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1、体育专业体育专业 运动营养学运动营养学第一页，共五十六页。孕前期(qinq)(qinq)妇女膳食指南一、多摄入富含叶酸的食物或补充(bchng)叶酸二、常吃含铁丰富的食物 三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 四、戒烟、禁酒第二页，共五十六页。孕早期妇女(fn(fn)膳食指南一、膳食清淡、适口二、少食多餐三、保证(bozhng)摄入足量富含碳水化合物的食物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒第三页，共五十六页。孕中期(zhngq)(zhngq)、末期妇女膳食指南一、适当(shdng)增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活
2、动，维持体重的适宜增长五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物第四页，共五十六页。哺乳期妇女(fn(fn)膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类，多喝汤水三、产褥期食物多样，不过量四、忌烟酒(yn ji)，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重第五页，共五十六页。0月龄6月龄婴儿喂养(wiy(wiyng)ng)指南 一、纯母乳喂养二、产后尽早开奶，初乳营养(yngyng)最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D四、给新生儿和16月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况第六页，共五十六页。6月龄12月龄婴儿(yn
3、g r)(yng r)喂养指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品四、逐渐(zhjin)让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生 第七页，共五十六页。1岁3岁幼儿喂养(wiy(wiyng)ng)指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜(shy)的烹调方式，单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮
4、食卫生，严格餐具消毒第八页，共五十六页。学龄前儿童膳食(shnsh)(shnsh)指南一、食物多样，谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉四、每天饮奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长七、不挑食、不偏食(pinsh)，培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物第九页，共五十六页。儿童少年、中老年健身(jin shn)(jin shn)人群的膳食营养第十页，共五十六页。第一节 儿童青少年运动锻炼(dunlin)(dunlin)的营养第十一页，共五十六页。一、儿童青少年的营养一、儿童青少年的营养(y
