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1、1课堂安排1.1.健康的定义及健康饮食的重要性健康的定义及健康饮食的重要性2.2.如何健康饮食及常见饮食误区如何健康饮食及常见饮食误区3.3.保健食谱推荐保健食谱推荐4.4.现场问题解答现场问题解答第1页/共20页2健康的概念WHOWHOWHOWHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会健康定义：健康状况是指身体、心理和社会健康定义：健康状况是指身体、心理和社会健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO WHO WHO WHO
2、 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：报告指出，健康与长寿取决于下列因素：报告指出，健康与长寿取决于下列因素：报告指出，健康与长寿取决于下列因素：环境因素占环境因素占17%-自然环境、社会环境；自然环境、社会环境；医疗因素占医疗因素占8%；生活方式占生活方式占60%-饮食、运动、心理。饮食、运动、心理。维多利亚宣言中提出的健康四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动（合理运动三五七），合理膳食，适量运动（合理运动三五七），戒烟限酒，心理平衡。戒烟限酒，心理平衡。第2页/共20页3健康饮食的重要性享受食物美味，提高生活质量利用食物的功效来防病养生防病养生，促进健康长寿药食同
3、源，利用食物属性治疗疾病，寓药于食治疗疾病，寓药于食举例：18岁1型糖尿病患者，29岁2型糖尿病患者举例：利水消肿，消脂降压第3页/共20页4 如何健康饮食如何健康饮食吃多少？吃多少？吃什么？吃什么？怎么吃？怎么吃？没有不好的食物，只有不合理的膳没有不好的食物，只有不合理的膳食，利用食物属性实现保健养生。食，利用食物属性实现保健养生。第4页/共20页5吃多少？吃多少？吃多少衡量的标准是什么？身体需要多少就吃多少：摄入过少不能满足身体需要，摄入过多导致营养过剩，时间久了便会造成肥胖（能量堆积）、高脂血症（血液中脂类含量过高）、糖尿病（长期消化液的过度分泌）如何了解自己需要多少？理想体重：标准体重
4、（公斤）=身高（厘米）105 营养需要：根据体重、体型计算能量、各类营养素的需要量第5页/共20页6平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔.第6页/共20页7吃什么与怎么吃吃什么与怎么吃油与盐油与盐油：全天烹调用油不超过25g（约30ml）一汤勺油约10ml 看不见的油：油炸食品、点心、肥肉、坚果盐：全天用盐不超过6g 一矿泉水瓶盖约10g盐 看不见的盐：各种腌制品如咸菜、咸鸭蛋、腊肠、火腿、食用碱 烹饪技巧：盐+醋：增加咸味，烹调时可适当添加些醋；盐+糖：咸味减弱，若要控制用盐量，尽量不要放糖第7页/共20页8养成良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯远离腌制食品、油炸快餐、高热量零食；合理烹调，健康饮食与美味
5、兼得 健康的烹调方式为快炒、清炖、汆、炖，尽量减少油炸、红烧、挂糊勾芡。了解食物属性，合理运用食物 血糖指数低（而非降糖）：血糖指数低（而非降糖）：除了含糖及淀粉丰富的蔬菜如胡萝卜、南瓜、土豆、山药、藕，其他的蔬菜均血糖指数较低。降糖馒头：降糖馒头：全麦、燕麦、荞麦、薏米、葛根、茯苓、枸杞、百合、芡实、山药 高嘌呤食物高嘌呤食物：各种干豆、海鲜类、鲜浓肉汤、部分蔬菜（芦笋、菜花、蘑菇）。低嘌呤食物低嘌呤食物：蛋类、牛奶、鸡肉、豆制品（而非干豆）、蔬菜、水果 清脂作用的食物清脂作用的食物：含膳食纤维较多的粗杂粮，如糙米、玉米、小米、全麦粉、燕麦等；芹菜、山楂、洋葱、西红柿、大蒜、菌类（香菇、木耳
