健身运动损伤与预防.docx

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1、健康运动损伤与预防一刖百在全民健身运动中会发生运动损伤,有时是蓦地性,有时是慢性损伤,在全民健 身的热潮之中我们要更加爱护自己的身体,对健身运动产生的损伤应该有些简单的 了解,加强保护意识，随着人们健康观念的增强，越来越多的人通过健身运动来改变 自己的健康状况。然而在健身人群日益壮大的暗地里，因为自我保护意识不强,运 动损伤案例也在不断增加,不仅影响个人的身体健康,给生活、学习与工作带来 不便,严重的还可以使人致残,甚至死亡。如何预防和处理运动损伤,应该引起每一 个健身运动者的高度重视。二健身运动损伤产生的原因2.1 主观因素参加体育健身活动前的准备活动认识不足，甚至认为做准备活动是浪费时间、

2、 耗费体力，往往不做准备活动就进行剧烈的活动，于是容易产生运动损伤；对所从事的体育项目认识不足，不注意运动规律及各项运动项目的特点而增加 受伤机会；在体育活动中自我控制能力差，缺乏运动经验及自我保护意识。2.2 客观原因运动时组织涣散、混乱，对活动的项目、内容、人数、场所没有统筹安排，造 成部份区域人多拥挤和缺少保护措施、跌倒、碰撞事故时有发生；在篮球、足球 等对抗性强的项目中违反规则，动作野蛮，采用不规范动作和浮现摔、跌、踩、 踢等而致伤；体育项目锻炼不符合年龄、性别、个人特点，活动、比赛日程安排过 紧导致超负荷运动而致伤。此外场地不完善、器材不符合要求等原因也容易导致 运动损伤1o全民健身

3、运动参加者在年龄、性别、肌肉力量、心肺功能、关节、韧带、骨成 分等解剖生理因素上差异较大，如果从事的健身活动不适合自己的特点容易引起运 动损伤。此外由于疲劳时力量、动作精确度和共济技能下降，警觉性和注意力减 退，机体反应迟钝，也是造成损伤的重要因素。2.4 心理因素在全民健身运动中对一些竞争性激烈、竞技性强的项目，由于主观因素与客观 因素的引起的激烈导致运动员的心理活动过分激动，大脑皮质兴奋程度过高、过 强，情绪紧张且不稳定，往往失去自我控制与调节能力而浮现错误动作或者多余动 作，在激烈体育运动中容易导致自身或者他人的严重损伤。1郭雯全民健身运动中运动损伤的原因及预防J山东体育科技1999 0

4、1 82-83三健身运动运动损伤的预防3.1 思想上的高度重视全民健身运动的目的是促进身体的生长和发育，增强体质，提高健康水平,也是 提高生活质量,参加者要明确健身运动中的目的，在思想上应该重视对运动损伤的 预防。来加强自我保护意识，来避免一些损伤的发生。3.2 做好准备活动首先要明确准备活动对预防运动损伤的重要性，掌握准备活动的正确的方法， 养成运动前做准备活动的良好习惯。注意手段的多样化，避免单调，防止走过场。 在进行跑、跳动作较多的运动前，应有重点的活动有关肌肉和关节，特殊是易受伤 的腿部肌肉和膝踝关节。通过准备活动减少肌肉、韧带粘性，增强其弹性和伸展 性，加大关节活动幅度，使人体能够有

5、准备地从相对的静止状态转入紧张的运动状 态，改善机体各系统器官之间的协调性，能有效的防止运动损伤的发生2。普通 准备活动在15分钟到20分钟为宜。列如篮球锻炼者的准备活动，围半场跑慢跑5圈，做体前屈，双手向下伸展，四个 八啪，接下来该活动膝关节，两手放在膝盖上,来回绕小圈。四个八啪，活动完膝关节 就活动髓关节，两手掐腰,先后摆布转动髓关节，也是四个八啪,在做体前屈，四个八啪, 固然也可以压压腿，做几个跳跃动作,这些准备活动多做几遍绝对有益无害。现在 可以开始进行投篮练习了，在跑篮练习，无非记住如果分队打比赛玩,先慢慢活动开 了再全力投入。这样更有助于机体的适应。3.3 做好体育场地，器材，设备

6、，安全保障工作在参加活动前要子细检查场地是否平整，有无石子、碎玻璃、树枝等杂物，提 高自我保护意识,重视运动器械安全，消除运动器械的安全隐患，有效预防运动损伤 的发生。健身运动离不开健身器械的使用。自我保护意识较高，就会在使用健身 器械的时候,认真阅读健身器械的使用方法,检查健身器械的安全性能,查看周边的 环境因素,并根据自己目前的身体状态，比如体能、体形、身体协调性、原有的技术 水平，选择适合自己的健身器械，这可有效降低健身器械的危(wei)险系数，消除使 用健身器械的安全隐患，可有效预防运动损伤3o对易受伤部位因该带上安全护具 ，起到保护与预防作用。2运动解剖学.全国体育学院统编教材M.人

