肌肉力量精选PPT.ppt

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1、关于肌肉力量第1页，讲稿共37张，创作于星期二教学目的教学目的1.1.掌握肌肉力量的概念掌握肌肉力量的概念,影响肌肉力量影响肌肉力量的因素、肌肉力量训练的一般原则。的因素、肌肉力量训练的一般原则。2.2.熟悉肌肉力量的测评方法。熟悉肌肉力量的测评方法。3.3.了解力量的练习方法、运动性肌肉酸了解力量的练习方法、运动性肌肉酸痛的发生原因与症状。痛的发生原因与症状。第2页，讲稿共37张，创作于星期二教学重点教学重点 影响肌肉力量的因素、肌肉力量训影响肌肉力量的因素、肌肉力量训练的一般原则。练的一般原则。教学难点教学难点 运动性肌肉酸痛的发生原因。运动性肌肉酸痛的发生原因。第3页，讲稿共37张，创作

2、于星期二 肌肉力量：肌肉力量：是通过肌肉收缩克服和对抗阻力而完成运是通过肌肉收缩克服和对抗阻力而完成运动的能力。动的能力。肌肉力量是各项运动的基础。肌肉力量是各项运动的基础。肌肉力量及影响因素肌肉力量及影响因素 肌肉力量的测评肌肉力量的测评 肌肉力量的训练肌肉力量的训练 内内容容提提要要 第十一章第十一章 肌肉力量肌肉力量第4页，讲稿共37张，创作于星期二第一节第一节 肌肉力量及其影响因素肌肉力量及其影响因素按肌肉收缩形式分按肌肉收缩形式分按力量表现形式分按力量表现形式分动力性力量动力性力量静力性力量静力性力量最大力量最大力量爆发力爆发力力量耐力力量耐力一、肌肉力量的分类一、肌肉力量的分类绝对

3、力量绝对力量最大力量最大力量相对力量，比肌力相对力量，比肌力按表示的方法按表示的方法重量性力量重量性力量速度性力量速度性力量第5页，讲稿共37张，创作于星期二二、影响肌肉力量的因素二、影响肌肉力量的因素 一、肌肉因素一、肌肉因素二、神经调二、神经调控因素控因素1 1、肌肉生理横断面积：呈正比、肌肉生理横断面积：呈正比2 2、肌纤维类型：、肌纤维类型：FTFT的比例呈正相关的比例呈正相关3 3、肌肉初长度：、肌肉初长度：最适初长度肌力最大最适初长度肌力最大 1 1、中枢神经系统的机能状态中枢神经系统的机能状态，中枢神经系统发放中枢神经系统发放冲动的强度和频率冲动的强度和频率2 2、不同中枢之间的

4、协调关系、不同中枢之间的协调关系 三、其它因素三、其它因素1 1、年龄和性别、年龄和性别3 3、训练的作用、训练的作用2 2、激素作用、激素作用中枢激活：指中枢神经元动员肌纤维参加收缩的能力中枢激活：指中枢神经元动员肌纤维参加收缩的能力第6页，讲稿共37张，创作于星期二第7页，讲稿共37张，创作于星期二肌肉力量的测量肌肉力量的测量：是指对肌肉力量的大小、发力的速度与是指对肌肉力量的大小、发力的速度与变化幅度进行测量。变化幅度进行测量。一、静力性力量的测量一、静力性力量的测量（等长肌力，用握力计、背力计等测等长肌力，用握力计、背力计等测量量）二、动力性力量的测量二、动力性力量的测量重量性力量重量

5、性力量：常用卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等方法，：常用卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等方法，用用1RM1RM来表示。来表示。肌肉耐力肌肉耐力：常用：常用70%70%最大负荷，以完成次数表示。还可以最大负荷，以完成次数表示。还可以俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上的次数表示。俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上的次数表示。速度性力量：速度性力量：测量最大肌肉功率，常用立定跳远、纵跳摸测量最大肌肉功率，常用立定跳远、纵跳摸高、小球掷远等。高、小球掷远等。第8页，讲稿共37张，创作于星期二三、等速力量的测量三、等速力量的测量等速力量测量是通过肌力测试仪对机体在整个关节等速力量测量是通过肌力测试仪对机体在整个关节运动

