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1、关于如何克服考试焦虑第1页，讲稿共29张，创作于星期日事例一：事例一：事例一：事例一：摘自一位同学的周记摘自一位同学的周记 有人说：有人说：一个人首先要做他自己，其次才是父一个人首先要做他自己，其次才是父母、老师和朋友。母、老师和朋友。话虽这么说，但是面对高考我总话虽这么说，但是面对高考我总是感觉到父母、老师和朋友加在我身上的期望，这是感觉到父母、老师和朋友加在我身上的期望，这种期望对我而言是一种责任，是一种巨大的精神压种期望对我而言是一种责任，是一种巨大的精神压力，我感觉到难以承受，活得特别累。我真不知道力，我感觉到难以承受，活得特别累。我真不知道该如何卸下这精神包袱。该如何卸下这精神包袱。
2、从几则真实的事例谈起从几则真实的事例谈起第2页，讲稿共29张，创作于星期日事例二：事例二：事例二：事例二：一位学习成绩较好的同学倾诉：一位学习成绩较好的同学倾诉：一位学习成绩较好的同学倾诉：一位学习成绩较好的同学倾诉：眼看考试一天天临近，事先拟订的学习计划眼看考试一天天临近，事先拟订的学习计划完成不了，内心万分焦急，老是担心搞不好学习，完成不了，内心万分焦急，老是担心搞不好学习，于是我整日陷入苦恼之中，萎靡不振。我感觉到于是我整日陷入苦恼之中，萎靡不振。我感觉到自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起，又放自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起，又放不下，我只好弯腰艰难地向前行进，深感人生的不下，我
3、只好弯腰艰难地向前行进，深感人生的艰辛和生活的可悲艰辛和生活的可悲,晚上睡觉经常做噩梦。晚上睡觉经常做噩梦。第3页，讲稿共29张，创作于星期日事例三：事例三：事例三：事例三：一位成绩不理想的同学写来的求助信一位成绩不理想的同学写来的求助信 她特别担心自己考试考不好，于是非常后悔她特别担心自己考试考不好，于是非常后悔过去没有好好学。她对我说：过去没有好好学。她对我说：“如果我有如果我有月光月光宝盒宝盒就好了，让时间倒流，我好重新开始好好就好了，让时间倒流，我好重新开始好好学习。学习。”于是她整天生活在恐慌和后悔之中，精于是她整天生活在恐慌和后悔之中，精神萎靡，复习效果越来越差。神萎靡，复习效果越
4、来越差。第4页，讲稿共29张，创作于星期日你遇到过类似前面几位同学的经历吗？你遇到过类似前面几位同学的经历吗？其实这都是考试焦虑症的表现！其实这都是考试焦虑症的表现！第5页，讲稿共29张，创作于星期日考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。什么是考试焦虑症？什么是考试焦虑症？第6页，讲稿共29张，创作于星期日第7页，讲稿共29张，创作于星期日考试焦虑的表现考试焦虑的表现 1 1、焦虑表现为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉挛、心跳、焦虑表现
5、为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉挛、心跳加快、出汗等；加快、出汗等；2 2、焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，基、焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，基本的内心体验是害怕与不安；本的内心体验是害怕与不安；3 3、焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味着某种危险即、焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味着某种危险即将到来或马上就要到来，但实际上没有任何威胁或危险。如果用合将到来或马上就要到来，但实际上没有任何威胁或危险。如果用合理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度往往不相
6、称。往往不相称。4 4、表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混乱，早早答表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混乱，早早答题交卷离场，或脑子一片空白、思维停滞等，这是考试焦虑的行为成分。题交卷离场，或脑子一片空白、思维停滞等，这是考试焦虑的行为成分。第8页，讲稿共29张，创作于星期日考试焦虑一定会让我们考试发挥考试焦虑一定会让我们考试发挥失常么失常么?答案 NO!第9页，讲稿共29张，创作于星期日故事一：猴子摘桃的故事故事一：猴子摘桃的故事第10页，讲稿共29张，创作于星期日故事二：故事二：奥运会比赛中，一名著名跳高运动员在比赛前十分紧张，但当他看到他的强劲对手试跳失败，无心
7、挑战之后，他如释重负：“我完全放松了，一点儿也不紧张了。”然而比赛结果却令人大失所望，他竟败给一个名不见经传、实力不如他的对手。第11页，讲稿共29张，创作于星期日故事三：故事三：埃蒙斯被公认是当今男子步枪射击界少见的天才，埃蒙斯被公认是当今男子步枪射击界少见的天才，才才2727岁时就已经在国际赛事中获得无数世界冠军头衔。岁时就已经在国际赛事中获得无数世界冠军头衔。在在20042004年雅典奥年雅典奥运会上，埃蒙斯突然在最后一枪脱靶，失去金牌。然而在四年后的北京奥运会上，埃蒙斯突然在最后一枪脱靶，失去金牌。然而在四年后的北京奥运会上，这个运会上，这个“魔咒魔咒”似乎就黏上他了，最后一环居然只打
