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1、关于睡眠障碍科普关于睡眠障碍科普第1页，讲稿共35张，创作于星期二熟悉而陌生的睡眠熟悉而陌生的睡眠n n适应自然的昼夜交替适应自然的昼夜交替n n一生三分之一的时间n n心理健康的晴雨表心理健康的晴雨表n n睡眠的时候身体发生了什睡眠的时候身体发生了什么么n n不是每个人都会睡觉第2页，讲稿共35张，创作于星期二神秘的梦神秘的梦n n什么是梦什么是梦n n梦的功能n n梦的意义梦的意义n n美梦美梦 恶梦恶梦第3页，讲稿共35张，创作于星期二睡眠周期n n睡眠有两种形式：睡眠有两种形式：REMREM睡眠睡眠和非和非REMREM睡眠。睡眠。REMREM代表代表快速动眼睡眠，这与做梦相快速动眼睡眠
2、，这与做梦相关。其占正常睡眠的关。其占正常睡眠的25%25%，在清晨时其持续时间更长。我在清晨时其持续时间更长。我们睡眠的其他时间是们睡眠的其他时间是NREMNREM，这包含从浅度睡眠（第一阶这包含从浅度睡眠（第一阶段）到深度睡眠（第四阶段）段）到深度睡眠（第四阶段）的的4 4个阶段。睡眠障碍干扰正常个阶段。睡眠障碍干扰正常的睡眠循环，阻碍一夜良好的的睡眠循环，阻碍一夜良好的休息。休息。第4页，讲稿共35张，创作于星期二睡多久才足够？n n所需睡眠时间因人而异，但所需睡眠时间因人而异，但是通常的指导是：是通常的指导是：幼儿幼儿 1616小时小时青少年青少年 9 9小时小时成人成人 7-87-8
3、小时小时老人老人 5-6 5-6 小时小时n n请记住：有些成人睡请记住：有些成人睡5 5个小时个小时就感觉良好，但其他人可能就感觉良好，但其他人可能需要每夜长达需要每夜长达1010小时的睡眠小时的睡眠第5页，讲稿共35张，创作于星期二低质量睡眠的危害n n影响脑功能，尤其是创造影响脑功能，尤其是创造能力能力n n生长发育生长发育n n皮肤健康皮肤健康n n躯体疾病、肥胖等躯体疾病、肥胖等n n交通事故，工作能力下交通事故，工作能力下降，人际关系紧张降，人际关系紧张第6页，讲稿共35张，创作于星期二睡眠障碍的症状n n睡眠障碍的症状因其类型不睡眠障碍的症状因其类型不同而各不相同，但可能包括同而
4、各不相同，但可能包括以下症状：以下症状：日间困意严重日间困意严重入睡或睡眠困难入睡或睡眠困难在睡眠中打鼾或间接呼吸停在睡眠中打鼾或间接呼吸停止止休息时双腿不自主运动或夜休息时双腿不自主运动或夜间感觉腿部不适间感觉腿部不适第7页，讲稿共35张，创作于星期二睡眠呼吸暂停n n患有睡眠障碍的患者都会发生患有睡眠障碍的患者都会发生多次睡眠时呼吸停止的事件。多次睡眠时呼吸停止的事件。呼吸停止数秒并激活从深度睡呼吸停止数秒并激活从深度睡眠向浅度睡眠的转换。这种干眠向浅度睡眠的转换。这种干扰可导致日间瞌睡。许多患有扰可导致日间瞌睡。许多患有睡眠呼吸暂停的人并不知道自睡眠呼吸暂停的人并不知道自己患病。打鼾是最
5、常见的警告己患病。打鼾是最常见的警告征兆，并且其配偶可能注意到征兆，并且其配偶可能注意到在打鼾或大喘后呼吸停止。在打鼾或大喘后呼吸停止。第8页，讲稿共35张，创作于星期二睡眠呼吸暂停的危险因素n n睡眠呼吸暂停常见于年龄睡眠呼吸暂停常见于年龄超过超过6565岁、体重过重的岁、体重过重的男性。某些种族患病率男性。某些种族患病率率高，虽然成人多见，率高，虽然成人多见，但是也可见与扁桃体大但是也可见与扁桃体大的小孩子。的小孩子。第9页，讲稿共35张，创作于星期二不宁腿综合征n n患有患有不宁不宁腿综合征的人腿综合征的人在休息时常觉得不舒服在休息时常觉得不舒服并不自主的动腿。该问并不自主的动腿。该问题
