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1、宿迁学院基础部1 1公 共 选 修 课主讲：李兴昌人体必需的营养素蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质及水人可七日无食人可七日无食 不可三日无水不可三日无水（1）主要介质。（2）运输功能。（3）调节体温。（4）润滑功能。饮水和其他饮料，占人体水分总来源的50%以上。固体食物中水及与食物同时摄入的水（如饭菜、水果等），占人体水分总来源的30%40%。另外10%来自机体内物质的生物氧化过程。水的来源水的来源通过呼吸排出水分约400毫升。通过皮肤排出水分约400800毫升。通过粪便排出的水分约150毫升。通过尿液排出的水分约1500毫升。以上共计2500毫升。人每天消耗多少水？人每天消耗多少水？每人每
2、天该喝多少水，与人的年龄、体重、活动量以及环境、温度等因素有关。一般而言，婴幼儿每一千克体重，每天需饮水110毫升，少年儿童和成年人每千克体重，每天需饮水40毫升。水的需要量水的需要量早晨起床后早晨起床后 上午上午10时左右时左右下午下午3时左右时左右晚上晚上8时左右时左右一日三餐前半小时一日三餐前半小时饮水时间表饮水时间表营养师认为：烧开水以煮沸5分钟最佳。因为这段时间能很充分地将细菌和细菌芽孢彻底消灭，而2030分钟就会使溶解在水中的无机盐、化学元素、重金属等浓缩而提高了它们的含量。生水不能喝。反复烧开的水不能喝。太烫或太冷的水不能喝，更不要冷热交替。不能一次性过量饮水。剧烈运动后不宜饮水
3、过快。饭前饭后不宜大量饮水。睡前不要大量饮水。蛋 白 质蛋白质在希腊语中原意是“最重要的物质”，被科学家称为“生命的基石”。人体内几乎所有的化学反应都需要蛋白质的帮助，蛋白质是人体生长发育必不可少的营养素。如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。蛋白质在人体内的主要功能 蛋白质是构成组织和细胞的重要成分，如肌肉、骨骼及内脏主要由蛋白质组成。用于更新和修补组织细胞。参与物质代谢及生理功能的调控。氧化供能。1克蛋白质在体内氧化供能约1.67104焦耳。其他功能。参与运输氧气及其他营养物质。蛋白质在人体内的主要功能 蛋白质蛋白质构构成成和和修修复复组组织织构构成成生生理理活活
4、性性物物质质 供能供能（每天总能量（每天总能量1020%1020%）蛋白质在人体内的主要功能 蛋白质的需要量蛋白质的需要量青少 年：8085gd成年男性：7590gd成年女性：6580gd老年男性：75 gd老年女性：65gd中中国国营营养养学学会会推推荐荐蛋白质的食物来源植物蛋白质主要由粮食提供，一般粮食中含有 4的蛋白质，稻米含89，面粉含1011左右。在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆，100克黄豆含蛋白质35克，豆制品含蛋白质也都比较丰富。动物蛋白质一般瘦肉类食品蛋白质含量在1520左右，鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在1520左右，牛奶蛋白质含量是2.3，鸡蛋是12.8。蔬菜、水
5、果中蛋白质含量一般不高，大约在3以下。蛋白质的食物来源蛋白质缺乏的表现1.疲倦无力，学习或工作效率降低，且不能持久，记忆力衰退，注意力不集中。2.消瘦，体重减轻，皮下脂肪缺少，肌肉萎缩；面貌衰老，毛发减少变软，色泽变浅，缺乏油光。蛋白质缺乏的表现3.浮肿，轻者局限于踝部或小腿，重者全身浮肿，并可有胸水及腹水。4.胃肠道腺体萎缩，分泌减少，消化不良，腹胀，水样腹泻。5.儿童生长发育延迟，智力低下，学习困难。蛋白质缺乏的表现蛋白质缺乏的表现6.肝脏有脂肪浸润，体积肿大，可形成脂肪肝，久则演变为肝硬化。7.可有轻度或中度贫血，血糖偏低。8.免疫功能低下，抵抗力降低。脂肪（常温呈固体，存在于动物体）油
