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1、 体育健身锻炼计划体育的计划(5篇)体育健身熬炼规划 体育的规划篇一 6:30 (1)慢跑25004000m(有氧训练，改善心血管系统，增加耐力) (2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力气训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人力量(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力气练习完毕后留意拉伸 星期二 休息也可以安排宠爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身)：3
2、0m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 (2)有氧训练：慢跑20xxm (3)运动完毕后放松并拉伸肌肉 星期五 安排宠爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30 (1)力气训练(训练前充分热身) 俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人力量(上肢) 仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌) 跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力气练习完毕后留意拉伸 星期日 充分休息不要进展过于猛烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有详细要求可以提出来 该规划休息与熬炼交替、各
3、种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲惫导致运动伤病 体育健身熬炼规划 体育的规划篇二 自己查那么多字，我哪打得来呀？早上：瑜伽太极五禽戏选择其一，每天早上，也许半小时，以全身微微出汗为宜。（这是必需做的，可以移到选择工程后面，但是那样你就必需要先做一套热身！） 以下是选择工程： 1）晨跑（慢跑）800m 2）篮球（投篮）30个 接下来是正常学习以及生活时间 晚上跑800m，这个是没有必要热身的，深蹲一组（20），蛙跳一组（50m），跳绳50下 睡前仰卧起坐2组（每组20），俯卧撑2组（每组10）。 固然，这仅仅是男生工程，假如是女生，那么晚上就只用400m就可以的假如你真心想将自己的
4、身体熬炼的潇洒、强健、干练、有气质，依据我的个人阅历，我建议你应当进展以下的强身熬炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨熬炼活动前必需的预备事项； 三是做做播送体操，或者学习练武的一些根本动作，留意：初学练武时，先不要求神似，而必需追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨熬炼时，进展一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能熬炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，假如有条件多吊吊单杠、双杠（能到达高中体育熬炼标准以上最好）； 五是每天睡觉前预备一杯开水，早晨起床后的第一件事
5、是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于熬炼身体时不消失供血、供氧缺乏的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特殊是多长腱子肉），早晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必需喝400ml以上； 六是每天早晨肯定要吃饱饭，中午也必需吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以任凭吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（由于晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要缘由）； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或
6、者做做仰卧起坐、杠铃，熬炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量； 八是从现在起多进展原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的熬炼。特殊是在正常行进过程中多进展助跑起跳摸高的熬炼，对身材的成长有很大的促进作用； 九是到新华书店、网上购置或下载一些熬炼身体、练武的身体防护与爱护书籍及熬炼身体的技术要领、留意事项、武术的简洁套路来好好学习学习后，再进展详细的熬炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢确定：用不了几年，你肯定会将自己熬炼成为：英俊潇洒、强健、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！ 祝您胜利！
7、 体育健身熬炼规划 体育的规划篇三 一、 衰弱的目的 在国家大力进展全民健身运动的今日，器械健身有很强的吸引力，缘由在于它简洁易行、适用性强，能有效地增加人们的体质，增进人们的安康，兴旺全身肌力，增加力气，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变牢固，使少儿安康成长，使老年人安康、长寿。所以深受群众特殊是文化学问水平较高的人们的欢送。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力气不够，所以始终需求一种科学有效的改善形体的方法，器械衰弱便是我最好的选择。 我们在进展器械衰弱时必需依据个人身体状况，实施科学的系统的熬炼方案制定，这样才能克制熬炼的盲目性，片面性，随便性，同时，也便于检查熬炼效果
8、，总结阅历，转变方法，提高衰弱效果。故而我自己制定了下表，从该表很清楚全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的衰弱规划制定会有很大的参考作用的。 既然是个人衰弱规划的制定，就必定突出共性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，养分补充条件和自己课余时间状况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动工程，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力气，详细表现在卧推到达50kg，硬拉110kg。相关安排如下： 热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做预备运动。 时间安排：6:00-7:
9、30pm (由于我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进展，同时也接着进展洗浴，补充养分和休息睡觉) 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。 星期一：胸肌、肱三头肌 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个 休息10分钟左右 第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组
10、8-12个 星期二：背肌、肱二头肌 第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作：硬拉(60kg)，4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 星期三：三角肌、腿 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作：哑铃前平举，4
11、-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟 2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟 4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟 星期五星期日重复以上的运动。 体育健身熬炼规划 体育的规划篇四 一、指导思想 以“安康第一“为指导，把学校体育运动作为全面推动素养教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增加体质，促进安康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐进展。 1、激发体育兴趣。德国教育家第
12、斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本事，而在于鼓励、唤醒、鼓舞。“兴趣是最好的教师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否通过体育活动促进身心安康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新奇的心理，开展多种形式的体育活动。 2、处理好活动与学习的冲突。让学生在规定的时间玩规定的体育工程;不规定的活动工程必需在完成作业或不影响学习的状况下玩，否则，发觉后前两次批判，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。 3、抓好常规工作。一是要求各位教师上好两课，做好两操;二是坚持开展评比活动每天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操竞赛。 4、做好宣传工作。我们通过小雏鹰播送站、固定宣传
13、栏大力宣传体育活动对促进身心安康的好处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进展报道表扬。 安康是学习的保证，本学期我校将实行一系列的措施积极开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每天熬炼一小时。 1、要以北京20xx年奥运会为契机，广泛宣传“每天熬炼一小时，安康生活一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每天熬炼一小时”。 2、每天课间操、课间舞外，各班在教师的指导下，让学生自由参与体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰卧起坐、扳手腕、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们
14、做到“三不五尽量：不轻易否认学生，不挖苦斥责学生，不放弃一个学生;尽量提高学生体育活动的参加率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由熬炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中消失的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育熬炼和胜利的欢乐。 3、按时让学生做好两操，检查人员进展巡察，确保两操的顺当进展。 4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，的确上好体育课。 5、每天进展自由体育课外活动，以班级为单位，以白班的特色工程为主进展活动。各班设立一个安全督导员协作学校的检查人员负责活动安全。 6、把坚持熬炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之
15、中。 7、在日常工作中，切实依法保证学生睡眠的权利，减轻学生的课业负担，真正把课外时间留给他们，确保每个小学生每天睡眠时间不少于9小时。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学进展观，用我们的全部心血和才智去关爱每一个学生。 体育健身熬炼规划 体育的规划篇五 一、简洁至上 对初练者而言，训练的科学就是简洁的、根本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简洁的动作很乏味，但效果却不容置疑。 你的训练规划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。 持续性和渐
16、进性是制订训练规划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所赐予的刺激产生适应性，生长也会缓慢。一个有效的规划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复力量，恢复力量又取决于身体素养、睡眠和养分三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进展两个循环的重量练习比拟适宜。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的详细安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是
17、固定的，但每个动作必需有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带。每个正式组的次数612次，热身组不少于20次。最终，每次训练不要超过1小时，由于在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度削减，直到根本停顿，以致造成肌肉损耗。 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的凹凸取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。由于 增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要留意，增加重量不行操之过急。 把握以上六点可以帮忙你制订一个适合自己的训练规划，而真正的考验是规划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。衰弱运动是强壮体格的运动，也是增加意志的运动。懒散就是软弱，克制它，才会更强。