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1、如何克服考试焦虑 故事 小李是是某某中中学学初初中中学学生生。上上课课或或做做作作业业时时，会会无无緣緣无无故故地地东东张张西西望望，遇遇难难题题会会焦焦虑虑甚甚至至手手心心出出汗汗。自自从从他他进进校校后后，测测验验考考试试紧紧张张，尤尤其其是是初初三三下下半半学学期期期期考考前前夕夕引引发发了了胃胃溃溃疡疡，胃胃出出血血。小小李李学学习习上上接接受受知知识识速速度度较较慢慢，学学习习方方法法较较差差，成成绩绩在在班班中中倒倒数数几几名名。有有时时丧丧失失了了学学习习的的信信心心，产产生生弃弃考考的的念念头头。思考你你有有什什么么感感受受？这这位位同同学学给给你你留留下下什什么么印印象象？你
2、你也也有有过过类类似似情情况况么么？具具体体表表现现怎怎样样？结结果果如如何何？什么是考试焦虑?考试焦虑就是指因考试考试焦虑就是指因考试 带来的过度的心理压力，带来的过度的心理压力，产生严重的紧张、恐惧产生严重的紧张、恐惧 和焦虑和焦虑.考试焦虑包括考前焦虑考试焦虑包括考前焦虑,考中焦虑考中焦虑,考后焦虑考后焦虑.考试焦虑的表现考试焦虑的表现 1、焦虑表现为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉挛、心跳加快、出汗等；2、焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，基本的内心体验是害怕与不安；3、焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味着某种危险即将到来或马上就要到来，但实际上没有任何威
3、胁或危险。如果用合理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度往往不相称。4、表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混乱，早早答题交卷离场，或脑子一片空白、思维停滞等，这是考试焦虑的行为成分。那同学们是否 都有考试焦虑症呢?中学生考试焦虑自评量表中学生考试焦虑自评量表 本测验共本测验共32道题，每题道题，每题4个选项：个选项：A 很符合；很符合；B 比较符合；比较符合；C 不太符不太符合；合；D 很不符合。很不符合。1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；在重要考试的前几天，我就坐立不安；2.临近考试时，我就拉肚子；临近考试时，我就拉肚子；3.一想到考试即将来临，身体就发僵
4、；一想到考试即将来临，身体就发僵；4.在考试前，我总是很苦恼；在考试前，我总是很苦恼；5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；6.在紧张的复习期间，我老想着在紧张的复习期间，我老想着“这次这次考试考糟了怎么办？考试考糟了怎么办？”7.越临近考试，注意力就越难集中；越临近考试，注意力就越难集中；8.一想到马上就要考试，参加任何文娱一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；活动均没兴趣；9.在考试前，老是预感到这次考试将要在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；考糟；10.在考试前，常做关于考试的梦；在考试前，常做关于考试的梦；11.到了考试那天，我就不安起来；到了考
5、试那天，我就不安起来；12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；考试铃一响，我的心马上紧张起来；13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；迟钝；14.看到考试题目很多，我会感到很不安；看到考试题目很多，我会感到很不安；15.在考试中，我的手会变得冰凉；在考试中，我的手会变得冰凉；16.在考试时，我感到十分紧张；在考试时，我感到十分紧张；17.一遇到难题，我就担心自己不及格；一遇到难题，我就担心自己不及格；18.在紧张的考试中，常想些与考试无关在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；的事情，注意力集中不起来；19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚在
6、考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；瓜烂熟的知识也回忆不起来；20.考试时，我会沉浸在空想中，一时忘考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；了自己是在考试；21.考试中，想上厕所的次数比平时多；考试中，想上厕所的次数比平时多；22.考试时，即使不热，也会浑身出汗；考试时，即使不热，也会浑身出汗；23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；都很困难；24.考试时，经常会看错题目；考试时，经常会看错题目；25.进行重要的考试时，头就会痛；进行重要的考试时，头就会痛；26.如果发现剩余的时间已来不及做完全如果发现剩余的时间已来不及做完全
7、部的题，我会急得浑身出汗；部的题，我会急得浑身出汗；27.考试后，发现自己本来是懂的题，却考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；没答对，我会感到十分沮丧；28.有几次重要的考试之后，我都腹泻；有几次重要的考试之后，我都腹泻；29.我对考试十分厌烦；我对考试十分厌烦；30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；只要考试不记成绩，我就喜欢考试；31.考试不应当像现在这样在紧张的状态考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；下进行；32.不进行考试，我能学到更多知识。不进行考试，我能学到更多知识。评分规则：评分规则：A得得3分，分，B得得2分，分，C得得1分，分，D得得0分。各题分数相加
