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1、实用篮球训练例第1页，共140页，编辑于2022年，星期五第一章：体能训练第一章：体能训练第一节第一节 热身运动热身运动第2页，共140页，编辑于2022年，星期五适当的热身运动是为球员训练适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备。和比赛做准备。每次热身运动都应该包括静力每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动。一次完性和动力性伸展运动。一次完整的篮球热身活动需要整的篮球热身活动需要20-30分钟时间，并经历三个阶段分钟时间，并经历三个阶段。第3页，共140页，编辑于2022年，星期五1.第一阶段：一般性的热身运动。球员用第一阶段：一般性的热身运动。球员用5-10分钟时间，可通过慢跑跳绳和艺
2、术分钟时间，可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热，直至身体开始出汗。体操上身体发热，直至身体开始出汗。2.第二阶段：全身性的伸展运动，用第二阶段：全身性的伸展运动，用10-12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。3.第三阶段：包括动力性伸展运动和多种第三阶段：包括动力性伸展运动和多种变向跑，原地的各种拉伸练习和专项移变向跑，原地的各种拉伸练习和专项移动练习。经过动练习。经过5-7分钟的活动以后，球分钟的活动以后，球员已经为接下来的训练和比赛作好了充员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备分身体准备第4页，共140页，编辑于2022年，星期五一：伸展运动一：伸展运动伸展
3、运动的目的是扩大身伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围。体某个部位的活动范围。伸展训练能帮助球员提高伸展训练能帮助球员提高体能和速度，并缩短肌肉体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张恢复时间，减少肌肉紧张度是球员在心理和生理上度是球员在心理和生理上为训练和比赛作好准备。为训练和比赛作好准备。伸展运动可以减轻球员肌伸展运动可以减轻球员肌肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤，疲劳而造成的其他损伤，减轻一般性的肌肉酸痛和减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。痉挛。伸展运动的顺序非常重要。伸展运动的顺序非常重要。通常情况下先从中心部位开通常情况下先从中心部位开始，即背部臀
4、部和大腿后侧始，即背部臀部和大腿后侧肌群。通过拉伸这些肌肉群肌群。通过拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以肉群，使全身的灵活性得以发挥到极致。首先拉伸大的发挥到极致。首先拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。灵活性发挥出更大的潜能。第5页，共140页，编辑于2022年，星期五 躯干和下肢躯干和下肢1.背部（躯干）背部（躯干）2.臀部（骨盆部位）臀部（骨盆部位）3.大腿后侧的肌群大腿后侧的肌群4.股四头肌股四头肌5.腓肠肌及踝脚腓肠肌及踝脚第6页，共140页，编辑于2022年，星期五练习练习1 1 侧开立
5、压腿侧开立压腿侧开立侧开立膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成4545度角度角慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚背部保持平直背部保持平直作拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧作拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧坚持坚持15 15秒，重复秒，重复2 2次次第7页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习2 2 侧开立下压侧开立下压侧开立侧开立侧开立侧开立膝盖稍稍弯曲，脚尖向外膝盖稍稍弯曲，脚尖向外4545度角度角慢慢提前去屈，双手尽可能触慢慢提前去屈，双手尽可能触慢慢提前去屈，双手尽可能触慢慢提前去屈，双手尽可能触地地地地背部保持正直背部保持正直背部