6、脂 油 （常温呈液体，存在于植物体）磷脂 类脂 胆固醇 脂脂 类类脂脂类类脂类的生理功能 储能供能 维持正常体温及保护作用 促进脂溶性维生素的吸收 构成生物膜 脂脂肪肪胆固醇胆固醇磷磷 脂脂转化成转化成V-D3V-D3及激素（皮质激素、性激素及激素（皮质激素、性激素 ）正常体重的标准正常体重的标准理想体重简易的计算方法：理想体重（公斤）=身高105正常体重范围：理想体重10%超 重：超过理想体重10%20%肥 胖：超过理想体重20%以上偏 瘦：低于理想体重10%20%消 瘦：低于理想体重20%以上体质指数（BMI）=体重kg身高m2p中国人体质指数在2024较合适，超过24为超重，超过28为肥
7、胖。脂肪的食物来源脂肪的食物来源植物中以油料作物如花生、大豆、芝麻、核桃等含量最为丰富；动物性食品中如肥肉、瘦肉、海产品、禽等，其中蛋黄及动物的脑、肝、肾中含量较高。此外，海产品中的脂肪可以增强人体对疾病的抵抗力，降低胆固醇及其他有害的水平。脂肪摄入过多的危害脂肪摄入过多的危害脂肪的产热量占人体需要总能量的1620，成人每日需要量为5070克，食入过多会增加消化系统负担，而且容易患肥胖病和心血管疾病等。专家建议，一个人如果活动量不大，那么，每天的脂肪摄入量大约应为77克。每天大运动量活动的人，日摄入量需127克左右。单糖：葡萄糖、果糖等 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 淀粉 多糖 糖原 粗纤维 素
8、纤维素 细纤维素（可溶性纤维素）糖类（碳水化合物）糖的生理功能 构成组织细胞构成组织细胞供供 能能（60%）纤维素纤维素促进肠蠕动，有利排便，防结肠癌促进肠蠕动，有利排便，防结肠癌防能量过剩，防能量过剩，利于控制体重利于控制体重葡萄糖葡萄糖降低血脂降低血脂防肥胖、糖尿病防肥胖、糖尿病糖的来源糖的来源淀淀 粉粉双糖单糖双糖单糖 纤维素纤维素粮谷（粮谷（60%80%）薯类（薯类（15%29%）豆类（豆类（40%60%）白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕点、白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料、蜂密甜味水果、含糖饮料、蜂密粮谷麸皮、豆类、蔬菜水果粮谷麸皮、豆类、蔬菜水果燕麦、大麦、薯类含可溶性纤
9、维素高燕麦、大麦、薯类含可溶性纤维素高糖、脂肪和蛋白质相互联系 糖糖脂肪脂肪蛋白质蛋白质碳水化合物和健康碳水化合物和健康 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。碳水化合物的日推荐量碳水化合物的日推荐量一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。碳水化合物的食物来源碳水化合物的食物来源 蔗糖；蔗糖；谷物（如水稻
10、、小麦、玉米、大麦、燕麦、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）；高粱等）；水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）坚果；坚果；蔬菜（如胡萝卜、红薯等）。蔬菜（如胡萝卜、红薯等）。脂溶性维生素：脂溶性维生素：水溶性维生素：水溶性维生素：维生素 PP、泛酸泛酸 、叶酸叶酸A、D、E、K、硫辛酸、硫辛酸CB族族 B 1 B 2 B 6 B 12维生素的特点维生素的特点1.维生素既不是人体组织的结构材料，也不能氧化供能，其功能是调节代谢。2.除D外，维生素人体不能合成，日需量少，但摄入量不足易患缺乏症，而脂溶性维生素摄入过多会中毒。3.脂溶性维生素伴随