8、出了似乎就黏上他了，最后一环居然只打出了4.44.4环的成环的成绩，也使得金牌拱手让人。谁也没想到，绩，也使得金牌拱手让人。谁也没想到，4 4年前的疑惑会在年前的疑惑会在4 4年后仍然成为最大的问号。年后仍然成为最大的问号。“埃蒙斯因为埃蒙斯因为4 4年前的一幕，形成心理创伤，这个创伤只是在年前的一幕，形成心理创伤，这个创伤只是在4 4年后再次爆发。年后再次爆发。”中国中国医科大学医学心理学与精神医学专家贾丁鑫认为，同样是奥运会、同样是男子医科大学医学心理学与精神医学专家贾丁鑫认为，同样是奥运会、同样是男子5050米步米步枪枪340340决赛、同样是关键的最后一枪，相同的环境和气氛，使得雅典阴
9、影瞬间充斥埃决赛、同样是关键的最后一枪，相同的环境和气氛，使得雅典阴影瞬间充斥埃蒙斯。蒙斯。第12页，讲稿共29张，创作于星期日第13页，讲稿共29张，创作于星期日耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律对于简易的工作、难易适中的工作和繁难对于简易的工作、难易适中的工作和繁难工作，心理压力过低或者过高，都导致作业工作，心理压力过低或者过高，都导致作业成绩低；中度的心理压力使作业成绩最高。成绩低；中度的心理压力使作业成绩最高。说明：要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，说明：要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，既不能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全既不能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全放松、失
10、去动力。放松、失去动力。适度焦虑有利于考场发挥。适度焦虑有利于考场发挥。第14页，讲稿共29张，创作于星期日引起考试焦虑的原因引起考试焦虑的原因复习不充分：所学知识的不够牢固，很容易致使考生产生焦虑心理；复习不充分：所学知识的不够牢固，很容易致使考生产生焦虑心理；生活无规律：比如熬夜、饮食无规律，都会影响到身心健康，从而影响考试的生活无规律：比如熬夜、饮食无规律，都会影响到身心健康，从而影响考试的状态；状态；自我期望值过高：比如自己所学到的知识只有前十的实力，如果一定要求自己考第自我期望值过高：比如自己所学到的知识只有前十的实力，如果一定要求自己考第一，容易给自己带来困扰；一，容易给自己带来困
11、扰；性格因素：比如开朗的人容易跟人沟通，把焦虑的情绪宣泄出去；而内向性格因素：比如开朗的人容易跟人沟通，把焦虑的情绪宣泄出去；而内向的人则缺少沟通等来宣泄途径，造成自己的心理困扰；的人则缺少沟通等来宣泄途径，造成自己的心理困扰；身体健康因素：若在考试前突然发生感冒等突发事件，容易在考试时给自身体健康因素：若在考试前突然发生感冒等突发事件，容易在考试时给自己带来考试压力；己带来考试压力；家庭因素：家长的家庭因素：家长的“望子成龙，望女成凤望子成龙，望女成凤”的心理给子女带来太大的考试的心理给子女带来太大的考试压力；压力；学校因素：学校为提高升学率，渲染一种竞争的气氛，造成学生考试压力过大。学校因
12、素：学校为提高升学率，渲染一种竞争的气氛，造成学生考试压力过大。第15页，讲稿共29张，创作于星期日你认为有哪些克服考试焦虑的常见方法？你认为有哪些克服考试焦虑的常见方法？第16页，讲稿共29张，创作于星期日四、克服考前焦虑和考试焦虑的方法四、克服考前焦虑和考试焦虑的方法1、克服考前焦虑方法克服考前焦虑方法 自信法：自信法：自信是治愈焦虑症的必要前提。要知自信是治愈焦虑症的必要前提。要知道自己是自己的救世主，要善于扬长辟短，不断增强道自己是自己的救世主，要善于扬长辟短，不断增强自信心。自信心。（克服习得性无助感（克服习得性无助感,运用积极的心理暗示。）运用积极的心理暗示。）接纳法：接纳法：你不
13、和它你不和它“较劲儿较劲儿”，等于不给它能，等于不给它能量，慢慢就会缓解下来。要特别提醒那些要强、学习较量，慢慢就会缓解下来。要特别提醒那些要强、学习较好的考生，一定要有接纳焦虑以及焦虑带来的学习效率好的考生，一定要有接纳焦虑以及焦虑带来的学习效率有所下降的胸怀。拒绝接纳，不停的自责，只会使情况有所下降的胸怀。拒绝接纳，不停的自责，只会使情况变得更为严重。变得更为严重。第17页，讲稿共29张，创作于星期日咨询法：咨询法：对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心理咨询加以排除，苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心
14、理咨询加以排除，理顺心气，消极情绪有碍复习。理顺心气，消极情绪有碍复习。运动消除法运动消除法:学生以脑力活动学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。但可以放松神经。第18页，讲稿共29张，创作于星期日 （5）情绪宣泄法情绪宣泄法情绪宣泄法情绪宣泄法:情绪宣泄是缓解压力、情绪宣泄是缓解压力、情绪
15、宣泄是缓解压力、情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的啰嗦等等，都可能使心情变化，久想，家长的啰嗦等等，都可能使心情变化，久想，
