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1、我的一周健美计划 一、健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于 它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌 力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少 儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们 的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种 科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。二、身体状况分析 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案 制定，这样才能克服锻炼的盲LI性，片面性，随意性，同时，也便于检查
2、锻炼效 果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰 全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参 考作用的。基本 性别 年龄 身高 体重 信息 男 21 172 56Kg 身体 心率 肺活量 握力 立定跳远 状况 79 3100 45 2.35、|前 1000 米 深蹲 硬拉 卧推 指标 401 50 90 45 总结 我的身体属于偏瘦型，乂加上平常缺乏锻炼，导致力量（尤其是上身力量）明 显不够，身上各个肌肉群欠发达，肺活量偏低，硬拉和卧两项指标都还低于及 格标准，亟待提高。三、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的
3、特点，除了考虑上表个人 身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候 条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定 了一周的健身标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身H 标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg,硬拉llOkgo 相关安排如下：热身活动：绕体育馆慢跑两圈，做准备运 动。时间安排：6:00-7:30pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进 行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。星期一：胸肌、肱三头肌 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组
4、 每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个 休息10分钟左右 第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个 行适用性强能有效地增强人们的体质增进人们的健康发达全身肌力增强力量加强个人意志力它可以使瘦弱者变强壮使肥胖者变结实使少儿健康成长使老年人健康长寿所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎而
5、就我个人而况分析我们在进行器械健美时必根据个人身体状况实施科学的系统的锻炼方案制定这样才能克服锻炼的盲性片面性随意性同时也便于检查锻炼效果总结经验改变方法提高健美效果故而我自己制定了下表从该表很清晰全面的了解到自年龄肺活量深蹲身高握力硬拉体重立定跳远卧推总结我的身体属于偏瘦型乂加上平常缺乏锻炼导致力量尤其是上身力量明显不够身上各个肌还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好健身房设施条件季节气候条件营养补充条件和自己课星期二：背肌、肱二头肌 第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作：硬
6、拉(60Kg),4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 星期三：三角肌、腿 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 星期四休息，星期五一一星期日重复以上三天的运动。行适用性强能有效地增强人们的体质增进人们的健康发达全身肌力增强
7、力量加强个人意志力它可以使瘦弱者变强壮使肥胖者变结实使少儿健康成长使老年人健康长寿所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎而就我个人而况分析我们在进行器械健美时必根据个人身体状况实施科学的系统的锻炼方案制定这样才能克服锻炼的盲性片面性随意性同时也便于检查锻炼效果总结经验改变方法提高健美效果故而我自己制定了下表从该表很清晰全面的了解到自年龄肺活量深蹲身高握力硬拉体重立定跳远卧推总结我的身体属于偏瘦型乂加上平常缺乏锻炼导致力量尤其是上身力量明显不够身上各个肌还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好健身房设施条件季节气候条件营养补充条件和自己课四、注意事项 1、注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量
8、，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时 注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力 不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每 次训练结束应补充足够的热能和优质蛋口，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能 力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二 食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松 全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的 睡眠。3、少练其它项目 在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项U的锻炼，特
9、别是耐力性项U的运 动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增 长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、坚定信心持之以恒 健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂 的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。五、个人心得 一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健 美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底 子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好儿次回
10、去后腰酸 背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、行适用性强能有效地增强人们的体质增进人们的健康发达全身肌力增强力量加强个人意志力它可以使瘦弱者变强壮使肥胖者变结实使少儿健康成长使老年人健康长寿所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎而就我个人而况分析我们在进行器械健美时必根据个人身体状况实施科学的系统的锻炼方案制定这样才能克服锻炼的盲性片面性随意性同时也便于检查锻炼效果总结经验改变方法提高健美效果故而我自己制定了下表从该表很清晰全面的了解到自年龄肺活量深蹲身高握力硬拉体重立定跳远卧推总结我的身体属于偏瘦型乂加上平常缺乏锻炼导致力量尤其是上身力量明显不够身上各个肌还要综合考虑个人对各器材
11、的兴趣喜好健身房设施条件季节气候条件营养补充条件和自己课硬拉等重量的一点点提升，还是十分 的自豪的。真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单 的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代 表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好 处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有 我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！行适用性强能有效地增强人们的体质增进人们的健康发达全身肌力增强力量加强个人意志力它可以使瘦弱者变强壮使肥胖者变结实使少儿健康成长使老年人健康长寿所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎而就我个人而况分析我们在进行器械健美时必根据个人身体状况实施科学的系统的锻炼方案制定这样才能克服锻炼的盲性片面性随意性同时也便于检查锻炼效果总结经验改变方法提高健美效果故而我自己制定了下表从该表很清晰全面的了解到自年龄肺活量深蹲身高握力硬拉体重立定跳远卧推总结我的身体属于偏瘦型乂加上平常缺乏锻炼导致力量尤其是上身力量明显不够身上各个肌还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好健身房设施条件季节气候条件营养补充条件和自己课