《基本能力体育.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《基本能力体育.ppt（71页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、基本能力基本能力 体育与健康体育与健康 国际标准田径国际标准田径400 m，由两个直道和两，由两个直道和两个半径相等的弯道组成。田径规则规定，个半径相等的弯道组成。田径规则规定，第一分道全程长度应沿内突沿外沿第一分道全程长度应沿内突沿外沿0.30米米处计算，第二分道（包括第二分道）以外处计算，第二分道（包括第二分道）以外的各分道应沿左侧分道线外沿的各分道应沿左侧分道线外沿0.20米处计米处计算，分道宽至少算，分道宽至少1.22米至多米至多1.25米（包括米（包括右侧分道线右侧分道线）。田径场上所有的白色标）。田径场上所有的白色标记线如分道线、百米起跑线、终点线等，记线如分道线、百米起跑线、终点
2、线等，线宽均为线宽均为5cm。田田径径场场地地田径田径(track and field)或称田径运动是径赛、或称田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。田赛和全能比赛的全称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫叫“田赛田赛”；以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛径赛”。田径比赛由田赛、径赛、公路路跑、竞走和越田径比赛由田赛、径赛、公路路跑、竞走和越野跑组成，野跑组成，此外还包括部分田赛和径赛项目组成的此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项十项全能全能”。田田径径运运动动跑跑 有短跑，中长跑，越野跑，障碍跑，马有短跑
3、，中长跑，越野跑，障碍跑，马拉松跑等拉松跑等一般把一般把400m（含）以下的项目称为短跑，（含）以下的项目称为短跑，800m（含）以上的项目称为中长跑。（含）以上的项目称为中长跑。短跑的技术要点：短跑的技术要点：1、起跑方式为蹲踞式、起跑方式为蹲踞式2、口令为、口令为 各就位各就位-预备预备-跑跑3、技术组成、技术组成 起跑、起跑后的加速跑、途起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑中跑和冲刺跑跑跑4、加速跑时要求低重心、小步幅、快频率，尽、加速跑时要求低重心、小步幅、快频率，尽量在最短的时间内是自己达到最高速，然后抬高量在最短的时间内是自己达到最高速，然后抬高重心，进入到途中跑。重心，进入到途中
4、跑。5、在、在200m、400m等在弯道上起跑的项目，起等在弯道上起跑的项目，起跑时应靠近跑到的外侧线跑时应靠近跑到的外侧线6、在弯道跑时身体应内倾，外侧臂摆动幅度稍、在弯道跑时身体应内倾，外侧臂摆动幅度稍大于内侧臂。大于内侧臂。7、所有的短跑项目在跑时都应是前脚掌着地，、所有的短跑项目在跑时都应是前脚掌着地，而不是整个脚掌着地。而不是整个脚掌着地。8、短跑的供能方式、短跑的供能方式 无氧代谢供能为主无氧代谢供能为主跑跑 奥运会奥运会项项目目4100m接力，接力，4400m接力。接力。传传接接棒的两种方法棒的两种方法1、上挑式，、上挑式，2、下、下压压式。式。4100m接力共分接力共分3个接力
5、区。运个接力区。运动员传动员传接棒接棒时时要在自己要在自己的接力区完成的接力区完成传传接棒。接力完成后，接棒。接力完成后，传传棒运棒运动员动员不能不能马马上离开自己的跑道，以免影响其他道次的上离开自己的跑道，以免影响其他道次的运运动员动员。每个接力区的距离是。每个接力区的距离是20m。交接棒。交接棒时传时传棒的运棒的运动员动员右手右手传传棒，接棒的运棒，接棒的运动员动员要左手接棒，要左手接棒，传传棒的运棒的运动员动员左手左手传传棒，接棒的运棒，接棒的运动员动员要右手接要右手接棒棒。接接力力跑跑想一想想一想为为什么？什么？4x100米接力跑是分道米接力跑是分道进进行，接棒者可以在接棒行，接棒者可