6、范围内以恒定速度进行向心运动和离心运动时运动范围内以恒定速度进行向心运动和离心运动时某一肌肉或肌群力量的测试。某一肌肉或肌群力量的测试。第9页，讲稿共37张，创作于星期二一、肌肉力量训练的一般原则一、肌肉力量训练的一般原则1 1、超负荷原则、超负荷原则 力量训练应采用超过平时已适应了的负荷进行。力量训练应采用超过平时已适应了的负荷进行。2 2、专门性原则、专门性原则 训练的技术结构训练的技术结构,供能特点、练习部位和练习供能特点、练习部位和练习模式与专项一致。模式与专项一致。3 3、练习顺序原则、练习顺序原则 肌肉训练的一组练习至少应包括肌肉训练的一组练习至少应包括8 810个主要运个主要运动

7、肌群的练习，且应动肌群的练习，且应先练大肌群，后练小肌群如图先练大肌群，后练小肌群如图4 4、训练节奏原则、训练节奏原则 力量训练的强度、运动负荷和运动量的安排应符合力量训练的强度、运动负荷和运动量的安排应符合训练和比赛的要求。苏联运动训练专家马特维耶夫提出了周期训练理论如训练和比赛的要求。苏联运动训练专家马特维耶夫提出了周期训练理论如图。训练频率应符合力量增长规律。图。训练频率应符合力量增长规律。第10页，讲稿共37张，创作于星期二第11页，讲稿共37张，创作于星期二第12页，讲稿共37张，创作于星期二（一）影响力量训练效果的若干因素（一）影响力量训练效果的若干因素l1 1、最大负荷百分比、

8、最大负荷百分比 P P（percentpercent）是指力量练习的强是指力量练习的强度达最大力量的百分比，通常以度达最大力量的百分比，通常以“RMRM”表示。表示。l2 2、组间练习间隔、组间练习间隔 I I（intervalinterval）是指每两组力量练习之是指每两组力量练习之间的休息时间。至少间的休息时间。至少2 23min3min，肌肉辅助练习可减少到，肌肉辅助练习可减少到1 12min2min。l3 3、每组重复次数、每组重复次数 R R（repetitionrepetition）是指一组训练中不间是指一组训练中不间断地完成力量练习的次数。断地完成力量练习的次数。二、力量训练的手

9、段与方法二、力量训练的手段与方法第13页，讲稿共37张，创作于星期二4 4、重复练习的时间、重复练习的时间 T T（timetime）是指完成每是指完成每组力量练习的总时间。它反映动作速度的快慢。组力量练习的总时间。它反映动作速度的快慢。5 5、组数、组数 S S（setset）训练目的不同，练习的组数也不训练目的不同，练习的组数也不同，一般为同，一般为3 36 6组。组。6 6、训练频率、训练频率 F F（fequency)fequency)训练频率通常指每周训练频率通常指每周训练次数。训练次数。运动强度、运动量、身体功能状态、恢复能力以及训练目标不同，训练频率运动强度、运动量、身体功能状态

10、、恢复能力以及训练目标不同，训练频率不同。初训练者不同。初训练者2 23 3次次/周、一般周、一般4 46 6次次/周、周、举重和健美等运动员可高达举重和健美等运动员可高达8 81212次次/周。周。第14页，讲稿共37张，创作于星期二RMRM：最大重复次数。即举某一负荷时的最大重复次数。：最大重复次数。即举某一负荷时的最大重复次数。1RM1RM是指举是指举起某负荷最多重复一次。起某负荷最多重复一次。采用不同的采用不同的RMRM训练，可使不同类型的肌肉力量得到优先发展。训练，可使不同类型的肌肉力量得到优先发展。5RM5RM：肌肉增粗肌肉增粗,力量和速度力量和速度,适合举重和投掷等；适合举重和投

11、掷等；6 610RM:10RM:使肌肉增粗，力量速度使肌肉增粗，力量速度，但耐力增长不明，但耐力增长不明显，适合显，适合100m100m、跳跃等；、跳跃等；101015RM:15RM:使肌肉增粗不明显，力量、速度和耐力均有所增加，使肌肉增粗不明显，力量、速度和耐力均有所增加，适合适合400400800800米跑等；米跑等；30RM:30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作用不明显，适合长跑。作用不明显，适合长跑。第15页，讲稿共37张，创作于星期二肌纤维类型肌纤维类型1 RM 百百 分分 比（比（%）60 70 80 90 100

12、 ST 60 40 25 15 5 FTa 30 40 40 25 25 FTb 10 20 35 60不同不同1RM1RM百分比肌肉运动负荷与不百分比肌肉运动负荷与不同类型肌纤维动员的关系表同类型肌纤维动员的关系表70第16页，讲稿共37张，创作于星期二练习强度（练习强度（%1RM%1RM）重复次数重复次数练习组数练习组数 训练频率训练频率(次次/周周)间歇休息时间间歇休息时间肌肉能量代谢方式肌肉能量代谢方式持续练习时间持续练习时间训练参数训练参数 肌肉耐力肌肉耐力 爆发力爆发力 最大肌力最大肌力 可根据实际情况调整。可根据实际情况调整。糖酵解和糖酵解和有氧代谢有氧代谢磷酸原和磷酸原和糖酵解

