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1、社体社体09010901班班 王晓军王晓军09800301030980030103本节内容一、儿童少年的物质代谢 特点及营养需求二、儿童少年健身人群的 膳食营养安排三、常用的儿童少年保健 食谱二、儿童少年健身人群的膳食营养安排二、儿童少年健身人群的膳食营养安排（一）能源物质代谢及营养需求（二）非能源物质代谢及营养需求（三）儿童少年健身锻炼的营养要求（四）儿童少年膳食指南（一）能源物质代谢 及营养需求STEPSTEP11、能量2、蛋白质3、脂肪4、糖类1、能量v 运动时的能量取决于运动强度、密度和持续时间。v 中、轻度体力的运动量，对能量的需求和平时基本相同，日常能量供应充足就不需要额外增加。若
2、参加较剧烈的体育活动，能量消耗较大，需及时补充充足的能量。v 一般认为，如果每天锻炼24h，能量应比非运动或轻度体力活动儿童青少年多摄入1.263.77MJ（300900kcal）。v 不同的运动项目、运动强度和持续时间，总的能量消耗不同，补充能量时要根据人体能量消耗情况而定。大多数的运动项目的参加者每天能量消耗一般在14647.516740KJ范围内，蛋白质、脂肪、糖类三者的重量之比为1：（0.70.84）：4；进行耐力项目时，蛋白质、脂 肪、糖类三者的重量之比为1：1：7，做到高 糖、低脂肪。2、蛋白质v 运动时，机体蛋白质分解代谢加强以提供能量，蛋白质提供的能量占总能量的12%14%。运
3、动后机体的蛋白质合成增多，根据体力活动确定蛋白质的摄入量，儿童少年蛋白质的摄入量应高于成人。v 摄入蛋白质过多会增加肝和肾的负担，酸性代谢产物增多，对运动不利；而蛋白质供应不足，又会影响机体的生长发育和运动能量力，不利于身体素质的提高。v 经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入 量为8090g/d。在保证摄入量的同时也要保证质 量，食物中的优质蛋白质应占总摄入量的30%以 上。3、脂肪v 脂肪的能量高、体积小，是一种比较理想的驻能形式，也是耐力性运动中产能的重要物质，可以维持饱腹感。在运动强度不大的运动中，脂肪利用较多，脂肪经有氧氧化成CO2和水，并提供能量。v 在运动当日的饮食中，脂肪不宜过
4、多，其所提供的能量占总能量的25%30%比较适宜，其中饱和脂肪酸的量要少于10%，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪 酸的比例应为1：1：（11.5）。脂肪易产生饱胀感，尤其在比赛前，应避 免油腻食物。但在冬季参加体育活动时，可适 当增加一些脂肪摄入。4、糖类v 糖类容易氧化，含氧量少，是运动时的最好能源，糖类代谢的某些中间产物可调节脂肪代谢。运动时糖类消耗较多时，易产生疲劳。运动前，可适当增加糖类的摄入，以提高糖储备。如果运动时间较长，可在运动过程中补充含糖饮料。少年儿童长时间运动后，可适当补充糖，促进肌糖原和肝糖原的恢复，同时增加维生素B1、C的摄入量。v 中国营养学会200
5、0年建议普通儿童少年以及其他人群糖类 摄入量占总能量的比例为55%65%。若考虑 在运动时消耗较多的能量，应适当增加糖类的 比例，因此，儿童青少年的糖类摄入量占总能 量的60%65%比较恰当。（二）非能源物质代谢（二）非能源物质代谢 及营养需求及营养需求STEPSTEP21、水2、维生素3、无机盐17.9%21.58%1、水 运动时的水的供应要以补充失水量、维持水平衡为原则。运动后可根据减少的量来补充，不可一次性大量饮水，不要单纯饮用白开水，要注意无机盐的补充，最适合的饮料是运动功能性饮料。儿童少年的体表面积相对较大，而排汗率相对较低，体温的调节功能相对较差。因此，在热环境中中小学生体育活动时
6、产热多，易引起散热不畅，容易导致脱水甚至中暑的发生，应注意水和电解质的合理补充。17.9%21.58%2、维生素 维生素的需要量和运动量、功能状态及营养水平有关。各种维生素摄入量应保持适宜比例，才能使各种维生素在体内发挥良好作用。由于维生素B族与机体物质代谢和能量代谢的关系密切，且维生素B1、B2、C都有助于提高肌肉的耐力，有消除疲劳的功能。17.9%21.58%3、无机盐 由于儿童少年运动时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，直接影响运动能力和健康水平。运动时红细胞破坏增多，铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易产生缺铁性贫血。因此，青少年食谱中应含有足够的铁、钙、磷、镁等。（三）儿童少年健身锻炼