6、以在接棒区前区前10米内起跑米内起跑.接力棒必接力棒必须须拿在手上，直到比拿在手上，直到比赛赛结结束束为为止。任何人掉了棒，必止。任何人掉了棒，必须须由其本人拾回，由其本人拾回，而且要在不影响而且要在不影响别别人的情况下，方可越出自己的人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力跑道以拾回接力棒。所有接力赛赛事，必事，必须须在接棒在接棒区内完成交接棒。区内完成交接棒。接棒区内接棒区内的判定是根据接力的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参棒的位置，而不是根据参赛赛者的身体或四肢的位者的身体或四肢的位置。任何参置。任何参赛赛者在者在传传接棒完接棒完毕毕后故意越出跑道以后故意越出跑道以妨碍其
7、他参妨碍其他参赛队赛队伍，其伍，其队队伍可以被取消伍可以被取消资资格。格。接接力力跑跑每一棒运每一棒运动员动员安排原安排原则则第第一一棒棒，要要求求反反应应快快，起起跑跑好好，弯弯道道技技术术好的运好的运动员动员。第第二二棒棒，要要求求传传接接棒棒技技术术好好，耐耐力力好好，途途中跑技中跑技术术好的运好的运动员动员。第三棒，要求弯道技第三棒，要求弯道技术较术较好的运好的运动员动员。第第四四棒棒，要要求求全全队队实实力力最最强强，冲冲刺刺能能力力最最好的运好的运动员动员。接接力力跑跑男子110m栏，女子100m栏，400m栏技术环节起跨攻栏-腾空过栏-下栏着地，高水平运动员栏间都是3步攻栏跨跨栏
8、栏跑跑 口令口令 各就位各就位-鸣枪鸣枪技术环节技术环节 起跑、途中跑、弯道起跑、途中跑、弯道跑、冲刺跑。跑、冲刺跑。主要发展耐久力，对增强心肺主要发展耐久力，对增强心肺耐力、肌肉耐力十分有效。耐力、肌肉耐力十分有效。中中长长跑跑“极点极点”亦称第二次呼吸，是人亦称第二次呼吸，是人体在大体在大强强度运度运动动中由于疲中由于疲劳劳的的逐逐渐渐加深而加深而产产生的一种生理生的一种生理现现象，主要原因是象，主要原因是“消耗消耗”与与“供供应应”相矛盾。它是影响相矛盾。它是影响训练训练效果和效果和比比赛赛成成绩绩的一个的一个较为较为重要的因重要的因素，特素，特别别是在中是在中长长跑跑项项目中表目中表现
9、现得更得更为为明明显显。极极点点“极点极点”是大强度项目所具有的一种共同特征，是是大强度项目所具有的一种共同特征，是“消耗消耗”与与“供应供应”之间的矛盾表现，它对提高训练效果和比赛成之间的矛盾表现，它对提高训练效果和比赛成绩具有很大影响。在运动过程中，特别是在大强度训练绩具有很大影响。在运动过程中，特别是在大强度训练和比赛过程中，人体生理机能的变化与提高历经两个特和比赛过程中，人体生理机能的变化与提高历经两个特殊阶段，即正常生理机能的最大值和人体生理机能极限殊阶段，即正常生理机能的最大值和人体生理机能极限值，其中后者高于前者。随着疲劳的逐渐加深，能量供值，其中后者高于前者。随着疲劳的逐渐加深
10、，能量供应总有一刻会与消耗发生矛盾，在短时间内使人体有一应总有一刻会与消耗发生矛盾，在短时间内使人体有一种难以忍受的感觉，即出现种难以忍受的感觉，即出现“极点极点”。从生理学角度讲，。从生理学角度讲，这是由于内脏器官活动紊乱而导致生理机能出现障碍，这是由于内脏器官活动紊乱而导致生理机能出现障碍，不能迅速而顺畅地超越不能迅速而顺畅地超越“正常生理机能的最大值正常生理机能的最大值”所致。所致。此阶段一般历时几秒钟，长者可达十几秒。之后由于内此阶段一般历时几秒钟，长者可达十几秒。之后由于内脏器官的适应性调整，使人体的生理机能与运动重新适脏器官的适应性调整，使人体的生理机能与运动重新适应，各种活动均恢
11、复正常，极点也随之消失。应，各种活动均恢复正常，极点也随之消失。极极点点“极点极点”是大强度项目所具有的一种共同特征，是是大强度项目所具有的一种共同特征，是“消耗消耗”与与“供应供应”之间的矛盾表现，它对提高训练效果和比赛成之间的矛盾表现，它对提高训练效果和比赛成绩具有很大影响。在运动过程中，特别是在大强度训练绩具有很大影响。在运动过程中，特别是在大强度训练和比赛过程中，人体生理机能的变化与提高历经两个特和比赛过程中，人体生理机能的变化与提高历经两个特殊阶段，即正常生理机能的最大值和人体生理机能极限殊阶段，即正常生理机能的最大值和人体生理机能极限值，其中后者高于前者。随着疲劳的逐渐加深，能量供