7、民体育出版社.2002 1653孙明霞浅议健身运动的自我保护意识与运动损伤的预防J.南昌教育学院 学报 2022 - 023.4 体育工作者应该发挥的重要作用随着08年奥运会的成功举办，全民健身的热潮在不断进步,但是由于发展存在差 异,在一些发达地区相对来说体育工作者，比较多，向一些欠发达地区体育工作者还 是紧缺，在一些社区中有社会体育指导员发挥重要的作用，对一些简单的运动损伤和突发 的情况,用一些医疗常识进行处理受伤者,对没有体育工作者社区健身活动场所,就需要一些有经验的体育锻炼者,来进行指导和加强保护宣传。是健身爱好者进行有 效地锻炼，从而达到健身的目的。四健身运动损伤的处理随着社会发展，

8、健康越来越受到人们的重视，愈来愈多的人投身其中，成为日常生 活的一部份。体育锻炼是一把双刃剑，运用好会让人受益匪浅,运用不当则会造成损 害,会影响其健康、学习和工作,对体育健身者造成不良的心理影响，妨碍体育健身活 动的正常开展。现就常见运动损伤的原因、处理及预防方法分析、阐述如下。4.1 、肌肉、韧带拉伤肌肉拉伤是指普通肌肉或者肌腱运动过度运动受到损伤。最容易受拉伤的两 处 是:大腿后面（胴绳肌、大腿内侧（内收肌。最多见的韧带拉伤是踝外侧和膝的 韧带拉伤。内因训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳。外因： 准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够。4.1.2

9、处理办法24小时前为急性期处理方法住手运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小 时后为恢复期，配合按摩、微动、康复或者恢复性锻炼。4.1.3 预防措施选适合的场地、课程及教练;在正常天气情况下锻炼;准备活动要充分;运动强 度要循序渐进。4.2 关节扭伤在外力作用下，关节蓦地向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组 织，如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤，称为关节扭伤。轻者仅有部份韧带纤维撕 裂,重者可使韧带及关节囊附着处的骨质撕脱,甚至发生关节脱位。关节扭伤日常 最为常见,其中以踝关节最多,其次为膝关节和腕关节。踝关节扭伤则是一种较严 重的运动损伤。在运动中一旦发生踝关节扭伤，处理很重要，

10、处理不当，轻者加重 损伤和出血，迅速肿胀、增加伤者的痛苦；重者可引起休克或者急性损伤转成慢性 损伤。产生关节扭伤的内因:运动技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小 、生理结构不佳、疲劳产生体力差。外因:准备活动不够，场地滑，器材使用不当， 教练指导不当，运动项目、内容不合理（动作速度快、转、跳多等。处理办法24小时前为急性期:方法:住手运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后 为恢复期:配合按摩、微动、康复或者恢复性锻炼。421预防措施准备活动充分、了解设备使用方法、循序渐进，让教练及自己放慢速度。4.3 运动疲劳普通认为，运动疲劳在人体中可分为躯体性疲劳和心理性疲劳，目前在躯体性疲 劳

11、方面研究成果较多。但能被人们接受的有以下几种区分方法:根据疲劳产生的部 位不同,将运动性疲劳划分为中枢疲劳、神经肌肉接点疲劳和外周疲劳;根据疲劳发生时间的长短不同，将运动疲劳划分为急性疲劳和慢性疲劳；根据疲劳发 生性质的不同，将其划分为生理性疲劳和病理性疲劳;根据疲劳发生部位的大小，将 其划分为全身性疲劳和局部性疲劳。常见表现常见表现有心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。人 发冷、多汗、脸色白或者红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。运动原因训练方法不对 、不循序渐进、系统训练及运动量大、训练时间多且长、歇息不健身运动损伤 的处理原则急性损伤处理基本原则分为1早期伤后24-48小时

12、内，大量组织渗出水肿为主要病理改变。处理原则主要:制动、止血、防肿、镇痛和缓解炎症反应。严禁在伤处按摩和热疗。2中期:损伤2 J48后出血住手,急性炎症消退，局部淤血,可持续12周。处 理原则是:改善局部血液循环，促进组织的新陈代谢。可采用热疗、按摩、药物等多 种方法交替进行。3后期:损伤基本恢复，肿胀、压痛等局部征兆已经基本消失，但再生的新组织仍 没有达到正常水平。处理原则增强肌肉力量，恢复关节活动度,松解粘连。常以 功能锻炼为主,治疗可采用理疗、按摩及其他中医药方4o4.4 慢性损伤处理基本原则主要是改善伤部得血液循环，促进组织的新陈代谢,合理地安排局部的负担量。 治疗方法与急性损伤的中、

13、后期大致相同，应将功能康复锻炼和治疗联系在一起。4.5 踝关节扭伤处理：损伤后应即将用冷敷,切忌热敷,也不能使用局部揉搓等重手法,可以采用局部 封闭以止痛。可以加强药治疗,踝关节扭伤后早期处理很重要，宜卧床歇息，下地时 持拐以防止踝关节负重，不能过早活动。歇息应在2周以上。伤肢向受伤力量相反方向翻转,内翻位受伤外翻位固定， 外翻位受伤内翻位固定。必要时上医院用石膏或者夹板固定。急性期过后可用热 敷,并锻炼踝关节的屈伸内翻动作,或者用按摩手法族次摇转踝关节、跖屈内翻、 背伸外翻并按揉患处。少数病人愈后容易再次发生扭伤。应该加强踝关节关节练 习和保护措施。4.5.2 处理办法重点是调整锻炼计划，合

