女生健身房健身计划.docx

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1、女生健身房健身计划 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！ 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，

2、所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。 根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则： 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐

3、、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。 女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系

4、列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。 推荐 女生健身房减肥计划 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一

5、组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计

6、划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200

7、ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明

8、显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。 最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹

9、、肩没有练到，腹可以一周练34次、在每次训练后可以加48组，或4组23个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少34次以上的有氧训练。可在每次器械训练后3040分钟左右，也可在早上空腹跑30-6

10、0分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推12组热身 哑铃卧推20rm3 哑铃飞鸟20rm3 蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3 罗马椅挺身（或硬拉）20rm3 杠铃划船30rm3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30rm3 弓箭步25rm3 提踵20rm3 股二弯举25rm3 后摆腿25rm3 跑步3040分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后

11、也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm6（左右侧各3组） 负重转体50rm3 跑步3040分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推12组热身 上斜卧推20rm3 上斜飞鸟20rm3 蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3 推肩25rm3 二头弯举25rm3 单臂颈后臂屈伸20rm3 要点：训练后多

12、做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，4560秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。 计划三：女生健身房减肥计划

13、 第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑10分钟；匀速跑30分钟；最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。 如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来； 第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！如果有课千万不要错过。 第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如

14、果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。 最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作） 饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。 饮食食谱：可以参考 早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片 上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉 午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃） 下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉 晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭 训练后加餐 一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。 女生

15、健身房减肥计划范文 以下是我为大家整理的关于女生健身房减肥计划范文文章，供大家学习参考！ 我推荐： 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己

16、的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状

17、的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对

18、简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 健身房减肥计划 计划一：健身房减肥计划 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好

19、呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪! 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎 最后在根据健身房教

20、练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练! 温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择! 计划二：男士健身房减肥计划 一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，

21、可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。 从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复： 第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-3.单周：胸前提拉(四组);

22、双周：耸肩(四组) 第三天：练腿 训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-3.踮立(四组) 第四天：练肱三头肌 训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组) 第五天：练肱二头肌 训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组) 第六天：练肩 训练计划：1.颈前推举(四组)-2.颈后推举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四组) 第七天：减脂 训练计划：1.仰卧起

23、坐(六组)-2.仰卧举腿(六组)-3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。 计划三：健身房减肥计划 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机） （低强度）坐姿器械推胸 2*20（低强度）助力引体向上（宽）2*20（低强度）坐姿蹬腿器练习2*20 （低强度）坐姿杠铃颈前推举2*20（低强度）仰卧屈膝卷腹 健身减肥 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行

24、车8）30分钟（多功能器） （低强度）坐姿滑轮颈前下拉2*20 （低强度）史密斯深蹲2*20 （低强度）史密斯平板推胸2*20 （低强度）坐姿肩推举器 2*20 （低强度）坐凳两头起2*20 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5） （低强度）史密斯机半蹲2*20 （低强度）坐姿器械推胸2*20 （低强度）坐姿划船器（低） 2*20 （低强度）坐姿哑铃推举2*20 （低强度）杠铃转体2*20 （低强度）单侧哑铃提拉 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机） （低强度）坐姿器械推胸 2*20 （低强度）助力引体（宽）2*20 （低强度）坐

25、姿蹬腿器 2*20 （低强度）杠铃颈前推举2*20 （低强度）仰卧屈膝卷腹 第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器） （低强度）坐姿滑轮颈前下拉2*20（低强度）史密斯深蹲2*20（低强度）史密斯平板推胸 2*20 （低强度）坐姿肩推举器2*20 （低强度）坐凳两头起 第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟 （低强度）史密斯机半蹲（2*20（低强度）坐姿器械推胸2*20（低强度）坐姿划船器（低） 2*20 （低强度）坐姿哑铃推举 2*20 （低强度）杠铃转体 2*30（低强度）单侧哑铃提拉 2*20 第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1

26、KM（跑步机3）+30分钟（多功能器） （低强度）平板杠铃推胸2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低强度）坐姿哑铃推举2*20 （低强度）哑铃双臂屈伸2*20（低强度）腿弯举器练习2*20（低强度 背挺身 2*20） （低强度）仰卧屈膝卷腹2*20 第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟 （低强度）坐姿滑轮下拉2*20（低强度）坐姿划船器（低）2*20（低强度）坐姿后飞鸟 2*20 （低强度）哑铃箭步蹲 2*20 （低强度）坐姿弯举器 2*20 （低强度）转体屈膝仰卧起肩2*20 第九次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能

27、器3） （低强度）史密斯深蹲3*20 （中强度）坐姿腿屈伸2*20 （低强度）腿弯举器练习2*20 （低强度）坐姿三头练习器2*20 （低强度）窄距俯卧撑2*20 （低强度）坐姿弯举器2*20 （低强度）站立直杆弯举 2*20 第十次训练 胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机） （低强度）平板杠铃推胸2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低强度）助力引体向上（宽） 2*20 （中强度）哑铃屈膝硬拉2*20（中强度）俯身哑铃划船2*20（低强度）肩平举器 2*20 （低强度）杠铃颈前推举2*20（低强度）坐凳两头起 2*20 第十一次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌

28、群/侧腹心肺功能2KM（自行车8） （中强度）哑铃屈臂侧平举 2*20（中强度）坐姿杠铃颈后推举2*20（中强度）仰卧杠铃臂屈伸2*20 （低强度）俯身绳锁单臂屈伸2*20（低强度）曲杆托臂弯举 2*20（中强度）坐哑铃单臂弯举2*20 （中强度）直腿硬拉2*20 （低强度）单侧哑铃提拉2*20 第十二次训练 综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3） 计划四：健身房减肥计划 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

29、星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、

30、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三

31、头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。 健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的

32、情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。 四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。 五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。 星期一 练胸部 平板杠铃卧推3 组-10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组-10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组-10次 (训练胸

33、部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组-10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组-10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组-10次 (训练胸沟部) 星期二 背部 引体向上 3 组-10次 (上背部) 杠铃划船 3 组-10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组-10次 (上背部) 坐姿划船 3 组-10次 (下背部) 星期三 肩部 坐姿杠铃推举 3 组-10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组-10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组-10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞

34、鸟3 组-10次 (三角肌后束肌) 星期四 肱三头肌 窄握卧推4组-10次 仰卧臂屈伸 3 组-10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组-10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组-10次 (肱三头肌) 星期五 肱二头肌 杠铃弯举 3 组-10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组-10次 托板弯举3 组-10次 (肱二头肌) 星期六 腿部 杠铃深蹲 3 组-10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组-10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组-10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组-10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组-20次 (小腿肌肉) 计划五：健身房减肥计划 前期准备 去健身房健身之前，先给自己制定一

35、个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。 健身房减肥计划 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。 周二：健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。 周三、周六：休息 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。 周四：动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让