6、保持正直背部保持正直作拉伸动作，直到感到大腿作拉伸动作，直到感到大腿后侧肌群被拉紧后侧肌群被拉紧坚持坚持坚持坚持15 15 15 15秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次第8页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习3 3 弓箭步侧压弓箭步侧压侧开立侧开立面向前，慢慢向左成弓箭步面向前，慢慢向左成弓箭步直背，两脚成直背，两脚成4545度角度角左膝移动不能超出左脚尖左膝移动不能超出左脚尖右脚尖向上（脚尖勾起，脚右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）后跟着地）坚持坚持15 15秒，换腿，重复两次秒，换腿，重复两次第9页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习4 4 韧带拉伸
7、韧带拉伸侧开立侧开立右腿交叉至左腿前，膝盖右腿交叉至左腿前，膝盖稍稍弯曲稍稍弯曲慢慢弯腰，双手够右腿的慢慢弯腰，双手够右腿的踝关节踝关节换腿重复拉伸动作，坚持换腿重复拉伸动作，坚持15秒，重复秒，重复2次次第10页，共140页，编辑于2022年，星期五2023/4/82023/4/81010练习练习5 坐式腹股沟拉伸坐式腹股沟拉伸1.1.坐直，脚底相对，膝盖外展，双手握脚，坐直，脚底相对，膝盖外展，双手握脚，双肘下压两膝盖双肘下压两膝盖2.2.压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧3.3.坚持坚持15 15秒，重复两次秒，重复两次第11页，共140页，编辑于2022年
8、，星期五 练习练习6 6 仰卧单膝及胸拉伸仰卧单膝及胸拉伸 1.1.仰卧仰卧2.2.一条腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条毛巾放在一条腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条毛巾放在膝盖下膝盖下3.3.慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉肌肉被拉慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉肌肉被拉慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉肌肉被拉慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉肌肉被拉紧紧紧紧4.4.换腿，重复上述拉伸换腿，重复上述拉伸换腿，重复上述拉伸换腿，重复上述拉伸5.5.坚持坚持坚持坚持15 15 15 15秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次第12页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习8 8 交叉拉
9、伸交叉拉伸1.1.仰卧，大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两仰卧，大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到腿，尽量拉到9090度位置度位置2.2.用脚尽量够手用脚尽量够手3.3.注意拉伸时双肩展平，坚持注意拉伸时双肩展平，坚持1515秒秒4.4.换腿，重复两次换腿，重复两次第14页，共140页，编辑于2022年，星期五练习练习9 侧臀肌拉伸侧臀肌拉伸仰仰卧卧，右右腿腿交交叉叉过过左左膝膝右右踝踝放放在在右右膝膝上上背背，双双肩肩，头头贴贴地地背背部部保保持持平平直直抱抱住住左左腿腿慢慢慢慢拉拉，直直到到感感觉觉到到左左臀臀肌肌拉拉紧紧，坚坚持持15秒秒换换腿腿，重重复复两两次次第15页，共140页
10、，编辑于2022年，星期五 练习练习10 10 交叠拉伸交叠拉伸坐直，右手放在身后，将头和双肩坐直，右手放在身后，将头和双肩稍向左转稍向左转左腿伸直左腿伸直将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直到感觉右臀肌和躯膝推过身体，直到感觉右臀肌和躯干被拉伸，坚持干被拉伸，坚持1515秒秒换腿，重复两次换腿，重复两次第16页，共140页，编辑于2022年，星期五练习练习11 前弓步前弓步直立，右腿向前跨出成弓箭步直立，右腿向前跨出成弓箭步右膝盖向前顶并超过脚后跟右膝盖向前顶并超过脚后跟向前推压向前推压坚持坚持15秒，换腿，重复两次秒，换腿，重复两次第17页，共140页
11、，编辑于2022年，星期五 练习练习12 12 直立伸拉股四头肌直立伸拉股四头肌1.1.直立直立2.2.左手提起左脚，将脚跟拉向臀部左手提起左脚，将脚跟拉向臀部3.3.向前提左臀，拉伸臀屈肌向前提左臀，拉伸臀屈肌4.4.坚持坚持1515秒，换腿重复两次秒，换腿重复两次第18页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习13 13 直立拉伸股腓肠肌直立拉伸股腓肠肌1.直立，左弓步，双手向前扶墙，支撑身直立，左弓步，双手向前扶墙，支撑身体体2.将右腿的脚后跟向前压，同时保持直腿将右腿的脚后跟向前压，同时保持直腿3.坚持坚持15秒后屈腿，重复，在坚持秒后屈腿，重复，在坚持15秒秒4.换腿，重复两