12、值，其中后者高于前者。随着疲劳的逐渐加深，能量供应总有一刻会与消耗发生矛盾，在短时间内使人体有一应总有一刻会与消耗发生矛盾，在短时间内使人体有一种难以忍受的感觉，即出现种难以忍受的感觉，即出现“极点极点”。从生理学角度讲，。从生理学角度讲，这是由于内脏器官活动紊乱而导致生理机能出现障碍，这是由于内脏器官活动紊乱而导致生理机能出现障碍，不能迅速而顺畅地超越不能迅速而顺畅地超越“正常生理机能的最大值正常生理机能的最大值”所致。所致。此阶段一般历时几秒钟，长者可达十几秒。之后由于内此阶段一般历时几秒钟，长者可达十几秒。之后由于内脏器官的适应性调整，使人体的生理机能与运动重新适脏器官的适应性调整，使人
13、体的生理机能与运动重新适应，各种活动均恢复正常，极点也随之消失。应，各种活动均恢复正常，极点也随之消失。极极点点可以通过适当减慢跑度，有意识的加可以通过适当减慢跑度，有意识的加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸和动作节奏，以顽强的意志坚持跑吸和动作节奏，以顽强的意志坚持跑下去，极点症状就会消失，进入第二下去，极点症状就会消失，进入第二次呼吸。次呼吸。如如何何克克服服极极点点现现象象中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水
14、平，在比赛起跑时，都要猛冲根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛
15、。在最后大，否则，进冷气会肚子痛。在最后200米时，米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。直到冲过终点。中中长长跑跑的的技技巧巧马拉松起源于希腊。马拉松跑距离起初各自不一，直到1908年伦敦举办第四届奥运会时，为了方便英国皇族观看马拉松比赛，主办者把起点设在温莎宫广场，终点设在伦敦白城运动场的皇家看台前，经测量距离为42.195公里。此后国际奥委会为了标准距离不断争吵，直到1924年，经国际田径联合会正式规定，将马拉松跑的距离确定为42.195公里。马马拉拉松松 步幅和步频提高跑速的手段提高步频：小步跑，顺风跑，下坡跑、快节奏原
16、地高抬腿等提高步幅：后蹬跑、车轮跑、弓箭步走等所有跑的项目中，抢跑一次即被取消比赛资格。影影响响跑跑的的关关键键因因素素 技术环节助跑-起跳-过杆-落地背越式跳高-弧线助跑跨越式跳高-直线助跑跳跳高高 分为立定跳远，急行跳远，立定三级跳远、三级跳远等急行跳远的技术环节助跑-踏跳-腾空-落地急行跳远的几种方式蹲踞式跳远、挺身式跳远、走步式跳远跳跳远远 推铅球技术主要有滑步（侧向和背向）、旋转两种方式。滑步推铅球的技术环节持球预备姿势-滑步-最后用力-维持身体平衡持球方法四指指跟和拇指把球托住，掌心空出推推铅铅球球 技术环节握持枪、助跑、引枪、最后用力、标枪出手后的身体平衡、器械飞行等握持枪的方法
17、掷掷标标枪枪 器械在空中飞行时，除了受空气阻力作用以外，还受其他力的作用（其中对器械飞行远度起积极作用的是空气对器械的升力，它能延长器械在空气中的飞行时间，从而加长器械的飞行距离）升力的大小，除了与器械形状、器械飞行速度、器械倾斜角度等因素有关，（风向和风速也是决定升力大小的因素）当在逆风情况下投掷标枪和铁饼时，气流对器械的阻力大，升力也大。如果升阻系数比值大，升力占优势时，器械飞行的距离也远。这就是为什么有时在逆风情况下掷标枪和掷铁饼比无风和顺风时掷得远的原因。为为什什么么逆逆风风有有利利于于掷掷铁铁饼饼的的成成绩绩 1、古代奥运会起源于古希腊2、现代奥运会的发起人是法国教育家顾拜旦，每年的