14、理安排运动量和运动强度。要按照个体的不同制定合 理的运动计划,遵循循序渐进的原则进行系统训练、全面训练。4.5.3 预防措施安排合理的训练时间、计划和强度，注意劳逸结合。4.5.4 运动腹痛在中长跑、竞走、自行车等项目上发生较多。运动时腹痛的原因极其复杂，不 单是由于运动引起了机能失调和肝脾淤血等,而且还可能掺杂各种腹部内科疾患。 例如可能是由于慢性病因激烈运动而导致急性发作，或者由于运动时发生了急腹症 等。因此，需要认真对待,及时鉴别诊断，妥善处理，防止意外。运动中腹痛是由激烈运动弓I起的一时性的机能紊乱,不应是疾病，随着运动住手, 症状可以逐渐缓解。454常见原因肝脾淤血:其因多为准备活动

15、不足,开始速度过快，内脏器官活动与运动 器官不相适应,在内脏器官功能还没有提高到应有的活动水平时就加大运动强度。 如果心肌收缩较差时,会引起搏动无力，大量的上下腔静脉血向心脏回流受阻，血液 大量淤积在腹腔、肝和脾，使肝部血液回流,更会发生肝、脾有血性肿胀，门静脉压 力增高和肝脾被牵扯产生疼痛或者胀痛。 呼吸肌痉挛:准备活动不够，肺透气低,运动与呼吸不协调。 胃肠痉挛:运动前吃得过饱，喝过多冷饮。运动训练安排不当，如空腹训练、胃酸分泌过多或者吸入冷空气。4.5.5 处理方法在浮现运动腹部疼痛时,要减慢运动速度，加深呼吸,调整呼吸运动节奏,手按疼 痛部位;如疼痛较重,应住手运动。因运动腹痛不单是运

16、动疾病的运动中腹痛,还有 可能是内脏器质性病变及其它内科疾病发生。因此,对腹痛剧烈，严重不能缓解者， 要首先考虑到急腹症发生的可能性，应住手训练即将送医院急救。4.5.6 .预防措施运动前健康检查，合理安排运动饮食，运动时间安排在吃饭先后1-2小时，做到运 动时不空腹、无非量喝水和不吃难以消化的食物。运动损伤的种类不少，伤后及时采取正确的处理方法,是促进康复的重要手段,掌握简易而有效的处理办法和预 防措施，对教练、学生及体育锻炼者均具有显著的实效性和实践意义。4.6 腰部急性扭伤处理腰部急性扭伤后，普通需要卧板床歇息,腰后垫上一小枕头,是肌肉、韧带处于 松弛状态。针灸、封闭、外贴膏药和按摩等都

17、可选用。其中按摩对腰损伤,特别是 能骨关节及小关节扭伤,有较好的治疗效果。按摩治疗时，患者俯卧时，不用枕头，两上肢放于体侧。先在腰部作轻推、揉、理 筋、扣打彳寺肌肉放松后，可施行腰部侧板法。最后瞩伤员自行轻轻活动腰部5。4.7 膝部损伤处理容易损伤部位有内侧副韧带扭伤或者部份断裂、膝关节半月板,处理是因即将 冷敷、加压包扎，并抬高患肢以减少出血，肿胀。2448小时后可以外敷中药、疼 点药物注射、按摩等，股四头肌功能锻炼应及早进行，普通23周后歇息,对于韧 带完全断裂时应及时包扎固定送往医院处理。5健身运动损伤的预防健身运动损伤的预防5.1产生运动损伤的原因主 观因素对参加体育活动前的准备活动认

18、识不足，甚至认为做准备活动是浪费时间、 耗费体力彳主往不做准备活动就进行剧烈的活动，于是容易产生运动损伤;对所从事 的体育项目认识不足,不注意运动规律及各项运动项目的特点而增加受伤机会;在体 育活动中自我控制能力差，缺乏运动经验及自我保护意识。客观原因运动时 组织涣散、混乱，对活动的项目、内容、人数、场所没有统筹安排，造成部份区域人 多拥挤和缺少保护措施,跌倒、碰撞事故时有发生;在篮球、足球等对抗性强的项目 中违反规则，动作野蛮,采用不规范动作和浮现摔、跌、踩、踢等而致伤;体育项目 锻炼不符合年龄、性别、个人特点，活动、比赛日程安排过紧导致超负荷运动而致 伤。此外场地不完善、器材不符合要求等原因也容易导致运动损伤。531生理因 素全民健身运动参加者在年龄、性别、肌肉力量、心肺功能、关节、韧带、骨成 分等解剖生理因素上差异较大，如果从事的健身活动不适合自己的特点容易弓I起运 动损伤。4体育院系教材编审委员会.运动医学编写组.运动医学M.人民体育出 版社.1986姚鸿恩.体育保健学（第四版）M,高等教育出版社.2022 350-351