12、次换腿，重复两次第19页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习14 14 侧踢腿侧踢腿面壁或者扶栏杆，身体离墙面壁或者扶栏杆，身体离墙0.5-10.5-1米米膝盖稍稍弯曲，侧摆右腿，向左摆右腿膝盖稍稍弯曲，侧摆右腿，向左摆右腿时臀部相应转动，尽力踢腿，直到感到时臀部相应转动，尽力踢腿，直到感到大腿后侧肌群被拉紧。头部随着转动大腿后侧肌群被拉紧。头部随着转动单次踢腿单次踢腿10 10次，换腿重复次，换腿重复如果感到不适，可适当减小动作副度如果感到不适，可适当减小动作副度第20页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习15 15 前后踢腿前后踢腿侧身对墙，右手扶墙或者栏杆侧身对墙
13、，右手扶墙或者栏杆侧身对墙，右手扶墙或者栏杆侧身对墙，右手扶墙或者栏杆膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行平行平行平行如同前踢腿，然后向后摆腿如同前踢腿，然后向后摆腿如同前踢腿，然后向后摆腿如同前踢腿，然后向后摆腿开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度单次练习单
14、次练习单次练习单次练习10 10 10 10次，换腿重复练习次，换腿重复练习次，换腿重复练习次，换腿重复练习第21页，共140页，编辑于2022年，星期五练习练习16 小步跑小步跑摆正身体（肩摆正身体（肩 臀膝盖脚踝呈直臀膝盖脚踝呈直线）线）,右膝盖稍稍弯曲，前脚掌右膝盖稍稍弯曲，前脚掌着地，尽力提踵着地，尽力提踵两脚快速依次交替用前脚掌蹬两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面，蹬地时膝盖稍稍弯曲，离地面，蹬地时膝盖稍稍弯曲，落下时应用前脚掌着地，不能落下时应用前脚掌着地，不能用全脚掌着地用全脚掌着地右脚蹬离地面时，左脚应从前右脚蹬离地面时，左脚应从前滑过地面滑过地面第22页，共140页，编辑于20
15、22年，星期五练习练习17 17 高抬腿跑高抬腿跑1.两膝交替，上抬至胸部两膝交替，上抬至胸部2.手臂大幅度摆动，抬右膝屈至左臂，手臂大幅度摆动，抬右膝屈至左臂，右臂摆至身后，反之亦然右臂摆至身后，反之亦然3.抬腿时稍勾脚尖抬腿时稍勾脚尖(脚跟向下，脚尖向上脚跟向下，脚尖向上)4.脚掌落地时一定要用前脚掌着地，而脚掌落地时一定要用前脚掌着地，而不是以全脚掌着地不是以全脚掌着地5.向前做练习向前做练习100米，重复练习米，重复练习第23页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习18 18 车轮跑车轮跑1.1.两膝交替，上抬至胸两膝交替，上抬至胸2.2.当膝盖抬高时，伸开退当膝盖抬高时，伸
16、开退3.3.当推伸开时，用力下压大腿当推伸开时，用力下压大腿4.4.两腿交替进行两腿交替进行5.5.向前做练习向前做练习100100米，重复练习米，重复练习第24页，共140页，编辑于2022年，星期五练习练习19 19 后踢臀跑后踢臀跑1.向前跑时，屈膝收小腿向前跑时，屈膝收小腿2.尽力用脚后跟踢臀尽力用脚后跟踢臀3.保持大腿垂直于地面，在脚后保持大腿垂直于地面，在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖跟踢臀的过程中绷直脚尖4.向前做向前做20米，重复练习米，重复练习第25页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习20 20 交叉步移动交叉步移动侧移动，转动臀部，使右腿交叉移到左腿侧移动，转动臀
17、部，使右腿交叉移到左腿前前左腿向侧迈步左腿向侧迈步右腿交叉至左腿后右腿交叉至左腿后快速前进快速前进3030米，重复练习米，重复练习换方向，并换腿移动，重复练习换方向，并换腿移动，重复练习第26页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习21 21 坐压坐压坐下，两腿分开呈坐下，两腿分开呈V字形字形同伴用手均匀缓慢地同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背向下压练习者的后背练习者应从臀部开始练习者应从臀部开始向前压，保持直被向前压，保持直被这项伸展练习应该完这项伸展练习应该完成右中左三方向成右中左三方向第27页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习22 22 后退跑后退跑1.1.两脚