11、脂肪吸收而被吸收。几种维生素简介V-A：动物肝丰富，可由胡萝卜素转化而成 V-D：多晒太阳是其最好来源 V-C：蔬菜、水果是主要来源（猕猴桃、青椒、番茄）促生长、美肤、防癌、抗衰促生长、美肤、防癌、抗衰促进肠道钙的吸收，促骨代谢促进肠道钙的吸收，促骨代谢防止有害物的危害，降低胆固醇等防止有害物的危害，降低胆固醇等 食品多样、蔬菜水果新鲜、正确贮藏烹调食品多样、蔬菜水果新鲜、正确贮藏烹调维生素的膳食来源Vit A ：绿叶菜、黄色菜、水果、肝脏、奶及奶制品 Vit D ：海鱼、肝、蛋黄、奶油Vit E：油料种子、植物油 Vit B1：动物内脏、肉、豆、花生 Vit B2：肝、肾、心脏、奶、蛋 Vi
12、t B6：豆、肉、肝、鱼Vit C ：新鲜蔬菜、水果 钙、磷、硫、钾钙、磷、硫、钾 钠、氮、镁钠、氮、镁 铁、锌、碘、硒、镍、钼铁、锌、碘、硒、镍、钼、氟、氟、铜、钴、铬、铜、钴、铬、锰、硅、锡、钒锰、硅、锡、钒矿物质矿物质常常量量元元素素微微量量元元素素常见的几种矿物质钙人体内含量最多的矿物元素钙是人体内最重要的、含量最多的矿物元素，约占体重的2%。广泛分布于全身各组织器官中，其中99%分布于骨骼和牙齿中，并维持它们的正常生理功能。钙的主要生理功能钙的主要生理功能 1、形成肌体的骨骼、牙齿等硬组织成分。2、是细胞内的化学信使，影响神经细胞的传递。3、凝血离不开钙。4、影响细胞膜的离子通透性。
13、钙的缺乏症及过量的中毒症钙的缺乏症及过量的中毒症 钙缺乏主要影响骨骼的发育和结构。临床症状表现为婴幼儿的佝偻病和成年人的骨质软化症及骨质疏松症。钙是无毒的元素，但过量摄入将导致血清钙高，从而导致消化系统、泌尿系统的疾病。人体每天钙的摄入推荐量人体每天钙的摄入推荐量 人体每日需钙量随年龄、性别、身人体每日需钙量随年龄、性别、身体状况的不同而各异。我国规定的体状况的不同而各异。我国规定的供给量为：供给量为：成年男女成年男女800毫克毫克；儿童儿童5001000毫克毫克；孕妇孕妇1000毫克毫克；乳母乳母1500毫克毫克。含钙丰富的食物含钙丰富的食物牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、
14、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化吸收，因此，牛奶应作为补钙的主要来源。大豆：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙良品。海带和虾皮：海带和虾皮是高钙海产品。海带每天吃上25克就可以补钙300毫克，还能降低血脂，预防动脉硬化。虾皮含钙量更高，25 克就有500毫克。含钙丰富的食物含钙丰富的食物动物骨头：动物骨头80以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收。可以榨碎，加醋文火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。蔬菜：蔬菜中也有许多高钙品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。这些绿叶蔬菜每天
15、吃上250克就可补钙400毫克。芝麻：芝麻是保健良品，也是补钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱，进行补钙。铁预防营养性贫血的营养素铁占人体的百万分之四十，成年人铁占人体的百万分之四十，成年人体内含铁约体内含铁约4克。克。其中其中70%为功能铁，主要分布在红为功能铁，主要分布在红血球和血红蛋白分子中；血球和血红蛋白分子中；另外的另外的30%贮存在肝、脾和骨髓中。贮存在肝、脾和骨髓中。肌体对膳食中铁的吸收利用率为肌体对膳食中铁的吸收利用率为10%。铁的主要生理功能铁的主要生理功能 1铁与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白。维持肌体的正常生长发育。2参与体内氧气