6、常在夜晚加重。这使题常在夜晚加重。这使入睡变的更为困难。其入睡变的更为困难。其他在睡觉期间经历的抽他在睡觉期间经历的抽搐行为会导致短暂的觉搐行为会导致短暂的觉醒。醒。第10页，讲稿共35张，创作于星期二嗜睡发作n n嗜睡发作导致日间极度嗜睡。人们会嗜睡发作导致日间极度嗜睡。人们会发现即使其已经拥有足够的夜间睡眠，发现即使其已经拥有足够的夜间睡眠，若不小憩难亦以正常工作。其他警告若不小憩难亦以正常工作。其他警告信息包括：信息包括：初次醒来时难以移动初次醒来时难以移动情绪激动时失去肌肉控制能力情绪激动时失去肌肉控制能力小憩时做梦小憩时做梦出现睡着或清醒时如梦样的幻觉出现睡着或清醒时如梦样的幻觉嗜眠
7、发作的患者几乎立刻进入嗜眠发作的患者几乎立刻进入REMREM睡眠，无正常引入梦境睡眠的睡眠，无正常引入梦境睡眠的NREMNREM睡眠阶段睡眠阶段第11页，讲稿共35张，创作于星期二梦游n n患梦游的患者可以起床并在睡患梦游的患者可以起床并在睡眠时行走。该阶段出现在眠时行走。该阶段出现在NREMNREM睡眠的深度睡眠阶段，睡眠的深度睡眠阶段，患者可以在不醒的情况下做各患者可以在不醒的情况下做各种活动。梦游者通常不回答问种活动。梦游者通常不回答问题而且一旦他们醒来，也不记题而且一旦他们醒来，也不记得自己做过什么。通常梦游常得自己做过什么。通常梦游常见于儿童但是也可延长至成人见于儿童但是也可延长至成
8、人阶段。阶段。第12页，讲稿共35张，创作于星期二失眠n n多数人可能偶有睡眠困难，但多数人可能偶有睡眠困难，但是当您夜夜辗转反侧时说明您是当您夜夜辗转反侧时说明您可能患有失眠。失眠患者可能可能患有失眠。失眠患者可能在睡前数小时都保持清醒。他在睡前数小时都保持清醒。他们可能过早醒来或不能再次入们可能过早醒来或不能再次入睡。或者他们可能整夜不断的睡。或者他们可能整夜不断的醒来。失眠是最常见的睡眠障醒来。失眠是最常见的睡眠障碍，约碍，约1/31/3的成人在一生的某个的成人在一生的某个阶段受其影响。阶段受其影响。第13页，讲稿共35张，创作于星期二失眠与睡眠卫生n n很多情况，失眠与睡眠卫很多情况，
9、失眠与睡眠卫生不佳相关。这指那些干生不佳相关。这指那些干扰睡眠的坏习惯。例如，扰睡眠的坏习惯。例如，包括午后或夜晚喝咖啡、包括午后或夜晚喝咖啡、睡前抽烟或吃口味很重的睡前抽烟或吃口味很重的食物、每晚睡觉的时间不食物、每晚睡觉的时间不同或者睡着时仍开着电视。同或者睡着时仍开着电视。第14页，讲稿共35张，创作于星期二失眠与心理健康n n心理健康问题会导致失眠。心理健康问题会导致失眠。这包括抑郁、焦虑和创伤这包括抑郁、焦虑和创伤后精神障碍。后精神障碍。n n失眠会不会导致精神疾病失眠会不会导致精神疾病？第15页，讲稿共35张，创作于星期二失眠与躯体疾病n n失眠通常与躯体疾病相关，包失眠通常与躯体
10、疾病相关，包括括:关节炎关节炎心痛心痛其他原因所致的慢性疼痛其他原因所致的慢性疼痛哮喘哮喘COPDCOPD慢性阻塞性肺疾病慢性阻塞性肺疾病COPDCOPD心衰（因呼吸问题所致）心衰（因呼吸问题所致）甲状腺问题甲状腺问题神经系统疾病，如中风、阿尔神经系统疾病，如中风、阿尔茨海默病或帕金森病茨海默病或帕金森病第16页，讲稿共35张，创作于星期二其他引起失眠的原因n n妊娠时妊娠时n n围绝经期围绝经期n n年龄超过年龄超过65岁后岁后n n轮班n n倒时差倒时差第17页，讲稿共35张，创作于星期二何时看病n n有很多方法您可以自己对有很多方法您可以自己对抗睡眠障碍，但是某些情抗睡眠障碍，但是某些情
11、况需要医学治疗。如果您况需要医学治疗。如果您在睡眠时打鼾或大喘、如在睡眠时打鼾或大喘、如果您认为由于疾病或某些果您认为由于疾病或某些药物使您夜晚睡不好、如药物使您夜晚睡不好、如果您一直感到疲乏或您在果您一直感到疲乏或您在日间活动中睡着，请看医日间活动中睡着，请看医生。生。第18页，讲稿共35张，创作于星期二睡眠日记n n记录记录1-21-2两周您的生活习惯，两周您的生活习惯，这可以提供有益的信息，包这可以提供有益的信息，包括：括：您睡觉时间和起床时间您睡觉时间和起床时间您睡多久以及睡眠质量您睡多久以及睡眠质量夜间醒来的时间夜间醒来的时间何时饮用咖啡因和酒及饮用何时饮用咖啡因和酒及饮用量量您何时