7、（三）儿童少年健身锻炼 的营养要求的营养要求STEPSTEP31、进食时间要与运动 时间相适应2、食物分配3、食物选择1、进食时间要与运动时间相适应 进餐2h后开始运动比较适宜。运动开始过早，胃中还存着许多食物，在运动中容易引起腹痛、恶心或呕吐等情况；运动开始过晚，运动中会出现血糖降低，影响运动的持久性。在运动结束后不要立即进食，应在1h后进食。2、食物分配 参加锻炼的儿童少年一日三餐食物分配要合理。三餐的能量分配大体为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。早餐是一天能量和营养素的重要来源，蛋白质、脂肪、糖类三者比例要恰当，才有利于肌体的吸收利用。午餐作为人体补充上午学习和体力活动所损失的热量、
8、储备午各种活动的能量，在一天中最为重要，不仅要吃饱，更要吃好。晚餐不宜吃得太饱，不宜多吃含脂肪和蛋白质丰富的食物以及有刺激性的食物，以免影响睡眠；七八分饱即可，饮食易清淡，不要酗酒。3、食物选择 参加体育锻炼的儿童少年食物的选择要从营养学的观点出发，要做到：l 选择清淡易消化易吸收且营养丰富的食物；l 食物要多样化，注意谷类食物和豆类食物的搭配，发挥蛋白质的互补作用；l 适当增加动物性食物（如肉、蛋、奶）的摄入，多食用豆制品；l 新鲜蔬菜、水果的摄入可以补充肌体运动时无机盐和维生素的丢失；l 注意酸碱性食物的搭配，烹调时要尽量保留食物的营养成分，注意食物的色、香、味。（四）儿童少年膳食指南（四
9、）儿童少年膳食指南STEPSTEP41.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。2.吃富含铁和维生素c的食物3.每天进行充足的户外活动4.不吸烟，不饮酒5.控制零食6.多喝牛奶，少喝饮料n 儿童少年应建立适应身体需要的饮食行为习惯。一般为每日三餐，每餐间隔46h。三餐比例要适宜，正餐不能以糕点、甜食取代主副食。n 避免不吃早餐的习惯。1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。n 谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好应包括牛奶和豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物，水果和蔬菜的摄入也很有必要。n 不要盲目节食。n 经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳
10、、大豆等。另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。2.吃富含铁和维生素C的食物n 注意补充富含维生素C的食物，儿童少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。n增强体质和耐力。n提高肌体各部位的柔韧性和协调性。n保持健康体重，预防和控制肥胖。n对某些慢性病也有一定的预防作用。n户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。3.每天进行充足的户外活动n 儿童少年正处于生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫功能等尚不稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗力都比较差，因而、吸烟和饮酒对儿童
11、少年的不利影响远远超 过成年人。4.不吸烟，不饮酒n 另外，儿童少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。n 零食可以补充儿童少年的部分能量需求，但我国儿童少年所选用的零食含有较多的糖，而维生素和无机盐的含量相对较少，营养不全面。5、控制零食n 另外，过多的零食摄取会影响正餐的食欲，对于良好的膳食习惯培养不利，易形成挑食和偏食的毛病。n 儿童少年的奶摄入量偏低，应注意多喝奶及奶饮品。6、多喝牛奶，少喝饮料n 儿童少年过量饮用软饮料，导致糖摄入过多，能量摄入增加，有可能引起肥胖。饮料中的磷酸可以引起低钙血症。易导致儿童少年骨质疏松和骨折。三、常用的儿童少年保健食谱 整体来说，膳食中糖类、脂
12、肪和蛋白质所提供的能量占总能量的比例一般为55%65%、25%30%、12%14%。在配菜和制定菜谱的过程中要注意荤素搭配、生熟搭配、粗精粮搭配等。食物的加工方法上要少用油炸、油煎、熏烤、腌制等，口味清淡为主，少辛辣。根据年龄的大小适当安排就餐次数，一般儿童少年可安排34餐，学龄期 儿童（46岁）可安排45餐，各餐 间的热量分配也应以早、中、晚 的分配为主。学龄前儿童保健食谱示例：（1）以谷类食物为主食，加工方法多样化。（2）每天的蔬菜水果不能少。（3）每天吃奶类豆类及制品。（4）每天适量提高动物性蛋 白食物摄取。学龄儿童保健食谱示例：（1）早餐吃好。（2）少吃零食，饮用清淡 饮料，控制食糖摄入。（3）少吃油炸食物和膨化 食品。少年保健食谱示例：（1）注意蛋白质和钙的营养。（2）注意维生素和无机盐营养，多吃蔬菜和水果。（3）避免盲目节食。（4）多吃谷物。紧张学习时的膳食：（1）以清淡为主。（2）三餐正常。（3）注意卫生问题。谢谢！