16、和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。3是体内许多重要酶系的组成成份。铁与健康铁与健康 铁缺乏可引起缺铁性贫血，使人的体质虚弱，皮肤苍白、易疲劳、头晕、对寒冷过敏、气促、甲状腺功能减退。摄入过量的铁将产生慢性或急性铁中毒。慢性中度症状为：肝脏含有大量的铁将导致肝硬化、胰腺纤维化等。急性铁中毒使胃肠道上皮发生严重而广泛的坏死，最终导致死亡。铁的日推荐量铁的日推荐量 9岁以下儿童：10毫克，10 12岁：12毫克，13-16岁：15毫克（男性）、20毫克（女性），成年男子12毫克，成年女子18毫克，孕妇和乳母28毫克。日摄入量不超过75毫克是安全的。铁的主要食物来源铁的主要食物来源 动物内脏鱼类蔬
17、菜：马铃薯、菠菜、莴苣、韭菜油菜、竹笋、乌梅、番茄、海藻、黄花菜、黑木耳等粮食：大米、黄豆等。等。钾可降低血压的矿物元素正常人体内约含钾175克，其中98%的钾贮存于细胞液内，是细胞内最主要的阳离子。食物中含有丰富的钾，人体对食物中摄入的钾的吸收利用率可达90%以上。钾的主要生理功能钾的主要生理功能 1调节细胞内适宜的渗透压。2调节体液的酸碱平衡。3参于细胞内糖和蛋白质的代谢。4维持正常的神经兴奋性和心肌运动。5 在摄入高钠而导致高血压时，钾具有降血压作用。10.一个人如若不能使自己的人生辉煌，但也没有理由使它黯淡;人生可以平凡，但不可以庸俗堕落;人生不在乎掠取多少，而在于追求过程的完美与卓越
18、!10、权威是你把权给别人的时候，你才能有真正的权利，你懂得倾听懂得尊重，承担责任的时候，别人一定会听你，你才会有权威。13.我不去想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程!12.原以为“得不到”和“已失去”是最珍贵的，可原来把握眼前才是最重要的。14.不要想太多，定时清除消极思想。7.很多事先天注定，那是“命”;但你可以可以决定怎么面对，那是“运”!19.黄金时代是在我们的前面，不是在我们的背后。2.凡事多为别人着想，不必抱怨人情太薄，人情本来就是一件季节性外套。2.要成功，不要与马赛跑，要骑在马上，马上成功。12.无论今后的道路多么坎坷，只要抓住今天，迟早会在奋斗中尝到人生的甘甜。抓
19、住人生中的一分一秒，胜过虚度中的一月一年!4.真正的敏捷是一件很有价值的事。因为时间是衡量事业的标准，一如金钱是衡量货物的标准;所在在做事不敏捷的时候，那事业的代价一定是很高的。8.幸福，是一种人生的感悟，一种个人的体验。也许，幸福是你风尘仆仆走进家门时亲切的笑脸;也许，幸福是你卧病床上百无聊赖时温馨的问候;也许，幸福是你屡遭挫折心灰意冷时劝慰的话语;也许，幸福是你历经艰辛获得成功时赞赏的掌声。关键的是，你要有一副热爱生活的心肠，要有一个积极奋进的目标，要有一种矢志不渝的追求。这样，你才能感受到幸福。13.有志者事竟成。5、当你感到悲哀痛苦时，最好是去学些什么东西。学习会使你永远立于不败之地。
20、4.最重要的就是不要去看远方模糊的，而要做手边清楚的事。9.品格如同树木，名誉如同树阴，有什么时候样的树就在什么样的树阴。4.真正的敏捷是一件很有价值的事。因为时间是衡量事业的标准，一如金钱是衡量货物的标准;所在在做事不敏捷的时候，那事业的代价一定是很高的。14.投资知识是明智的，投资网络中的知识就更加明智。13.世事忙忙如水流，休将名利挂心头。粗茶淡饭随缘过，富贵荣华莫强求。15.竞争颇似打网球，与球艺胜过你的对手比赛，可以提高你的水平。9.根本不必回头去看咒骂你的人是谁?如果有一条疯狗咬你一口，难道你也要趴下去反咬他一口吗?5.积极者相信只有推动自己才能推动世界，只要推动自己就能推动世界。10.想要有空余时间，就不要浪费时间。