6、、银耳）、海带等。安神助眠：安神助眠：酸枣仁、枸杞、莲子、百合、大枣、牛奶、小米等。清热泻火、健胃消食、保肝排毒。清热泻火、健胃消食、保肝排毒。利用食物相宜相克，合理搭配饮食 第8页/共20页9食物相宜相克食物相宜相克第9页/共20页10食物相宜相克实例食物相宜相克实例食物相宜原因：1.两种食物搭配食用能促进某些营养素的吸收利用,钙与VD；2.两种食物搭配食用能互补不足（寒热属性、营养价值互补）常见食物相宜搭配：豆腐和鱼提高钙的吸收，防止骨质疏松 土豆和牛肉保护胃粘膜 西红柿炒鸡蛋番茄红素利用充分食物相克原因：1.两种食物同时食用时某些营养成分发生反应，形成有害物质，如草酸钙（结石）、赖氨基酸
7、糖基、柿石；2.两种食物同属极热极寒属性，同食刺激大，造成腹泻腹痛（极寒）、上火（极热）。经常误食且易产生严重后果的食物搭配:鲜虾与维生素C片（大量）：三价砷中毒 柿子与地瓜：柿石（实例）菠菜与豆腐：草酸钙（结石）螃蟹与柿子：严重腹泻、腹痛 第10页/共20页11吃什么与怎么吃吃什么与怎么吃警惕身体健康信号 眼干，夜间视力下降眼干，夜间视力下降缺乏缺乏VAVA 经常口腔溃疡经常口腔溃疡VB2VB2、VCVC 眼睛视物模糊，四肢发麻眼睛视物模糊，四肢发麻糖尿病糖尿病 味觉减退，厌食味觉减退，厌食缺锌缺锌第11页/共20页12 常见饮食误区第12页/共20页13误区一误区一:不分体质服用保健品不分
8、体质服用保健品误区：1.保健品服用起来比较安全，都可以吃；2.保健品可以预防疾病，尤其补充营养的保健 品多吃些没害处；如何正确服用保健品 1.了解自己的身体状况；2.了解保健品的功效及安全性；3.在医师或营养师的指导下服用最安全。第13页/共20页14误区二：保健偏方误区二：保健偏方降糖食品：如降糖饼干降压降脂食品各种营养煲汤 一公斤的骨头熬2小时，也只能得到20毫克的钙，而喝一杯牛奶轻轻松松就能获得200到300毫克的钙。其他：吃生泥鳅可以治很多病、每日2-3斤绿豆、生吃茄子降血脂第14页/共20页15误区三：极端饮食误区三：极端饮食不吃主食：目的：减肥、控制血糖 纠正：主食是每日能量的主要
9、来源不吃肉类 目的：减肥、控制血糖血脂 纠正：肉类提供人体每日必需优质蛋白、血红素铁及锌、B族维生素，且吸收利用好，长期素食的人容易造成蛋白缺乏、缺铁性贫血等。每日摄入大量坚果 目的:营养价值高，富含VE 纠正：坚果含大量油脂，过多摄入导致脂肪大量摄入，同时影响消化每餐摄入大量汤类，如杂豆汤、咸汤 目的：汤类营养价值高，好消化 纠正：汤类主要成分是水，营养价值并不高，长时间煮制确实容易消化，但营养成分吸收过快导致餐后血糖过高。且大量水分摄入加重肾脏负担。第15页/共20页16推荐食谱推荐食谱低热量营养食谱低热量营养食谱1400kcal能量食谱 早餐：豆浆一杯 煮鸡蛋1个 小烧饼1两 芹菜拌木耳
10、 上午加餐：苹果一个 午餐：米饭1两 鲫鱼汤(鲫鱼100g,葱姜少许)白菜炖豆腐(白菜100g，豆腐100g）晚餐：馒头1两 瘦肉片炒芸豆(瘦猪肉50g，芸豆200g)蘑菇蛋汤（蘑菇50g，鸡蛋20g）睡前加餐：一袋牛奶第16页/共20页17推荐食谱推荐食谱中等热量营养食谱中等热量营养食谱1800kcal能量食谱 早餐:豆腐脑一碗 煮鸡蛋1个 素包（面粉1两，油菜100g,香菇适量）拌莴苣片 上午加餐：草莓250g 午餐:米饭2两 香菜丸子汤（鸡肉80g）醋溜绿豆芽（绿豆芽200g,香菜少许）下午加餐：柚子2瓣晚餐：玉米面窝头二两 芹菜丝炒肉（芹菜150g，瘦猪肉50g）冬瓜蛋汤（冬瓜200g,鸡蛋50g）睡前半小时：一袋牛奶第17页/共20页18养生口诀:一二三四五，红黄青白黑一：一袋牛奶二：250-400g谷物三：三份蛋白（一份动物蛋白，两份植物蛋白）四：四句话（有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱）五：500g果蔬红：红葡萄酒50-100ml,预防动脉粥样硬化黄：指黄色蔬菜，如胡萝卜、南瓜、西红柿，提高免疫力白：指粗粮，如燕麦，降低血胆固醇绿：绿茶及深绿色蔬菜，绿茶有光谱的抗感染与预防肿瘤黑：黑木耳，降低血粘度与血胆固醇，预防血栓第18页/共20页19.谢谢各位的聆听谢谢各位的聆听！祝大家身体健康！祝大家身体健康！第19页/共20页20感谢您的观看！第20页/共20页