12、吃喝，吃了什么，喝您何时吃喝，吃了什么，喝了什么了什么情绪或压力情绪或压力第19页，讲稿共35张，创作于星期二诊断睡眠障碍n n为了诊断睡眠障碍，您的医生为了诊断睡眠障碍，您的医生可能问您的睡眠习惯和疾病情可能问您的睡眠习惯和疾病情况。随后，可能建议您接受用况。随后，可能建议您接受用于检测的临床门诊。多睡眠图于检测的临床门诊。多睡眠图可以记录您睡眠时的大脑活动、可以记录您睡眠时的大脑活动、咽部运动和呼吸。这些可指出咽部运动和呼吸。这些可指出像睡眠呼吸暂停这样的障碍或像睡眠呼吸暂停这样的障碍或一些较不典型的类型。可以鉴一些较不典型的类型。可以鉴定超过定超过8585种睡眠问题，包括种睡眠问题，包括
13、睡眠恐惧者、睡眠恐惧者、REMREM睡眠习惯。睡眠习惯。第20页，讲稿共35张，创作于星期二治疗睡眠障碍n n对于睡眠呼吸暂停综合症，一对于睡眠呼吸暂停综合症，一种种CPAPCPAP装置可以增加气压以保装置可以增加气压以保证气道打开，因此您可以安心证气道打开，因此您可以安心休息而不会因呼吸停止而扰乱休息而不会因呼吸停止而扰乱睡眠。嗜眠发作和不宁腿综合睡眠。嗜眠发作和不宁腿综合症可通过改变生活方式及处方症可通过改变生活方式及处方药来进行治疗。也有有效的治药来进行治疗。也有有效的治疗失眠的药物。但是，许多人疗失眠的药物。但是，许多人可以不使用药物，仅通过改变可以不使用药物，仅通过改变不良的睡眠习惯
14、并处理好相关不良的睡眠习惯并处理好相关疾病的情况下打败失眠。疾病的情况下打败失眠。第21页，讲稿共35张，创作于星期二认知行为疗法n n许多方法可以减缓使失眠变许多方法可以减缓使失眠变的更为严重的睡眠焦虑。放的更为严重的睡眠焦虑。放松训练和生物反馈可以帮助松训练和生物反馈可以帮助您平静呼吸、心跳、肌肉和您平静呼吸、心跳、肌肉和心情。谈话治疗有助于在睡心情。谈话治疗有助于在睡眠时将焦虑转为积极思考，眠时将焦虑转为积极思考，这样您的情绪可以在夜间平这样您的情绪可以在夜间平静下来。对许多患有慢性失静下来。对许多患有慢性失眠的人而言，认知行为治疗眠的人而言，认知行为治疗（CBTCBT）的效果和处方药一
15、）的效果和处方药一样好。样好。第22页，讲稿共35张，创作于星期二刺激控制疗法刺激控制疗法 n n主要适用于严重入睡困难的慢性主要适用于严重入睡困难的慢性失眠失眠者。因入睡困难往往上床较者。因入睡困难往往上床较早，试图早，试图强迫强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。n n做法：做法：做法：做法：不要早上床，只有在困意来临时才上床，如果上床后不要早上床，只有在困意来临时才上床，如果上床后15152020分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活动
16、活动，看书、分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活动活动，看书、看电视、织毛衣、做家务等，但要避免进行使人高度兴奋的活动，看电视、织毛衣、做家务等，但要避免进行使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到困倦时再上床，如如下棋、打扑克等，当再次感到困倦时再上床，如15152020分钟内分钟内仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗法时，严禁病人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。法时，严禁病人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。第23页，讲稿共35张，创作于星期二睡眠限制疗法睡眠限制疗法 n n主主主主要适
