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1、1 胸，2 背，3 腿，4 肩，5 二头三头 训练 部位 动作名称 组数（组）间歇 时间 每组次数（个）胸部 上斜卧推 3（组）80”8 10（个）上斜飞鸟 2（组）80”8 10（个）腿部 屈膝蹲 3（组）70”8 10（个）站立提踵 2（组）70”8 10（个）腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组）70”8 10（个）悬垂屈膝举腿 2（组）90”8 10（个）仰卧两头起 3（组）90”8 10（个）二头肌 杠铃弯举；3（组）90”8 10（个）哑铃练习 3（组）70”8 10（个）肩部 颈后推举 3（组）70”8 10（个）侧平举 2（组）70”8 10（个）躬身侧平举 3（组）70”8 10（个
2、）背部 引体向上 3（组）90”8 10（个）杠铃划船 3（组）80”8 10（个）腹部 搁凳仰卧起身 3（组）80”8 10（个）悬垂屈膝举腿 3（组）70”8 10（个）仰卧两头起 2（组）70”8 10（个）颈部 颈侧屈 5（组）70”8 10（个）训练 动作名称 组数 间歇 每组次数 部位 （组）时间（个）胸部 平卧推举 3（组）90”8 10（个）上斜飞鸟 3（组）90”8 10（个）三头肌 颈后臂屈伸 4（组）70”8 10（个）肩部 颈后推举 3（组）70”8 10（个）侧平举 2（组）70”8 10（个）躬身侧平举 2（组）70”8 10（个）腿部 屈膝蹲 3（组）90”8 1
3、0（个）站立提踵 3（组）90”8 10（个）背部 引体向上 2（组）90”8 10（个）杠铃划船 3（组）70”8 10（个）站立负重转体 3（组）80”8 10（个）腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组）80”8 10（个）仰卧两头起 3（组）90”8 10（个）颈部 悬垂屈膝举腿 5（组）90”8 10（个）1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸 大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧 推举相同，不同之处是将凳面调到 3040 度倾角，斜躺在
4、上面做。3 平卧飞鸟：主要 练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上 举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰 卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下 放过程速度不宜太快。重量选择：以全力 8-12 个为标准规，有氧练习越轻越好，蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉 增长，即应保证每天每磅体
5、重摄入 1 克蛋白质。When you are old and grey and full of sleep,And nodding by the fire,take down this book,And slowly read,and dream of the soft look Your eyes had once,and of their shadows deep;How many loved your moments of glad grace,And loved your beauty with love false or true,But one man loved the pil
6、grim soul in you,And loved the sorrows of your changing face;And bending down beside the glowing bars,Murmur,a little sadly,how love fled And paced upon the mountains overhead And hid his face amid a crowd of stars.站立提踵组个腰腹部搁凳仰卧起身组个悬垂屈膝举腿组个仰卧两头起组个二头肌杠铃弯举组个哑铃练习组个肩部颈后推举组个侧平举组个躬身侧平举组个背部引体向上组个杠铃划船组个腹部搁凳
7、仰卧起身组个悬垂屈膝举腿组个仰卧颈后臂屈伸组个肩部颈后推举组个侧平举组个躬身侧平举组组个个腿部屈膝蹲站立提踵组个背部引体向上组个杠铃划船组组个个站立负重转体腰腹部搁凳仰卧起身组个仰卧两头起组个颈部悬垂屈膝举腿组个平卧推举主要练胸大肌的呈弧线使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展上斜推举主要练上胸肌动作动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到度倾角斜躺在上面做平卧飞鸟主要练胸部中间沟动作仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自然伸直于胸部上方两臂微The furthest distance in the world Is not between life and death But when I stand
8、in front of you Yet you dont know that I love you.The furthest distance in the world Is not when I stand in front of you Yet you cant see my love But when undoubtedly knowing the love from both Yet cannot be together.The furthest distance in the world Is not being apart while being in love But when
9、I plainly cannot resist the yearning Yet pretending you have never been in my heart.The furthest distance in the world Is not struggling against the tides But using ones indifferent heart To dig an uncrossable river For the one who loves you.站立提踵组个腰腹部搁凳仰卧起身组个悬垂屈膝举腿组个仰卧两头起组个二头肌杠铃弯举组个哑铃练习组个肩部颈后推举组个侧平举组个躬身侧平举组个背部引体向上组个杠铃划船组个腹部搁凳仰卧起身组个悬垂屈膝举腿组个仰卧颈后臂屈伸组个肩部颈后推举组个侧平举组个躬身侧平举组组个个腿部屈膝蹲站立提踵组个背部引体向上组个杠铃划船组组个个站立负重转体腰腹部搁凳仰卧起身组个仰卧两头起组个颈部悬垂屈膝举腿组个平卧推举主要练胸大肌的呈弧线使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展上斜推举主要练上胸肌动作动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到度倾角斜躺在上面做平卧飞鸟主要练胸部中间沟动作仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自然伸直于胸部上方两臂微