18、6月23日被称为“奥林匹克日”3、2008年北京举办了第29届奥运会。奥林匹克标志由蓝、黄、黑、绿、红5个奥林匹克环组成，象征着五个大洲的团结4、奥林匹克的精神就是相互了解、友谊、团结、和公平竞争的精神。奥林匹克的格言是“更快、更高、更强”。现现代代奥奥运运会会体 能体体能能的的构构成成体能：指人体器官系统的机能在身体能：指人体器官系统的机能在身体活动中的能力。是体质的重要组体活动中的能力。是体质的重要组成部分。成部分。速度速度肌肉力量肌肉力量协调协调灵敏灵敏爆发爆发反应反应心肺耐力心肺耐力柔韧性柔韧性平衡平衡（身高、体重）身体成分（身高、体重）身体成分肌肉耐力肌肉耐力保持身体健康保持身体健康
19、提高生活质量提高生活质量提高运动技能水平提高运动技能水平增大夺牌获胜机率增大夺牌获胜机率体体能能的的构构成成健康体能健康体能运动体能运动体能健康体能健康体能运动体能运动体能基础基础提高提高促进促进巩固巩固体体能能的的构构成成 耐力运动通常又被称为有氧运动耐力运动通常又被称为有氧运动 常见的锻炼方法有步行、慢跑、游常见的锻炼方法有步行、慢跑、游泳、骑自行车、越野滑雪、跳绳和有氧泳、骑自行车、越野滑雪、跳绳和有氧操等。操等。提高心肺耐力的手段提高心肺耐力的手段专家结论专家结论运动强度范围在运动强度范围在50%85%最大摄氧最大摄氧量时，对增强心肺功能最有意义。量时，对增强心肺功能最有意义。运动时的
20、心率在运动时的心率在50%85%心率储备心率储备（HRR）范围内，可以实现发展心肺功）范围内，可以实现发展心肺功能的预期目标；能的预期目标；锻炼之初或耐力水平较低的学生其锻锻炼之初或耐力水平较低的学生其锻炼效果域值取低端，反之取高端。炼效果域值取低端，反之取高端。对于体健的高中学生，如果希望较快对于体健的高中学生，如果希望较快地发展心肺耐力，强度应定在地发展心肺耐力，强度应定在70%85%HRR较妥。较妥。探究探究如如何何正正确确地地确确定定锻锻炼炼时时的的目目标标心心率率（THR）呢呢？（4 4）计算目标心率（）计算目标心率（）计算目标心率（）计算目标心率（THRTHR）：）：）：）：THR
21、=HRRTHR=HRR百分比百分比百分比百分比+RHR+RHR（1 1）计算最大心率（）计算最大心率（）计算最大心率（）计算最大心率（MHRMHR）：）：）：）：MHR=220MHR=220 年龄。年龄。年龄。年龄。（2 2）测定安静心率（）测定安静心率（）测定安静心率（）测定安静心率（RHRRHR）：）：）：）：至少静坐至少静坐至少静坐至少静坐1515 25 25分钟后测得的心率。分钟后测得的心率。分钟后测得的心率。分钟后测得的心率。（3 3）计算心率储备（）计算心率储备（）计算心率储备（）计算心率储备（HRRHRR）：）：）：）：HRR=MHRHRR=MHR RHR RHR，表示你从安静至
22、，表示你从安静至，表示你从安静至，表示你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数。最大努力运动之间所能利用的心率数。最大努力运动之间所能利用的心率数。最大努力运动之间所能利用的心率数。计算一个计算一个18岁的学生，安静心率为岁的学生，安静心率为68次次/分，其分，其50%、70%和和85%运动强度运动强度时的目标心率。时的目标心率。例题：例题：MHR=220 18=202MHR=220 18=202次次次次/分分分分RHR=68RHR=68次次次次/分分分分HRR=20268=134HRR=20268=134次次次次/分分分分50%50%强度时的强度时的强度时的强度时的THR=THR=（134
23、50%13450%）+68=135+68=135次次次次/分分分分70%70%强度时的强度时的强度时的强度时的THR=THR=（13470%13470%）+68162+68162次次次次/分分分分85%85%强度时的强度时的强度时的强度时的THR=THR=（13485%13485%）+68182+68182次次次次/分分分分心肺耐力锻炼的目标心率范围为心肺耐力锻炼的目标心率范围为心肺耐力锻炼的目标心率范围为心肺耐力锻炼的目标心率范围为135135次次次次/分至分至分至分至182182次次次次/分。分。分。分。肌肉力量和肌肉耐力肌肉力量和肌肉耐力 肌肉克服一定的阻力进行重复收缩肌肉克服一定的阻力