18、交替后腿跑两脚交替后腿跑2.2.后退步幅尽可能的大后退步幅尽可能的大3.3.跑跑3030米，重复练习米，重复练习第28页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习23 23 单腿压胸单腿压胸练练习习者者仰仰卧卧，单单膝膝弯弯曲曲，抬抬腿腿同同伴伴将将练练习习者者的的脚脚向向臀臀部部方方向向下下压压，将将其其膝膝盖盖压压向向胸胸练练习习1 10 0秒秒，换换腿腿重重复复练练习习第29页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习24 24 仰卧压膝仰卧压膝1.1.练习者仰卧屈双膝练习者仰卧屈双膝2.2.同伴双手置于练习同伴双手置于练习者的脚底，向下压，者的脚底，向下压，尽力使膝盖触胸尽
19、力使膝盖触胸3.3.练习练习1010秒，重复秒，重复练习练习第30页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习25 25 侧压腿侧压腿仰卧，两肩胛骨仰卧，两肩胛骨着地，单腿屈膝着地，单腿屈膝向身体的另一侧向身体的另一侧上抬，尽力触胸上抬，尽力触胸换另一条腿重复，换另一条腿重复，每条腿做两次，每每条腿做两次，每次次2020秒秒第31页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习26 26 单腿拉伸单腿拉伸1.1.练习者仰卧练习者仰卧2.2.左腿伸直，同伴抓左腿伸直，同伴抓住练习者次，每次住练习者次，每次坚持坚持2020秒秒3.3.右脚后跟，向上提右脚后跟，向上提腿，拉伸大腿后肌腿，拉伸
20、大腿后肌群群4.4.每条腿做两每条腿做两第32页，共140页，编辑于2022年，星期五练习练习27 梨状肌拉伸梨状肌拉伸同伴用右手握住练习者同伴用右手握住练习者的小腿，左手将右小腿的小腿，左手将右小腿推向练习者胸部推向练习者胸部每条腿做两次，每次持每条腿做两次，每次持续续2020秒秒练习者仰卧，左腿伸直练习者仰卧，左腿伸直抬起，与上身呈抬起，与上身呈9090度角，度角，提起右腿屈膝搭在左膝提起右腿屈膝搭在左膝上部上部第33页，共140页，编辑于2022年，星期五练习练习28 被动交叉拉伸被动交叉拉伸1.1.练习者仰卧，肩胛练习者仰卧，肩胛骨放平，双臂平展骨放平，双臂平展2.2.同伴慢慢提起练习
21、同伴慢慢提起练习者的右腿，搭在左者的右腿，搭在左腿上腿上3.3.左腿不动，右腿搭左腿不动，右腿搭在左腿时，两腿成在左腿时，两腿成9090度角度角4.4.每条腿做两次，每每条腿做两次，每次持续次持续2020秒秒第34页，共140页，编辑于2022年，星期五练习练习29 碟状肌拉伸碟状肌拉伸练习者仰卧，两腿屈膝外展，脚底相对同伴向地面用力压练习者两膝做两次，每次持续20秒第35页，共140页，编辑于2022年，星期五练习练习30 单腿股四头肌拉伸单腿股四头肌拉伸1.1.练习者俯卧，后弯练习者俯卧，后弯曲右腿，左腿伸直曲右腿，左腿伸直2.2.同伴将左手按在练同伴将左手按在练习者的臀部，右手习者的臀部
22、，右手握住右踝部慢慢下握住右踝部慢慢下压压3.3.每条腿做两次，每次每条腿做两次，每次坚持坚持2020秒秒第36页，共140页，编辑于2022年，星期五练练习习3 31 1 胸胸肌肌拉拉伸伸1.1.练习者坐站或跪立，练习者坐站或跪立，双手扶在脑后双手扶在脑后2.2.同伴站于练习者的身同伴站于练习者的身后，双手抓住练习者后，双手抓住练习者的上臂，用力向后压的上臂，用力向后压双肘双肘3.3.做两次，每次坚持做两次，每次坚持2020秒秒第37页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习练习32 32 双肩及二头肌拉伸双肩及二头肌拉伸1.1.练习者坐跪或者站立练习者坐跪或者站立练习者坐跪或者站立练习
23、者坐跪或者站立2.2.练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只手腕，手掌向上，双臂上抬，直至练习习者的两只手腕，手掌向上，双臂上抬，直至练习习者的两只手腕，手掌向上，双臂上抬，直至练习习者的两只手腕，手掌向上，双臂上抬，直至练习者感到拉伸者感到拉伸者感到拉伸者感到拉伸3.3.做两次，每次坚持做两次，每次坚持做两次，每次坚持做两次，每次坚持20202020秒秒秒秒第38页，共140页，编辑于2022年，星期五二二 放松运动放松运动放松运动是指队员在训练
24、结束后进行的放松运动是指队员在训练结束后进行的 5-10 5-10分分钟小运动量活动。钟小运动量活动。放松运动是使队员的肌肉得到恢复，身体恢复放松运动是使队员的肌肉得到恢复，身体恢复到放松状态。我们推荐使用针对腰部，大腿后到放松状态。我们推荐使用针对腰部，大腿后肌群，股四头肌和其他肌肉群的伸展运动肌群，股四头肌和其他肌肉群的伸展运动 。包。包括篮球在内的许多运动项目是无氧运动，在高括篮球在内的许多运动项目是无氧运动，在高强度的训练之后肌肉会产生大量地乳酸。因此强度的训练之后肌肉会产生大量地乳酸。因此运动员为自身健康和运动寿命考虑，不许做好运动员为自身健康和运动寿命考虑，不许做好热身运动和放松运
