压、胆固醇水平、免疫功能收缩，消化不良。长期在噪音下：血压、胆固醇水平、免疫功能 均发生不良变化。均发生不良变化。9 9、听喜欢的音乐：、听喜欢的音乐：如同享受美食、性爱般的惬意，大脑感到愉悦，提高免疫力。如同享受美食、性爱般的惬意，大脑感到愉悦，提高免疫力。膳食与合理的免疫力膳食与合理的免疫力五、影响免疫力的五、影响免疫力的五大饮食问题五大饮食问题：1 1、食盐摄
34、入太多；、食盐摄入太多；2 2、猪肉比例较高；、猪肉比例较高；3 3、鱼肉海产摄入偏少、鱼肉海产摄入偏少 4 4、奶制品摄入较少；、奶制品摄入较少；5 5、大量进食腌制食物；、大量进食腌制食物；膳食与合理的免疫力膳食与合理的免疫力食物、营养食物、营养与健康：与健康：营养是健康的根本，食物是营养的来源营养是健康的根本，食物是营养的来源 适当的食物适当的食物 营养营养均衡均衡 得到健康得到健康 太多的太多的食物食物 营养负担营养负担 失去健康失去健康 太少的食物太少的食物 营养营养不良不良 失去健康失去健康 是指植物食物中除营养素以外的生物活性是指植物食物中除营养素以外的生物活性物质。物质。植物化
35、学物植物化学物(phytochemicals)(phytochemicals)含义：含义：种类：种类：功能：功能：主要包括：类胡萝卜素、植物固醇、主要包括：类胡萝卜素、植物固醇、皂甙、芥子油甙、多酚、蛋白酶抑制皂甙、芥子油甙、多酚、蛋白酶抑制剂、单萜类、植酸、剂、单萜类、植酸、硫化物、植物雌硫化物、植物雌激素和植物凝血素激素和植物凝血素。主要生理功能表现为抗癌、抗氧化、免主要生理功能表现为抗癌、抗氧化、免疫调节、抗微生物和降胆固醇作用等。疫调节、抗微生物和降胆固醇作用等。6万万10万万对健康的双重性对健康的双重性蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂抗癌、抗氧化作用抗癌、抗氧化作用植酸植酸抗癌、抗氧化、免役
36、调节、调节血糖作用抗癌、抗氧化、免役调节、调节血糖作用非营养性有益健康的膳食成分非营养性有益健康的膳食成分除外运动运动与健康与健康不同运动种类对营养的需求不同不同运动种类对营养的需求不同1.以健身为目的的运动人群：以健身为目的的运动人群：应该是以应该是以“有氧运动有氧运动”为主为主有氧运动有氧运动的概念：的概念：即：运动中需要氧参与能量供给，才能完成的运动强度。即：运动中需要氧参与能量供给，才能完成的运动强度。或指：运动心率达到最大心率的或指：运动心率达到最大心率的60-70%60-70%。计算：某人的最大心率（计算：某人的最大心率（220220）=220-=220-年龄年龄有氧运动心率不能超
37、过最大心率的有氧运动心率不能超过最大心率的80%80%，持续，持续3030分钟分钟以上，使身体发热出汗的运动，叫有氧运动。以上，使身体发热出汗的运动，叫有氧运动。例如：例如：2020岁的人岁的人 最大心率为：最大心率为：2202202020200200次次/分，分，运动最大心率不应该超过：运动最大心率不应该超过：20020080%80%160160次次/分分 否则是无氧运动否则是无氧运动无氧运动无氧运动的概念的概念是指：运动中不需要氧参与能量供给，就可以完成的运动。是指：运动中不需要氧参与能量供给，就可以完成的运动。或：运动强度达到或：运动强度达到“最大吸氧量最大吸氧量”的的8080或以上时，
38、以或以上时，以糖糖的无氧酵解供能为主的无氧酵解供能为主。如：短跑、举重。如：短跑、举重。持续持续3030分钟以上，使身体发热出汗的运动。分钟以上，使身体发热出汗的运动。最大吸氧量：最大吸氧量：指极量运动时人所能吸取指极量运动时人所能吸取(消耗消耗)氧的最大数氧的最大数值值，或称最大耗氧量。，或称最大耗氧量。是心肺功能最高水平、人体最大工作能力的主要指标。是心肺功能最高水平、人体最大工作能力的主要指标。有氧运动有氧运动特点特点5、可以准确地控制运动量、用心率来试测；可以准确地控制运动量、用心率来试测；即，即，220220年龄最大心率年龄最大心率 运动心率在最大心率的运动心率在最大心率的80%80%以下的运动运动。以下的运动运动。6 6、运动强度在最大吸氧量的运动强度在最大吸氧量的 6565以下时，以下时，脂肪供脂肪供能能的比例增加，利于减肥。的比例增加，利于减肥。如：步行、慢跑、蹬自行车。如：步行、慢跑、蹬自行车。亚健康亚健康的的预防和消除预防和消除 1 1、适度运动、适度运动 2 2、全面、均衡、适量的营养、全面、均衡、适量的营养 3 3、调控情绪、调控情绪,保持心理健康保持心理健康 4 4、提高自我保健意识、提高自我保健意识 5 5、适时干预、适时干预 6 6、睡眠养神、睡眠养神 7 7、走近大自然、走近大自然 “生命在于运动生命在于运动”，“生命更在于营养生命更在于营养”