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1、 校运会立定跳远广播稿【拓展训练】 立定跳远的训练手段 蹲跳起 这是主要进展腿部肌肉力气和踝关节力气的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，最终用脚尖蹬离地面对上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 单脚交换跳 这是进展小腿、脚掌和踝关节力气的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力气，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。进展间
2、跳时，可规定跳的距离（23米）。以上练习重复23组。 蹍跳步 蹍跳步主要用来进展腿部后群肌肉和踝关节的力气，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂协作腿前后大幅度摇摆。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 纵跳摸高 这是进展腿部肌肉和踝关节力气而常常采纳的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿态，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 蛙跳 是进展大腿肌肉和髋关节力气的”练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上
3、体稍前倾，两臂在体后成预备姿态。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿态。连续进展57次，重复34组。 障碍跳 主要进展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力气向前上方跳过障碍，两臂协作向前上方摇摆，落地时屈膝缓冲，落地后快速做下次跳动。重复56组。 跳台阶 主要进展腿部力气和踝关节力气。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力气做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。
4、冰棍跳 主要为了熬炼踝关节的灵敏度和力气值。 练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力气，跳到脚踝微发酸为一组，重复34次。 力气是提高立定跳远成绩的根底，但没有合理的技术，力气的作用也无法充分表达，两者是相辅相成的。因此，在进展腿部力气练习的同时，必需改良立定跳远技术。 挺身跳 原地屈膝开头跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全翻开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采纳左（右）去右（左）来的方法进展练习，距离掌握在2530米左右，完成34组。 收腹跳 练习：从原地直立开头起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时肯定要屈膝缓冲。 越过肯定高度兼远度或肯定远度兼高度。 个别辅导，订正存在的错误动作 。 预摆不协调。解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 留意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进展练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力气耐力的练习，重复次数必需在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 （4）运动后放松，运发动在训练后应留意用手轻柔进展放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。