25、动。热身运动和放松运动。第39页，共140页，编辑于2022年，星期五放松运动一般包括：放松运动一般包括：1.放松跑（放松跑（3分钟）分钟）2.腹部运动（腹部运动（3分钟）分钟）3.伸展运动（伸展运动（5-10分钟）分钟）4.罚球（罚球（5-10分钟）分钟）第40页，共140页，编辑于2022年，星期五第二节第二节 力力量练习量练习第41页，共140页，编辑于2022年，星期五专为篮球运动设计的力量训练能够提高球员的竞技水平，减少受伤几率，并使他们保持旺盛的斗志。球员通过提高力量速度柔韧性灵活性及速反应能力，可以大大提高再不赛场上技能的发挥。由于肌肉和韧带组织的力量得到增强，关节的活动范围加大
26、，因此球员不容易受伤。第42页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习33：屈腿悬垂举腿1.双手正握杠，比肩稍宽，上身放松2.上抬双膝至胸部，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。第43页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习34：直腿悬垂举腿双手握杠，比肩稍宽，上双手握杠，比肩稍宽，上身放松。身放松。上抬双腿，尽量用双脚触杠。上抬双腿，尽量用双脚触杠。抬腿时送胯，保证腹肌得到抬腿时送胯，保证腹肌得到最大程度的锻炼最大程度的锻炼坚持坚持1-21-2秒后放下双腿秒后放下双腿注意：放下双腿一定要慢，注意：放下双腿一定要慢，避免身体摇摆。练习过程避免身体摇摆。练习过程中双腿可以稍稍弯曲。中双腿可以稍
27、稍弯曲。第44页，共140页，编辑于2022年，星期五练习35:屈膝举腿仰卧起坐1.仰卧屈膝，双腿抬离地面。2.快速将双肩抬离地面，再回到起始位置3.做动作要快，注意颈部和肘部不要用力。只腹肌用力第45页，共140页，编辑于2022年，星期五练习37：仰卧起坐1.直体仰卧，双手置于大腿的侧旁。2.収腹，上身慢慢抬离地面，双手随身体运动在大腿上滑动。3.坚持1-2秒，回到起始位置。第47页，共140页，编辑于2022年，星期五 练习38：举腿转体仰卧起坐1.仰卧，双腿离地，膝关节于髋关节成直角，双手置于脑后。2.抬双肩，离地30-45厘米，用左肘触右膝，再用右肘触左膝（快速重复练习）第48页，共
28、140页，编辑于2022年，星期五练习39：屈膝转体仰卧起坐1.屈膝仰卧，双手置于脑后。2.稍稍抬肩，用左肘够右膝，（不触及），坚持1-2秒钟，慢慢回到起始位置，用左肘够左膝，重复练习。第49页，共140页，编辑于2022年，星期五练习40 直膝举腿仰卧起坐1.仰卧，双腿向上伸直2.用双手快速够脚尖，重复动作时注意不要将背部完全贴回地面。第50页，共140页，编辑于2022年，星期五练习41 仰卧收腹举腿1.仰卧屈膝，双脚落地，双臂置于体侧，手掌向下。2.抬高双膝至胸部，腰部离地。双膝抬至最高处时，弯脊柱可以更好的锻炼腹肌。3.放下，重复练习第51页，共140页，编辑于2022年，星期五练习
29、51 踏板练习1.1.（使用杠铃，哑铃或无器械）（使用杠铃，哑铃或无器械）2.2.先把杠铃放在肩上，也可以双手先把杠铃放在肩上，也可以双手体侧持哑铃。体侧持哑铃。3.3.右腿跨上板凳或平台，然后左右腿跨上板凳或平台，然后左腿也跟着跨上，身体成站立姿腿也跟着跨上，身体成站立姿势板凳或平台的高度应使你在势板凳或平台的高度应使你在跨上去时大腿与地而保持平行、跨上去时大腿与地而保持平行、4.4.控制好身体平衡，先右腿跨下，控制好身体平衡，先右腿跨下，然后是左腿，回到起始位置，然后是左腿，回到起始位置，5.5.换腿重复练习。换腿重复练习。第52页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 52 前弓步（
30、使用哑铃、杠铃或无器械）（使用哑铃、杠铃或无器械）手持哑铃，也可以无器械或肩扛杠铃手持哑铃，也可以无器械或肩扛杠铃成站立姿势。成站立姿势。向前跨向前跨步，头、肩、躯干保持正直。步，头、肩、躯干保持正直。向前跨出的时候，保持身体平衡肩部向前跨出的时候，保持身体平衡肩部和臀部保持原姿势，且大腿与地面保持和臀部保持原姿势，且大腿与地面保持平行。平行。后腿尽可能伸直、膝盖不要碰刮地后腿尽可能伸直、膝盖不要碰刮地面：面：退回原位，恢复开始姿势。退回原位，恢复开始姿势。换一条腿做同样练习，反复交替练习换一条腿做同样练习，反复交替练习一定的组数一定的组数第53页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 5
31、3 侧弓步（使用哑铃、杠铃或无器械）（使用哑铃、杠铃或无器械）1.1.两手持哑铃，放于身体两侧或前两手持哑铃，放于身体两侧或前侧，以站立姿势开始。侧，以站立姿势开始。2.2.向侧跨步，头、肩、躯干保向侧跨步，头、肩、躯干保持正直，大腿几乎与地面平持正直，大腿几乎与地面平行，后腿稍微弯曲。行，后腿稍微弯曲。3.3.退回原位，恢复开始姿势，退回原位，恢复开始姿势，4.4.换一条腿做同样练习，反复练习换一条腿做同样练习，反复练习多组多组。第54页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 54 腿部伸展 背靠椅垫坐于器械上，两膝背靠椅垫坐于器械上，两膝放放 在坐在坐 垫的边缘，留有移动垫的边缘，留有