5、ngyng)(yngyng)意义意义青少年的生长发育时期具有不可逆性，充分运用良好的营养措施使到青少年的机体先天(xintin)潜力发挥至最大限度，对培养理想的运动员身材及素质具有重要意义。第十二页，共五十六页。第十三页，共五十六页。二、儿童青少年营养(yngyng)特点（一）适应儿童青少年生长发育速度(sd)快的需要 营养(yngyng)处于一种正平衡状态。（二）骨化尚未完成，提供充足的钙、磷、蛋白质（三）消化功能较弱 第十四页，共五十六页。（四）体内糖原(tn yun)储备少，脂肪酸，甘油增长速度慢，容易饥饿和疲劳 不宜进行长时间的大运动量耐力训练。第十五页，共五十六页。三、营养(yngy
6、ng)供应（一）热能(rnng)供儿童(r tng)青少年生长发育的热能占全日总热能的10-16%。（二）蛋白质 蛋白质供给量占总热能的12-14%。男子青少年蛋白质供给量每日不低于90克和75克，并应以优质蛋白质为主.第十六页，共五十六页。（三）控制(kngzh)脂肪摄入量（四）无机盐和维生素必须(bx)充足第十七页，共五十六页。四、膳食要求（一）培养良好的饮食习惯 不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。（二）增加课间餐 l补充课间餐是现代生活节奏所需营养措施。1时间：上午(shngw)10点左右。2食物品种：营养丰富，品种多样，以含糖（淀粉和蔗糖混合）为主。3量：不宜过多，以免影响午餐食欲。（
7、三）考试营养 多供给优质蛋白质和糖类，特别是卵磷脂和维生素A、B1、B2和C，满足神经系统紧张活动的特殊需要。第十八页，共五十六页。第十九页，共五十六页。思考题 l儿童少年营养供给与成人相比有何明显差别(chbi)？l促进骨骼生长发育的营养因素有哪些？l为什么少年不宜过早进行运动量较大的耐力项目？l小学课间餐营养素供给应以哪种为主？第二十页，共五十六页。早练基本功第二十一页，共五十六页。第二节 老年人运动(yndng)(yndng)锻炼的营养第二十二页，共五十六页。多大年龄多大年龄(ninlng)(ninlng)算是老年人？算是老年人？WHOWHO：年年 龄龄(ninlng)(ninlng)划
8、划分分 44-59岁为中年岁为中年(zhngnin)60-74岁为年轻老人岁为年轻老人 75岁为老人岁为老人 90岁为长寿老人岁为长寿老人44岁以下为青年岁以下为青年我国：年龄划分我国：年龄划分3559称为中年称为中年60岁以上统称为老年人岁以上统称为老年人第二十三页，共五十六页。全世界平均寿命全世界平均寿命(pnjnshumn)：61岁岁日本日本(rbn)：78岁岁（最高）（最高）欧洲人：欧洲人：72岁岁非洲人：非洲人：49岁岁中国中国(zhnu)：71.8岁岁第二十四页，共五十六页。自然(zrn)寿命指若无环境的干涉、如患病、被其指若无环境的干涉、如患病、被其他动物伤害他动物伤害(shng
9、hi)，意外死亡等情况，意外死亡等情况，生物能生存的时间。（周易提示：人生物能生存的时间。（周易提示：人80岁开始衰老，岁开始衰老，160岁是天寿）岁是天寿）注：生物的氧代谢注：生物的氧代谢(dixi)越快，寿命越短。研究还表明，越快，寿命越短。研究还表明，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，寿命越长，如：寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，寿命越长，如：龟每分钟只呼吸龟每分钟只呼吸14次，寿命可达几百年，甚至上千年；次，寿命可达几百年，甚至上千年；人每分钟呼吸达人每分钟呼吸达1220次，寿命是几十年次，寿命是几十年。相关概念链接第二十五页，共五十六页。往往(wngwng)事与愿违 大多数人是
