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1、公共营养师2023食物营养知识：粮谷类食品的营养价值公共养分师2023食物养分学问：粮谷类食品的养分价值导语：粮谷类食物主要包括小麦、大米、小米、高粱等杂粮，其 中以稻米和小麦为主。在我国人民膳食中，50%-70%的能量、55%的蛋 白质、一些无机盐及B族维生素等均来源于谷类食物。谷类食物在我 国膳食构成比为50%左右，占有重要的地位。一、谷类的结构和养分素分布各种谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相像，都是由谷皮、 胚乳、胚芽三个主要部分组成，分别占谷粒重量的13%-15%、83%-87% 和 2%-3%0谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰 分和脂肪。糊粉层介于谷皮与
2、胚乳之间，含有较多的磷和丰富的B族 维生素及无机盐，有重要养分意义，但在碾磨加工时，易与谷皮同时 脱落而混入糠款中。胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和肯定量的蛋白质。蛋白质 靠近胚乳四周部分较高，越向胚乳中心，含量越低。胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素 和维生素E。胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易与 胚乳分别而丢失。二、谷类的养分成分1、蛋白质 谷类蛋白质的含量因品种、气候、地区及加工方法的 不同而异，蛋白质含量一般在7.5%-15%的范围。主要由谷蛋白、白 蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。不同谷类各种蛋白质所占的比例不同，谷类蛋白质中主要是醇溶 蛋白和谷蛋白
3、。一般谷类蛋白质因必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨 酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量偏低而使谷类食品蛋白质养分价 值低于动物性食品，如谷类蛋白质的生物价大米为77,小麦67,大 麦收，高粱56,小米57,玉米60。由于谷类食物在膳食中占比例较大，是膳食蛋白质的重要来源, 常采纳氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋白质的养分价 值。如大米用0. 2%-0. 3%赖氨酸强化后，其蛋白质生物价可明显提高。2、碳水化合物 谷类含碳水化合物主要为淀粉,含量在70%以上， 此外为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉是人类最抱负、最经济 的能量来源。3、脂肪谷类脂肪含量低，大米、小麦为1%-2%,
4、玉米和小米可 达4虬主要集中在糊粉层和胚芽，在谷类加工时，易转入副产品中。从米糠中可提取与机体健康有亲密关系的米糠油、谷维素和谷固 醇。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中 亚油酸占60%,具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。4、矿物质 谷类含矿物质约为1. 5%-3%,主要在谷皮和糊粉层中。 其中主要是磷和钙，由于多以植酸盐形式存在，消化汲取较差。谷类 食物含铁少，约1. 5-3mg/100g。5、维生素 谷类是B族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、 尼克酸、泛酸和毗哆醇，主要分布在糊粉层和胚芽部。谷类加工的精 度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，维生素的损失就越
5、多。玉米和小 米含有少量的胡萝卜素。五谷杂粮是个大家族，诸如有釉米、秫米、小米、玉米、养麦、 黑豆、蚕豆、红豆、绿豆及甘薯等等。框养分学家分析，五谷杂粮比 起精制的面粉和稻米，其养分价值更高，并具有防癌抗癌等诸多功效。现如今，人们生活水平不断提高，一日三餐，常食精米细面、鸡 鸭鱼肉，结果使得富贵病长驱直入。于是，五谷杂粮又成新宠 的确，粗粮与细粮搭配，可避开饮食调配不当造成的养分不良和由此 产生的各种养分性疾病。下面为您介绍一些五谷杂粮的最佳健康吃法。糙米稀饭刮脂肪我们去饭馆吃饭，间或能吃到一种和家中白粥口味不同的米粥， 虽然也是大米煮制，但是口感和气味都比白粥要好,这就是糙米粥了。 糙米最大
6、的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高， 常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也许多，能够改 善皮肤粗糙的状况。糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一 般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香 味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然 后与做正常的米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助 于消化和养分的汲取。但是糖尿病患者最好不要直接喝这种糙米白粥, 通常状况下，直接喝白粥，可能会引起血糖的突然增高。高粱适合做点心红高粱曾经让一代人对高原有一种独特的情怀，但是或者您 怎么都不会想到，这样一种粗犷的食物，最适
7、合的吃法竟然是做点心。高粱米做粥做饭,都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心, 则细腻养分了许多。高粱米最适合做一种叫高粱耙的点心，就是把高 粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团， 把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。高粱耙对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一 些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以 让原本就很养分的羹汤更增加一些丰润的口感。惹米煲汤最滋补着米像米更像仁，所以也有许多地方叫它意仁。现在更多的人喜 爱吃惹米，由于蔗米独特的生活环境让它公害更少，它喜爱生长在阴 湿的地带，许多地方惹米都种在山里或者小河边。颗实饱
8、满的意米清爽黏糯，许多人都喜爱吃，但是很少有人知道 蔗米还有许多功效。中医上说，慧米能强筋骨、健脾胃、消水肿、去 风湿、清肺热等作用。慧米对女性来说是特别好的滋补品，大量的维 生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。着米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作 用的食物一起煲汤就特别适合了，可以把鸡腿、番茄与惹米一起炖煮, 不但简单消化，而且能起到特别好的滋补效果。着米不简单消化，所 以尽量不要多吃，尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人，吃着米的时 候肯定要适量，不要多吃。长身体吃养麦面条养麦面是一种灰黑的面粉，但是别看它其貌不扬，养分价值却很 高。养麦面有着各种各样的食用方
9、法，不过人们最为习惯的还是用它 做面条。养麦的蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童， 更适合吃一些养麦面，其中的赖氨酸和精氨酸会让父母们都惊异于孩 子的长高速度和聪慧程度，但是父母们给孩子们做养麦面条的时候， 也需要有一些值得留意的地方。养麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，养麦面性凉, 简单伤胃，所以在做的时候肯定要泡得时间长一些，直到泡软，口感 更好，也更简单消化。黄瓜可以让养麦面更清爽不简单腻，而肉末最 好采纳羊肉末，羊肉暖和养胃，和养麦是很好的搭配。最适合食用养麦的就是老年人和小孩子，间或吃一吃养麦面条， 老年人可以用来减血脂、降血压。小孩子在成长期间更是少不了养麦，
10、 养麦面条虽然好吃，但是并不适合早餐和晚餐，简单让胃部受损，或 者不简单消化，每次不应食用过多，适量原则最好。糯米最适合做醪糟糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最奇妙的 做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮忙消化，也有安神的作用， 能够缓解疲惫和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以 后更加突出，而且食用起来也更便利，不太受使用量的限制。我们可以用糯米、慧米、莲子粗粉、山药粗粉、荧实米、茯苓粗 粉、酒酿曲适量混合在一起,将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量， 在笼屉中蒸1小时，拿出放冷，拌入酒酿曲，把盆放在约25的环 境中，约3648小时，原料即发酵成为酒酿。假如爱吃甜的可
11、以加一 些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但帮忙消化，而且冷静 安神，也会让胃觉得很舒适。此外，蔗米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，茯苓补气，各种原 料相配，补虚强身。做成的醪糟酒酿实在是最养分健康的搭配。燕麦八宝饭好瘦身燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实间或用燕麦做一做八 宝饭，更能起到美容养颜、延缓年轻的作用，燕麦中含有多种酶，不 但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的年轻，是中老年心脑 血管疾病患者的最佳保健食品。更重要的是，燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低 血液中胆固醇含量，削减高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会汲取 大量水分，饱腹感很强，常常食用，减肥瘦身的效果特殊好。燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄 豆、莲子、惹米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了。八 宝饭有更充分的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。文档内容到此结束，欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有 需要的人。