32、移动空间。膝关节要小于空间。膝关节要小于 90 90 度，度，至少保持小腿与地面垂直至少保持小腿与地面垂直(小腿不能太靠后，否则会压小腿不能太靠后，否则会压迫膝关节迫膝关节)，两手可以抓住，两手可以抓住手柄手柄 慢慢抬腿，直到慢慢抬腿，直到 腿充分腿充分 伸直。伸直。有控制地把腿放回原位有控制地把腿放回原位 第55页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 55 站立单腿 屈 1.1.开始姿势：脚后跟贴着滚垫，大腿贴着开始姿势：脚后跟贴着滚垫，大腿贴着支撑垫。支撑垫。2 2 小腿向后抬起，大腿始终贴着支小腿向后抬起，大腿始终贴着支撑垫，脚后跟尽可能地向臀部抬。撑垫，脚后跟尽可能地向臀部抬。3
33、 3 有控制地把腿放回，有控制地把腿放回，呈开始呈开始 时的直腿站时的直腿站立姿势，这时大腿仍然贴住支撑垫。立姿势，这时大腿仍然贴住支撑垫。4 4 两条腿轮换练习，确保两条腿都得两条腿轮换练习，确保两条腿都得到锻炼到锻炼。第56页，共140页，编辑于2022年，星期五练习56器械内收肌练习 1.1.呈坐立姿势，两腿外展，膝盖靠着呈坐立姿势，两腿外展，膝盖靠着垫板，两手握住手柄，调整好姿势，垫板，两手握住手柄，调整好姿势，使身体尽量使身体尽量 舒展。舒展。2 2 两两 膝盖慢慢靠拢，直到两个垫板靠在一膝盖慢慢靠拢，直到两个垫板靠在一 起，然后慢慢地起，然后慢慢地 放回到起始位置：放回到起始位置：
34、注：此项练习可以用中速皮带轮、缆绳或皮注：此项练习可以用中速皮带轮、缆绳或皮管等进行。管等进行。第57页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 57 器械外展肌练习 1 1 开始姿势：两腿并拢，椅垫稍高，使膝开始姿势：两腿并拢，椅垫稍高，使膝关节大于关节大于 90o 90o，两手握住手柄。，两手握住手柄。2 2 双腿慢慢外展，尽可能外展到最双腿慢慢外展，尽可能外展到最大限度。大限度。3,3,回到开始姿势。回到开始姿势。注：此项练习可以用单速皮带轮、缆注：此项练习可以用单速皮带轮、缆绳或皮管等进行绳或皮管等进行。第58页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 58 直立提踵 1 1 站在
35、平台上站在平台上,双肩放置两个垫子，身体直双肩放置两个垫子，身体直立，小腿拉伸，脚后跟下沉。可以无负荷立，小腿拉伸，脚后跟下沉。可以无负荷练习，也可负重练习，双脚或单脚均可练习，也可负重练习，双脚或单脚均可.2 2 尽可能踮起脚尖，坚持数秒尽可能踮起脚尖，坚持数秒,仅用踝关节屈仅用踝关节屈伸。伸。3.3.回到起始位置，停顿数秒。回到起始位置，停顿数秒。第59页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 59 俯卧挺身1.将脚后跟放在脚垫下，大将脚后跟放在脚垫下，大腿放在腿垫上，留出足够腿放在腿垫上，留出足够的俯身空间。的俯身空间。2.在起始位置时在起始位置时,上体垂直上体垂直向下，向下，双于置
36、于双于置于 头头 3.3.抬起上体，直至与地面平行抬起上体，直至与地面平行或略高于腿垫、或略高于腿垫、4.抬起和下降阶段都要加以抬起和下降阶段都要加以控制，挺身时不要过度收控制，挺身时不要过度收缩腰部肌肉缩腰部肌肉.第60页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 60 直腿拉(杠铃或哑铃)1.1.开始姿势：直臂体前抓杠，开始姿势：直臂体前抓杠，两手间的握杠距离与髋部同两手间的握杠距离与髋部同宽。宽。2.2.膝盖伸直或稍弯，慢慢直背膝盖伸直或稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，不要弓背。脚背，不要弓背。3.3.直背慢慢回到起始位置，不直背慢慢回到起始位置，不要
37、快放快起要快放快起。第61页，共140页，编辑于2022年，星期五第三节 弹跳力训练 弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等练习。弹跳力训练虽弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等练习。弹跳力训练虽然只是身体训练然只是身体训练,但其对球员的赛场表现举足轻重。篮球比赛是动态但其对球员的赛场表现举足轻重。篮球比赛是动态变化的，因此。球员必须不断地调整自己的位置，以适应比赛的需要，变化的，因此。球员必须不断地调整自己的位置，以适应比赛的需要，向前、向后、向向前、向后、向 侧以及侧以及 垂直移动是垂直移动是 一场篮球比赛中球员所进行的主一场篮球比赛中球员所进行的主要移动，包括冲刺跑、折返跑、滑