24、进行重复收缩 或持续一定姿势的能力或持续一定姿势的能力肌肉力量：肌肉力量：肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力肌肉耐力：肌肉耐力：锻炼的手段锻炼的手段运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力，皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力，进而在总体上提高肌肉力量进而在总体上提高肌肉力量和肌肉耐力。和肌肉耐力。田径运动是发展肌肉力量田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径。和肌肉耐力的有效途径。2增强力量的运动处方克服自身重力：如俯卧撑、引体向上、仰卧
25、起坐等克服自身重力：如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等对抗性练习：如双人推、双人拉等对抗性练习：如双人推、双人拉等克服弹性阻力：如拉弹簧拉力器、橡皮带等克服弹性阻力：如拉弹簧拉力器、橡皮带等器械训练：如用综合力量训练器、哑铃等器械训练：如用综合力量训练器、哑铃等练习方式练习方式练习强度练习强度力量训练的强度用最高重复次数力量训练的强度用最高重复次数RMRM来表示，如用来表示，如用5050公斤的杠公斤的杠铃进行练习，每组最多做铃进行练习，每组最多做8 8次，那么这一组的练习就用次，那么这一组的练习就用8RM8RM的的运动强度来表示。从锻炼的角度讲，运动强度来表示。从锻炼的角度讲，610RM610RM
26、能达到肌肉壮能达到肌肉壮大和力量增长的双重效果；发展肌肉耐力时，也可以采用逐大和力量增长的双重效果；发展肌肉耐力时，也可以采用逐渐缩短间歇时间的方式进行锻炼渐缩短间歇时间的方式进行锻炼练习组数与频率练习组数与频率训练初期，可做训练初期，可做1212组负荷练习，逐渐增加到组负荷练习，逐渐增加到3 3组，每周练习组，每周练习3 3次，隔天进行。随着力量的增长，可以逐渐增加锻炼的重量和次，隔天进行。随着力量的增长，可以逐渐增加锻炼的重量和组数。组数。RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷举例：你能将举例：你能将25公斤的重量最多推举公斤的重量最多推举10次，
27、那么你次，那么你10RM 强度的力量练习就是强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段公斤的负荷。如果经过一段 时间后时间后力量有所发展，你能将力量有所发展，你能将30公斤的重量推举公斤的重量推举10次，那么你再次，那么你再进行力量练习时的进行力量练习时的10RM强度就变成了强度就变成了30公斤。公斤。强度强度组数组数练习效果练习效果36RM34主要发展肌肉最大力量主要发展肌肉最大力量510RM 34主要发展肌肉的体积和力量主要发展肌肉的体积和力量1015RM3-4主要发展爆发力主要发展爆发力1530RM3-6主要发展肌肉耐力主要发展肌肉耐力2 2、增强柔韧性的运动处方、增强柔韧性的运动处
28、方运动方式运动方式练习强度练习强度练习次数与频率练习次数与频率发展上肢及肩带的柔韧性：如压肩、手臂绕环、上下振臂等发展上肢及肩带的柔韧性：如压肩、手臂绕环、上下振臂等发展躯干的柔韧性：如坐位体前屈、立位体前屈等发展躯干的柔韧性：如坐位体前屈、立位体前屈等发展下肢的柔韧性：如弓箭步压腿、劈腿、跪坐压脚面等发展下肢的柔韧性：如弓箭步压腿、劈腿、跪坐压脚面等掌握酸加、痛减、麻停的原则。掌握酸加、痛减、麻停的原则。每个动作做每个动作做4-54-5次，每次在最终伸展位置保持时间延长次，每次在最终伸展位置保持时间延长1 1分钟。开始阶段，每周练习分钟。开始阶段，每周练习3 3次以上，有一定基础后可次以上，
29、有一定基础后可以改为每周以改为每周2-32-3次。次。注意：注意：练习柔韧性前要进行热身活动。练习柔韧性前要进行热身活动。身体的成分身体的成分脂肪成分脂肪成分非脂肪成分非脂肪成分肌肌 肉肉骨骨 骼骼水水其其他他脏脏器器人的人的人的人的“体重指数体重指数体重指数体重指数”与与与与“体重是否正常体重是否正常体重是否正常体重是否正常”有下面的关有下面的关有下面的关有下面的关系：系：系：系：体重指数（体重指数（体重指数（体重指数（BMIBMI）=实际体重（实际体重（实际体重（实际体重（kgkg）/身高（身高（身高（身高（mm2 2）BMIBMI 18.5 18.5 偏瘦偏瘦偏瘦偏瘦18.5 BMI18