16、家长的啰嗦等等，都可能使心情变化，久想，家长的啰嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现而久之，就会出现而久之，就会出现而久之，就会出现“考试焦虑情绪考试焦虑情绪考试焦虑情绪考试焦虑情绪”。针对这。针对这。针对这。针对这种情况，种情况，种情况，种情况，可采用以下方法：可采用以下方法：可采用以下方法：可采用以下方法：聊天法聊天法聊天法聊天法，即通过，即通过，即通过，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解，让自己的内心得到调整；理解，让自己的内心得到调整；理解，让
17、自己的内心得到调整；理解，让自己的内心得到调整；哭笑法哭笑法哭笑法哭笑法，如，如，如，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；宣泄自己内心的不平；宣泄自己内心的不平；宣泄自己内心的不平；书面释放法书面释放法书面释放法书面释放法，可以用，可以用，可以用，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦。写日记或书信的方式，释放自己的苦。写日
18、记或书信的方式，释放自己的苦。写日记或书信的方式，释放自己的苦。第19页，讲稿共29张，创作于星期日 2、克服考试焦虑的方法、克服考试焦虑的方法 暗示法：暗示法：即使在考试中如果出现了难题，即使在考试中如果出现了难题，突然产生紧张感或大脑一片空白，可以用转移法，突然产生紧张感或大脑一片空白，可以用转移法，要强迫自己冷静下来，让头脑安静一会儿，想些要强迫自己冷静下来，让头脑安静一会儿，想些鼓励自己的话，如鼓励自己的话，如“我有信心考出自己的最好水我有信心考出自己的最好水平平”、“只要尽力就问心无愧只要尽力就问心无愧”。此外，学会自。此外，学会自我安慰很重要。例如：倘若这道题自己做不出来，我安慰很
19、重要。例如：倘若这道题自己做不出来，就可以想想别人也未必能做得出来。（我难人难就可以想想别人也未必能做得出来。（我难人难大家难，我易人易大家易。）大家难，我易人易大家易。）第20页，讲稿共29张，创作于星期日 取舍法：取舍法：取舍法：取舍法：遇到平时掌握的内容考试时突然想不起来的遇到平时掌握的内容考试时突然想不起来的遇到平时掌握的内容考试时突然想不起来的遇到平时掌握的内容考试时突然想不起来的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这是比较正确的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这是比较正确的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这是比较正确的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这是比较正确
20、的考试习惯。待别的题目都作好了，紧张情绪会得到缓解，回考试习惯。待别的题目都作好了，紧张情绪会得到缓解，回考试习惯。待别的题目都作好了，紧张情绪会得到缓解，回考试习惯。待别的题目都作好了，紧张情绪会得到缓解，回过头来做这道题目时，失去的记忆就能恢复了，千万不要为过头来做这道题目时，失去的记忆就能恢复了，千万不要为过头来做这道题目时，失去的记忆就能恢复了，千万不要为过头来做这道题目时，失去的记忆就能恢复了，千万不要为了一道题影响了整体的发挥。了一道题影响了整体的发挥。了一道题影响了整体的发挥。了一道题影响了整体的发挥。深呼吸法：深呼吸法：深呼吸法：深呼吸法：身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌身体
21、自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然后慢慢呼上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然后慢慢呼上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然后慢慢呼上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答题。出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答题。出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答题。出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答题。第21页，讲稿共29张，创作于星期日五、结语五、结语 在准备考试的过程中，我们遇到挫折或发生内在准备考
22、试的过程中，我们遇到挫折或发生内心的冲突是常事。倘若只从一个角度来看，可能引心的冲突是常事。倘若只从一个角度来看，可能引起不安，造成终日苦闷或烦恼。如果从另外一个角起不安，造成终日苦闷或烦恼。如果从另外一个角度来看，就可能发现它的积极意义，使消极的情绪度来看，就可能发现它的积极意义，使消极的情绪转化为积极的情绪。所以，转化为积极的情绪。所以，我们我们要学会从多种角度、要学会从多种角度、各个侧面去看问题，遇事要多分析、多思考，寻找各个侧面去看问题，遇事要多分析、多思考，寻找适当的解决问题的办法，希望同学们在以后能轻松适当的解决问题的办法，希望同学们在以后能轻松学习，轻松上阵，考出优异的成绩。学习
23、，轻松上阵，考出优异的成绩。第22页，讲稿共29张，创作于星期日什么是习得性无助感？什么是习得性无助感？当一个人发现无论他如何努力，无当一个人发现无论他如何努力，无论他干什么，都以失败而告终时，他论他干什么，都以失败而告终时，他就会觉得自己控制不了整个局面，于就会觉得自己控制不了整个局面，于是，他的精神支柱就会瓦解。是，他的精神支柱就会瓦解。将失败归因于可控因素，则会继续将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。最大的问题，会产生习得性无助
