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1、第一节第一节 合理选择饮食合理选择饮食 1 合合 理理 选择饮食选择饮食2主食：主食：150150克克 蔬菜：蔬菜：100100克克 肉肉 ：5050克克 蛋蛋 ：4040克克什么样的食谱才什么样的食谱才比较合理呢？比较合理呢？34问题：由课本图2-1“中国居民平衡膳食宝塔”，我们可以获得哪些信息？平衡膳食要求各种营养素搭配合理，在可能的情况下，要吃得品种多些、杂些、广些。平衡膳食，禁止偏食和暴食。平衡膳食要求持之以恒，养成健康的生活习惯。平衡膳食的一般搭配原则：主食和副食搭配；干食和稀食搭配；粗粮和细粮搭配 荤菜和蔬菜搭配；5问题：合理安排三餐有何要求，食物种 类如何搭配？早餐：要选择热能高
2、的食物，提供足够的能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜。晚餐：要做到吃得适量、吃得好。保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜。6每日三餐不可少合理饮食最重要温馨提醒71 1多吃谷类、供给充足的能量多吃谷类、供给充足的能量多吃谷类、供给充足的能量多吃谷类、供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需每日约需每日约需每日约需1
3、0040100401172011720千焦耳千焦耳千焦耳千焦耳(2400-2800(2400-2800千卡千卡千卡千卡)。2 2保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达达达达80809090克，其中优质蛋白质应占克，其中优质蛋白质应占克，其中优质蛋白质应占克，其中优质蛋白质应占40405050，所以
4、，所以，所以，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A A、DD、C C、B B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为据全国营养调
5、查资料表明，平均每人每日为据全国营养调查资料表明，平均每人每日为据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l34l374374毫克，仅为供给量标准的毫克，仅为供给量标准的毫克，仅为供给量标准的毫克，仅为供给量标准的38389 952525 5，所以膳，所以膳，所以膳，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。食中不可缺少奶及奶类食品。食中不可缺少奶及奶类食品。食中不可缺少奶及奶类食品。3 3避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯养成良好的饮食卫生
6、习惯养成良好的饮食卫生习惯养成良好的饮食卫生习惯 对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多8大家有疑问的，可以询问和交流大家有疑问的，可以询问和交流可以互相讨论下，但要小声点可以互相讨论下，但要小声点可以互相讨论下，但要小声点可以互相讨论下，但要小声点9注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发
7、育特点又要求响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女食入脂肪不能过少；少女食入脂肪不能过少；少女食入脂肪不能过少；少女 每天能量供给的每天能量供给的每天能量供给的每天能量供给的25253030应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为例为例为例为1 1：2 2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶
8、制最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。4 4养成吃早餐的良好习惯养成吃早餐的良好习惯养成吃早餐的良好习惯养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早
9、餐必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。提高也起不容忽视的作用。提高也起不容忽视的作用。提高也起不容忽视的作用。5 5参加体力活动，加强体育锻炼参加体力活动，加强体育锻炼参加体力活动，加强体育锻炼参加体力活动，加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、适量运动和合理营养结合可促进青少年