30、.5 BMI 22.9 22.9 正常体重正常体重正常体重正常体重22.9BMI24.9 22.9BMI24.9 超重超重超重超重24.924.9 29.9 229.9 2度肥胖度肥胖度肥胖度肥胖 选选择择适适合合自自己己的的有有氧氧运运动动方方式式：例例如如：长长时时间间球球类类运运动动、游游泳泳、慢慢跑跑、健健身身操操、爬楼梯等运动方式结合适量的力量练习。爬楼梯等运动方式结合适量的力量练习。需需要要减减肥肥时时，适适当当增增加加有有氧氧运运动动的的练练习习时时间间，每每次次至至少少持持续续4545分分钟钟，每每周周进进行行5656次次锻锻炼炼（开开始始时时可可以以每每周周练练习习3 3次次
31、，循循序序渐渐进进，直至每周直至每周5656次）。次）。需需要要增增重重时时，要要多多进进行行力力量量练练习习结结合合高高蛋蛋白白（饮饮食食中中增增加加肉肉、蛋蛋、奶奶及及豆豆制制品品的的含含量量）饮食，增加能量的总摄入。饮食，增加能量的总摄入。减减肥肥的的强强度度：不不同同于于发发展展心心肺肺耐耐力力，要要比比发发展展心心肺肺耐耐力力（5085%HRR5085%HRR）的的低低，一一般般在在3060%HRR3060%HRR范围内。范围内。减肥注意事项；减肥注意事项；长时间中低强度运动（大于长时间中低强度运动（大于45分钟的活动时间）分钟的活动时间）每天至少锻炼一次。注意控制饮食（进食摄入每天
32、至少锻炼一次。注意控制饮食（进食摄入热量低于消耗热量）。热量低于消耗热量）。盲目减肥可能会导致脂类物质缺乏，影响有关盲目减肥可能会导致脂类物质缺乏，影响有关 激素的合成。遵循循序渐进的原则。激素的合成。遵循循序渐进的原则。2.2.解析：设小明的体重为解析：设小明的体重为解析：设小明的体重为解析：设小明的体重为xkgxkg，则，则，则，则BMIBMIx/1.7x/1.72 2则则则则24.9x/1.724.9x/1.72 229.9 29.9 解得：解得：解得：解得：71.961x86.411 71.961x86.411 故填：故填：故填：故填：7272；8686情情 景景 问问 题题情情 景景
33、 问问 题题1.1.若小明身高若小明身高若小明身高若小明身高170cm170cm，他的体重正常，则小明的体重可能是，他的体重正常，则小明的体重可能是，他的体重正常，则小明的体重可能是，他的体重正常，则小明的体重可能是 A.51kg B.61kg C.68kg D.70kg A.51kg B.61kg C.68kg D.70kg1.1.解析：设小明的体重为解析：设小明的体重为解析：设小明的体重为解析：设小明的体重为xkgxkg，则，则，则，则BMIBMIx/1.7x/1.72 2则则则则18.518.5x/1.7x/1.7x/1.7x/1.72 2 2 2 22.9 22.9 22.9 22.9
34、 解得：解得：解得：解得：53.465x53.465x53.465x53.465x 66.18166.18166.18166.181B727286862.2.若小明身高若小明身高若小明身高若小明身高170cm170cm，他的体重在，他的体重在，他的体重在，他的体重在_kg_kg和和和和_kg_kg之间时，说明之间时，说明之间时，说明之间时，说明1 1度肥胖。（保留整数）度肥胖。（保留整数）度肥胖。（保留整数）度肥胖。（保留整数）总总 结结 健健 康康 体体 能能健健康康体体能能的的构构成成心心 肺肺 耐耐 力力 肌肌 肉肉 力力 量量肌肌 肉肉 耐耐 力力柔柔 韧韧 性性身身 体体 成成 分分