10、达不到自然寿命的，除去意外死亡与急性传染病之外，衰老衰老(shuilo)与与因衰老因衰老(shuilo)而致的慢性疾病而致的慢性疾病是老年人死亡的主要原因。第二十六页，共五十六页。衰衰 老老指：身体系统发育完成，达到生长指：身体系统发育完成，达到生长(shngzhng)、发育的巅峰之后，即是衰老、发育的巅峰之后，即是衰老的开始。的开始。第二十七页，共五十六页。老年人的老年人的生理生理(shngl)特特点点老年人老年人各脏器和系统各脏器和系统功能功能(gngnng)(gngnng)的衰退的衰退 老年人老年人代谢功能代谢功能(gngnng)(gngnng)减退减退 老年人老年人免疫功能免疫功能明显
11、下降明显下降 第二十八页，共五十六页。一、老年人的物质代谢特点及营养(yngy(yngyng)ng)要求 基础代谢低下，分解代谢大于合成代谢，体重(tzhng)下降 1.能量代谢 6069岁，总能量供给减少15 7079岁，供给量减少25 80岁以上减少33左右第二十九页，共五十六页。2.蛋白质 6069岁 7079岁 80岁以上(yshng)男性 7080g/d 6570g/d 60g/d 女性 6070g/d 5560g/d 55g/d优质蛋白占总量50以上。可适量补充牛磺酸。第三十页，共五十六页。3.糖类 肝糖原储备下降，易出现低血糖 常吃水果、蔬菜、蜂蜜 主要(zhyo)形式是淀粉，直
12、接摄入单糖对老年人比较重要第三十一页，共五十六页。4.脂肪(zhfng)占总能量2025 选用不饱和脂肪酸为主 豆油，芝麻油，花生油等 少食动物性脂肪第三十二页，共五十六页。非能源非能源(nngyun)(nngyun)物质代谢特点及营养物质代谢特点及营养需求需求1.钙和铁 钙：每天应由膳食中供给800mg：牛奶及奶制品，豆制品 铁：每日由膳食中供给铁12mg：动物(dngw)肝脏，瘦肉，豆制品，黑木耳等第三十三页，共五十六页。2.维生素VC：清除(qngch)自由基，加强免疫力，解毒，帮助排除胆固醇，减缓老年人血管硬化速度，延缓衰老VB：维持神经系统正常功能、体内物质代谢正常进行VA：维持上皮
13、组织完整性，保持皮肤、黏膜健康，胡萝卜素还可以抗氧化VD：促进钙吸收，防止减缓老年人骨质疏松VE：抗氧化，增加胆固醇生理功能，防止血管老化、血栓形成等心脑血管疾病，延缓衰老，可以刺激体内抗体产生维生素供给量与成年人相同。第三十四页，共五十六页。3.水 每天饮水2000ml，可增加(zngji)汤、羹等 不可饮水过多，易增加心脏及肾脏负担第三十五页，共五十六页。二、老年人运动锻炼(dunlin)(dunlin)的物质代谢特点与营养（一）运动前 食不过量，易于(yy)消化，不宜吃较干燥、硬的食物。多喝营养粥及素汤。增加体内水、糖储备。饮料100120ml矿物质水或果质饮料第三十六页，共五十六页。（
14、二）运动中 有氧运动，强度不大，以糖及脂肪供能为主。运动中可根据需要(xyo)补充含糖饮料，每隔1520分钟。第三十七页，共五十六页。（三）运动后 补水，补充优质蛋白 提倡杂食，多吃蔬菜和水果 宜清淡，甜味咸味均不可(bk)太重，食物不可(bk)油腻，多摄入海生植物，鱼、贝、虾等海产鱼第三十八页，共五十六页。老年人配餐老年人配餐(pi cn)原则原则食物以食物以柔软柔软淡味淡味为主。为主。少量少量多餐多餐，一天以四到五餐为佳。，一天以四到五餐为佳。进餐时，进餐时，气氛气氛要轻松愉快。要轻松愉快。食谱经常食谱经常变化变化，注意色香味的调配，注意色香味的调配(diopi)，以促进食欲。，以促进食欲