13、糖酵解80100%2636 323min1.5min1.5min2min60 80%61536330S1min4060%204036 3 30S以内以内有氧代谢有氧代谢2min第17页，讲稿共37张，创作于星期二（二）几种肌肉力量训练手段的（二）几种肌肉力量训练手段的 生理学分析生理学分析1.1.等长（静力性）练习等长（静力性）练习 2.2.向心收缩练习向心收缩练习3.3.离心收缩练习离心收缩练习 4.4.等速（动）练习等速（动）练习 5.5.超等长练习超等长练习 6.6.全幅度练习全幅度练习 7.7.电刺激法电刺激法 8.8.震动力量练习法震动力量练习法第18页，讲稿共37张，创作于星期二等

14、长（静力性）练习等长（静力性）练习指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练方法。方法。优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最大肌优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最大肌肉力量。肉力量。缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相对缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相对枯燥无味。枯燥无味。第19页，讲稿共37张，创作于星期二向心收缩练习向心收缩练习是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩与放松是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩与放松交替进行的，最常见的抗阻练习。交替进行的，最常见的抗阻练习。优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。优点：与专项一致，可提高神

15、经肌肉协调性。缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、练习速其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。度的快慢、练习动作的结构等因素。第20页，讲稿共37张，创作于星期二离心收缩练习离心收缩练习n指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法。量训练方法。n研究认为：离心收缩所产生的张力比最研究认为：离心收缩所产生的张力比最大向心收缩力强大向心收缩力强30%30%左右左右 。n缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。第21页，讲

16、稿共37张，创作于星期二第22页，讲稿共37张，创作于星期二等速（动）练习等速（动）练习u 6060年代中期美国印第安那大学游泳教练康西尔曼年代中期美国印第安那大学游泳教练康西尔曼发明了等动力量训练发明了等动力量训练 u 在整个运动均产生最大张力，且速度恒定。在整个运动均产生最大张力，且速度恒定。u 它是借助于等动练习器械进行的力量练习。等动练习它是借助于等动练习器械进行的力量练习。等动练习器械是一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动器械是一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大。所以在这种器械上练作用，扯动绳子越快，阻力越大。所以在这种器械上练习，可使练习者

17、在整个练习动作范围内，都能受到较大习，可使练习者在整个练习动作范围内，都能受到较大的阻力。大量实验证明的阻力。大量实验证明:它的强力效果优于传统的重力它的强力效果优于传统的重力性器械练习。性器械练习。第23页，讲稿共37张，创作于星期二不同力量训练法的效果比较不同力量训练法的效果比较第24页，讲稿共37张，创作于星期二超等长练习或牵拉超等长练习或牵拉-缩短循环练习缩短循环练习n是前苏联田径教练员尤里是前苏联田径教练员尤里.维尔霍山斯基在维尔霍山斯基在19671967年发年发明的。明的。n预先对肌肉进行快速动力性牵拉，然后再快速收缩的预先对肌肉进行快速动力性牵拉，然后再快速收缩的方式。方式。n优

18、点：最优化地改善整个产生爆发式动作的神经肌肉优点：最优化地改善整个产生爆发式动作的神经肌肉系统的功能。系统的功能。n生理机制：肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生生理机制：肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。更大的力量。第25页，讲稿共37张，创作于星期二超等长练习超等长练习n人体的任何动作都是通过人体的任何动作都是通过“牵拉牵拉-缩短循环缩短循环”来完成的，没有纯来完成的，没有纯粹的向心与离心收缩。粹的向心与离心收缩。n冲击式冲击式：如跳深练习迫使肌肉拉长，其练习强度大，：如跳深练习迫使肌肉拉长，其练习强度大，对发展神经肌肉系统反应能力和肌肉爆发力效果显著。对发展神经肌肉系统反应能力

19、和肌肉爆发力效果显著。n拉弹式拉弹式：如以适宜重量快速负重转体、负重体屈伸、负：如以适宜重量快速负重转体、负重体屈伸、负重体侧屈、快速蹲起、快速牵拉橡皮带等练习。重体侧屈、快速蹲起、快速牵拉橡皮带等练习。超超等等长长练练习习快速牵拉肌肉的速度与长度、离心快速牵拉肌肉的速度与长度、离心-向心收缩的偶联时间、练习的向心收缩的偶联时间、练习的方式等均是影响超等长练习效果的重要因素。方式等均是影响超等长练习效果的重要因素。第26页，讲稿共37张，创作于星期二 可增加肌肉收缩前的初长度，使肌肉收缩时粗细肌可增加肌肉收缩前的初长度，使肌肉收缩时粗细肌丝处于较长时间的最佳重叠状态，参与肌肉收缩的活丝处于较长