35、提高心肺耐力的手段提高心肺耐力的手段提提 高高 肌肌 肉肉 耐耐 力力 和和肌肌 肉肉 力力 量量 的的 方方 法法影影响响柔柔韧韧性性的的生生理理因因素素和和提提高高柔柔韧韧性性方方法法脂脂肪肪成成分分和和非非脂脂肪肪成成分分运动体能的构成运动体能的构成速速度度爆爆发发灵灵敏敏反反应应时时平平衡衡性性协协调调速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。速度速度速度素质练习方法：1、反应速度练习2、动作速度练习3、位移速度练习1、简单反应速度练习、简单反应速度练习完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突
36、然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。1、简单反应速度练习、简单反应速度练习完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。复杂反应练习复杂反应速度的练习一是对移动目标的反应，即指对运动客体的变化作出反应；二是选择动作的反应，主要指根据对手动作变化作出相应动作反应。所以，复杂反应速度的练习也包括移动目标练习和
37、选择动作练习。1、移动目标练习如可以在专项训练练习时增加球的数量，采用球的游戏法练习，安排一对二的训练等。还可采用带有程序设计装置的练习器和其他专门设备，如乒乓球、排球发球机，射击中移动靶等。2、选择动作练习根据对手动作变化作出相应的动作反应是人体反应与专项运动这种预先信息可从观察对手的姿态、面部表情、眼神、准备动作、总体风格中得到。一旦能准确意识到对手可能采用的动作变化，就可以快速、准确地选择相应的动作来应答。2、动作反应速度练习动作速度寓于具体的动作之中。在动作速度的练习中，专项要求不同，动作速度练习的任务和内容也有区别，因此，动作速度和动作技术的完善程度紧密联系在一起。另外，动作速度直接
38、受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约，所以动作速度的练习与其他素质的发展也密切有关。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及有关身体素质的发展才能实现。3、位移反应速度练习位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动能力。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关，而且和力量、柔韧、速度耐力以及协调性的发展也有着十分密切的关系。从另外一个角度，也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。（一）力量练习（二）重复练习 爆发爆发爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。练习方法：1、在不减低速度的情况下增加力量：2、在不减小力量的情况下增加运动速度
39、；3、同时增加力量和速度。4、各种快速跳跃练习通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此协调协调协调性协调性(coordination)指身体作用肌群之时机指身体作用肌群之时机(timeing)正确、正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。协调性练习大概有以下几种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、适时用信号或有条件刺激以使改变动作之各种练习。灵敏灵敏 灵敏性是指在
40、各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、灵敏性是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调的改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应准确、协调的改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化的环境的能力。变化的环境的能力。常用的练习手段：1、在运动中迅速、准确、协调的作出各种动作。2、各种调整身体方位的练习。如：原地纵跳转体3、复杂多变的动作。如：立卧撑4、复杂信号练习。反应时反应时 反应时，又称反应潜伏期（反应时，又称反应潜伏期（response latencies），是），是指个体从接受刺激作用开始到开始做出外部反应之间的这段指个体从接受刺激作用开始到开始做出外部反应之间的这段时间。