15、。选择容易消化，选择容易消化，新鮮新鮮良质，具有季节性的食物。良质，具有季节性的食物。依照老年人健康状态，制作依照老年人健康状态，制作均衡均衡营养的食谱。营养的食谱。多利用蒸、燉、炒等多利用蒸、燉、炒等方式方式烹调，少用油炸、油煎。烹调，少用油炸、油煎。第三十九页，共五十六页。第四十页，共五十六页。吃水果吃水果 注意注意(zh(zh y y)不能吃含水分较多的水果：不能吃含水分较多的水果：西瓜西瓜(xgu)(xgu)椰子椰子等，以免增加心脏的负等，以免增加心脏的负担加重水肿。担加重水肿。经常经常(jngchng)(jngchng)胃酸胃酸的老年人的老年人 不宜吃不宜吃李子李子，山楂山楂，柠檬柠
16、檬等较酸的水果等较酸的水果经常经常大便干燥大便干燥的老年人的老年人少吃少吃柿子柿子，以免加重便秘，以免加重便秘但可以多吃一些但可以多吃一些桃子，香蕉，橘子桃子，香蕉，橘子等等经常经常腹泻腹泻的老年人的老年人少吃少吃香蕉香蕉 ，可吃，可吃苹果苹果，因为苹果有收敛的作用，因为苹果有收敛的作用患有患有心脏病及水肿心脏病及水肿的老年人的老年人不可食用不可食用香蕉香蕉，香蕉性寒而且含钾量高。，香蕉性寒而且含钾量高。患有患有糖尿病糖尿病的老年人的老年人不但要少吃糖，同时少吃含糖量较高的不但要少吃糖，同时少吃含糖量较高的梨，苹果，香蕉梨，苹果，香蕉等。等。患有患有肝炎肝炎的老年人的老年人多吃多吃橘子和枣橘子
17、和枣等含维生素等含维生素C C较多的水果，这有利于肝炎的治疗和恢复较多的水果，这有利于肝炎的治疗和恢复患有患有肾炎和高血压肾炎和高血压的老年人的老年人不能在饭前吃水果，以免影响正常进食和消化不能在饭前吃水果，以免影响正常进食和消化第四十一页，共五十六页。讨论讨论(toln)和和长寿有关的事长寿有关的事限食限食 降低降低(jingd)(jingd)体温体温 加强加强(jiqing)(jiqing)体力活动体力活动 延长细胞寿命延长细胞寿命 消除内毒因素消除内毒因素 勤用脑勤用脑 用药物控制衰老用药物控制衰老 幼年开始幼年开始酸牛奶酸牛奶来抑制肠道内的来抑制肠道内的细菌生长，减少毒素的细菌生长，减
18、少毒素的产生，产生，高纤维高纤维膳食使毒膳食使毒素的吸收减少素的吸收减少人的体力活动能力一般到人的体力活动能力一般到4040岁即行下降，然而岁即行下降，然而脑力活动能力却要到脑力活动能力却要到5050岁才达到顶峰岁才达到顶峰第四十二页，共五十六页。长寿与那长寿与那些些(nxi)人人有缘？有缘？头胎头胎(tuti)出生者出生者体矮者体矮者B型性格型性格(xngg)者者 腰细者腰细者稍胖者稍胖者用脑者用脑者秃顶者秃顶者血压略高者血压略高者常居花木丛者常居花木丛者寿命长寿命长11%-19%11%-19%。男。男165-168cm165-168cm，女，女157-160cm157-160cm者，体能者
19、，体能潜力和内脏功能最佳，消耗热能相对较少，这有利于延长潜力和内脏功能最佳，消耗热能相对较少，这有利于延长寿命寿命温和平静，从容大度，长寿人温和平静，从容大度，长寿人群中群中B B型性格占型性格占8383 从体能、抗病力和抗癌力等方面从体能、抗病力和抗癌力等方面 经常用脑子的棋手、作家、思想家、经常用脑子的棋手、作家、思想家、哲学家、科学家、发明家和艺术家哲学家、科学家、发明家和艺术家等，其寿命均比一般的人长等，其寿命均比一般的人长1515年左右年左右 男人秃顶者大多精力充沛，身体健康，男人秃顶者大多精力充沛，身体健康，平均寿命都在平均寿命都在8080岁以上，这可能与其岁以上，这可能与其体内雄
20、性素分泌旺盛有直接关系。体内雄性素分泌旺盛有直接关系。8080岁以上的老年人，其血压大都保持在岁以上的老年人，其血压大都保持在160/90160/90毫米汞柱左右，其寿命大大高于毫米汞柱左右，其寿命大大高于血压只有血压只有120/70120/70毫米汞柱的老年人毫米汞柱的老年人 平均寿命要长平均寿命要长7 7年左右。绿色可减慢心率，和缓情绪。生物个体的年左右。绿色可减慢心率，和缓情绪。生物个体的生存期与心率有关，总心跳为生存期与心率有关，总心跳为8 8亿次，一旦跳完，生命即将终止亿次，一旦跳完，生命即将终止 腰细者活过腰细者活过7070岁以上的约占岁以上的约占95%95%，而这些人很少患心血管
