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1、立定三级跳远动作要领从原地开始做立定三级跳远，第一跳两手臂积极上摆带动身 体，同时两脚用力蹬地后，一腿积极前摆，全脚掌落地，过 度到第二跳为跨步跳，第三跳要挺胸收腹双脚落地或沙坑 里。（参照教科书）立定三级跳远技术分解教学学生在平时跑、跳、动作中都习惯于单臂摆动，不习惯双臂 同时摆动。那么首先就要练习两手臂积极上摆带动身体与一 腿积极上抬的协调练习。摆臂与呼吸合理配合很重要。在教 学中，预摆时臂放松由下向上慢慢到头上，跟着轻松地吸气, 而后两臂由上向两侧后方，憋住气，但要起跳前两臂快速地 由下向上摆到头上，带动身体跳起，随之将气呼出去。采用的方法：原地练习，练到一定程度再进行行进间连 续练习，
2、主要着重点是在摆臂的动作。易犯的错误：两手臂由上向后绕环摆动，前脚脚掌先落 地。原因：手臂的原因概念不清，手脚不协调。脚前脚掌先 落地因跑步中形成的习惯。对策：讲请止确摆臂动作，原地自然放松的做反复双臂摆动与两腿交换上抬协调练习。同时这时脚可以强调学生以 脚后跟先落地。其次第一跳起跳前的两脚站法常被人忽视。有的“两脚 稍分”，有的要求“两脚与肩同宽”。有的采用“内八字型” 站法。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定。在教学 实践中，笔者根据多年的高考体育训练经验，第一跳起跳开 始两脚站法采用“稍内八字”，更能符合脚的发力点主要在 前脚掌的内侧，同时让地面的反弹力形成一个集中的合力。再其次第一
3、跳、第二跳、第三跳中两手臂积极上摆带动 身体，起跳腿用膝关节引领带动雕关节，注意此时小腿和踝 关节放松，然后小腿前伸，脚后跟着地缓冲，身体重心移过 垂直支撑点，过度到全脚掌再前脚掌趴地蹬离地面。易犯的错误：容易形成小腿先于膝、髓前伸。原因：概念不清，习惯动作。采用方法：先让学生明确动作概念，再让学生原地背向 肋木，双手抓肋木，用膝关节带动髓顶髓练习。然后重点练习第三跳。在第三跳练习中首先要强调第三 跳腾空高度，在笔者多年的教学中，采用的方法是让学生选 择合适的距离面对足球门框进行跳跃，在腾空最高点上体要 伸展或正直，用双手触摸足球门框，采用该方法，以提高第 二跳腾空高度，以便最后挺髓、伸腿、落
4、地，同时双手积极 收腹。技巧解析1、提高髓关节灵活性，狠抓技术特色。立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体 给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空 高度、水平速度均不如有助跑的。所以酸关节的灵活性显得 格外重要，三跳过程中骨盆绕髓关节的“转动”是立定三级 跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方 向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉;原地左右转股练习；行进间交 叉步练习等。2、开展相关肌群的力量。要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可 缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小 肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落
5、地的缓冲效果和扒地 力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力 量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极 其重要作用。下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。如俯 卧屈膝后踢腿拉橡皮筋;脚尖跳、上坡跳、下坡跳(单脚，坡 度约20 );卧推杠铃;双杠屈臂伸，单杠引体向上等。3、常见错误动作及纠正方法。(1)双脚起跳跨大步跳不起身。纠正方法:反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。三跳不连贯，身体平衡不好。纠正方法:注意开展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习 时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，
6、然后过渡到小 幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢 的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。(3)节奏混乱:三跳的距离分配不合理。纠正方法:教师在学生练习时喊口令：“1-2-3”来帮助 体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地 面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使 体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外 注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过 程。(4)落地后倒。纠正方法:要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动 作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当 含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。简单归纳：“一大二跨三尽力跳”，意思是，第一步 要跳的远，第二步就是跨，第三步就是尽力跳！第二步觉得 老想倒是因为重心不稳，可以在跨步时尽量延迟一点腾空， 这样就可以稳住重心了，也会跳的更远。