41、时间。常用的练习手段：各种信号、手势的快速反应练习。平衡性平衡性 人体平衡的稳定性是人体处于有限稳定平衡状态时，抵抗人体平衡的稳定性是人体处于有限稳定平衡状态时，抵抗各种破坏平衡的作用而保持平衡的能力。各种破坏平衡的作用而保持平衡的能力。常用的练习手段1、静止状态平衡练习，如，单脚闭眼练习、燕式平衡、金鸡独立2、运动状态平衡练习，如，走、跑平衡木，秋千、转轮等。制订个人体能发展计划制订个人体能发展计划自我评价自我评价1、除了体育课，我很少参加体育活动。、除了体育课，我很少参加体育活动。是是 否否2、我在锻炼之前不太清楚自己的体能况。、我在锻炼之前不太清楚自己的体能况。是是 否否3、我知道自己的
42、不足，但是不知道该选择、我知道自己的不足，但是不知道该选择 什么项目进行锻炼。什么项目进行锻炼。是是 否否4、我总是凭自己的兴趣参加体育活动，没有锻炼目标。、我总是凭自己的兴趣参加体育活动，没有锻炼目标。是是 否否5、我尽量参加体育锻炼，经常练到筋疲力尽。、我尽量参加体育锻炼，经常练到筋疲力尽。是是 否否6、我从来不制定锻炼计划。、我从来不制定锻炼计划。是是 否否7、我很想参加体育活动，但是技术很差，、我很想参加体育活动，但是技术很差，不好意思参加。不好意思参加。是是 否否8、我有时在清晨进行大负荷的体育锻炼，、我有时在清晨进行大负荷的体育锻炼，上午上课的时候无精打采。上午上课的时候无精打采。
43、是是 否否 制定和实施锻炼计划的程序制定和实施锻炼计划的程序 制订前对自己的体能、健康状况等进行检查制订前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。和评价。根据检查和测试结果制订锻炼计划。根据检查和测试结果制订锻炼计划。按照计划积极进行锻炼。按照计划积极进行锻炼。对锻炼的过程进行评价。对锻炼的过程进行评价。按调整后的内容进行锻炼。按调整后的内容进行锻炼。根据锻炼情况适当调整锻炼计划。根据锻炼情况适当调整锻炼计划。经过一段时间经过一段时间,例如半个、一个学期后再次进例如半个、一个学期后再次进行评价。行评价。评价身体状况的简单方法评价身体状况的简单方法心肺功能：心肺功能：1、台阶试验（男、台阶试验（
44、男40cm，女，女35cm；运动结束后，；运动结束后，2、3、4、5分钟前分钟前30S心率）。心率）。2、PWC170试验（功率自行车）试验（功率自行车）3、12分跑。分跑。4、1500m跑跑评价身体状况的简单方法评价身体状况的简单方法速度：速度：30m跑跑反应：手反应时反应：手反应时评价身体状况的简单方法评价身体状况的简单方法力量：握力、背力、过头引体向上、俯卧撑、坐蹲跳、立卧撑、屈膝仰卧起坐力量：握力、背力、过头引体向上、俯卧撑、坐蹲跳、立卧撑、屈膝仰卧起坐评价身体状况的简单方法评价身体状况的简单方法平衡性：平衡性：1、单脚前脚掌站立、单脚前脚掌站立2、鹤立平衡、鹤立平衡评价身体状况的简单
45、方法评价身体状况的简单方法爆发力：纵跳、立定跳远爆发力：纵跳、立定跳远柔韧：柔韧：评价身体状况的简单方法评价身体状况的简单方法灵敏、协调：灵敏、协调：折回跑场地、十字变向跑、折回跑场地、十字变向跑、10s立卧撑立卧撑构成要素制定锻炼计划的要求身体成分案例项目根据自我体能的状况选择有针对性地体能素质来发展，练习手段有针对性。（健康体能5种，运动体能6种）慢跑、游泳强度速度：85%HRR力量：510RM心肺耐力：5085%HRR柔韧：酸加、痛减、麻停减肥：3060%HRR3060%HRR110140次/分频率速度：高力量：不能天天练习，隔天，1-2次/周柔韧：每天心肺耐力：3-5次/周减肥：4-6次，或天天练习5次/周时间速度：30分左右。力量：3060分柔韧：1020分心肺耐力：30分左右减肥：大于30分60分钟体育锻炼计划的内容体育锻炼计划的内容