21、疾病。而这些人很少患心血管疾病。在在100100岁年龄组中，头胎和二胎出生者占岁年龄组中，头胎和二胎出生者占70%70%第四十三页，共五十六页。体弱多病有缘体弱多病有缘(yuyun)长寿的理长寿的理由由长期长期(chngq)(chngq)抗御疾病的过程中积累了极强的抗御疾病的过程中积累了极强的抵抗力抵抗力和和耐受力耐受力，因此肌体能对突如其来的疾病迅，因此肌体能对突如其来的疾病迅速作出反应，予以抵御，很少发生意外。速作出反应，予以抵御，很少发生意外。对健康更加渴望，因此更加珍惜和呵护对健康更加渴望，因此更加珍惜和呵护(hh)(hh)身体身体他们他们持之以恒持之以恒地参加体育锻炼，对慢跑、气地参
22、加体育锻炼，对慢跑、气功一类需要耐力的运动情有独钟；平日生活功一类需要耐力的运动情有独钟；平日生活很很有规律有规律，注意劳逸结合，调理饮食营养；，注意劳逸结合，调理饮食营养；身体一有不适，便马上求医问药。身体一有不适，便马上求医问药。珍惜人生，善待生命，不像身体强壮者那样对生活珍惜人生，善待生命，不像身体强壮者那样对生活有着特别高的期望值，因而具备了强壮者往往缺乏有着特别高的期望值，因而具备了强壮者往往缺乏的那种对挫折的的那种对挫折的心理承受能力心理承受能力，采取的清心寡欲、，采取的清心寡欲、宠辱不惊的生活态度，有助抵御疾病的侵袭。宠辱不惊的生活态度，有助抵御疾病的侵袭。抗抗病病能能力力强强保
23、保健健意意识识强强心心理理素素质质好好第四十四页，共五十六页。嗜烟如病的人嗜烟如病的人 心胸心胸(xnxing)(xnxing)极度狭窄，嫉妒成极度狭窄，嫉妒成性，性，动不动就大发脾气的人动不动就大发脾气的人 性生活过度性生活过度(gud)(gud)的人的人 成天心神成天心神(xnshn)(xnshn)忧郁不振，闷闷不乐或悲喜过度，对任何事情都不感兴趣的人忧郁不振，闷闷不乐或悲喜过度，对任何事情都不感兴趣的人 有病却硬熬，不去诊治，有病却硬熬，不去诊治，听之任之的人听之任之的人 个人生活规律无常，个人生活规律无常，根本不讲养生之道的人根本不讲养生之道的人 经常酗酒的人经常酗酒的人 生一点小毛病
24、就吃药，生一点小毛病就吃药，一年里吃药打针不计一年里吃药打针不计其数的人其数的人 一个朋友都没有的人一个朋友都没有的人 哪些人哪些人与长寿无缘？与长寿无缘？从不参加任何体力活动的人从不参加任何体力活动的人 “一切对人不利的影响中，最能使人短命夭亡的是不好的一切对人不利的影响中，最能使人短命夭亡的是不好的情绪情绪和恶劣的和恶劣的心境心境”第四十五页，共五十六页。沙丁鱼沙丁鱼体内含有核酸体内含有核酸(h sun)、大量的维生素、大量的维生素和钙，可增强记忆力和钙，可增强记忆力核桃核桃果仁内含丰富的不饱和脂肪果仁内含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等成分，可酸、蛋白质、维生素等成分，可营养大脑，促
25、进细胞的生长营养大脑，促进细胞的生长(shngzhng)(shngzhng)，延缓脑细胞的衰，延缓脑细胞的衰弱进程，提高思维能力弱进程，提高思维能力 被称为植物蛋白之王被称为植物蛋白之王的的大豆大豆中所含的谷酰氨中所含的谷酰氨和沙丁鱼中的牛黄素是和沙丁鱼中的牛黄素是大脑大脑(d(d no)no)必需的蛋必需的蛋白质白质 有助于老年人有助于老年人记忆力的记忆力的东东东东第四十六页，共五十六页。海带海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，等营养成分，有健脑的功能，海带等藻类食物海带等藻类食物(sh(sh w w)中的磺中的磺类物质，更是头脑中不可缺少类物质，更