17、用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。n n做法：做法：做法：做法：首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡平均每晚睡4 4小时，就规定自己每天小时，就规定自己每天2 2时上床，时上床，6 6时起床。数天后，时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为改为
18、1 1时半上床，仍为时半上床，仍为6 6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间时间。睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。，也要按时起床，中午不要午睡。第24页，讲稿共35张，创作于星期二能不能吃药能不能吃药n n成瘾？成瘾？n n依赖？n n变痴呆？n n副作用大？副作用大？n n可以服用那些药物可以服用那些药物第25页，讲稿共35张，
19、创作于星期二问题食物n n睡前4-6小时应避免某些小时应避免某些食物和饮料食物和饮料咖啡因，包括咖啡、茶和咖啡因，包括咖啡、茶和苏打苏打重口味或辛辣食品重口味或辛辣食品酒精（虽然酒精帮助某些酒精（虽然酒精帮助某些人入睡，但其导致夜间觉人入睡，但其导致夜间觉醒。）醒。）第26页，讲稿共35张，创作于星期二有益的食品n n香蕉香蕉香蕉香蕉n n菊花茶菊花茶菊花茶菊花茶n n温奶温奶温奶温奶n n蜂蜜蜂蜜蜂蜜蜂蜜n n土豆土豆土豆土豆n n燕麦片燕麦片燕麦片燕麦片n n杏仁杏仁杏仁杏仁第27页，讲稿共35张，创作于星期二锻炼n n规则锻炼应该成为计划的一部分，但最重要的是时间。下午晚些时间的锻炼使入
20、睡和睡眠变的更容易但不要太晚锻但不要太晚锻炼。睡前几小时进行锻炼炼。睡前几小时进行锻炼可使入睡变的更为困难。可使入睡变的更为困难。第28页，讲稿共35张，创作于星期二电视n n晚间电视可能是您日常生活晚间电视可能是您日常生活的一部分，但其帮助您睡眠的一部分，但其帮助您睡眠的可能性几乎为零。电视促的可能性几乎为零。电视促进思考并可增加警觉、让您进思考并可增加警觉、让您保持清醒。在睡前玩电子游保持清醒。在睡前玩电子游戏或上网可能会有相同的效戏或上网可能会有相同的效果。国家睡眠基金建议将电果。国家睡眠基金建议将电视和计算机一起从您的卧室视和计算机一起从您的卧室移出。移出。第29页，讲稿共35张，创作
21、于星期二睡前仪式n n通过创造一个睡前仪式，可以通过创造一个睡前仪式，可以向您的意识和身体发出现在是向您的意识和身体发出现在是睡眠时间的信号。这可能包括睡眠时间的信号。这可能包括一场温暖的沐浴、读一章小说一场温暖的沐浴、读一章小说或进行一些放松技巧如深呼吸。或进行一些放松技巧如深呼吸。坚持固定的入睡时间和起床时坚持固定的入睡时间和起床时间也是非常重要的，即使是在间也是非常重要的，即使是在周末。周末。第30页，讲稿共35张，创作于星期二上夜班如何补觉上夜班如何补觉n n记录自己平时的睡眠清醒节律 n n上半夜值班时 n n下半夜值班时下半夜值班时 n n连续值夜班时连续值夜班时 n n注意卧室声
22、光调控注意卧室声光调控 第31页，讲稿共35张，创作于星期二如何与环境合作如何与环境合作n n有时候我们无法选择有时候我们无法选择n n与环境不对抗与环境不对抗第32页，讲稿共35张，创作于星期二四季睡眠四季睡眠n n春季晚睡早起春季晚睡早起n n夏季睡时最短夏季睡时最短n n秋季早睡早起n n冬季早睡晚起第33页，讲稿共35张，创作于星期二小结n n对睡眠有正确的认识对睡眠有正确的认识n n对失眠的恐惧是失眠的一个重要原因n n注意睡眠卫生n n接纳的态度（失眠、环境）n n科学的方法调整睡眠科学的方法调整睡眠第34页，讲稿共35张，创作于星期二感谢大家观看第35页，讲稿共35张，创作于星期二