38、步、跳跃及单腿跳：球员的体能训要移动，包括冲刺跑、折返跑、滑步、跳跃及单腿跳：球员的体能训练应重点提高技术和爆发力，以便高水平地完成这些技术。练应重点提高技术和爆发力，以便高水平地完成这些技术。第62页，共140页，编辑于2022年，星期五一、弹跳训练的注意事项1.教练员可以根据球员的需要进行弹跳力训练。可以运用与球员的位置和风格相适应的移 2.动方式，也可以结合大多数基本运动方式，如向侧、向前、向后、直移动及各种转身，将 3.它们有机地组合在一起进行练习第63页，共140页，编辑于2022年，星期五1.1.例如，如果球员完成快速向左或向右移动有困难，就可以例如，如果球员完成快速向左或向右移动
39、有困难，就可以 从爆发性从爆发性的侧移动训练中受益。弹跳力训练往往的侧移动训练中受益。弹跳力训练往往 受球员受球员 的自身能力以及对自的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。要尽可能创造一些接近比赛情况身发展潜力的认识等因素的限制。要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以防止练习者厌倦与疲劳，同时也有助于解决的多样化练习，它可以防止练习者厌倦与疲劳，同时也有助于解决因重复进行单一训练可能出现的问题：创造新的训练方法时要谨慎因重复进行单一训练可能出现的问题：创造新的训练方法时要谨慎行事。在要求练习者全力练习前，先要求其用行事。在要求练习者全力练习前，先要求其用 1 1 2 2 或
40、或 9 9 4 4 全速进全速进行练习。弹跳力训练适合每一名球员，但对一些体能较差的球员，行练习。弹跳力训练适合每一名球员，但对一些体能较差的球员，应该选择一些难度与他的身体应该选择一些难度与他的身体 扪扪 适应的练习：不要把你的练习难度适应的练习：不要把你的练习难度与高水平球员所进行的练习难度相比较。与高水平球员所进行的练习难度相比较。第64页，共140页，编辑于2022年，星期五二、弹跳力训练的基本原则正确进行弹跳力训练有六点关键环节要注意：正确进行弹跳力训练有六点关键环节要注意：首先发展一般性力量。在开始首先发展一般性力量。在开始 弹眺力训练弹眺力训练 之前，先了解球员的力量水平。之前，
41、先了解球员的力量水平。足够的力量非常重要，因为只有在一定的力量保证的前提下，球员才可足够的力量非常重要，因为只有在一定的力量保证的前提下，球员才可能运用正确的技术动作，少伤病。教练员可以通过连续的观察并选择能运用正确的技术动作，少伤病。教练员可以通过连续的观察并选择评判标准来评估球员的力量发展情况，并以此判断球员是否具备了进行评判标准来评估球员的力量发展情况，并以此判断球员是否具备了进行下一步训练的能力。弹跳力训练与力量训练同时进行可以取得最佳效果。下一步训练的能力。弹跳力训练与力量训练同时进行可以取得最佳效果。爆发力、速度和力量紧密关联，因此球员综合素质能力越高，爆发力、速度和力量紧密关联，
42、因此球员综合素质能力越高，其弹眺力其弹眺力 的发展潜能也越大。在力量水平提高后。球员可以进行难度更高的训练，的发展潜能也越大。在力量水平提高后。球员可以进行难度更高的训练，始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动；球员应该知道，热身运动、始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动；球员应该知道，热身运动、伸展运动和放松运动是体能训练的重要组成部分。热身运动可以进行健伸展运动和放松运动是体能训练的重要组成部分。热身运动可以进行健身操、低强度的跳跃等练习。热身运动后应该进行全身的伸展运动，在身操、低强度的跳跃等练习。热身运动后应该进行全身的伸展运动，在球员结束弹跳力训练后，还应该球员结束弹跳力训练后，还应该
43、 进行低进行低 强度的放松运动，最后应强度的放松运动，最后应 以以些身体些身体 拉伸练习作为训练的结束。拉伸练习作为训练的结束。1.1.弹跳力训练要安排训练日程表的前部。与其他的大强度训练相似，通弹跳力训练要安排训练日程表的前部。与其他的大强度训练相似，通常将弹跳力训练安排在热身运动之后，而将其他训练内容安排在弹跳常将弹跳力训练安排在热身运动之后，而将其他训练内容安排在弹跳力训练之后：由于弹跳力训练力训练之后：由于弹跳力训练 的重点在神经肌肉的协调的重点在神经肌肉的协调.机体的机体的疲劳将影响训练效果，特别是对于那些运动水平低的球员，因此，应疲劳将影响训练效果，特别是对于那些运动水平低的球员，
44、因此，应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练这将大大减少伤病的发生该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练这将大大减少伤病的发生 在球员感到疲劳时，停上弹跳力训练：始终注意运用正确的技术动作，在球员感到疲劳时，停上弹跳力训练：始终注意运用正确的技术动作，保证最佳的训练效果并且减少伤病的发生。保证最佳的训练效果并且减少伤病的发生。第65页，共140页，编辑于2022年，星期五1.1.进行弹跳力训练时保持适当的强度；在进行弹跳力训练时，要注意训练目的和技术要进行弹跳力训练时保持适当的强度；在进行弹跳力训练时，要注意训练目的和技术要领，在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。下面的练习一般被视为高强度的弹
