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1、健身房健身计划模板 星期一 胸、前臂外侧、腹部 胸： 卧推 8、6、6、8 上斜哑铃飞鸟 12、10、12 蝴蝶夹胸 15、12、15 前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12 哑铃腕屈伸 25、20、20、25 腹肌： 负重斜板卷腹25、20、20、25 拉力转体腹压缩25、20、20 肘撑屈膝举腿25、20、20 星期三 背、肱二头肌、前臂内侧 背部：负重引体向上 8、6、6、8 俯立划船：10、6、6、8 胸前下拉：10、12、10 单手哑铃划船：15、12、15 肱二头肌：弯举 8、6、6、8 单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15 前臂内侧：杠铃腕弯举15、1
2、2、15 哑铃单手腕弯举15、20、15 下背：屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12 星期五 肩、肱三头肌、腹肌 肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15 提肘拉：10、8、8、10 肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10 头后臂屈伸：10、8、10 拉力下压臂屈伸：15、12、12 俯立单臂屈伸：15、20、20、15 腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20 下斜仰卧起坐：25、20、20 星期六 股四头肌、股二头肌、颈、小腿 股四头肌： 深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10 腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
3、 肩托斜深蹲：8、6、8 股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10 颈部：自扛颈侧屈：15、20、15 俯仰卧屈伸：15、20、15 小腿： 立式举踵：10、12、12、10 单腿举踵：15、20、15 健身房健身规划最新模板2 星期一 胸部、肱三头肌、腹部 胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌: 仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 星期三 背部、肱二头肌、腹部 背部： 引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 哑铃划船 3/组 1
4、2/次 肱二头肌： 哑铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 星期五 腿部、肩部、腹部 腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 哑铃提踵 3/组 20/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 健身房健身规划最新模板3 一、活动目的 为进一步丰富校园文化生活，提倡时尚、安康的生活方式，展现我校师生积极向上的精神风貌，打算在全校师生中开展健身月竞赛活动。 二、组织机构 组委员会： 组长：刘武 副组长：李锁根李怀思程凤翥 委员：各班主任体育教师 三、活动内容及参赛方法 略 四、奖项设置 本次健身月竞赛采纳积分制，各项竞赛得分根据第一名到第四名为5、3、2、1，各单项得分相加，积分多者列前，积分相等并列。各年级根据积分多少排知名次，第一名和其次名赐予嘉奖。 五、竞赛时间、地点 竞赛安排： 时间工程地点 12月4日播送操操场 12月11日跳绳彩砖广场 12月18日拔河跑道 12月25日踢毽子彩砖广场 各项竞赛具体见附件规程，如遇天气等因素竞赛顺延。 六、其它未尽事宜，另行通知。本活动方案解释权归嘶马小学冬季健身月组委会全部