20、时间的最佳重叠状态，参与肌肉收缩的活化横桥数目增多。化横桥数目增多。可提高肌肉收缩前弹性成分的弹性势能可提高肌肉收缩前弹性成分的弹性势能 通过牵张反射机制激活更多的肌纤维参与运动。通过牵张反射机制激活更多的肌纤维参与运动。超等长练习的强力机制超等长练习的强力机制：第27页，讲稿共37张，创作于星期二进行肌肉力量练习时，首先在关节所能达到的最进行肌肉力量练习时，首先在关节所能达到的最大范围内，大幅度拉伸工作肌群，接着进行大幅大范围内，大幅度拉伸工作肌群，接着进行大幅度地向心收缩，即力量练习必须在关节所能达到度地向心收缩，即力量练习必须在关节所能达到的整个运动范围内进行的一种力量练习方法。的整个运

21、动范围内进行的一种力量练习方法。既发展肌肉力量又能充分发展肌肉及关节周围既发展肌肉力量又能充分发展肌肉及关节周围软组织的伸展性软组织的伸展性。全幅度练习全幅度练习第28页，讲稿共37张，创作于星期二表表15-115-1 通过意志发挥的最大肌力与电刺激发挥的通过意志发挥的最大肌力与电刺激发挥的最大肌力的比较（拇指内收肌最大肌力的比较（拇指内收肌）电刺激法电刺激法由意志发挥最大肌由意志发挥最大肌力力V V（kgkg）由电刺激发挥的最由电刺激发挥的最大肌力大肌力E E（kgkg）V/EV/E 100100（%）平均值平均值12.212.21.51.5 15.9 15.9 1.61.676.7 76.

22、7 5.35.3以电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌以电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法。能使肌纤维增粗，减少脂肪，提高肌力。肉力量训练方法。能使肌纤维增粗，减少脂肪，提高肌力。可作为运动员在伤后恢复期维持和发展肌肉力量的辅助练可作为运动员在伤后恢复期维持和发展肌肉力量的辅助练习手段，也可针对某些常规训练难以达到效果的肌肉。习手段，也可针对某些常规训练难以达到效果的肌肉。不足：干扰和破坏机体自身感受器的自动调节机制和保护功不足：干扰和破坏机体自身感受器的自动调节机制和保护功能，对协调性产生不良影响。能，对协调性产生不良影响。第29页，讲稿共37张，创作

23、于星期二震动力量练习是给予人体施加一定频率（震动力量练习是给予人体施加一定频率（2560HZ）和强度的机械震动，保持和提高肌肉力量）和强度的机械震动，保持和提高肌肉力量的训练方法。的训练方法。这种方法能够有效改善一般人、瘫痪病人乃至优这种方法能够有效改善一般人、瘫痪病人乃至优秀运动员的肌肉力量和肌肉耐力。一般作为一种秀运动员的肌肉力量和肌肉耐力。一般作为一种附加训练手段。附加训练手段。震动震动第30页，讲稿共37张，创作于星期二三、运动导致的肌肉酸痛三、运动导致的肌肉酸痛（一）急性肌肉疼痛（一）急性肌肉疼痛 概念概念：是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉

24、疼痛。疼痛。生理机制生理机制：主要是主要是H H+和乳酸等堆积与肌肉肿胀。和乳酸等堆积与肌肉肿胀。原因：原因：大强度耐力和力量训练。大强度耐力和力量训练。第31页，讲稿共37张，创作于星期二（二）延迟性肌肉酸痛（二）延迟性肌肉酸痛（DOMSDOMS）延迟性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛是指人体从事不习惯的运动后所出现是指人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛不发生在即的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛不发生在即刻，而是发生在运动后刻，而是发生在运动后24244848小时，所以称为延迟性疼痛小时，所以称为延迟性疼痛。症状和位置症状和位置症状症状:出现疼痛、身体疲劳、肌肉僵