26、是头脑中不可缺少的。的。南瓜南瓜味甘性平，有清心醒脑味甘性平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕的功能，可治疗头晕(t(t u u yn)yn)、心烦、口渴等阴虚火、心烦、口渴等阴虚火旺病症旺病症 胡萝卜胡萝卜中所含的蛋白质、氨中所含的蛋白质、氨基酸、糖、维生素基酸、糖、维生素B B2 2、钙、钙、磷、铜、镁等营养成分，是磷、铜、镁等营养成分，是强身强身(qi(qi n shn)n shn)健脑的佳健脑的佳品。品。有助于老年人有助于老年人记忆力的记忆力的东东东东第四十七页，共五十六页。老年斑的出现是人体衰老的特征老年斑的出现是人体衰老的特征(tzhng)之一之一是老年人皮层中的脂褐质发生变化的缘故。
27、是老年人皮层中的脂褐质发生变化的缘故。首先应供给充足首先应供给充足(chngz)的的水分水分摄取摄取(shq)(shq)充足的充足的碘化合物碘化合物、维生素维生素B2B2和维生和维生素素C C，半胱氨酸、泛酸、烟酸、碘、，半胱氨酸、泛酸、烟酸、碘、B B族维生族维生素、维生素素、维生素A A、维生素、维生素E E、柠檬酸、磷酸则可、柠檬酸、磷酸则可增强其对过氧化脂质的抑制作用。增强其对过氧化脂质的抑制作用。动物肝脏、酵母、柑桔类水果、蜂蜜、动物肝脏、酵母、柑桔类水果、蜂蜜、海藻、牛奶、大豆、蛋类、黄绿蔬菜、海藻、牛奶、大豆、蛋类、黄绿蔬菜、西红柿、芝麻、小麦胚和植物油脂中西红柿、芝麻、小麦胚和
28、植物油脂中均含有上述物质。均含有上述物质。消退消退老年斑老年斑因为当人体内缺少水分时，因为当人体内缺少水分时，油脂易发生变化，从而加油脂易发生变化，从而加快脂褐质的形成快脂褐质的形成 。油质在人体内可变质为过氧化脂质，脂褐质呈现褐色。油质在人体内可变质为过氧化脂质，脂褐质呈现褐色。第四十八页，共五十六页。降压降压(jin y)宝贝宝贝通常人们只是食用它的茎部，把叶子和根都弃掉了。其实通常人们只是食用它的茎部，把叶子和根都弃掉了。其实(qsh)，作为心血管病病人的膳食，最好将作为心血管病病人的膳食，最好将根、茎、叶根、茎、叶一起洗净全用一起洗净全用。除了可治疗高血压外，还可治疗除了可治疗高血压外
29、，还可治疗急性黄疸型肝炎急性黄疸型肝炎(n yn)(n yn)，膀，膀胱炎等症。胱炎等症。用料用料 每次可用芹每次可用芹菜菜200-400200-400克，克，红枣红枣50-10050-100克，煲汤分克，煲汤分次服用。次服用。芹菜煲红枣芹菜煲红枣能降血压，平肝，镇静，解痉，和胃止吐，能降血压，平肝，镇静，解痉，和胃止吐，利尿。适用于眩晕头痛，颜面潮红，精神利尿。适用于眩晕头痛，颜面潮红，精神易兴奋的高血压患者。易兴奋的高血压患者。用料用料 用鲜芹菜用鲜芹菜250250克，克，苹果苹果1-21-2粒。将鲜芹菜放入沸水中烫粒。将鲜芹菜放入沸水中烫2 2分钟，分钟，切碎与青苹果榨汁，每次切碎与青苹
30、果榨汁，每次1 1杯，每日杯，每日2 2次。次。鲜鲜芹芹苹苹果果汁汁芹菜根炖马蹄：常用有降压，安神，镇静功效。芹菜根炖马蹄：常用有降压，安神，镇静功效。用料用料 用芹菜根用芹菜根6060克，马蹄克，马蹄6 6粒，芹菜根和马蹄粒，芹菜根和马蹄放入砂锅炖水饮。放入砂锅炖水饮。芹菜根炖马蹄芹菜根炖马蹄第四十九页，共五十六页。老年人宜多吃老年人宜多吃菠菜菠菜(bci)和草莓和草莓美国医学界一项新的研究成果显示，在日常生活中，老年美国医学界一项新的研究成果显示，在日常生活中，老年人常吃草莓和菠菜，可使他们机体人常吃草莓和菠菜，可使他们机体(jt)的抗氧化能力提高的抗氧化能力提高20。草莓及菠菜富含草莓及