10、生长发育、适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物10又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重
11、要的作用。健康水平起着重要的作用。健康水平起着重要的作用。健康水平起着重要的作用。6 6青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排时的营养和饮食安排时的营养和饮食安排时的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素维生素维生素维生素A A和维生素和维生素和维生素和维生素C C的消耗会增加。要注意这些营养的消耗会增加。
12、要注意这些营养的消耗会增加。要注意这些营养的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素果中含有丰富的维生素果中含有丰富的维生素果中含有丰富的维生素C C和矿物质。和矿物质。和矿物质。和矿物质。11u谈到合理饮食，你们马上会想到哪谈到合理饮食，你
13、们马上会想到哪些物质？些物质？u食物中的营养物质：食物中的营养物质：糖类、油脂、蛋白质糖类、油脂、蛋白质维生素、无机盐和水。维生素、无机盐和水。u但是一个最常见、最普但是一个最常见、最普通的物质却被人们忽略那通的物质却被人们忽略那就是水。就是水。12一.认识水在人体中的作用13141、理想的溶剂、理想的溶剂2、化学反应的介质及、化学反应的介质及反应物反应物3.3.调节体温调节体温水在人体中的作用15思考与交流1.天然水都可以直接饮用吗天然水都可以直接饮用吗?为什么为什么?2.自来水自来水,矿泉水矿泉水,纯净水等纯净水等,选选择哪一种饮用好呢择哪一种饮用好呢?16最佳饮水时间和日饮水需要量最佳饮
14、水时间和日饮水需要量人体在一天内有四个时候最易失水，这四个时间被人体在一天内有四个时候最易失水，这四个时间被称为称为“最佳饮水时间最佳饮水时间”，四次共需饮水，四次共需饮水20002000毫升左毫升左右，这四个时间分别为：早晨起床后，上午右，这四个时间分别为：早晨起床后，上午1010点左点左右，下午右，下午3 3、4 4点和晚上睡觉前。一般情况下，各年点和晚上睡觉前。一般情况下，各年龄组人员日水需要量如下表所示：龄组人员日水需要量如下表所示：年龄年龄 日需水量日需水量 年龄年龄 日需水量日需水量0 01 1周岁周岁 300300800800 1 13 3岁岁 600600200020004 4
15、6 6岁岁 1000100020002000 7 79 9岁岁 10001000220022001O-141O-14岁岁 l500l50025002500 成人成人 150015002500250017食物的酸碱性18二、二、食物的酸碱性餐桌上，相比青涩的蔬菜餐桌上，相比青涩的蔬菜水果，香喷喷的炸鸡、诱水果，香喷喷的炸鸡、诱人的可乐、滑腻的甜品更人的可乐、滑腻的甜品更能讨得大多数人的欢心。能讨得大多数人的欢心。经常吃它们，你的身体正经常吃它们，你的身体正在发生改变：常常莫名的在发生改变：常常莫名的腰酸背痛、精神紧张、皮腰酸背痛、精神紧张、皮肤暗哑，就算做了检查，肤暗哑，就算做了检查，也常常一无
16、所获。也常常一无所获。问题问题到底到底出在出在哪里哪里？19这都是某些东西在作怪。这都是某些东西在作怪。酸性食物、碱性食物，酸性食物、碱性食物，酸性体质、碱性体质，时刻与你进行文字酸性体质、碱性体质，时刻与你进行文字与身体的双重游戏。其实，身体像体操运与身体的双重游戏。其实，身体像体操运动员一样，也应该做做平衡运动。才能满动员一样，也应该做做平衡运动。才能满足对健康的渴求。足对健康的渴求。20为什么要关注食物的酸碱性占人体组成70%的水主要构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。21n但进食酸性食物过多，可破但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，
17、人的生命坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命。至会危及生命。u正常人体的体液略偏碱性。正常人体的体液略偏碱性。upH值在值在7.357.357.457.45之间。新陈代谢产生的之间。新陈代谢产生的酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。致于呈酸性。22我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，血液黏度增大。血液黏度增大