25、硬、酸胀和肌肉收出现疼痛、身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉收缩力量与放松能力下降。缩力量与放松能力下降。位置：位置：主要出现在远端肌肉和肌腱连接处。主要出现在远端肌肉和肌腱连接处。第32页，讲稿共37张，创作于星期二产生原因产生原因 高张力导致的肌肉损伤。高张力导致的肌肉损伤。如肌肉及如肌肉及结缔组织损结缔组织损伤伤，肌筋膜、肌束膜等肌膜损伤；骨骼肌超微结肌筋膜、肌束膜等肌膜损伤；骨骼肌超微结构改变构改变肌原纤维排列不规则，整个肌节扭曲，肌原纤维排列不规则，整个肌节扭曲，Z Z线异常等。线异常等。代谢产物堆积。代谢产物堆积。如氧自由基、乳酸对组织的毒性增如氧自由基、乳酸对组织的毒性增加。加。缺氧

26、导致肌纤维降解缺氧导致肌纤维降解.肌肉温度提高可以导致肌肉组织损伤，造成肌纤维肌肉温度提高可以导致肌肉组织损伤，造成肌纤维坏死和连接组织分解。坏死和连接组织分解。第33页，讲稿共37张，创作于星期二1 1、锻炼安排要科学合理。锻炼安排要科学合理。2 2、做好锻炼时的准备活动和整理活动。、做好锻炼时的准备活动和整理活动。3 3、电疗、针灸、局部热敷和涂擦药物。、电疗、针灸、局部热敷和涂擦药物。4 4、牵伸肌肉、按摩、轻度运动可减轻酸疼。、牵伸肌肉、按摩、轻度运动可减轻酸疼。5 5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂：、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂：维生素、维生素、B B、-胡萝卜素、支

27、链氨基胡萝卜素、支链氨基酸、谷氨酰胺、铜、锌、锰酸、谷氨酰胺、铜、锌、锰 等。等。第34页，讲稿共37张，创作于星期二1 1、肌肉力量及分类。、肌肉力量及分类。2 2、影响肌肉力量的因素：肌肉生理横断面积、肌、影响肌肉力量的因素：肌肉生理横断面积、肌纤维类型、肌肉初长度、关节角度、中枢神经的纤维类型、肌肉初长度、关节角度、中枢神经的调节能力、激素等。调节能力、激素等。3 3、肌肉力量测评是掌握肌肉力量现状、评价力、肌肉力量测评是掌握肌肉力量现状、评价力量训练效果和发挥肌肉力量作用的关键环节。肌量训练效果和发挥肌肉力量作用的关键环节。肌肉力量测评有等长肌力测定、等张肌力测定、等肉力量测评有等长肌

28、力测定、等张肌力测定、等速肌力测定。速肌力测定。4 4、肌肉力量训练原则：超负荷原则、专门性原则、练、肌肉力量训练原则：超负荷原则、专门性原则、练习顺序原则、训练节奏原则。习顺序原则、训练节奏原则。小结小结第35页，讲稿共37张，创作于星期二5 5、影响肌肉力量训练效果的重要负荷因素影响肌肉力量训练效果的重要负荷因素PIRTSPIRTS。6 6、不同的肌肉力量练习方法具有不同的生理学特征、不同的肌肉力量练习方法具有不同的生理学特征与训练效果。与训练效果。7 7、急性肌肉疼痛指在运动过程中和运动后即刻产、急性肌肉疼痛指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，主要是由于生的肌肉疼痛，主要是由于H

29、H+和和LALA等代谢产物的等代谢产物的堆积与肌肉肿胀等原因引起的，在大强度耐力训堆积与肌肉肿胀等原因引起的，在大强度耐力训练和力量训练后易发生。练和力量训练后易发生。8 8、延迟性肌肉酸痛（、延迟性肌肉酸痛（DOMSDOMS）指从事不习惯运动后）指从事不习惯运动后24244848小时出现的肌肉疼痛；采用牵拉肌肉、电疗、做小时出现的肌肉疼痛；采用牵拉肌肉、电疗、做好充分的准备活动与整理活动等方法可减轻好充分的准备活动与整理活动等方法可减轻DOMSDOMS症状。症状。第36页，讲稿共37张，创作于星期二1.1.名词解释名词解释 肌肉力量肌肉力量 绝对力量绝对力量 相对力量相对力量 肌肉耐力肌肉耐力 中枢激活中枢激活 超负荷原则超负荷原则 延迟性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛2.2.简述影响肌肉力量的生理学基础。简述影响肌肉力量的生理学基础。3.3.联系训练实践阐述肌肉力量训练的一般原则。联系训练实践阐述肌肉力量训练的一般原则。4.4.分析比较运动性肌肉酸痛类型、特征与产生原因。分析比较运动性肌肉酸痛类型、特征与产生原因。作业作业第37页，讲稿共37张，创作于星期二