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1、溪柳小学校本课程 体育 第一课 教你一招 连续并脚跳：两手握绳的两端,两臂自然屈曲,将绳置于体后,两手腕、手臂协调一致用力,将绳向上、向前抡起,当绳抡至头以上位置时,两手臂不停顿继续向下、向后抡绳,当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起,绳从两脚下抡转过去,两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳,绳接近地面的瞬间双脚继续跳起,连续做数次;挑战一下“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳 3040 厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离如此循环往复;跳绳攻略 科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳跃动作;运动 1 分钟后伸拉小腿腓
2、肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态;动作要领：两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步,每条腿做 30 秒;阳光小贴士 科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能,使胃肠蠕动和新陈代谢“提速”,同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼,使骨骼快速生长;第二课 教你一招 加垫跳 1 次：两手握绳的两端,两臂自然屈曲,将绳置于体后,两手腕、手臂协调一致用力,将绳向上、向前抡起,当绳抡至头以上位置时,两脚原地跳跃一次,两手臂不停顿继续向下、向后抡绳,当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次,绳从两脚下抡转过去,连续做
3、数次;挑战一下“铃跳”：双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复;跳绳攻略 肩部热身：将两手折至两肩,模仿皮划艇划桨动作,做 30 个来回动作 30 秒左右;拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续 20 秒;阳光小贴士 左右脑“共同进步”：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合,跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步”,培养身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发力;跳绳时,两脚心不断地与地面“碰撞”,通过足反射区刺激脑下垂体,能增强脑细胞的活力,使跳绳者的思维反应能力和想
4、像力得到“升华”;第三课 教你一招 连续单脚交换跨绳跳：两手握绳的两端,向前摇 1 次绳,两脚分前后依次跨绳；连续单脚交换跳短绳;当绳摆至前下方时,一脚前摆越绳,绳击地时摆动腿落地、踏跳,另一腿后举;当绳摆至前方时,后退再前摆、踏跳,如此交替进行;动作要领：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行;抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般;挑战一下“行进跳”跳一下往前进一步,类似于跑跳;以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒,双脚行进跳时则身体不能过度前倾,那样容易摔伤;跳绳攻略 学会热身：人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔
5、直,前腿弯曲,身体垂直;双臂尽力往后拉;坚持 8-12 秒,换腿再做一次;阳光小贴士 跳绳者边跳绳边数数：将所数的“数”与跳绳的次数建立起对应关系,把抽象的数字与实际事物联系起来,抽象记忆转化为形象记忆,有帮助跳绳者初步理解“数”的实际含义、形成“数”的概念,提高记忆力;第四课 教你一招 向前摇绳编花跳向前把跳绳摇到前上方时,两臂迅速体前交叉,同时经下向后快速抖腕,两立刻起跳,这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法,也称“死”编花跳;挑战一下“活花”：就是两手臂在体前交叉编花,绳通过脚下后立即分开,再作一个直飞动作,就是隔一次跳编一次花,或者隔几次跳编一次花;跳绳攻略 摇绳的方法：向前摇时,大
6、臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快;阳光小贴士 跳绳能培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识,儿童在跳绳过程中,有时是单人跳,有时是双人跳,有时是多人数,这有利于儿童形成准确的方位感;第五课 教你一招 向后摇绳编花跳向后摇绳编花跳也有两种跳法;动作与向前摇绳编花跳基本相同,只是两臂交叉的时机两脚跳过绳后,两臂有下向上在体前交叉和摇绳方向不同;挑战一下 死花固定编花跳：就是在活花的基础上,两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动