18、。温馨提醒！温馨提醒！23“橘子酸酸的橘子酸酸的为为什么它是碱性食物什么它是碱性食物?!?!”“什么食物是碱性什么食物是碱性的？听说可以调整的？听说可以调整酸性的体质。酸性的体质。”怎样判断食物的酸碱性？怎样判断食物的酸碱性？24食物的酸碱食物的酸碱并不是凭口感并不是凭口感而是食物经过消化吸收之后在体内而是食物经过消化吸收之后在体内代谢后的结果。代谢后的结果。一般来说一般来说含有碳、氮、含有碳、氮、硫硫磷等元素组成的蛋磷等元素组成的蛋白质白质是酸性食物；是酸性食物；而含钾而含钾钠、钙钠、钙镁等镁等盐类较多的食物盐类较多的食物是碱是碱性食物。性食物。动物性食品中动物性食品中多是酸性食品；多是酸性
19、食品；植物性食品中植物性食品中除五谷除五谷杂粮杂粮豆类外豆类外多半多半为碱性食品；为碱性食品；盐盐油油糖糖咖啡咖啡等等都是中性食品。都是中性食品。26常见食物的酸碱性常见食物的酸碱性 强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。27把食物以酸碱性分为好坏是一种错误的认知。把食物
20、以酸碱性分为好坏是一种错误的认知。少吃些肉少吃些肉多吃些菜是对的多吃些菜是对的注意不要矫枉过正，只要遵循着均衡饮食的原则注意不要矫枉过正，只要遵循着均衡饮食的原则注意天然新鲜注意天然新鲜食物的充份摄取食物的充份摄取就能得到良好的平衡。就能得到良好的平衡。温馨提醒！温馨提醒！28 选择食物时，要注意食物的酸性和碱性，原因如下：（1）人体正常的生理过程对所涉及的体液都有较严格的酸碱性要求。人体的自动缓冲系统，都使体液保持正常的范围(pH值在值在7.357.45之间之间)，达到生理平衡。但这种自身调控能力是有限的，还需要通过选择酸性食物或碱性食物来加以控制。食物的选择食物的选择29（2）人体细胞内存
21、在一些重要的酸碱平衡，这些平衡需要通过选择不同的食物来保持人体细胞的酸碱平衡：人体细胞的酸碱平衡：CO2+H2O H2CO3 HCO3-H2PO4-HPO42-OHOH-H H+OHOH-H H+30三、安全使用食品添加剂分类着色剂改善食品的外观调味剂增添食品的味道防腐剂防止食品腐烂、变质营养强化剂增强食品的营养价值31着色剂“色素”它能美化食品外观。胡萝卜素、胭脂红、柠檬黄、苋菜红等，这些都是常用的色素。多数国家对市场上销售的食品所用色素种类和用量都有严格的规定。32调味剂调味剂主要是补充食品加工过程中失去的味道或添加一些额外的味道。常用调味剂：食盐、醋、味精。食品中加入调味剂的量有严格的规
22、定的，摄入过多的调味剂对人体有害。33防腐剂化学防腐剂能抑制微生物的繁殖，延长食品的储存时间。常用防腐剂：苯甲酸钠、硝酸盐、亚硝酸盐和二氧化硫。为了达到既能抑制微生物生长又对人体无害的要求，食品防腐剂的用量一般控制在0.1%以内。34营养强化剂补充食品中的缺乏的营养成分或微量元素。如食盐中加碘、酱油中加铁、粮食制品中加维生素或钙、硒、锗等。食用含有营养强化剂的食品，应根据个人的不同情况或医生的建议而定。35食品不加入添加剂不是更好吗？没有食品添加剂就没有现代食品工业36课堂训练1.关于水在人体中的作用，下列说法正确的是（关于水在人体中的作用，下列说法正确的是（）A.水是一种很好的溶剂水是一种很
23、好的溶剂B.水在人体内还有调节体温的作用水在人体内还有调节体温的作用C.饮用水越纯净越好饮用水越纯净越好D.没有水污染的水就是纯净水没有水污染的水就是纯净水AB372.水是人类不可缺少的物质，日常生活中有人喜欢喝纯净水，市水是人类不可缺少的物质，日常生活中有人喜欢喝纯净水，市售纯净水有一些是蒸馏水，有关这类纯净水的下列说法中，正确售纯净水有一些是蒸馏水，有关这类纯净水的下列说法中，正确的是（的是（）A.它是纯天然饮品，不含任何化学物质它是纯天然饮品，不含任何化学物质B.它含有人体需要的矿物质和多种微量元素它含有人体需要的矿物质和多种微量元素C.它清洁，纯净，但长期饮用对健康无益它清洁，纯净，但
24、长期饮用对健康无益D.用催化剂可将它转化为汽油用催化剂可将它转化为汽油C383、关关于于食食物物的的酸酸碱碱性性说说法法错错误误的的是是 ()A、蛋蛋白白质质在在体体内内经经消消化化后后生生成成碳碳酸酸硫硫酸酸尿酸等，故它属于酸性食物尿酸等，故它属于酸性食物B、葡萄吃起来是酸的，故它属于酸性食物、葡萄吃起来是酸的，故它属于酸性食物C、食食物物的的酸酸碱碱性性与与化化学学上上所所指指溶溶液液的的酸酸碱碱性不同的性不同的D、正常人人体内各体液、正常人人体内各体液pH总保持一定总保持一定B394 4、下列做法正确的是、下列做法正确的是 （）A、为为了了使使火火腿腿肠肠颜颜色色更更鲜鲜红红，可可多多加加一些亚硝酸钠一些亚硝酸钠B、为为了了使使婴婴儿儿对对食食品品有有浓浓厚厚兴兴趣趣，我我们可以在婴儿食品中加少量着色剂们可以在婴儿食品中加少量着色剂C、食食盐盐加加碘碘是是防防止止人人体体缺缺碘碘而而加加的的营营养强化剂，能预防地方性甲状腺肿养强化剂，能预防地方性甲状腺肿D、为为保保证证人人体体所所需需足足够够蛋蛋白白质质我我们们要要多吃肉，少吃蔬菜和水果多吃肉，少吃蔬菜和水果C40