31、菠菜富含叶酸叶酸，可防治营养性巨红细胞型贫血、，可防治营养性巨红细胞型贫血、皮肤搔痒或出血。国外新近皮肤搔痒或出血。国外新近(xnjn)(xnjn)研究发现，叶酸可防治白研究发现，叶酸可防治白血病并有血病并有养护心脏养护心脏的效果。的效果。菠菜和草莓为含抗氧化物质维生素菠菜和草莓为含抗氧化物质维生素C C及维生素及维生素E E的佼佼者。的佼佼者。2828克的草莓浆液中含有克的草莓浆液中含有12701270毫克的维生素毫克的维生素C C及及18001800国际单位国际单位的维生素的维生素E E。菠菜中的菠菜中的“类黄酮类黄酮”物质可防治老年人眼睛的黄物质可防治老年人眼睛的黄斑变性，从而可延缓老年
32、人黄斑的退行性变与斑变性，从而可延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致老化而导致眼盲症或视力减退眼盲症或视力减退。第五十页，共五十六页。土豆土豆(tdu)防治中风防治中风美国美国(miu)一份研究报告根据不少实验证明，土豆（又一份研究报告根据不少实验证明，土豆（又称马铃薯）与其他富含钾元素食物，如称马铃薯）与其他富含钾元素食物，如香蕉、杏、桃香蕉、杏、桃一一样，能减少中风的危险，又无任何副作用。样，能减少中风的危险，又无任何副作用。每周吃五六个，可使每周吃五六个，可使中风机会中风机会(j hu)(j hu)下降下降4040因为身体因为身体缺乏钾缺乏钾的人，往往容易精神紧张，的人，往往容易精神紧张
33、，而精神过度紧张则易导致脑血管破裂，即发而精神过度紧张则易导致脑血管破裂，即发生生“中风症中风症”如果每日食用马铃薯加上如果每日食用马铃薯加上适度运动适度运动及及均衡饮食，对正常人来说会更健康长寿均衡饮食，对正常人来说会更健康长寿第五十一页，共五十六页。降低降低(jingd)(jingd)胆固醇胆固醇的食物的食物 研究报告指出，每天吃约研究报告指出，每天吃约3 34 4杯燕麦片有助降低总杯燕麦片有助降低总胆固醇达胆固醇达4 48 8，原因，原因(yunyn)(yunyn)是燕麦片含水溶性纤维。除是燕麦片含水溶性纤维。除麦片外，苹果、橘类水果、干豆类如腰豆、黄豆、麦片外，苹果、橘类水果、干豆类如
34、腰豆、黄豆、眉豆等也含丰富水溶性纤维。眉豆等也含丰富水溶性纤维。燕麦片燕麦片黄豆中的异黄硷素也有助降低胆固醇，黄豆中的异黄硷素也有助降低胆固醇，因此因此(ync)(ync)应多吃豆浆、豆腐、黄豆应多吃豆浆、豆腐、黄豆黄豆黄豆鱼类（特别是三文鱼及吞拿鱼）含奥米加三鱼类（特别是三文鱼及吞拿鱼）含奥米加三脂肪酸，早被证实有助降低胆固醇，建议每脂肪酸，早被证实有助降低胆固醇，建议每星期吃两至三次鱼类代替肉类星期吃两至三次鱼类代替肉类 鱼类鱼类木耳及冬菇，木耳及冬菇，第五十二页，共五十六页。长寿长寿(chngshu)饮品饮品茶茶茶内茶内茶多酚茶多酚对抗衰老的作用大于维生素对抗衰老的作用大于维生素E E1
35、818倍倍，因为因为(yn wi)(yn wi)它可清除自由基对细胞的危害，可强抑细它可清除自由基对细胞的危害，可强抑细胞的突变及癌变，增强细胞介质的免疫功能，胞的突变及癌变，增强细胞介质的免疫功能，加以茶内尚富含多种维生素及微量元素，有防加以茶内尚富含多种维生素及微量元素，有防治老年常见心血管病及癌症的双重功效治老年常见心血管病及癌症的双重功效经测定葡萄酒中含经测定葡萄酒中含250250种以上营养成份，有活血化瘀、降血脂、种以上营养成份，有活血化瘀、降血脂、软化血管的多种功效。据近年法国报道，软化血管的多种功效。据近年法国报道，日饮三杯干型葡萄酒日饮三杯干型葡萄酒，可可降心血管病及癌症死亡率