24、感。第23页，讲稿共29张，创作于星期日 体育教练体育教练符教授的心理暗示训练符教授的心理暗示训练对网球队员对网球队员对网球队员对网球队员 第一天心理训练，第一天心理训练，符明秋做了表象训练的对比实验。她让队符明秋做了表象训练的对比实验。她让队员们闭上眼睛，不停地做消极心理暗示：员们闭上眼睛，不停地做消极心理暗示：“你今天感觉不好，你今天感觉不好，很累，很疲惫，根本就不想参加就要面临的测试，你全身无力，很累，很疲惫，根本就不想参加就要面临的测试，你全身无力，精神不振，但令你厌倦的精神不振，但令你厌倦的“引体向上引体向上”测验马上就要开始了测验马上就要开始了,准准备备-开始开始”第二天做积极心理
25、暗示第二天做积极心理暗示：“这是你盼望已久的测试，你今天这是你盼望已久的测试，你今天感觉特别好，浑身上下有使不完的劲，觉得测试感觉特别好，浑身上下有使不完的劲，觉得测试“引体向上引体向上”是件轻而易举的事是件轻而易举的事，准备，准备-开始开始”测试的结果让队测试的结果让队员们目瞪口呆：两次同样时间的测试结果，成绩居然相差员们目瞪口呆：两次同样时间的测试结果，成绩居然相差10多多个个!这就是心理学的力量!第24页，讲稿共29张，创作于星期日考试焦虑的水平与测量考试焦虑的水平与测量考试焦虑水平测验量表考试焦虑水平测验量表 本测验共本测验共3232道题，每题道题，每题4 4个答案：个答案：A A 很
26、符合；很符合；B B 比较符合；比较符合；C C 不太符合；不太符合；D D 很不符合。很不符合。1.1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；在重要考试的前几天，我就坐立不安；2.2.临近考试时，我就拉肚子；临近考试时，我就拉肚子；3.3.一想到考试即将来临，身体就发僵；一想到考试即将来临，身体就发僵；4.4.在考试前，我总是很苦恼；在考试前，我总是很苦恼；5.5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；6.6.在紧张的复习期间，我老想着在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？这次考试考糟了怎么办？”7.7.越临近考试，注意力就越难集中；越临近考试，注意力就越难
27、集中；8.8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；9.9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；第25页，讲稿共29张，创作于星期日10.10.在考试前，常做关于考试的梦；在考试前，常做关于考试的梦；11.11.到了考试那天，我就不安起来；到了考试那天，我就不安起来；12.12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；考试铃一响，我的心马上紧张起来；13.13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；14.14.看到考试题目很多，我会感到很不安；看到考试题目很多，我会感到很
28、不安；15.15.在考试中，我的手会变得冰凉；在考试中，我的手会变得冰凉；16.16.在考试时，我感到十分紧张；在考试时，我感到十分紧张；17.17.一遇到难题，我就担心自己不及格；一遇到难题，我就担心自己不及格；18.18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；集中不起来；19.19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；忆不起来；20.20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；了自己是在考试；第26页，讲稿共2
29、9张，创作于星期日21.在考试中，想上厕所的次数比平时多；在考试中，想上厕所的次数比平时多；22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗；考试时，即使不热，我也会浑身出汗；23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；24.考试时，经常会看错题目；考试时，经常会看错题目；25.进行重要的考试时，头就会痛；进行重要的考试时，头就会痛；26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我
30、会感到十分沮丧；28.有几次重要的考试之后，我都腹泻；有几次重要的考试之后，我都腹泻；29.我对考试十分厌烦；我对考试十分厌烦；30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；只要考试不记成绩，我就喜欢考试；31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；32.不进行考试，我能学到更多知识。不进行考试，我能学到更多知识。第27页，讲稿共29张，创作于星期日评分规则：评分规则：A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。总分：焦虑水平 024 镇定2549 轻度 5074 中度 7596 重度 第28页，讲稿共29张，创作于星期日感感谢谢大大家家观观看看第29页，讲稿共29张，创作于星期日