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1、大学生一周的健身计划高校生一周的健身方案一、衰弱的目的在国家大力进展全民健身运动的今日，器械健身有很强的吸引力, 缘由在于它简洁易行、适用性强，能有效地增加人们的体质，增进人 们的健康，发达全身肌力，增加力气，加强个人意志力；它可以使瘦 弱者变强壮，使肥胖者变牢固，使少儿健康成长，使老年人健康、长 寿。所以深受大众特殊是文化学问水平较高的人们的欢迎。而就我 个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力气不够，所以始终需求一种科学 有效的改善形体的方法，器械衰弱便是我最好的选择。我们在进行器械衰弱时必需依据个人身体状况，实施科学的 系 统的熬炼方案制定，这样才能克服熬炼的盲目性，片面性，随便性， 同时，也便
2、于检查熬炼效果，总结阅历，转变方法，提高衰弱效果。 故而我自己制定了下表，从该表很清楚全面的了解到自身的身体状况 和存在的问题。这对我的衰弱方案制定会有很大的参考作用的。二、一周方案制定既然是个人衰弱方案的制定，就必定突出共性化的特点，除了考 虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的爱好喜好，健 身房设施条件，季节气候条件，养分补充条件和自己课余时间状况等 因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标,运动项目， 运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全 身各部位的肌肉力气，详细表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。相关 支配如下：热身活动：绕体育馆慢跑两圈
3、，做预备运动。时间支配：6:00-7:30pm （由于我晚上都没有课，所以把健身支 配在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充养分和休息睡觉）以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。星期一：胸肌、肱三头肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8T2个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组 每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。4-
4、6组 每组8-12个星期二：背肌、肱二头肌第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8T2个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉（60Kg）, 4-6组，每组8T2个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8T2个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个星期三：三角肌、腿第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8T2个第
5、4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟星期四、1 .平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟2 .杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3 .器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟星期五一一星期日重复以上的运动。二、留意事项1、留意平安衰弱熬炼的器材都有肯定的重量，熬炼前肯定要仔细做好预备活 动，熬炼时留意检查器材安装得是否坚固，以防不测。熬炼时要留意 重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有 人在旁爱护。2、养分补充我们知道，没有相宜的养分补充，训练是不会有效果的，每次训
6、 练结束应补充分够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自 身经济力量的限制，我的养分方案定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一 块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶养分快 线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一 杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充分、舒适的睡眠。3、少练其它项目在一周熬炼期间，最好少参与其它运动项目的熬炼，特殊是耐 力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动消耗能 量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。止匕外，平常不要做耗费精力太多的其它活动。4、坚决信念持之以恒健身是一件长期艰苦的运动，只有坚决成功的信念做好吃苦的预 备，
7、以昂扬的心情乐观进行科学的、有方案的、坚持不懈的熬炼，才 能获得最终胜利。三、个人心得始终以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的转变，然后了 解到器械衰弱运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有 幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教育，有完善的器械, 有同学间的相互鼓舞帮忙。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻 苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都 很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是非常的 骄傲的。真正宠爱这项活动的话，就会觉得器械衰弱不只是一门课，不只 是一项简洁的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应当是一种生活习 惯来始终坚持下去，它代表着一种健康，乐观，坚持不懈的生活态度， 对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在高校的以后日 子里，在今后进入社会工作的日子里，还会常常有我在健身房流汗的 场景，我会始终把这项运动坚持下去！【高校生一周的健身方案】文档内容到此结束，欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有 需要的人。