36、达降心血管病及癌症死亡率达5050，可使老年痴呆症减少可使老年痴呆症减少(jinsho)(jinsho)3 34 4，对对6565岁以上老人可使岁以上老人可使衰老速度减缓衰老速度减缓8080。红葡萄酒红葡萄酒饮用酸奶可使肠内饮用酸奶可使肠内PHPH值变化，不利杂菌生长，加以酸奶中含有值变化，不利杂菌生长，加以酸奶中含有酶类抗生物质，更可酶类抗生物质，更可控制腐败菌控制腐败菌之滋生，从而减少机体自我中之滋生，从而减少机体自我中毒而延年益寿。此外，酸奶中多种营养成份，兼具防治老年心毒而延年益寿。此外，酸奶中多种营养成份，兼具防治老年心血管病及癌症之功效，助人长寿。血管病及癌症之功效，助人长寿。酸牛
37、奶酸牛奶第五十三页，共五十六页。长寿长寿(chngshu)饮品饮品有人有人(yu rn)(yu rn)调查调查100100余位百岁老人，发现其中余位百岁老人，发现其中8080均有常年食用蜂蜜的生活习惯。均有常年食用蜂蜜的生活习惯。俄国高加索地区居民喜食蜂蜜而成为长寿之乡，尤其百岁老人中俄国高加索地区居民喜食蜂蜜而成为长寿之乡，尤其百岁老人中9090均为均为养蜂人。蜂蜜中营养丰富且易吸收，特别是养蜂人。蜂蜜中营养丰富且易吸收，特别是蜂王浆蜂王浆能刺激大脑及促进主要能刺激大脑及促进主要分泌腺的功能；促进组织供氧，增强细胞活力，从而大大推迟衰老过程。分泌腺的功能；促进组织供氧，增强细胞活力，从而大大
38、推迟衰老过程。蜂蜜蜂蜜(fn m)(fn m)据分析骨髓之老化，主由其缺乏类粘朊和胃胶原所致，据分析骨髓之老化，主由其缺乏类粘朊和胃胶原所致，此二者可直接影响造血功能及整体免疫功能，使人早此二者可直接影响造血功能及整体免疫功能，使人早衰。衰。用碎骨用碎骨1 1公斤加水公斤加水5 5公斤，文火慢炖公斤，文火慢炖2 2小时，使朊胶小时，使朊胶成份充分溶解，滤去其渣即可饮用成份充分溶解，滤去其渣即可饮用。近年美日发达国家，。近年美日发达国家，十分重视开发骨头系列食品，抗老防衰，备受青睐。十分重视开发骨头系列食品，抗老防衰，备受青睐。骨头汤骨头汤第五十四页，共五十六页。晨练中常见晨练中常见(chnji
39、n)有老年朋友感觉有老年朋友感觉头晕头晕，严重的会感到严重的会感到心慌、腿软、站立不稳心慌、腿软、站立不稳，有，有心脏病的老年人会发生突然心脏病的老年人会发生突然摔倒摔倒甚至甚至猝死猝死的的意外事故意外事故老年人晨练前的进食，应以松软、可口温热老年人晨练前的进食，应以松软、可口温热(wn r)(wn r)的食物的食物为宜为宜:如热如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕豆浆、热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片麦片等等。如能有一两碟可口等等。如能有一两碟可口小菜小菜佐餐或素炒胡萝卜丝、佐餐或素炒胡萝卜丝、白菜丝等青菜更好，白菜丝等青菜更好，量不必大量不必大，但吃得要有营养，但吃得要有营养，要感到要感到舒服舒服。老年人老年人晨练前需要晨练前需要(xyo)进食进食第五十五页，共五十六页。内容(nirng)总结运动营养学。三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为。1岁3岁幼儿喂养指南。VB：维持神经系统正常功能、体内物质代谢正常进行(jnxng)。饮料100120ml矿物质水或果质饮料。不可食用香蕉，香蕉性寒而且含钾量高。菠菜和草莓为含抗氧化物质维生素C及维生素E的佼佼者。此二者可直接影响造血功能及整体免疫功能，使人早。晨练前需要进食第五十六页，共五十六页。