45、跳领，在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。下面的练习一般被视为高强度的弹跳力训练：力训练：2.2.长距离单脚跳长距离单脚跳 3.3.高跳箱跳深高跳箱跳深 4.4.连续跳连续跳 5.5.高障碍物跳高障碍物跳 6.6.相反以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练：相反以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练：7.7.原地双脚跳原地双脚跳 8.8.原地跑原地跑 9.9.跳绳跳绳 10.10.小障碍物的两侧跳小障碍物的两侧跳 11.11.初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术，训练强度将根据练习者初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术，训练强度将根据练习者的身体情况的不同而有所改变。例如
46、，的身体情况的不同而有所改变。例如，一名体重为一名体重为 200 200 磅磅 的球员进行简单的的球员进行简单的 2 2 英寸高度跳时的刺激总量和运动强度显然要比一名重英寸高度跳时的刺激总量和运动强度显然要比一名重 130 130 磅磅 的球员要高的球员要高(同样是初练者同样是初练者)：12.12.由易到难逐级进行弹跳力训练由易到难逐级进行弹跳力训练.练习的难度练习的难度 勺勺 强度紧密相关：许多练习看起来很简单、强强度紧密相关：许多练习看起来很简单、强度很低：但进行这些练习时，必须注意不要过量度很低：但进行这些练习时，必须注意不要过量.弹跳力训练对身体的要求非常高所以球弹跳力训练对身体的要求
47、非常高所以球员要从易到难，逐级地进行训练。员要从易到难，逐级地进行训练。第66页，共140页，编辑于2022年，星期五 顾名思义，在这个练习中，练习者垂直向上跳顾名思义，在这个练习中，练习者垂直向上跳起，并尽量触及篮圈。如果练习者不能达到这起，并尽量触及篮圈。如果练习者不能达到这个高度，那么尽力跳起，摸所能触及到的篮板个高度，那么尽力跳起，摸所能触及到的篮板高度，或是球网及其他悬挂物体；这个练习由高度，或是球网及其他悬挂物体；这个练习由一系列的快速垂直跳组成。练习者应注意快速一系列的快速垂直跳组成。练习者应注意快速起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要，但是，起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要，但
48、是，练习者要始终要求自己尽量跳高。练习者要始终要求自己尽量跳高。练习 80 摸篮圈第67页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 81 收腹跳 这个练习这个练习 类似摸类似摸 篮圈，要求练习者尽量篮圈，要求练习者尽量跳高，并在腾空阶段收腿，起跳迅速。区跳高，并在腾空阶段收腿，起跳迅速。区别在于，练习者的眼睛应该始终看着正前别在于，练习者的眼睛应该始终看着正前方或稍下方。方或稍下方。1 1 做该练习时，需要连续完成做该练习时，需要连续完成系列系列的快速垂直跳。的快速垂直跳。2 2 站立，身体保持直立、平衡的站立，身体保持直立、平衡的姿势。姿势。3.3.迅速降低身体重心，身体呈迅速降低身体重心
49、，身体呈 1 1 4 4 下下蹲。踝、膝、髋、肩、肘微屈，蹲。踝、膝、髋、肩、肘微屈，4.4.迅速跳起，同时膝盖尽量靠近肘部迅速跳起，同时膝盖尽量靠近肘部(两两臂前举与地面平行臂前举与地面平行)。第68页，共140页，编辑于2022年，星期五练习 82 前后障碍跳 在这个练习中，障碍物可以是小块泡沫障碍物、在这个练习中，障碍物可以是小块泡沫障碍物、折叠起来的毛巾或是可折叠的障碍物，这样可折叠起来的毛巾或是可折叠的障碍物，这样可以使练习者对以使练习者对 自已自已 所需跳跃的高度有一个视所需跳跃的高度有一个视觉上的感受。练习者可以调整障碍物的高度，觉上的感受。练习者可以调整障碍物的高度，可以使用多
50、个障碍物，或是改变障碍物之间的可以使用多个障碍物，或是改变障碍物之间的距离。使用距离。使用组障碍物可以使练习者不断调整组障碍物可以使练习者不断调整跃的高度和远度。练习者应从一个障碍物开始跃的高度和远度。练习者应从一个障碍物开始练，熟练后可以过渡到三个障碍物进行练习。练，熟练后可以过渡到三个障碍物进行练习。1 1 首先，选择一个高度与宽度为首先，选择一个高度与宽度为 15 15 厘米左厘米左右的障碍物右的障碍物(当练习者的技巧与力量加强之当练习者的技巧与力量加强之后，可以增加障碍物的高度后，可以增加障碍物的高度)。2 2 站立，身体保持直立、平衡的姿势。视线站立，身体保持直立、平衡的姿势。视线集