8、即是你的总分。分。各题分数相加即是你的总分。总分总分 焦虑水平焦虑水平 024 镇定镇定 2549 轻度轻度 5074 中度中度 7596 重度重度 这些题，总分在这些题，总分在0到到24分，是镇定的，心理状分，是镇定的，心理状态比较好；态比较好；25到到49分是轻度的焦虑；分是轻度的焦虑；50到到74分是中度焦虑；分是中度焦虑；75到到96分，就是严重的焦虑分，就是严重的焦虑症了。症了。考试焦虑一定会让我们考试发挥考试焦虑一定会让我们考试发挥失常么失常么?答案 NO!猴子目标过程结果A 低矮的果树、伸手可及的桃子轻而易举吃了很多撑得拉肚子，再也不想吃了。B 跳一跳才能摘到的桃子先吃低位置的果
9、子，有力气时再跳一跳，吃更高位置的果子吃到好桃子C 最高、最鲜美的桃子跳了无数遍，越跳越饿、越跳越没有力气饿极了，还是吃不到猴子摘桃的故事 奥运会比赛中，一名著名跳高运动员在比赛前十分紧张，但当他看到他的强劲对手试跳失败，无心挑战之后，他如释重负：“我完全放松了，一点儿也不紧张了。”然而比赛结果却令人大失所望，他竟败给一个名不见经传、实力不如他的对手。辽宁省高考状元孙嘉弥回忆起在考试中遇上难题的情景，她说，当在考数学时，最后10分钟还有一道很难的题没做，她宽慰自己说，已经拿了130分了，达标了，正是在这种放松的心态下，她的灵感来了，很快就解出了这道题。要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，既不
10、能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全放松、失去动力。引起考试焦虑的原因引起考试焦虑的原因复习不充分复习不充分生活无规律生活无规律,比如熬夜比如熬夜自我期望值过高自我期望值过高性格因素性格因素身体健康因素身体健康因素家庭因素家庭因素学校因素学校因素如何应对考试焦虑如何应对考试焦虑应该以积极主动的态度迎接考试、客观对待考试分数。树立必胜的信心。在考试期间要做好心理和生理准备。考试期间保持规律的生活节奏积极主动的态度迎接考试 认识到考试以及考试分数是对自己所学知识认识到考试以及考试分数是对自己所学知识掌握是否牢固和全面、灵活运用知识的能力掌握是否牢固和全面、灵活运用知识的能力强弱的一种检验方式。因
11、此，需要根据自己强弱的一种检验方式。因此，需要根据自己的实际情况，积极主动地复习，争取通过自的实际情况，积极主动地复习，争取通过自己的努力考出自己的实际水平。相反，如果己的努力考出自己的实际水平。相反，如果还没考，就开始忧心忡忡，总怕自己考不好，还没考，就开始忧心忡忡，总怕自己考不好，消极被动，甚至对考试产生抵触情绪。以这消极被动，甚至对考试产生抵触情绪。以这种心态准备考试，往往会事倍功半，以这种种心态准备考试，往往会事倍功半，以这种情绪参加考试，是注定会失败的。情绪参加考试，是注定会失败的。树立必胜的信心面临考试，尤其像中考这样的重要考试，常常会产面临考试，尤其像中考这样的重要考试，常常会产
12、生很大的思想压力，甚至寝食难安、心烦意乱。此生很大的思想压力，甚至寝食难安、心烦意乱。此时，树立必胜的信心就变得非常重要，这是迎接任时，树立必胜的信心就变得非常重要，这是迎接任何考试的最佳状态。为了获得充分的自信，在临考何考试的最佳状态。为了获得充分的自信，在临考前就要给自己制订一个切实可行的复习计划，然后前就要给自己制订一个切实可行的复习计划，然后对考试内容进行全面、系统的复习。因为，对考试对考试内容进行全面、系统的复习。因为，对考试的信心是根植于对考试内容充分准备的基础之上的。的信心是根植于对考试内容充分准备的基础之上的。否则，伧促上阵、穷于应付不但注定得不到好成绩，否则，伧促上阵、穷于应
13、付不但注定得不到好成绩，而且还会使自己在临考时乱了阵脚、急躁、焦虑，而且还会使自己在临考时乱了阵脚、急躁、焦虑，使本来已经掌握了的知识，也无法正常发挥出来。使本来已经掌握了的知识，也无法正常发挥出来。此外，在充分复习的基础上，可以适当运用自我心此外，在充分复习的基础上，可以适当运用自我心理暗示的方法，使自己树立考试心胜的信心。理暗示的方法，使自己树立考试心胜的信心。考试期间要做好心理和生理准备 首先，要科学、合理地安排自己的时间，制首先，要科学、合理地安排自己的时间，制订详尽的复习计划，并按照计划，积极、全订详尽的复习计划，并按照计划，积极、全面地开展复习。复习时应该对应考科目面面面地开展复习
14、。复习时应该对应考科目面面俱到，避免存在侥幸心理。俱到，避免存在侥幸心理。此外，还要根据自己的实际情况，适当调整此外，还要根据自己的实际情况，适当调整自己的考前心态，既要克服过分恐惧、焦虑，自己的考前心态，既要克服过分恐惧、焦虑，自我评价过低，又要避免期望过高，骄傲自自我评价过低，又要避免期望过高，骄傲自满，这些都会影响到考试成绩，只要按照计满，这些都会影响到考试成绩，只要按照计划有条不紊地进行复习，保持良好的考前心划有条不紊地进行复习，保持良好的考前心态，就可以有效地避免临考前紧张、焦虑的态，就可以有效地避免临考前紧张、焦虑的心理状态。心理状态。考试期间保持规律的生活节奏 合理安排自己的生活
15、；注意合理的饮合理安排自己的生活；注意合理的饮食和充足的营养；还要保证充足的睡食和充足的营养；还要保证充足的睡眠。除此之外，每天还应该适当参加眠。除此之外，每天还应该适当参加一些文体活动，做到劳逸结合，保证一些文体活动，做到劳逸结合，保证精力充沛地应考。精力充沛地应考。其他方法其他方法转移注意力转移注意力:比如看心理趣味图片、画比如看心理趣味图片、画画画情绪宣泄法情绪宣泄法:比如大哭一场、跑步、打比如大哭一场、跑步、打球球放松法放松法:比如散步、听音乐比如散步、听音乐 暗示法：想象考试的场景，比坚定的暗示法：想象考试的场景，比坚定的认为自己能够考好认为自己能够考好画画听音乐跑步心理趣味图片课堂总结考试焦虑考试焦虑的表现引起考试焦虑的因素如何克服考试焦虑此课件下载可自行编辑修改，仅供参考！此课件下载可自行编辑修改，仅供参考！感谢您的支持，我们努力做得更好！谢谢感谢您的支持，我们努力做得更好！谢谢