7、摇绳编花跳;跳绳攻略 学会放松：人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部;保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子;坚持8-12秒,换腿再做一次;阳光小贴士 跳绳能燃烧多余的脂肪：如果孩子体重超标,跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪;因为,就运动量来说,每分钟跳 120140 次,一个小时就可燃烧掉 6001000 卡的热量;第六课 教你一招 正摇双摇：跳两手持绳端,绳从背后向前摇动,当两脚并脚高跳起时,双手快速抖动摇绳,使绳子在脚下通过两次落地;挑战一下“拳击步”：重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃12次
8、;这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高;跳绳攻略 学会缓冲：起跳和落地时都用前脚掌,切记不能用脚后跟着地,否则长时间跳绳会损伤大脑、脚踝和脊柱;阳光小贴士 选择适当的场地：灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免,最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的 PU 场地;第七课 教你一招 一人带一人跳：被带人与摇绳人面对或同向站立;摇绳人两手各握绳的一端,将绳置于体后;动作要领：摇绳人发出：“预备跳”后,向前摇绳,两人同时并脚跳起,绳从两人脚下依次摇过,连续跳数次;挑战一下 绕旋跳：两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩
9、动的绳子上跳过去;速度由慢逐渐加快,1 分钟后两人交替;跳绳攻略 跳绳对鞋的要求：第一,鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横沟；第二,鞋尖部位不能有突出的横道或横向花纹;这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误;纵向或斜向花纹最好;综合起来,选择抗震力强的,无横纹的轻质运动鞋是比较理想的;阳光小贴士 握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度;第八课 教你一招 双人同摇一绳向前跳：两人并肩站立,各用外侧手握绳的一端,将绳防于体后,其中一人喊：“预备跳-跳”后,两人立即同时向前摇绳,同时并脚跳起,连续跳数次;挑战一下 双人同摇一绳向后跳：
10、两人并肩站立,各用外侧手握绳的一端,将绳防于体前,其中一人喊：“预备跳-跳”后,两人立即同时向后摇绳,同时两脚跳起,连续并脚或两脚交换跳数次;跳绳攻略 学会停绳：向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下,向后摇时,则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底;阳光小贴士 跳绳的运动量：从运动量来说,持续跳绳 10 分钟,与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动;第九课 教你一招 二人摇绳一人并脚跳：跳绳人左右手握绳,将绳放于体后,摇绳人面向跳绳人左右站立,手握绳;其中一人喊：“预备跳”后,两人同时摇绳,当绳摇至跳绳人脚下时立即跳起,继续进行,
11、连续跳数次;挑战一下“四人跳绳”：跳绳人左右手握绳,将绳放于体后,摇绳人面向两个跳绳人左右站立,手握绳;其中一人喊：“预备跳”后,两人同时摇绳,当绳摇至跳绳人脚下时两人立即跳起,继续进行,连续跳数次;跳绳攻略 熟悉“绳性”：双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作;经常做这个练习动作,有助于提高练习者对绳子的熟悉,更好的跳好各类花式跳绳;阳光小贴士 跳绳的时间：一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳;学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习;第十课 教你一招 一正一反跳：两人并肩、方向相反站立,各用外侧手握绳端,将绳放在一侧,其中一人喊：“预备跳”后,两人
12、立即同时摇绳,同时一人向前而另一人自然向后并脚或两脚交换跳,连续跳数次;挑战一下 快花：跳起后,先做一个直摇,再做一个两臂交叉编花动作;要点：直摇快,以直摇带动编花;跳绳攻略 循序渐进：学一个陌生动作时,先掌握一下要点,看看别人是怎么跳的,再努力让自己跳一个,不管动作是多么难看,如果可以过脚那个动作就算成功.熟练一个动作了后再连两个,慢慢得就会越来越多.阳光小贴士 正确跳绳：膝盖微屈,以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力,防止受伤;而且,要避免跳起后两脚往前伸,否则跳高难度动作时无法连跳,甚至会出现危险;跃起后,不要过分弯曲身体,应自然弯曲,呼吸自然有节奏;第十一课 教你一招 原地并脚和单脚交
13、换跳长绳：站在跳绳的中间,由静止的侧立姿势开始;当绳摇过头顶接触地面的一瞬间,原地并脚向上起跳,绳从脚下穿过后轻巧落地；连续数次;单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳,另一腿上提依次越过,轻巧落地;挑战一下 扯花：跳起后,先做一个两手臂交叉编花动作,再做一个直摇动作与快花动作正好相反;跳绳攻略 突破自我：如果想在跳绳方面有重大突破的话,平日训练记得制定计划,制定计划的方法也是有讲究的.比如你可以做 15 个快花了,不妨给自己定 12 个为一组,完成 5 到 10 组,看自己的体力而定,定的次数要一般都可以完成的,那样才会有成就感,一般来说,一个动作随时随地可以完成 40 个就算是掌握了;阳光小贴士 跳绳健脑：跳绳时的全身运动以及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳会是健脑的最佳选择之一;